- 趁著年輕養脊柱（圖解版）
- 溫建民 葉建新
- 743字
- 2019-01-04 01:36:25
站乘公交車時重心不穩，易傷脊柱
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乘公交車或地鐵上下班是大多數上班族選擇的交通方式，很多人擠上公交車后，最希望找個位子坐下來，緩解疲勞。殊不知，對于上班族來說，乘公交，“站”比“坐”更有益脊柱健康。因為上班族每天長時間坐著辦公，脊柱已經夠“累”了，如果上下班途中繼續在公交車上坐著，脊柱不但得不到休息，反而會加重疲勞感。
在公交車上只用一只手拉著扶手，兩腿平行站立的話，很容易閃腰、發生磕傷。
可是，“站”公交也有講究，如果一只手拉著扶手，兩腿平行站立的話，隨著公交車在行駛過程中的停車、變向、拐彎等產生的慣性，身體就無法保持平穩，總是東倒西歪，這樣不僅容易閃腰，還極易發生磕傷。
另外，歪著身子“站”公交還容易加重脊柱某一側肌肉的緊張度，時間長了就會導致肌肉僵硬酸痛，并且腰椎兩側肌肉由于受力不均，極易引發腰背疼痛，嚴重時甚至會壓迫脊柱周圍神經，影響心肺功能。
在公交車上，兩手同時拉扶手，兩腳一前一后分開站立，站得穩，不易扭傷脊柱。
科學“站”公交的姿勢是這樣的：兩只手同時拉著扶手，面向車窗，兩腳分開，且一前一后站立，增大對身體的支撐面積，這樣即便遇到公交車因急剎車或急轉彎瞬間對身體產生強大的沖力，也不至于因站立不穩而摔倒或者扭傷脊柱。
現在很多人使用智能手機，習慣于上車后就埋頭看手機，這樣做對脊柱的損害就更大了！把手機放進包里吧，你可以看看窗外的人潮，還可以做做簡單的脊柱保健運動：
提起腳后跟，腳尖始終著地，身體隨著公交車的行進而變換不同的角度。
這樣在伸、拉等運動中，你會感覺到腰部充分伸展，甚至會聽到脊柱關節“咔咔”的復位聲，實際上這對脊柱系統的對稱平衡是一個特別好的動態調整和強化鍛煉。
坐乘公交車時舒服一會兒，或致疼痛一生
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坐在公交車上打瞌睡，也是較為常見的現象，特別是上班族，如果前天夜里睡眠不足或者白天過于勞累，在上下班坐公交途中，就很容易采取前俯或后仰的坐姿“瞇一會兒”。但你知道嗎？你自以為的休息和放松姿勢其實對頸椎是個致命的傷害。
坐公交時，趴在前座上睡覺，很容易傷及頸椎。
如趴在前座上耷拉著腦袋睡覺，脖子前面的肌肉會由于頸椎過度前屈而受到壓迫，脖子后面的肌肉和韌帶則被動牽張，這樣時間長了就容易使頸椎受累，從而引起脖子、肩膀及后背酸痛。
更要命的是，如果采取這樣的姿勢在公交車上睡覺，當車子急剎車時，脖子和頭部由于處在放松和“毫無防備”的狀態，此時會因剎車前的慣性而被使勁“甩”出去。這個“甩”的力量對于毫無防備的頸椎來說是非常強烈的，很容易使頸椎發生錯位，嚴重者會損傷脊髓或神經，甚至還有可能導致高位截癱。
而后仰的睡覺姿勢也容易損傷頸椎。頸椎過度后仰，本來就已經改變了頸椎前凸的正常生理彎曲，這個姿勢維持的時間稍微長一些，就會導致頸部不適。如果遇到公交車突然加速，頭部和頸椎會被慣性甩向后方，頸椎急速向后彎曲，容易造成頸椎錯位和頸椎脫臼。
在公交車上后仰睡覺，容易因公交車突然加速而使頸椎錯位和脫臼。
所以，我們在坐公交車的時候，盡量不要坐著睡覺，應該打起精神，挺直腰背坐穩，然后兩手用力抓住前面座椅的把手或者自己座位的邊緣，以防公交車遇到坑洼的路面或緊急剎車，車身顛簸時把乘客的身體從座位上顛起來，造成頸椎損傷。同時，兩眼要平視前方，集中注意力，隨時應對可能會出現的意外情況，減少脊柱受損的概率。
挺直腰背，坐穩扶好，是坐乘公交車的正確方式。
另外，盡量不要坐公交車尾部的座位。因為座位越靠近車尾，顛簸得就越厲害，也就越容易損傷脊柱。特別是最后一排中間的位置，沒有任何扶手，人坐在上面遇到車子急剎車或者拐彎時，最易扭傷脊柱。
