理論篇 用于強(qiáng)化心理韌性的4個(gè)基本步驟

步驟1 定位錯(cuò)誤的思維方式

定位錯(cuò)誤的思維方式

在總論部分，筆者對(duì)通過(guò)選擇正確的思維方式與好的負(fù)面情緒強(qiáng)化心理韌性的方法進(jìn)行了概括講解。我們確認(rèn)了兩點(diǎn)，一是情緒與行動(dòng)需通過(guò)思維方式誘發(fā)，二是強(qiáng)化心理韌性的本質(zhì)在于通過(guò)選擇正確的思維方式引導(dǎo)出好的負(fù)面情緒與正面行動(dòng)。

步驟1首先對(duì)圍繞壓力產(chǎn)生的根本原因——將要求絕對(duì)化的“必須”型思維方式進(jìn)行解說(shuō)。在此基礎(chǔ)上思考由此派生出來(lái)的另外3種錯(cuò)誤的思維方式。

將要求絕對(duì)化的“必須”型思維方式

為了有正確的思維方式，首先我們有必要知道什么是錯(cuò)誤的思維方式。在造成心理壓力的錯(cuò)誤的思維方式當(dāng)中，排在首位的就是將要求絕對(duì)化的“必須”型思維方式。具體例子如下：

◆“我必須時(shí)刻做到完美?！?/p>

◆“我絕不能在競(jìng)爭(zhēng)中失敗?！?/p>

◆“我絕不可以犯錯(cuò)誤?！?/p>

◆“我絕不能被否定。”

◆“別人要按我想的去做?！?/p>

◆“情況必須經(jīng)常對(duì)我有利?！?/p>

上述這些“必須”、“不能”、“不應(yīng)該”等，對(duì)要求進(jìn)行絕對(duì)化就是“必須”型思維方式。確實(shí)，這些想法看上去很振奮人心?？蓪?shí)際上這些都是讓我們產(chǎn)生巨大心理糾葛的“進(jìn)行不切實(shí)際要求”的錯(cuò)誤的思維方式的典型代表。

圖8 錯(cuò)誤的思維方式的原點(diǎn)

圖9 絕對(duì)要求思維方式

“必須”型思維方式的悖論

“必須”、“要”都是絕對(duì)化的要求。因?yàn)槭墙^對(duì)要求，所以如果進(jìn)展不順利或無(wú)法實(shí)現(xiàn)，就等于“不該發(fā)生的事情”事實(shí)上“發(fā)生了”，“不能做的事情”最終還是“做了”。“不該發(fā)生”、“不能做”的事情最后還是“發(fā)生了”、“做了”——這一巨大矛盾將成為一種難以妥善解決的巨大悖論，重重地壓在我們心頭。

請(qǐng)一定仔細(xì)回味一下“不該發(fā)生的事情發(fā)生了”、“不能做的事情做了”這一矛盾。出現(xiàn)“不該發(fā)生的事情發(fā)生了”或者“不該做的事情做了”的情況，當(dāng)事人當(dāng)然會(huì)覺(jué)得這是難以承受的糟糕透頂?shù)谋瘎　＿@是造成巨大心理糾葛的起因。如果將“必須”型思維方式比作汽車，它就是一種無(wú)異于同時(shí)用力踩下油門和剎車的自我毀滅式思維方式。

在某重型機(jī)械制造企業(yè)國(guó)際事業(yè)部工作的鈴木（34歲，女性），陷入了“無(wú)論如何都要通過(guò)晉升考試”、“絕對(duì)不能落榜”的“必須”型思維方式。在對(duì)自己進(jìn)行絕對(duì)要求的情況下，鈴木盡管努力了，但很不走運(yùn)，最后還是沒(méi)通過(guò)晉升考試。結(jié)果發(fā)生了什么情況呢？“絕對(duì)應(yīng)該發(fā)生的事情沒(méi)有發(fā)生”的同時(shí)，“絕對(duì)不該發(fā)生的事情”卻“發(fā)生了”。當(dāng)然，此種情況對(duì)于鈴木而言，就成了“難以承受的悲劇”，為此，她的意志變得非常消沉。

