第2章 在使用這本書之前，希望你了解基礎代謝率

一萬分地強調，一定要知道自己的基礎代謝率。如果能夠知道如何使用這個數值，則是好上加好。

基礎代謝率（BMR），是你一天24小時不吃不喝、不做任何事情的最低熱量消耗，這是維持生命體征以及所有機能運轉的最低熱量值。

通常在這個熱量上，各類軟件再加上你的運動量，最后算出你每天應該吃下多少熱量。

BMR這個數值是基本不會上下浮動的，幾乎是在你出生時就有了這個定量。一般來說，25歲以后，由于各種機能運作趨向緩慢的原因，基礎代謝率大約每10年下降5%～10%。

這個數值，應該是你熱量攝入的最底線，無論如何都不要低于它。我們都知道，在吃的食物超過這個數值很多的情況下，身體因為不需要這么多熱量，消耗不掉，因此它們會堆積在體內轉化為脂肪儲存起來，那么理論上說來，只要你攝入的熱量低于這個數值，你就會瘦。這就是最早的“低卡減肥”的理論來源。事實上到今天為止，很多人仍然在用這種方式來減肥，比如葡萄減肥法、柚子減肥法、喝湯減肥，等等。

它們因為減肥而存在，確實不能否認，因為吃得這么少，堅持一段時間你確實會瘦。想想非洲吃不飽的小孩們，他們就胖不起來。但是你的身體瘦下來以后還健康嗎？

答案當然是NO。Of course NOT！你的肌肉，你的臟器外層的保護脂肪層，都會因為這樣的極致虐待受到摧殘，而要將它們重新保養到健康程度所花費的時間恐怕遠遠超過減肥期。

而短期使用這種極低卡的飲食方式，在過了一個禮拜以后，你可能會面臨數值毫無變化甚至體重反彈的苦惱。為什么？因為當你長時間攝入的熱量達不到身體所需時，身體會自動進入“保命”狀態。就是說，身體以為你是找不到吃的所以才吃這么少。怎么辦？當然保命最重要，所以這種時候吃下去的全部食物都會保存為能量，代謝也降低，以保證你不會因為找不到吃的而餓死。

你的代謝率會遠遠低于你的期望，自然也沒有多余的力氣將脂肪燃燒而讓你瘦下來。

所以，千萬，萬萬不要去嘗試一直低卡減肥。

以我自己為例，我的基礎代謝率（BMR）大約是1290大卡/天。也就是說，我不吃不喝躺著，為了維持生命，我的身體也會消耗這么多熱量。所以1200大卡大概就是我的熱量攝入底線，無論如何都要保持不低于這個量。

在保證了基礎攝入量后，你可以輕微上下浮動約10%，但是最重要的是要調整膳食結構，才能夠健康地將體內那些你不希望存在的脂肪和水分丟掉。

如果你只吃陽春面，或是只吃蔬菜，似乎也能達到這個熱量值，但是你的養分攝入幾乎都是一面倒的狀態，時間長了難免會因為養分缺失造成其他健康困擾。而單調的飲食也會讓你將這段時間視為考驗期，過了這段時間后很可能會再投入到更心愛的食物中去而難以節制，這會形成一個惡性循環。

所以，只有在維持了健康的飲食習慣并且堅持下去以后，你才不會有忽胖忽瘦的困擾，也不再需要將減肥這件事始終掛在嘴邊而在看到任何食物時都懷著戒備心理。

Day2 早餐

青椒蛋飯團

我不大會在早晨吃青椒炒蛋，但是放到飯團里，印象一下就改觀了。雖然這里的蔬菜不多，但是由于使用了部分糙米，在纖維這部分加了分。當然糙米不僅僅是比白米多了些纖維這么簡單，礦物質的量也大大增加。

原料

青椒1個（約30克）

雞蛋1個（約50克）

糙米飯120克

壽司海苔2片

調料

油1大匙

醬油1茶匙

步驟

1．將青椒切碎備用；

2．不粘鍋下油，將雞蛋打散后倒進鍋中炒散；

3．放入青椒碎和醬油，炒香；

4．炒好后略放涼，與糙米飯拌勻捏成飯團；

5．用壽司海苔裝飾。

熱量357大卡

碳水化合物354克

膳食纖維12克

糖1克

脂肪188克

飽和脂肪27克

蛋白質103克

西藍花菠蘿汁

原料

西藍花根1個

菠蘿1/4個

梨1個

步驟

1．將西藍花根部洗凈后，放在剛剛熄火的開水鍋中燙約半分鐘撈起；

2．菠蘿逆紋切小塊；

3．梨去皮切塊；

4．將所有材料一起放進榨汁機中榨汁即可。

蛋白質281克

Day2 午餐

冬菇炒米粉

我喜歡吃這道菜。可是我不喜歡市售的版本，因為大多都很油膩。在家做了幾次后我發現，炒米粉其實不用多放油反而更好吃。所以只要再多考慮與一些蔬菜的搭配，這就是很好做的一道家常菜。

原料

干新竹米粉55克

新鮮香菇100克

韭黃50克

四季豆30克

豬肉末（二肥八瘦）60克

調料

鹽2～3克

生抽3茶匙

油2茶匙

水 適量

步驟

1．將米粉泡軟，為了方便炒，可以用剪刀剪成短段來炒；

2．新鮮香菇切片，韭黃洗凈切段，四季豆切斜絲備用；

3．不粘鍋放豬肉末，小火煸出油脂和香味；

4．放入香菇和四季豆炒軟；

5．放入泡好的米粉，加油和生抽一起用中火翻炒；

6．加少量水將米粉炒軟入味；

7．放入韭黃翻炒即成。

熱量496大卡

碳水化合物567克

膳食纖維68克

糖31克

脂肪225克

飽和脂肪54克

蛋白質178克

Day2 晚餐

雞肉青豆沙拉

如果這款沙拉全是沙拉菜葉的話，我們只有兩種選擇，一種就是淋上足夠咽下這么多沙拉菜的醬汁，另一種就是……難以下咽。做了一段時間的沙拉后我才開竅，這還是在我苦苦思索了很久“我要塞下這么多沙拉，可是一計算醬汁熱量我就苦惱！要怎么辦”的難題后才明白的。紫甘藍不僅僅是為了增加色彩和花青素，也是因為它焯過后吃起來的口感還不錯。青豆不僅增加甜味，也補上了碳水化合物的分量。

原料

雞胸肉100克（約2塊）

甜青豆30克

紫甘藍50克

沙拉菜50克

松子5克

腰果碎5克

調料

羅勒油3茶匙

酒醋1茶匙

黑胡椒、鹽 適量

步驟

1．將雞胸肉用1茶匙羅勒油腌制起來；

2．甜青豆過水焯熟；

3．紫甘藍略過水后切絲；

4．松子和腰果碎烤香備用；

5．剩余羅勒油和酒醋調勻；

6．將雞胸肉大火煎至內部軟嫩后切段；

7．與所有蔬菜放在一起，用調勻的醬汁拌勻；

8．用黑胡椒、鹽調味。

熱量341大卡

碳水化合物119克

膳食纖維33克

糖38克

脂肪204克

飽和脂肪28克