如果你都沒有意識到它，你是無法治愈它的，而且那些你沒有真正意識到的，會一直從內心深處控制你，逐漸潰爛，并不斷摧毀你和周圍的一切。

——理查德·諾爾（Richard Rohr）《在水下呼吸》（Breathing under Water）

我們在使用“壓力”一詞時往往非常隨意，很少去留意壓力帶來的負面作用，我們甚至會用不屑一顧的語氣來描述我們所感受到的壓力。比如，一個500強公司的員工可能在工作后筋疲力盡地走進家中，當她的丈夫關心她是否遇到什么問題時，她可能僅僅說：“哦，我大概就是太累了，被工作上的那些事鬧的。”一名職業會計師可能會這樣跟他的客戶說：“別太擔心了，在稅收季，大家的身上都有壓力，誰的神經都繃得挺緊的。”一位單身媽媽可能會坐在泳池的一邊，隨意地瞄著眼前的雜志上登著的郵輪巡游廣告，嘴里念著：“逃離生活的壓力。”言語間那般的輕描淡寫，仿佛真的這么輕松就能釋放壓力一樣。

其實，人們并非沒有意識到壓力的存在：早在幾十年前，人類就已經承認壓力的存在了。1983年6月6日的《時代》雜志封面故事就講了壓力。當時，壓力被認為是“20世紀80年代的流行病”，因為美國人總在“尋求各種手段來治愈這些現代社會產生的焦慮癥狀”。然而，30多年后，壓力仍然給我們的生活造成了極大的破壞。所有人，不論是正處于青春期的少男少女，還是年輕有為的專業人士，抑或是人到中年的體力勞動者以及退休一族，都在深受壓力的毒害。壓力可能平時不露出水面，但經過日積月累，它會逐漸凸顯，并對人們的生活產生致命影響。

1994年，《哈佛商業評論》上曾經刊登了有關壓力的一篇文章，文中有些證據表明在醫生接收的患者中，有60%～90%的人的癥狀都是因各種各樣的壓力而導致的。現在，66%的患者因壓力問題而去看醫生，50%的美國工人說自己在夜晚也不得不保持清醒，因為他們的身體或者情感總有一個處于壓力的旋渦中。

事實上，我們的身體會對壓力產生反應，而且這些表現會讓人感到震驚，詳情如下：

√免疫系統功能的下降

√患心臟病和糖尿病的概率增加

√壓力激素的突增，會提高患癌癥的概率

也就是說，我們是很有可能因為壓力而離開這個世界的。這種可能性是非常真實的。

此外，職業性壓力能夠改變人在壓力下的一些認知表現，比如會出現以下癥狀：

√反復不停的焦慮

√表現不佳

√失去判斷力

√記憶力衰退

壓力還能對人的家庭關系和情感關系產生負面影響，因為人在壓力下很容易被引發一些不好的表現，如情緒失控、暴躁易怒、人與人之間很容易引起沖突等。壓力的這些副作用會影響我們與周圍人的關系，也會影響我們對別人行為的判斷和解讀。

再往下探究，你會意識到壓力甚至可能會長期存在，一直影響著你的各種表現。你能知道這一點是因為你可以感受到壓力，當然，你并不是唯一的特例。據美國心理學會在近期發表的一份調查研究報告表明，在過去的一年里，美國人遭遇的壓力值呈上升趨勢，2/3的美國成年人都在遭受著越來越大的壓力。

但是，除非你屬于那17%真正會與自己的醫生討論如何解壓的美國人，否則，你很可能會忽略壓力可能帶來的種種副作用。

根據美國心理學會的研究年報，人們通常會因為金錢、家庭和情感關系而感到有壓力。也就是說，如果你目前正為了金錢而奮斗，或者你的家庭和感情生活正遇到某些困難，那么你就屬于那些精神上沒有生病，但是卻正遭受長期持續的壓力的人群。

