第一章 一般問題篇

失眠問題困擾高壓力族群

 

周經(jīng)理是一家銀行的分行主管，手邊永遠(yuǎn)有做不完的工作等著他去完成。大約半年以前，他開始有失眠的癥狀，最近幾次員工發(fā)生一點(diǎn)小錯(cuò)，他一時(shí)情緒失控，便在擠滿客人的交易大廳中非常激動(dòng)地對員工破口大罵。另外有幾回他自己忘記在期限內(nèi)完成一些工作，以致被區(qū)經(jīng)理嚴(yán)重警告。

針對這些癥狀，一開始他不以為意，拖了好幾個(gè)月才去醫(yī)院就診。醫(yī)生開了些安眠藥給他，但他很擔(dān)心自己一輩子都要依賴安眠藥才能解決失眠問題，因此經(jīng)由家庭醫(yī)師轉(zhuǎn)介，前來進(jìn)行心理咨詢，希望能減緩影響睡眠的心理因素，并學(xué)習(xí)利用非藥物的放松技巧幫助入眠。

我第一次看到周經(jīng)理走進(jìn)咨詢室時(shí)，他的眼睛布滿血絲，坐下來談話時(shí)大腿不停地抖動(dòng)。他第一句話就告訴我：“我現(xiàn)在好怕睡覺，一到晚上我就開始焦慮今晚會(huì)不會(huì)又失眠了？”我試著探索造成他失眠的原因：“你可不可以描述一下那種焦慮的感受呢？”他回答：“一閉上眼，白天發(fā)生的事情就像一部電影不停地播放，想停也停不了。”我又問：“這幾個(gè)月以來有沒有睡得特別好的經(jīng)歷呢？”希望能從另一個(gè)角度找到他失眠的心理因素。他說：“有幾次吧……仔細(xì)想想好像是因?yàn)槟嵌螘r(shí)間工作比較沒那么忙，有空跟朋友去打球，比較快樂。”這時(shí)，他的臉上仿佛出現(xiàn)了一絲微笑。

 

34.4%的職場工作者最近一年內(nèi)有失眠的困擾！

到底失眠的問題困擾職場工作者有多么嚴(yán)重？根據(jù)最近政府一項(xiàng)有關(guān)勞工健康的大型研究調(diào)查顯示，有34.4%的職場工作者表示，最近一年內(nèi)曾有失眠的困擾。這個(gè)結(jié)果跟其他發(fā)達(dá)國家相比是差不多的，但是國外的研究提供了更值得參考的信息。

美國“國家睡眠基金會(huì)”曾經(jīng)連續(xù)幾年調(diào)查全美人口的睡眠質(zhì)量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量的好壞，對工作表現(xiàn)、情緒、人際關(guān)系會(huì)產(chǎn)生明顯的負(fù)面影響。接受調(diào)查的93%受訪者有表示，睡眠不足的確會(huì)影響連續(xù)幾天的工作表現(xiàn)。每天平均睡不到6小時(shí)的人，比那些睡足8小時(shí)的人，經(jīng)歷負(fù)面情緒（如憂慮、發(fā)怒、沮喪）的概率高出2至3倍。另外在人際關(guān)系上，這群“睡眠不足”的人更容易為了小事而不耐煩或被激怒（64%）、在工作或生活上犯錯(cuò)（65%）、與周遭人群相處困難（44%）等。基金會(huì)的理事長葛魯拉（R.L.Gelula）為這系列的調(diào)查做了結(jié)語：“這個(gè)社會(huì)面臨的許多問題，如肥胖、暴力等，都跟睡眠質(zhì)量不佳有所關(guān)聯(lián)。”

 

如何判斷自己有沒有失眠？

那么，周經(jīng)理以及許許多多職場工作者的失眠是怎么來的呢？一般人所說的“失眠”只是睡眠障礙的一種類型。準(zhǔn)確地說，睡眠障礙包含以下幾類。

類型一：入睡困難

也就是俗稱的“失眠”。如果躺在床上超過半小時(shí)還無法順利入睡，就可能是輕微的失眠；超過兩小時(shí)還無法順利入睡，就可能是嚴(yán)重的失眠了。

類型二：維持睡眠困難

也就是一般人說的“淺眠”。這類的睡眠障礙患者通常能夠以正常速度進(jìn)入夢鄉(xiāng)，但是在睡眠期間極容易被一些輕微的干擾（例如同床的人翻身、空調(diào)的聲響等）驚醒，而且一旦醒來后，就不容易再度睡熟。

類型三：睡眠品質(zhì)不佳

睡眠質(zhì)量不佳的人既不是入睡困難，也沒有維持睡眠的困難，但是不管前一晚睡了八小時(shí)或十小時(shí)，醒來之后仍舊覺得疲倦，甚至還會(huì)出現(xiàn)黑眼圈。

類型四：過早覺醒

屬于比較輕微的睡眠障礙，常見于銀發(fā)族。前一晚不管幾點(diǎn)鐘入睡，經(jīng)常還不到應(yīng)該起床的時(shí)間，就自然從睡眠中蘇醒，但并不感到特別疲勞。