此外，對(duì)鈴木而言，由于她對(duì)自己提出了絕對(duì)要求，所以不難想象，她在出結(jié)果之前，一直承受著巨大的不安。

因此，只要像鈴木那樣抱有“想盡一切辦法絕對(duì)要通過(guò)晉升考試”、“絕對(duì)不能失敗”的“必須”型思維方式，結(jié)果出來(lái)之前就承受巨大不安的可能性勢(shì)必增加。追溯觀念的先后順序就會(huì)發(fā)現(xiàn)，人的情緒性糾葛產(chǎn)生的根源就在于有此種“必須”型思維方式。

圖10 “必須”型思維方式的悖論

還會(huì)造成心身耗竭的“必須”型思維方式

“必須”型思維方式更麻煩的問(wèn)題在于，就算目標(biāo)和志向?qū)崿F(xiàn)了，如同我在前面專欄中寫的那樣，人感到身心俱疲的危險(xiǎn)性也會(huì)變高。這是因?yàn)?，只要提出“必須”型絕對(duì)要求，就要一邊感到失敗悲劇可能發(fā)生這一難以忍受的不安，一邊努力。如前文所說(shuō)，由于是抱著飽嘗艱辛的心情去努力，所以會(huì)伴隨巨大的精神痛苦，因而造成當(dāng)事人無(wú)法享受實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程。

還有，假設(shè)運(yùn)氣不錯(cuò)，實(shí)現(xiàn)了“必須做到的事情”，只要受到“必須”型思維方式束縛，也很難獲得成就感與滿足感。因?yàn)椤氨仨殹?、“?yīng)該”之類的絕對(duì)要求，換句話說(shuō)反映的就是“做到是應(yīng)該的”、“理應(yīng)如此”的心理。所以即使進(jìn)展順利，由于只是發(fā)生了理所應(yīng)當(dāng)?shù)氖虑?，所以自然難以感受到成就感與滿足感。

圖11 “必須”型思維方式的弊端

不光實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程本身變成一種痛苦，就算實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)，到頭來(lái)剩下的“只有筋疲力盡的自己”。這就是被稱為“心身耗竭綜合征”的狀態(tài)。如此一來(lái)，就會(huì)失去再次挑戰(zhàn)新目標(biāo)的意愿，弄不好會(huì)有“啊？又來(lái)啦”，“我受夠了”的想法，最終選擇拒絕。

下面是在一家外資類經(jīng)營(yíng)咨詢公司發(fā)生的案例。佐藤（32歲，男性）曾是一位非常優(yōu)秀且工作認(rèn)真的咨詢師。在日本知名大學(xué)畢業(yè)后，進(jìn)入綜合商社工作，后來(lái)前往美國(guó)東部著名商務(wù)學(xué)校留學(xué)。取得工商管理碩士學(xué)位后，他認(rèn)為“絕對(duì)要滿足周圍人的期待”，“無(wú)論如何都要把工作做到完美”，為此不分晝夜地拼命工作?？墒?，在他完成第三個(gè)項(xiàng)目的時(shí)候，就感覺(jué)已到極限，最終選擇了辭職。

在身體累垮之前選擇放棄，他想必經(jīng)過(guò)了痛苦掙扎。不過(guò)事實(shí)上他已經(jīng)心身耗竭了。

不符合時(shí)代潮流的低效的“必須”型思維方式

進(jìn)一步講，佐藤通過(guò)鞭策鼓勵(lì)自己，勉強(qiáng)完成了項(xiàng)目。但我們可以說(shuō)，“必須”型思維方式事實(shí)上屬于降低“勝算”的低效的錯(cuò)誤思維方式。

如前所述，因?yàn)橥ǔＲ獞阎笆×嗽趺崔k”、“進(jìn)展不順利怎么辦”、“那樣可就糟糕透了”等巨大的不安去努力奮斗。這樣一來(lái)，就很難把力量集中用于解決問(wèn)題和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)?！笆×嗽趺崔k”的不安會(huì)消耗掉很多能量。當(dāng)然，由于思維也變得僵化，所以很難迸發(fā)出創(chuàng)意。焦慮情緒先行，效率低下，由此最終導(dǎo)致難以拿出成果。綜上所述，“必須”型思維方式同時(shí)還是一種降低勝算的效率低下的錯(cuò)誤思維方式。

