在珍視他們的人面前，每個人都感覺安全、放松。

——土丹·喬準（Thubten Chodron）《打開內心，享受生活》（An Open-Hearted Life）

我的母親從未上過高中，但她擁有與生俱來的天賦，能夠對情感問題做出診斷，并準確地給予對方所需要的治療。當與她相處，我總會感到非常平靜。她知道如何緩解躁動和不適，如何用正能量和健康的感覺來取而代之。隨著我逐漸長大，我卻從沒問過我母親為什么會讓我和其他人產生這種感受：對她來說，要做到這一切僅需要給予。直到我成為馬薩諸塞州大學醫學院的準學生后，我才開始真正理解母親是如何像心理醫生一樣撫慰心靈的。

那段時期，我正養著一只西伯利亞因紐特幼犬，我剛把它從待了三個月的寵物商店接回家。它叫吉馬（KIMA）。吉馬很小時就離開媽媽，被關在又冷又窄的籠子里，這段經歷讓它很受傷。我做了許多努力，都沒能消除它的恐懼。吉馬大部分時間都藏在我的床底下，瑟瑟發抖。最后，實在沒有辦法的我決定把吉馬帶回母親家里，我希望母親能夠使吉馬情緒舒緩、釋放壓力。

我一來到母親家，吉馬就馬上躲進臥室，鉆進床底下。不管我怎么誘哄，它就是不出來。我在陪父母度過輕松愉快的一晚后就入睡了，只能祈禱吉馬明天可以感到不那么害怕。

第二天早上，我醒來后感到元氣滿滿，然后我聽到母親從臥室里傳出的聲音。我走近一看才發現原來母親正躺在沙發上，而吉馬則安安穩穩地依偎在她身上。母親正在用手輕撫吉馬，同時輕柔地跟它說著什么。

我簡直不敢相信我的雙眼。我問母親這一切到底是怎么辦到的，母親簡單地說：“沒什么，我與吉馬建立了關系。”

“你一晚上都沒睡覺嗎？”我問道。母親若無其事地點了點頭。她看起來一點兒都不疲憊，相反，她看起來精力充沛。

從那天起，吉馬就變了，它的恐懼好像隨著我母親的撫慰全都消失了一般。我沒有探究這種結果是如何實現的，但之后我曾向我的心理學教授提起過這件事，他對此很感興趣。當我額外提到我每次跟母親相處都很平和，她與其他人相處也是如此時，教授若有所思地點了點頭：“當你與你母親相處時，你的神經化學物質改變了。”教授指出：“所以并不是你感覺自己變平和了，而是你真的更加平和了。”

當我提到我在跟母親相處后，會覺得內心更加堅強，也更有能量時，教授的眼睛亮了起來。“這是當然的，”他說，“你的神經化學物質會影響你的某部分身體機能。”

在那時，這種說法看起來很荒謬。一個人的思想與身體之間有著真實的、生理上的聯系？那時可沒有任何研究能夠證實這一點。然而，今天，我們擁有許多諸如此類的研究，表明我們的信仰、態度和情感會對我們的身體健康產生直接影響。它們影響著我們對疾病的易感性/我們恢復健康的能力，也可能是我們實現健康老齡化、長壽和無壓生活的關鍵。

這些年來，我有意識地將我從母親身上學來的經驗應用在臨床診斷上，并發現一些結論：

√人與人之間的一個簡單互動可以改變你的神經化學物質。

√神經化學物質的改變，會讓你的身體產生變化。

這種認知奠定了我之后工作的基礎，也讓我認識到共情能為積極神經化學物質改變的產生提供基石。我母親懂得如何讀懂人和動物的內心，所以她才能夠為他們提供所需要的安全感。她能創造出一種讓別人打開內心、獲得平靜的氛圍。我母親所說的“建立關系”其實是一種很有力量的工具，能夠同時治愈身心并幫助你產生應對生活中壓力源的能力。你也可以按照第3章結尾處表達共情的原則來練習這種方法。

當我們停下腳步，用共情方法不帶預想偏見地觀察他人，我們就開始明白怎樣做才能使別人獲得安全感、感到被理解。這樣，我們就為一場坦誠互惠的交流奠定了基礎。

收獲

我母親的哪個行為值得你借鑒呢？她送給我的幼犬最重要的禮物恰恰是在我們當前文化中很容易被低估的：她給了吉馬時間，無私地付出了她的時間。如果我們想做到這一點，需要放慢步調，摒除自己的成見，真正地投入到當下。