其他類型還有：突發(fā)性睡眠癥（猝睡癥）、窒息性失眠、夢游、夜驚、睡眠癱瘓癥（俗稱鬼壓身）。

臥室中只能有兩個(gè)S

許多有睡眠障礙的個(gè)案，都會(huì)有類似的疑問：除了服用安眠藥之外，有其他的選擇嗎？

現(xiàn)代人生活繁忙，許多事情都講求速成，因而使“安眠藥”成為本世紀(jì)最暢銷的處方藥之一。最新型治療失眠的藥物如Zolpidem、Zopiclone、Zaleplon等非苯二氮平類藥物，常在服用者身上產(chǎn)生頭痛、嗜睡、疲勞、惡心、口干、腸胃不適、味覺改變等副作用。長期或高劑量使用，甚至有可能導(dǎo)致順行性健忘（無法記住最近發(fā)生的事）等癥狀。由于醫(yī)療環(huán)境的限制，失眠病友到醫(yī)院就診時(shí)，醫(yī)生往往沒有多余的時(shí)間向求診者說明藥物之外的治療選擇。剛剛提到的周經(jīng)理，因?yàn)槿淌苁叩恼勰ラL達(dá)半年，因此他的情緒、行為及人際關(guān)系都出現(xiàn)了典型的睡眠障礙者反應(yīng)。經(jīng)過兩次心理咨詢后，我發(fā)現(xiàn)周經(jīng)理有幾個(gè)不良的“睡眠習(xí)慣”。

第一，他經(jīng)常在睡覺前，帶著筆記本電腦坐在床頭上繼續(xù)處理未做完的財(cái)務(wù)報(bào)表。

第二，他忙碌了一天之后，經(jīng)常與妻子在臥室中討論甚至爭吵家中經(jīng)濟(jì)、夫家與婆家相處以及彼此工作上的問題。

這樣的睡前行為似乎是許多人共通的習(xí)慣，但其實(shí)非常不符合“睡眠心理衛(wèi)生”。因此，我經(jīng)常奉勸有失眠障礙的患者，臥室中只能有兩個(gè)S，其他事情都不適合做。第一個(gè)S是性行為（Sex），第二個(gè)S當(dāng)然就是睡眠（Sleep）。為什么呢？理由很簡單，因?yàn)槿祟惖男袨榕c環(huán)境之間具有“制約”的心理特性！也就是說，在潛意識(shí)的層面，我們身處的環(huán)境（例如臥室）經(jīng)常會(huì)提醒我們曾經(jīng)在此經(jīng)歷的情緒（憤怒、興奮）與行為（工作、爭吵）。如果你希望能有天天好眠的行為結(jié)果，就應(yīng)該營造一個(gè)單純、放松的睡眠環(huán)境。因此，我給周經(jīng)理的第一份“家庭作業(yè)”，就是盡快改善家中臥室的“硬件”和“軟件”，塑造適合睡眠的環(huán)境。硬件的改善，指的就是一切與臥室功能無關(guān)的家具或用品，譬如書本、計(jì)算機(jī)、電視等，以后都不能出現(xiàn)在臥室中，而應(yīng)該歸位到更適合的位置。至于軟件的改善，則需要當(dāng)事人與家人（周經(jīng)理與妻子）約法三章，任何無法帶來情緒放松的談話，如討論家中的金錢、兒女教養(yǎng)、工作上的麻煩等，都必須在臥室以外的空間進(jìn)行，而且最好不要緊挨著上床前的時(shí)間談?wù)摗?/p>

另外，在每天上床睡覺前，也可以創(chuàng)造一些讓自己從緊張狀態(tài)中逐漸放松下來的“儀式”。為了了解這個(gè)概念，不妨先想象自己是一部車子。早晨起床就像要將車子從車庫中開到街道上，這時(shí)大概用一擋或二擋的低速擋就足夠了，在小巷子中開太快反而容易出意外。等到抵達(dá)上班場所，為了應(yīng)付工作的要求，就必須用到三擋或四擋等高速擋，因?yàn)檫@時(shí)就像車子開上了高速公路，大家的速度都很快，你自己開太慢反而容易妨礙別人。忙碌了一天回到家之后，到睡覺前的幾個(gè)小時(shí)，則是讓自己逐漸從高速擋慢慢“退擋”到空擋（N）或停車擋（P）。

 

良好的睡前儀式讓你一覺到天亮

以下這些睡覺前的“儀式”，不僅有助于“催眠”自己的大腦進(jìn)入睡眠狀態(tài)，更可以有效幫助我們的身心，從白天快速而紊亂的步調(diào)，調(diào)整至身心放松。

 

● 預(yù)定睡覺前一個(gè)半小時(shí)洗溫水澡（泡澡又比淋浴好些）。

● 預(yù)定睡覺前一小時(shí)將家中的電燈調(diào)暗。

● 預(yù)定睡覺前半小時(shí)關(guān)掉電視，改聽輕柔的音樂。

● 在輕松音樂的陪伴下，跟伴侶談?wù)勑幕蛘唛喿x自己喜歡的小說。

● 上床后跟伴侶彼此按摩五分鐘，不必害羞告訴對方如何取悅自己。

● 如果自己一個(gè)人住，可以將小腿放置在一盆溫水中輕輕按摩。

● 在床頭擺上一支筆和一個(gè)小筆記本，躺在床上時(shí)若想到明天需要做的事情，就把它通通寫下來。

● 盡量將窗簾留些縫隙，讓早晨的陽光能夠照進(jìn)臥室，自然地“催醒”你的身體及大腦。

 

一開始周經(jīng)理表示要做這樣的改變并不容易，畢竟壞習(xí)慣的養(yǎng)成并非一朝一夕。但經(jīng)過大約三個(gè)禮拜的調(diào)整，他與家人終于建立良好的睡眠習(xí)慣，重溫“一覺到天亮”的美好感覺，享受睡眠的恩賜。他在情緒和人際關(guān)系上也達(dá)成明顯的進(jìn)步。

人一生中大概有1/3的時(shí)間花在睡眠上。所有父母也都知道，嬰兒需要更多的睡眠來幫助腦部的發(fā)育。當(dāng)我們漸漸老去，所需要的睡眠時(shí)間會(huì)相對地減少。但是，不論我們需要的睡眠“量”有多少，維持睡眠良好的“質(zhì)”永遠(yuǎn)是一件重要的事。