在經(jīng)濟(jì)形勢(shì)大好的時(shí)代，即使有“必須”型思維方式，結(jié)果也基本上可以一帆風(fēng)順?？墒窃诋?dāng)下這種前景不確定的時(shí)代，也就是難出成果的時(shí)代，主動(dòng)降低勝算的思維方式無(wú)疑是一種浪費(fèi)。低效的生產(chǎn)工序和業(yè)務(wù)流通只要存在，就會(huì)立即成為改進(jìn)的對(duì)象。同樣，低效的思維方式也亟須得到改善。

否定價(jià)值與志向本身的“無(wú)所謂”思維方式

與“必須”型思維方式并行，在此介紹一下“無(wú)所謂”思維方式。具體來(lái)說(shuō)就是：

◆“努力是毫無(wú)意義的事情。”

◆“計(jì)劃了也白搭。”

◆“結(jié)果好也罷壞也罷，不值一提。”

◆“犯?jìng)€(gè)錯(cuò)誤就是小事一樁?！?/p>

◆“這個(gè)社會(huì)就那么回事兒?！?/p>

……

這些就是將錯(cuò)就錯(cuò)地把事情說(shuō)成“無(wú)所謂”的錯(cuò)誤的思維方式。一般認(rèn)為，這種虛無(wú)主義思維方式，毫無(wú)疑問(wèn)根源于一種“必須”型思維方式。

可以說(shuō)，“無(wú)所謂”思維方式是一種由于無(wú)法忍受“必須”型思維方式造成的巨大矛盾，而連其目標(biāo)、價(jià)值與志向都加以否定的將錯(cuò)就錯(cuò)的錯(cuò)誤的思維方式。可以說(shuō)這是完美主義者容易落入的陷阱。

在制藥公司負(fù)責(zé)營(yíng)銷的竹田（27歲，男性）一直有一種“我在工作上絕不可以犯錯(cuò)”的“必須”型思維方式。在他提出這種絕對(duì)要求的瞬間，就已主動(dòng)陷入了自己有可能做出“不該做”的事情這一巨大矛盾之中。竹田憑直覺(jué)覺(jué)察到，無(wú)論怎么努力，都無(wú)法完全消除犯錯(cuò)誤的可能性。他在內(nèi)心深處感覺(jué)到，自己希望能從“怎么努力都擺脫不了‘不該發(fā)生’的事‘可能發(fā)生’”這一巨大束縛中逃脫出來(lái)。竹田由于無(wú)法忍受這一重負(fù)，只好采取最后手段，即所謂的“錯(cuò)誤嘛，犯了也沒(méi)什么大不了的，根本不值一提”。他否定了認(rèn)為犯錯(cuò)誤不好這一當(dāng)初的理念與價(jià)值觀本身。這就是“無(wú)所謂”思維方式產(chǎn)生的原理。

所以，雖然看上去是在逞強(qiáng)，但“無(wú)所謂”思維方式其實(shí)是為了從“必須如何”的束縛中保護(hù)自己，具有自我防御性質(zhì)，本質(zhì)上與“必須”型思維方式表里一體，二者都是錯(cuò)誤的思維方式。

一旦將錯(cuò)就錯(cuò)地認(rèn)為“無(wú)所謂”、“不值一提”，十有八九會(huì)造成積極性下降，因此懶得付出重要的努力。所以，難以拿出成果也是一定的。總之，可以說(shuō)“無(wú)所謂”型思維方式與“必須”型思維方式都是降低勝算的、低效的自我毀滅式的思維方式。