共情能力也讓她得以透過表面看事情。比如說，我父親就忽略了吉馬，認為它可能就是想自己待著。而我母親卻能理解吉馬只不過是害怕與人接觸，并不是說吉馬就不想被人撫慰。她用自己的方式走進了吉馬的內心，使它變得放松、平和。花時間透過表面看事情，能讓我們受益匪淺。另一個例子是外表冷漠的人往往很容易害羞，憤怒的人往往被傷害過，犯錯的人往往夸大自己的重要性（他們假設如果他們沒完成別人期望的某件事，就會對他人產生很大影響）。嘗試避免一下子就對人們行為背后的動機下結論，這有利于減輕你和他人的壓力。問問你自己，你是否花時間透過表面觀察本質了？

當我們與人打交道時，我們是不是心不在焉？是不是真正充滿共情地傾聽？當你讀到這里時，你可能會對自己說：“當然啦，說來容易做來難啊！”在現代社會，要想讓人放慢步調，把手機擱在一邊，全身心地把時間奉獻給另一個人是非常困難的一件事。如果你想用這種方法來減輕壓力，來與他人建立更成功的關系，你需要把時間花在與那些“對的人”的交流上，他們應該也在練習表達和共情，正在改變扭曲的認知和心理模式。小組治療、互助小組以及一組志同道合的伙伴都有利于你實現目標，做出改變。把你的目標分享給親近的人吧，邀請他們參與到你的練習中來，如果可能的話，把本書中的指導方針分享給他們。

身心合一

越來越多的科學研究證明，身體與內心之間是緊密相連的，我們的心理和身體呈現出一種動態的相互作用。心理上的健康不再被看作是孤立的，而是與身體健康緊密相關的。我們是一個身心合一的個體。

隨著我們對身心聯系越來越深入的理解，我們能夠學習如何管理我們的身心，并盡可能擁有健康，減少壓力。我們可以放下錯誤認知——我們生來就擁有某種具體的、不可改變的個性特征，成為我們希望成為的人。洛杉磯人類發展中心主任丹尼爾·西格爾（Daniel Siegel）博士通過大量研究證明，人類不是基因手中的牽線木偶。盡管他承認基因在我們生命中起著很重要的作用，但他同時也強調我們的經歷會影響基因的表達，改變大腦組織運作的方式。

更加重要的是，進步和改變貫穿我們生命的全程。在生命的任一階段，我們都不會受困于可能會產生的負面打擊。相反，親近的情感關系會持續影響我們一生，長期為我們提供改變大腦回路的機會。大腦回路控制著我們的行為、情感以及我們對壓力、焦慮和平靜等情緒的易感度。大腦能夠對自身進行重構，生成新的神經連接，這就是“神經可塑性”。這就是為什么我們有能力認識并改變曾發展出的扭曲認知，開始對自己和他人產生清晰認知的原因。

這一研究對我們的整體健康、壽命和心理狀態都有重要影響。心理治療師可以用科學手段治療病人，取得前所未有的成果。今天，當我們談論大腦化學物質時，我們意識到神經化學物質產生了某種改變，向全身都發出了信號。舉例來說，醫學研究人員已經普遍認可，我們的態度、情緒和行為能夠對免疫系統產生正向或負向的作用，進而影響我們患上傳染性疾病及癌癥的概率。同樣，大量的研究結果也證實憤怒、敵視、憎恨、孤立及其他應激事件引發的情緒會提高心臟疾病的發病率。因此，減少壓力對預防心臟病來說非常重要。

越來越多的研究同樣表明，壽命和生命質量會對我們與他人的關系產生很大影響。哈佛醫學院精神科進行過一次關于身心健康的追蹤研究，結果表明關系是影響健康老齡化的重要因素之一。這項研究從1937年開始跟蹤237位哈佛男學生，隨后將一組市中心的貧窮年輕人也納入了研究對象。研究結論是：大多數影響一個人健康和幸福的因素是在個體可控范圍內的，即使個體在社會上沒有成就、收入不高或沒有體面的工作。喬治·維蘭特（George Vaillant）博士從最初就領導了這項研究，他發現有七個因素會影響我們的健康和低壓老齡化生活，其中最重要的三個因素是：