心理學家發現有一些關鍵因素能決定壓力對人是產生正面影響還是負面影響，這些因素是：

√我們對壓力的感知

√我們給壓力賦予的意義

√我們能否與不確定性和模棱兩可的事物相處

√我們對產生壓力的環境的掌控程度

深陷壓力旋渦的典型人物：隆達

隆達（Ronda）今年36歲，是三個孩子的媽媽。在大部分工作日里，她管理著自己的藝術工作室，她總是希望自己能夠每周抽出幾天時間去健身館健健身，但可惜的是，她的這種想法總是很難在現實中堅持下去。她的丈夫史蒂夫（Steve）工作非常繁忙，天天都處于極度高壓的環境之中，史蒂夫已經有好幾年沒怎么運動健身了。眼看著血壓越來越高，膽固醇含量也在上升，史蒂夫整個人都不大好了，他自己也意識到不鍛煉的風險了。隆達簡直快為史蒂夫操碎了心。史蒂夫本來是個非常負責任的父親，但是無奈他的工作性質導致他在家的時間非常少。作為一家大公司的軟件銷售代表，史蒂夫不得不頻繁地出差，根本就沒什么時間來陪孩子們。他本來是希望能夠有更多的親子互動時間的，而孩子們也希望爸爸多陪他們一會兒。

說回到隆達，她還不得不為她的媽媽操心。她媽媽已經再婚，但是目前的婚姻狀況不是很穩定，隆達為之憂心不已。隆達的親生父親現在還是失業狀態，只能靠打零工謀生。她最近還發現她父親有時會從史蒂夫那里借錢……史蒂夫家的狀況也讓隆達憂慮，史蒂夫的父親兩年前就去世了，作為家里唯一的兒子，史蒂夫身上肩負著重任，既要贍養好他的母親，還要支撐起整個家庭。

隆達是一個很有魅力的女人，她受過良好的大學教育，也曾經是一名足球運動員。說到這里，你一定覺得她的身體會非常健康，并且過得很快樂吧？好吧，事實上，如果隆達能夠將心態調整好，回歸到平靜的狀態里，找到自己的節奏，那么她確實會覺得生活挺開心的，她也非常愛她的丈夫和孩子們。可惜，在大多數的時間里，隆達總是不得不疲于奔命，每天忙來忙去的，不是在趕著去準時地赴某個約會，就是要應付日常生活中的諸多瑣事。據研究表明，較之于男性，女性要受到更多的壓力，其中最主要的是來自金錢和為各種花銷買單的壓力。

史蒂夫的性格非常好，平易近人，人們都很喜歡和他相處。但是他越來越不注重自我保養了，導致現在他的后背經常痛得要命，整個人也很難放松下來，總是繃得緊緊的。他經常開玩笑地說：“壓力現在已經與我的生活分不開了！”

近日來，隆達的身體也不大好，她的頭時不時地就疼起來。與此同時，她還發現自己的記憶力也在下降，這接二連三的遭遇讓她變得更加焦慮起來，而且她對自己如何保持更好的生活習慣也越來越沒有信心了。她說：“天哪！但愿我不是現在就步入老年期了！實話實說，就在上周，我居然兩次都把和孩子們的約會給忘了，另外我還忘記去看牙醫了。我覺得自己現在整個人都是呆呆的，這一發現簡直嚇壞我了！”

壓力的成本

隆達和史蒂夫的故事就是當今社會許多小夫妻的典型寫照。他們精神上并沒有生病，也不需要服用精神藥物來控制自己，但是他們已經能明顯感覺到自己的身體和大腦都出了問題，然而他們卻沒有什么辦法來解釋這一切困擾，更別提找到方法來改善了。

當今社會的生活方式是非常快節奏的，這讓所有人不管年紀多大，都不惜成本地來追求成就。我們對自身有很高的期望，傳統媒體和社交媒體上總會有人為我們描繪一個理想中的完美生活圖景，我們被其深深吸引，并希望自己也能過上那樣的生活。除了這一點以外，現代社會的美國人也變得更加孤獨。與以前的人相比，我們的親密朋友變得更少了。這些會影響我們的自我認知，讓我們覺得生活的壓力越來越大。沒有哪個人能夠例外，所有人都是如此。壓力帶來的副作用可能會影響我們的整個人和生活。對于所有人，都是如此。

你需要了解壓力是如何影響我們的大腦和身體的，這有助于理解如何才能減少壓力的副作用。壓力產生于我們大腦中的杏仁核，杏仁核是人腦中的情感中樞。舉個例子，當你深夜走在一條寂靜無人的路上時，有腳步聲突然在你的身后響起，又或者是當你的朋友在眾人面前沒顧及你的顏面，說了一些對你不好的話，你大腦中的杏仁核就會立刻感受到這種威脅。杏仁核會發送一個信號到大腦中負責產生激素的下丘腦，下丘腦會發出信號提醒腎上腺釋放出皮質醇和腎上腺素。于是，不管你有沒有真正面臨威脅，壓力激素都會釋放出來。大腦器官的運作模式就是這樣的。了解這些以后，我們可以有意識地訓練自己區分開真實的和想象中的威脅的能力，這個技巧對我們幫助很大，意義非凡。我們能通過使用共情認知行為療法來訓練自己的這種技巧。