在社會(huì)上蔓延的“無(wú)所謂”思維方式

我強(qiáng)烈認(rèn)為，“無(wú)所謂”思維方式當(dāng)下正在日本全國(guó)蔓延。因?yàn)楹芏嗦殘?chǎng)人士在各種壓力下，由于對(duì)自己提出“必須拿出成果”的絕對(duì)要求，而陷入了“必須”型思維方式的矛盾。這樣就產(chǎn)生了一種趨勢(shì)，那就是很多人不久就因?yàn)槌惺懿涣诉@種重壓，開(kāi)始認(rèn)為“成果反正都憑運(yùn)氣”，而最終放棄努力。

此外，在年輕人中間，我覺(jué)得有一種“找不找固定工作無(wú)所謂”的“無(wú)所謂”思維方式正在擴(kuò)散。這可能是由于對(duì)自己提出“必須找到固定工作”這樣的絕對(duì)要求，而現(xiàn)實(shí)中卻越來(lái)越難以實(shí)現(xiàn)，于是因?yàn)闊o(wú)法面對(duì)這一矛盾而否定了為找固定工作所做的努力。

“無(wú)所謂”思維方式在青春期也十分常見(jiàn)。例如，有的人認(rèn)為受到一直信任的老師的欺騙，因而認(rèn)定“信任他人沒(méi)有意義”，就是這樣的例子。由于“我不應(yīng)該受到欺騙”這一“必須”型思維方式十分強(qiáng)烈，所以感覺(jué)背叛是“不該發(fā)生的悲劇”。因?yàn)殡y以忍受，為避免此種悲劇再次上演，所以連信任他人很重要這一點(diǎn)都一并否定了。我認(rèn)為，為了防止落入“無(wú)所謂”思維方式的陷阱，同時(shí)也是為了生存下去，很有必要從其根源——“必須”型思維方式中掙脫出來(lái)。

由絕對(duì)要求產(chǎn)生的3種派生的錯(cuò)誤的思維方式

“必須”型思維方式造成的悖論會(huì)引起巨大的心理糾葛?！安辉摪l(fā)生的事情”現(xiàn)實(shí)當(dāng)中“有可能發(fā)生”這一巨大悖論會(huì)誘發(fā)“糟糕透了”、“無(wú)法忍受”、“無(wú)法饒恕”這三種錯(cuò)誤的思維方式。下面按順序進(jìn)行說(shuō)明。

1.認(rèn)定事物“糟糕透了”的“絕望悲觀”思維方式

首先，讓我們來(lái)看一下對(duì)一切事物持悲觀態(tài)度的“絕望悲觀”思維方式。這種思維方式認(rèn)為情況“糟糕透了”、“已經(jīng)沒(méi)救了”，“世界末日到了”，是一種單方面對(duì)一切事物持悲觀、糟糕透頂態(tài)度的錯(cuò)誤的思維方式。

在一家綜合商社負(fù)責(zé)化學(xué)設(shè)備營(yíng)銷的高橋（39歲，男性）曾經(jīng)抱有“必須”型思維方式，認(rèn)為“我無(wú)論如何也要拿下訂單”?？墒?，盡管努力了，但是很不走運(yùn)，被競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手公司把訂單搶走了。也就是現(xiàn)實(shí)地“發(fā)生了不該發(fā)生”的情況。這種心理負(fù)擔(dān)對(duì)他來(lái)說(shuō)太大了。為此高橋開(kāi)始絕望地認(rèn)為“糟糕透了”、“已經(jīng)沒(méi)救了”，于是陷入了巨大的情緒低落。

更糟糕的是，陷入強(qiáng)烈的“絕望悲觀”思維方式經(jīng)常會(huì)發(fā)生絕望悲觀的惡性循環(huán)。因?yàn)閳?jiān)持認(rèn)為“肯定再也無(wú)法指望獲得訂單了”，認(rèn)為自己注定失敗，所以放棄了為取得成功應(yīng)該做的努力。