還有一些公交車車身較長，車身中間的連接處相對來說是比較容易受顛簸的部位，尤其當車子拐彎時，這個位置扭動的幅度較大，所以不建議選擇此處的座位，最好拉緊扶手站著。
值得注意的是，老年人乘坐公交車快要到站時，一定要提前離開座位，往下車門挪動，不要等到車子停住后，才手忙腳亂站起身，急匆匆地下車，這樣最容易因慣性發生跌倒和碰傷。
開車時不后仰不前傾，舒舒服服護脊柱
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如今，有車一族越來越多，司機們在學車的時候，只學習了駕駛方法，卻沒有學習開車時好好保護自己身體的方法。你知道嗎？在開車時，駕駛姿勢是非常重要的，如果姿勢不對，不僅傷害脊柱，同時也會在遇到緊急情況時，更容易發生事故。
過于后仰的開車姿勢容易發生意外，使脊柱嚴重受損。
如有些司機習慣于過度后仰的駕駛姿勢。將座椅調得過于靠后，駕駛者身體大幅度后仰，手臂過于伸展，就像半躺著一樣。這種駕駛姿勢看似非常舒服，但容易發生意外，從而嚴重損害脊柱。首先，在身體過于后仰的情況下，一旦在行車過程中發生沖撞事故，上身就會不由自主地往下滑，很容易滑出安全帶，對腰椎和下肢骨骼造成特別嚴重的傷害，導致骨折。另外，手臂伸得過長，就很難精確操作方向盤，這樣在發生碰撞時，就沒有足夠的緩沖空間，也極易對身體骨骼造成傷害。
前傾的駕駛姿勢也不正確。很多人在駕車過程中，由于要目視前方、分析路況，所以身體就不自然地處于向前傾的狀態。從保養脊柱的角度來講，這個姿勢對頸椎和腰椎的傷害最大。因為身體過于前傾，脖子就會向前伸出，時間長了，會使頸椎周圍的肌肉發生勞損，從而引發頸椎病。而腰椎呢，由于長時間懸空，后面沒有支撐物依靠，時間一長也會發生勞損，使人感覺腰酸背痛。
開車時長時間身體前傾，容易使頸椎和腰椎肌肉發生勞損。
正確的駕駛姿勢是這樣的：汽車座椅的座面和靠背夾角大約100°，這樣人坐上去之后，伸直腰，后背正好輕輕靠在座椅靠背上，身體不至于過度后仰或前傾。同時，身體正對方向盤坐穩，頭正肩平，兩眼向前平視，肘部稍微彎曲，使上臂與小臂之間的夾角約為110°，大腿與方向盤下緣保持約10厘米的空間距離，兩膝自然分開，雙腳能夠輕松自如地踩踏踏板，這樣就能在開車時既坐得舒服同時又能保護脊柱。
開車時將座椅的座面和靠背夾角調至100°左右，這樣既舒服又能保護脊柱。
另外，大家還要注意，駕車時一定要系好安全帶，并且不要讓安全帶扭曲，肩帶要平整地掛在肩上，腰部的帶子要緊緊地掛在腰部位置，這樣一旦在行車過程中出現意外，就能最大程度地減輕脊柱受損的程度。
遭遇堵車，不煩不躁展背腰
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開車上下班最讓人痛苦的事情就是遭遇堵車，這個時候與其抱怨煩躁，不如做車內健身操，不僅可以緩解焦慮的情緒，還能輕松緩解頸背疲勞，促進脊柱健康。
第一個動作：“展腰背”
坐在座椅的前1/3處，盡量往前坐，雙手抓住座椅椅背，腰部以上盡量往后仰，也就是盡量向前挺胸，頭部向上仰，呈45°。
這樣可以活動腰背部骨骼，加強腰背部的力量。
展腰背的動作可緩解腰背部肌肉的疲勞，增強腰背部力量。
第二個動作：“轉腰身”
坐在座椅的前1/3處，保持身體坐直，兩肩向下沉，右手搭在方向盤上，左手向后環抱住座椅靠背，用腰部的力量帶動身體向左轉，然后換另一個方向重復這個動作。
轉腰身可防止因久坐駕車而腰痛。
轉腰身這個動作可以大大緩解因為久坐駕車而給腰椎帶來的不適，防止腰痛。
第三個動作：“展肩背”
將右手放松伸至胸前，用左手握住右肘輕輕往左拉，持續5～10秒，換另一側。也可背部挺直，將雙臂抬起放在腦后，然后雙手相互環抱住肘關節，低頭，眼睛向下看，同時深呼吸5次，再恢復到原來的姿勢。