腎上腺素讓你的心跳加快、血壓升高，皮質醇發出渴求更多糖分的信號來適應身體的需求變化。這種反應是非常即時的，你的免疫系統、消化系統、性欲以及身體的其他功能都會受其影響。我們的記憶力、學習能力，特別是共情能力，都會相應地被削弱。

斯坦福大學的研究人員做了一個這樣的實驗。他們找來一些10歲～14歲的女孩，其中有些女孩在家里感受到來自母親的很大壓力，有些女孩則沒有面對那么大的壓力。研究結果表明，對這兩類女孩來說，有些結果是截然相反的。在家庭中感受到壓力的那些女孩，她們的細胞更早熟，大概比后者早熟6歲。壓力還會影響她們的免疫系統，使她們更容易產生炎癥，進而加快癌癥細胞的繁殖速度。在一項壓力相關的研究中，人們把一群小白鼠隔離開，從而讓它們感受到壓力。然后研究人員為所有的小白鼠注射了人類的癌癥細胞，他們隨即發現，癌癥細胞在那些被隔離開的、感受到壓力的小白鼠身上擴散得更快。感受到更多壓力激素的孕期小白鼠會面臨胎兒體重下降的風險。

研究人員進一步發現壓力可能會導致以下問題的產生：

√心臟疾病

√體重增加

√糖尿病

√阿爾茨海默病

√焦慮

√沮喪

√禿頂

此外，哈佛大學和斯坦福大學的商業學院在2015年做了一項關于壓力的調查研究。他們研究分析了工作壓力以及精神和身體上的壓力引起的死亡率。研究結果表明，每年有12萬人死于因工作壓力引起的身體疾病，這一現象甚至比因阿爾茨海默病或糖尿病而致死的人數還要多。每年，大概有1800億美元的花費要消耗在因壓力而引起的身體疾病上。

研究人員進一步發現，如果一個人長期身處重壓環境，那么壓力會對他的大腦產生嚴重的影響。人的大腦也與免疫系統有關。小膠質細胞曾經被認為只負責保護免疫系統，現在已經發現它還占我們大腦細胞的15%。小膠質細胞能幫助大腦修復損壞的神經元，但是如果小膠質細胞受到太多壓力的刺激，它們會在大腦中引發某種炎癥。德國波鴻魯爾大學（Ruhr-Universit?t Bochum）的研究人員發現，發炎的小膠質細胞與阿爾茨海默病、多發性硬化及精神分裂癥之間存在某種聯系。

許多像隆達和史蒂夫一樣善良的人以及全球各地千千萬萬的人，正在遭受這種令人絕望的境遇，我們必須做點什么，我們一定也有能力做出改變。目前，仍然有79%的美國人試圖僅憑自己就與壓力對抗，他們從來沒有試圖請求別人的幫忙，也不知道怎樣才能獲得幫助。是認真用共情認知行為療法來對待壓力問題的時候了。

我希望你在閱讀本書的時候，能夠忘卻一切壓力，嚴格按照每章的要求來做練習題。只有這樣，你在看書時學習到的理論才能夠被加強、內化，你才能夠正確感知自己身上的壓力從何而來、產生了何種影響。除此之外，這些練習還會幫助你學會如何更好地控制自己的生活。美國科羅拉多大學的史蒂夫·梅耶（Steve Maier）研究發現，我們對自身壓力的把控程度，決定我們在生理上受壓力影響的程度。除了他之外，還有其他許多科學家的研究也發現，不可控制的壓力源是極具破壞性的，而那些相對可控、能夠擺脫的壓力則不具有那么大的破壞力。因此，決定壓力管理的關鍵環節是感知壓力源是否可控，另一個關鍵因素是要能接受不確定性是生活的一部分。

學會掌握這種控制能力以及改變自己對壓力的感知方式并不是一蹴而就的，需要時間來逐漸掌握。千萬不要像應付任務一樣，草草地看完這本書。你需要做的是找個地方，讓內心平靜下來，隔幾天看完一個章節。如果你讀得太快，你將會繼續身處壓力的循環中而無法解脫。讓我們以一種平衡、平靜的狀態來開始閱讀這本書吧。

在開始閱讀本書之前，請先翻到附錄，做一下壓力測試問卷，先來了解一下你自己目前的壓力狀態。然后，當你讀完這本書時，你就可以對照著壓力問卷來檢視自己的進步。