圖12 由必須型思維方式派生出的錯(cuò)誤的思維方式

圖13 絕望悲觀思維方式

2.斷言自己“受不了了”的“耐性缺乏”思維方式

從“必須”型思維方式派生出的第二種錯(cuò)誤的思維方式是“耐性缺乏”思維方式。這是一種單方面認(rèn)定自己“無(wú)法忍受，受不了了”的情況。事實(shí)上，當(dāng)事人嘴上說(shuō)受不了，可還是在忍耐著，所以這也只是其本人“確信”而已。如果真的已經(jīng)無(wú)法忍受，應(yīng)該早就被壓力擊垮了。

那么，為什么會(huì)認(rèn)為“無(wú)法忍受，受不了了”呢？這是因?yàn)橐呀?jīng)把情況看成“難以承受的悲劇”。為什么情況會(huì)變成難以承受的悲劇呢？這是因?yàn)榘l(fā)生了“絕對(duì)不該發(fā)生”的事情。并非客觀上發(fā)生了“無(wú)法承受的情況”，而是持有的“必須”型思維方式做出的絕對(duì)要求所致。

圖14 “耐性缺乏”思維方式

面對(duì)獲取訂單失敗，高橋絕望地認(rèn)為情況“糟糕透了”、“已經(jīng)沒(méi)救了”。一旦斷定情況是最糟糕的，認(rèn)為“已經(jīng)無(wú)法忍受”的錯(cuò)誤的思維方式就開(kāi)始運(yùn)作。錯(cuò)誤的思維方式就是這樣互相放大的。

3.“我無(wú)法原諒有過(guò)錯(cuò)之人”、“是自己不行”的“指責(zé)/自卑”思維方式

從“必須”型思維方式誘發(fā)的第三種錯(cuò)誤的思維方式就是“指責(zé)/自卑”思維方式。這種思維方式是對(duì)引起不該發(fā)生狀況的人和情況加以譴責(zé)的錯(cuò)誤的思維方式，持有此種思維方式的人無(wú)法原諒自己的過(guò)錯(cuò)或者完全歸咎于他人或單位等。

在持有“必須”型思維方式的情況下，如果很倒霉，發(fā)生了“不該發(fā)生”的事情，當(dāng)事人就會(huì)認(rèn)為情況糟糕透頂和無(wú)法忍受。這樣一來(lái)，產(chǎn)生“究竟是誰(shuí)造成了這么出乎意料的局面”、“是誰(shuí)導(dǎo)致了如此難以忍受的結(jié)果”之類想找出責(zé)任人的念頭或許也是很自然的結(jié)果。這就是“指責(zé)/自卑”思維方式。

圖15 錯(cuò)誤的思維方式惡性循環(huán)的例子

高橋在重大項(xiàng)目訂單上失敗后，一不小心就有可能朝著尋找造成搶單失敗這一“糟糕透頂，難以忍受”結(jié)果的“罪人”的方向使勁兒?？赡軙?huì)單方面將其解釋成“都怪對(duì)方提出了過(guò)分的條件”，“都怪高層根本不在訂貨價(jià)格上讓步”，“作為營(yíng)銷人員自己真沒(méi)本事”等。

這樣一來(lái)，將很難準(zhǔn)確把握情況，所以自然難以拿出改進(jìn)之策。在將某個(gè)人單方面地看成壞事之人加以譴責(zé)的同時(shí)，也容易陷入“再也沒(méi)法獲取訂單”的“絕望悲觀”的思維方式，所以等于自己提高了“再也接不到訂單”這一預(yù)言變成現(xiàn)實(shí)的概率。

圖16 “指責(zé)/自卑”思維方式

壞的負(fù)面情緒的誘發(fā)

前述“必須”型思維方式以及由此派生出的3種錯(cuò)誤的思維方式會(huì)產(chǎn)生巨大的心理糾葛。具體來(lái)說(shuō)，都是容易引起憤怒、情緒低落、不安、罪惡感等“壞的”負(fù)面情緒的思維方式。錯(cuò)誤的思維方式還有一個(gè)更大的問(wèn)題，那就是容易誘發(fā)壞的負(fù)面情緒。