這兩個動作不僅可以緩解肩部及上肢因為長時間操作方向盤而導致的疲勞，也能緩解頸椎不適，保健頸椎。
展肩背的動作可有效緩解肩頸疲勞。
第四個動作：“壓掌活腕”
伸出右手，掌心向前，用左手掌心抵住右手五指；左手施力向內擠壓，右手以力與之對抗，保持對抗5～10秒鐘；換手做同樣的動作，以右手擠壓左手手指。
這個動作可以通過牽拉手腕筋絡，緩解腕部的疲勞。
壓掌活腕動作能通過牽拉手腕筋絡而緩解腕部疲勞。
司機朋友如果選擇通過聽音樂來緩解駕車的疲勞和煩躁的情緒，一定要注意，不能戴著耳塞，音量不宜過大。同時，盡量不要聽那些空靈縹緲的音樂，因為這樣的音樂具有催眠的作用，對駕車不利。可以選擇輕松愉快的流行樂，但在行駛途中盡量不要去更換光盤，否則很不安全。
上下車小心翼翼，不給脊柱“添堵”
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不少人在上車時，會把車門完全打開后，趕緊彎腰抬腿，匆匆忙忙地坐到車座上，動作毫無次序，結果不僅容易扭傷腰，還可能將頭碰到車框上，發生磕碰傷。
其實，正確的上車姿勢應該是：首先，把左手放在車門把手的位置上，這樣便于控制接下來下蹲時的身體平衡。然后，抬起右腿，伸進駕駛室內，并放在油門和剎車裝置之間的地板上。隨后，下蹲身體，慢慢坐到座位上，左手抓住車門內側把手，抬起左腳，放在左下方地板上。最后，左手肘自然彎曲，輕輕一帶，車門就輕松關閉了。在此過程中，一定要注意，彎腰下蹲的幅度不要過大，以防扭傷腰。同時，要留意頭部，別讓頭部與車框來個“親密接觸”，否則容易損傷顱骨。
上車時莽撞無序，很容易碰頭扭腰。
除了這種姿勢外，還有一種上車姿勢也比較科學：上車時先將身體面向車外，稍微下蹲，先讓屁股坐在座椅上，然后屈膝，以臀部為旋轉軸，將身體與雙腳同時旋轉進入車內，面對方向盤。
上車時動作有序、保持身體平衡很重要。
下車的時候，我們要特別注意，在打開車門之前，一定要通過后視鏡觀察車體左側及左后方的交通情況，確認安全后，才能將車輛熄火，然后把車門稍微開一點，先將左腿挪出車外，等左腳著地且站穩之后，再緩緩挪出上身，接著從車里抽出右腿，隨后關閉車門。
下車時不要毫無顧忌地用力推開車門后，就猛地轉腰起身，這樣不僅容易使頭部或肩部因為起身過猛而磕碰在車門上部邊緣的棱角處，造成擦傷，同時還極易因為路面濕滑而導致滑倒，進而損傷脊柱。
下車時，先確認安全，再開門，左腳挪出站穩，再挪出上身、抽右腿，最后關門。
等電梯時，只需幾分鐘就可神清氣爽
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如今，都市的寫字樓越來越高，等電梯也就成了家常便飯，很多上班族坐電梯時都要等上數分鐘，對于分秒必爭的現代人來說，這段等待的時間無聊且煩躁。其實，在等電梯的這段時間里，與其心煩氣躁地看著電梯的數字變化或者低頭“沉迷”于手機，不如做幾個“搖頭晃腦”小動作，既可以有效改善頭頸部血液循環，還能緩解頸椎疲勞，防治頸椎病。
第一個動作：“前俯后仰”
身體自然站立，目視前方，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰。抬頭后仰，做此動作時要吸氣，兩眼向上看，保持此姿勢片刻后，緩慢向前低頭，同時呼氣，兩眼保持看地的姿勢再停留片刻。如此反復做4次。
注意：做此動作時要輕松緩慢，以自身不感到難受為宜。
做前俯后仰動作的關鍵是緩慢，控制好節奏。
第二個動作：“左右旋轉”
身體自然站立，目視前方，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰。頭部緩慢轉向右邊，同時吸氣，感覺左側的頸部拉直以后，停留片刻，然后慢慢轉向左側，同時呼氣，同樣感覺右側頸部拉直以后，停留片刻。如此反復做4次。
