第1章 到底是為了什么要來看這本低卡料理書？

‖我的身體很健康啊，我不需要低卡！

恐怕很多人在看到這本書的時候，第一反應都是這樣的：低卡與我無關。

在我去做這些料理之前，我對于低卡料理的認知，也是上面這句話。由于低卡料理是出現得最早的減肥“工具”之一，幾乎已經被不太會做飯的美國人玩壞了（真的，真的被玩壞了），什么葡萄減肥、柚子減肥、餅干減肥……導致現在一說起“低卡”這個詞，得到的都是負面評論。

“低卡，就是餓肚子嘛。不吃就肯定會瘦啊。”

“低卡，不健康啦！”

“什么都不吃，身體會壞掉的好吧！”

我不否認一開始低卡這個概念真的是用在減肥上的。那個時候還沒有蛋白質減肥啦，低碳水減肥啦，哥本哈根這些“高級品”，在知道“卡路里計算熱量”的這個認知下，秉持“少吃一定會瘦”的原理所進行的“低卡”飲食，和我們這里要介紹的低卡料理，其實不一樣。

減肥料理和低卡料理有很多區別。

減肥料理的科學性也許存在，但是美味程度是可以不去計算的。因為沒關系，是減肥餐啊。只要能瘦下來，一切都可以忍受。

可是我們的料理不是這樣的，不僅僅是為了健康，它還要好吃。只有好吃，你才會一做再做，并且長久地使用它，從而發現它的益處。

減肥餐也不需要均衡。還是那句話，沒關系，是減肥餐啊。減肥餐可以掩蓋一切不美好的因素，只為了一個字：瘦。

可是過了減肥期你要怎么辦？我們不是為了減肥活著的。而如果今天你真的要去做減肥這件事，也應該是因為你要健康的生活，希望有一個健康的身體，而不是為了要——瘦。

因為健康的生活而做的健康料理，是為了能讓你一直做下去，吃下去，它必須好吃才行。不能讓你覺得難以下咽，否則很快你就會把它丟在一邊，那樣的話還有什么意義呢？

所以這本書不是一本簡單的食譜書。每一道食譜的后面都會附上養分分析表。我盡量在每一道料理里均衡我們需要的養分，使它成為一道健康均衡的料理，而不是簡單將眼球放在熱量數值上那么簡單。

而正因為去注重“里”養分的均衡，卡路里的“低”變成“里”的一個結果。

我希望教會你：怎樣去判斷是否吃得健康。

怎樣去分辨那些熱量高的食物的糟糕之處到底在哪里。

怎樣利用手邊有限的資源去做健康的料理。

怎樣利用簡單的原則將飲食搭配得更健康。

所以今天你在這里看到的，不僅僅是教你怎么做料理，更多的是用這樣的健康料理方式生活下去。堅持一個月，你會對自己的飲食生活有一個全新的認識。

說到底，是要健康的生活。而低卡的存在，不是為了“瘦”這個字，最終的意義是為了健康。

Day1 早餐

牛油果蛋吐司

牛油果與雞蛋很搭，雖然組合整體熱量偏高，但是與完全不含纖維和健康脂肪的香腸相比，牛油果與雞蛋的搭配更為健康可取。

原料

雞蛋1個

牛油果1/2個

檸檬汁1/2茶匙

鹽和胡椒 適量

白吐司1片（30克）

步驟

1．雞蛋煮熟；

2．牛油果與檸檬汁拌勻，加鹽和胡椒調味；

3．將牛油果抹在白吐司上；

4．切好雞蛋擺勻。

熱量270大卡

碳水化合物22克

膳食纖維54克

糖24克

脂肪166克

飽和脂肪33克

蛋白質101克

蔬果汁 胡蘿卜橙梨汁

原料

胡蘿卜1根

橙子1個

梨1/2個

步驟

1．將胡蘿卜去皮切塊；

2．橙子去皮，薄膜破開；

3．梨去皮切塊；

4．一起放入榨汁機榨汁即可。

Day1 午餐

菠菜煙肉面

菠菜是可以經常出現在低卡料理中的食物，火腿也是。這兩樣不管是中式的吃法還是西式的吃法都很搭。火腿提供咸味，既可以減少鹽的用量又提供好風味。菠菜是葉綠素和纖維的很好來源。

原料

意大利生火腿/普通火腿15克

菠菜100克

意大利面75克

調料

橄欖油1/2茶匙

鮮奶油15茶匙

鹽1/2茶匙

胡椒 適量

步驟

1．燒一鍋水用來煮意大利面；

2．水開后放入意面，煮約7分鐘后撈起；

3．火腿切碎，小鍋內放入橄欖油，加入碎火腿，小火炒香；

4．放入洗凈的菠菜炒軟；

5．將煮好的意大利面放入小鍋拌勻入味，用鹽和胡椒調味，再煮2～3分鐘；

6．關火，淋入鮮奶油。

熱量377大卡

碳水化合物60克

膳食纖維46克

糖18克

脂肪83克

飽和脂肪29克

蛋白質164克

Day1 晚餐

牛油果煙熏三文魚沙拉

又見牛油果。牛油果的潤澤口感可以用在沙拉里有效替代油所帶來的口感，這樣在吃生菜的時候不會覺得很干而難以下咽。由于不錯的纖維量，有很強的飽足感哦。煙熏三文魚的作用其實與火腿/培根很相似。雖然是加工品，但是這里的用量很小，所以無需擔心。當然，如果不愿意使用，可以換成新鮮三文魚。

原料

煙熏三文魚25克

中型番茄1個（約100克）

牛油果1個

沙拉生菜40克

調料

檸檬汁2茶匙

特級初榨橄欖油1.5茶匙

黑胡椒 適量

步驟

1．將煙熏三文魚切碎；

2．番茄去子切小塊；

3．牛油果破開，去核，切塊，用1茶匙檸檬汁和1/2茶匙橄欖油拌好；

4．沙拉生菜用1茶匙橄欖油拌勻；

5．將三文魚、番茄、牛油果和沙拉生菜一起拌好，撒黑胡椒即可。

熱量441大卡

碳水化合物234克

膳食纖維149克

糖42克

脂肪377克

飽和脂肪56克

蛋白質105克