√在50歲之前擁有一段美滿的婚姻關系

√有應對困難情況的能力

√表現出利他主義行為

在這些主要因素中，并沒有哪個是不受個體控制的，比如社會階級或者是誘發某種疾病的基因。通向健康幸福生活的關鍵是懂得如何管理壓力以及如何建立長期的高質量關系。維蘭特博士特別指出，這些能力是可以被習得的，也就是說，我們能夠通過努力和規范的治療改變自己的應對模式以及與他人打交道的模式。維蘭特博士相信成功的老年生活更多決定于我們自身的努力，而不是我們的基因。我們有能力管理神經化學物質，這一點是我們擁有健康生活和盡可能擺脫壓力的關鍵。

隨著我們對神經可塑性的理解逐漸加深，我們發現它能夠應用于神經疾病的治療。神經疾病領域一度被認為除了藥物治療外別無他法。大腦與肌肉一樣，用得越多就越強壯。加州大學洛杉磯分校醫學院的研究人員發現，當強迫癥患者通過不斷地抑制住強迫行為欲望來改變自己的行為，他們大腦中關聯強迫行為欲望的活動也相應減弱。這些患者事實上正在下意識地改變他們的神經化學物質。我在強迫癥患者身上見過這種改變，比如說，先讓患者感到他們的強迫行為表現是被人理解和接納的，再讓他們來改變造成他們持續表現出強迫癥行為的扭曲認知——小題大做或感情用事，他們就能夠克服過度行為帶來的尷尬。

一項關于胎兒干細胞的新研究表明，神經元是可再生的。因帕金森氏綜合征、阿爾茨海默病或者是中風而造成的腦部損傷，或許真的可以生成新的腦部細胞來代替死去的部分。大多數神經元都不能重新生長，但在個別地方，如海馬，神經細胞一生都處于生成和分化的過程中。

一旦我們能管理身心的自然本性，人類將會發展和繁榮到何種程度？

調暗燈光

那么，我們怎樣才能讓大腦組織中的化學物質產生這些有利的改變呢？學習創造平和、平衡的精神狀態，往往有利于你在不借助于抗抑郁藥和抗焦慮藥的情況下調節好神經化學物質的水平。這有點像房間里的亮度調節開關，當你不用時就把它調暗點兒。而在我們大腦中發生的過程與此類似。當不被需要或無益時，我們應該有能力調低我們的情緒開關，節省能量，以備不時之需。在這個過程中，我們產生的使人平靜的神經化學物質如血清素和后葉催產素，可以減少壓力，為提高幸福感打好基礎。血清素能控制憤怒和沖動，幫助調節情緒。后葉催產素作為一種能引起同情心的激素，可以減少焦慮、有利于平靜、降低上癮欲望、增強信任以及減少恐懼。此外，親密關系會刺激迷走神經，進而協調我們的心律。更多后葉催產素的釋放，還有利于對葡萄糖水平和免疫系統功能進行更好的調節。與同事、熟人甚至是你吃早餐時幫你拿咖啡的服務生等人的隨意碰面，都可能會促發這一系列神經活動。

這些激素對減少壓力激素皮質醇的釋放尤其有效果，因此會創造出一種平靜的氛圍，減少壓力。

日記中的問題

意識會刺激某種神經化學物質，這些神經化學物質進而影響我們的身體健康。回答下面的問題，看看你自己是如何應對壓力的吧。

√你的應對機制中是否有壓力調節器？

√如果沒有，當你遇到壓力時，你是怎樣讓自己平靜下來的？你會采取什么行動？

√當你遇到壓力時，你的身體會有哪些表現讓你意識到這一點？

√哪種典型的場景會激發你的壓力應對反應？

√面對這些典型壓力源，你是怎樣調節大腦來應對的？

此外，為了讓你的社交關系能夠穩定維持在較好水平，請每天都回答一遍下面的問題：

√你是否經常會與遇見的人感覺彼此步調一致？

√你是否會經常真正地傾聽別人、面帶微笑與他人進行眼神交流？

采取行動

為了更好地評估自我情緒，請你從身邊親近的人那里獲得反饋，問問他們在與你交談時，是否會覺得你真的進入狀態中了？在此過程中，每周至少要向五名你遇見的人詢問反饋意見，問問他們在與你交流時是感到平靜還是焦慮。為了保證效果，請給詢問預留足夠的時間。

每項任務都與調節你化學物質的平衡息息相關。定期做這些練習，并記錄下你的答案，這有助于提升你的積極情緒、刺激交感神經活動。