左右旋轉頭部對緊致頸部肌肉、緩解頸部疲勞很有效。
第三個動作：“提肩縮頸”
身體自然站立，目視前方，兩腳分開與肩同寬，雙手自然下垂。雙肩慢慢提起，同時下頜部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩放松，還原自然狀態。雙肩用力往下沉，頭頸部向上提伸，停留片刻，雙肩放松，還原自然狀態。如此反復做4次。
注意：在伸縮頸部的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，還原自然狀態時呼氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松。
提肩縮頸可有效激活頸部肌肉，按摩頸椎。
第四個動作：“左右擺動”
身體自然站立，目視前方，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰。頭部緩慢向左傾斜，以左耳貼于左肩為適，停留片刻，頭部返回中間；然后向右傾斜，同樣要右耳貼到右肩，停留片刻，回到中間。如此左右擺動4次。
注意：頭部擺動時要吸氣，回到中間時慢慢呼氣，雙肩和頸部要盡量放松，動作以慢而穩為佳。
等電梯時多做做這幾個小動作，除了可以有效緩解頸椎不適以外，還可以緊致頸部肌肉，讓你看起來更年輕。當然，無論做何種運動，持之以恒才是關鍵。
做左右擺動動作時盡量保持肩部水平，不要聳肩。
爬樓梯時，上身挺直不傷脊
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爬樓梯也是一項很不錯的健身運動，不僅可以增強骨骼肌肉系統的功能，還能防治某些慢性病。但是在爬樓梯時，如果姿勢不正確，不僅起不到健身效果，還很有可能給脊柱帶來損害。
爬樓梯時，低頭彎腰的姿勢加重了脊柱負擔，容易導致腰酸腿疼。
常見的錯誤的爬樓梯姿勢是低頭彎腰，兩手臂下垂。低頭彎腰，看著腳下的階梯，表面上看這樣的姿勢小心翼翼，是在保護自己，實際上卻容易使身體重心向前傾斜，這樣會使頸椎和胸椎受累。另外，低頭彎腰爬樓梯，抬腳時腳部就會不自覺地用力，這樣時間長了，腳就很疲勞。而兩手放在身體兩側不擺動，容易使脊柱失去平衡從而導致下盤不穩，發生跌倒。所以，如果你經常以這樣的姿勢來爬樓梯，就會覺得爬樓梯是在受罪，而不是在健身，會覺得特別累，甚至堅持了一段時間后感覺腰酸腿疼。
爬樓梯時應挺直上身，利用大腿和腰部力量帶動身體往上爬。
科學爬樓梯的姿勢是這樣的：保持上半身直立，收緊下巴，目視前方，兩肩自然放松，小腹微收，讓雙腳穩穩地踏在階梯上，邁步時，利用大腿而非腳踝的力量往上爬。與此同時，兩臂自然前后擺動，這樣會更加穩固脊柱，并幫助將身體向上送。以這樣的姿勢來爬樓梯，既不會使人覺得很累，同時又鍛煉了下肢的肌肉和韌帶，使脊柱更加穩定，增強身體平衡性。
值得注意的是，下樓梯也要特別注意姿勢。俗話說“上樓健身，下樓傷身”，下樓梯時，整個身體的重量會一下子壓在膝蓋和踝關節上，如果姿勢不科學，就容易使它們負重，進而受磨損，久而久之就會出現脊柱關節病變。
因此，為了避免脊柱關節受損，我們在下樓梯的時候，盡量不要過度向前彎腰，同時要使膝蓋與腳尖呈垂直狀態，邁步時膝蓋要盡量放松。千萬不要直著腿邁步，“咚咚”地使勁踩踏樓梯小跑著下去，這樣會使身體重量都集中到腿和腳踝上，容易損害下肢骨骼。如果樓梯有扶手，最好一只手扶著扶手下樓梯，以減輕身體對下肢關節的壓迫。
爬完樓梯后，可做腿部拉伸動作，以放松下肢。具體方法為：
將兩腳輪流放在高一點的臺階上，分別做壓腿動作5分鐘。之后，兩腳尖踩地，同時抬高后腳跟，做踮腳動作20下。
注意：踮起腳后跟要堅持幾秒鐘，等感到小腿繃緊后再把后腳跟往下壓，同樣也堅持幾秒后再踮起。