要求自己絕對(duì)“不能被……”“不能夠……”一旦自己遭到否定，或是感到被人擋住去路的時(shí)候，就容易感受到“憤怒”這種壞的負(fù)面情緒。如果覺(jué)得失去了重要的東西，就容易從這種喪失感中感到“情緒低落”。另外，如果將其解釋成自己受到了威脅，就容易導(dǎo)致“不安”情緒產(chǎn)生。并且，如果感到自己破壞了道德，就容易感到“罪惡感”。

星野（29歲，男性）在一家大型素材制造企業(yè)的技術(shù)開(kāi)發(fā)中心負(fù)責(zé)專利管理。在經(jīng)濟(jì)不景氣導(dǎo)致企業(yè)裁員造成員工數(shù)量減少的情況下，業(yè)務(wù)非但沒(méi)有減少，反而不斷增加。星野從上司那里感受到巨大壓力。星野對(duì)自己提出絕對(duì)要求：“任何人都絕不可以阻擋我順利完成業(yè)務(wù)?！苯Y(jié)果是，上司讓他去負(fù)責(zé)規(guī)定時(shí)間內(nèi)無(wú)論如何完成不了的大量工作，他就把上司看成了阻礙自己前進(jìn)的敵人。于是，對(duì)星野而言，上司就成了讓他憤怒的對(duì)象。

另外，如果假設(shè)星野抱有“迄今為止，我一直都是順應(yīng)上司的期待，今后也必須保持這一狀態(tài)”的“必須”型思維方式的話，結(jié)果會(huì)怎樣呢？由于工作量增加得太多，所以一旦變得無(wú)法讓上司滿意，自己就不再是“一直讓上司滿意的出色的那個(gè)自己”。星野說(shuō)不定會(huì)由于這種巨大的喪失感陷入嚴(yán)重的情緒低落。

還有，星野如果有“必須”型思維方式，在認(rèn)為“一想到這種情況今后會(huì)一直持續(xù)下去就讓人毛骨悚然，絕不能允許這種情況發(fā)生”的同時(shí)，如果再將這種情況解釋成今后對(duì)自己的威脅，肯定會(huì)陷入巨大的不安。

不僅如此，假設(shè)他對(duì)自己提出帶有道德約束的絕對(duì)要求，認(rèn)為“別人拜托之事必須完成，否則就是不講信用”，那么，他或許還會(huì)對(duì)自己無(wú)法在限期內(nèi)拿出成果產(chǎn)生強(qiáng)烈的罪惡感，認(rèn)為自己“沒(méi)有遵守承諾”。

正因?yàn)槿绱?，我們說(shuō)，錯(cuò)誤的思維方式是容易誘發(fā)憤怒、情緒低落、不安、罪惡感等壞的負(fù)面情緒的思維方式。

錯(cuò)誤的行動(dòng)的誘發(fā)

錯(cuò)誤的思維方式誘發(fā)的壞的負(fù)面情緒會(huì)引起“錯(cuò)誤的行動(dòng)”，使情況惡化。

具體而言，有如下幾種情況：

◆憤怒導(dǎo)致攻擊。

◆情緒低落導(dǎo)致自我封閉。

◆不安使人逃避。

◆罪惡感讓人否定自我。

在此，我們請(qǐng)星野再度出場(chǎng)。由于他把上司看成阻礙自己發(fā)展的敵人，所以上司對(duì)星野而言就成了憤怒的對(duì)象。這樣一來(lái)，說(shuō)不定會(huì)發(fā)展成爭(zhēng)執(zhí)。如果星野感到失落，認(rèn)為自己不再是“一直讓上司滿意的出色的那個(gè)自己”，那么他會(huì)變得情緒低落，或許要么無(wú)故缺勤，要么把自己關(guān)在家里。

另外，如果他把這種“壓力狀況”解釋成對(duì)自己的威脅，由此感到巨大不安的話，他也有可能會(huì)選擇諸如辭職之類的逃避行為。此外，對(duì)于在規(guī)定時(shí)間內(nèi)拿不出成果的自己，如果他產(chǎn)生了“自己沒(méi)有遵守諾言”的罪惡感，也可能會(huì)給自己貼上“破壞約定的無(wú)用之輩”的標(biāo)簽。

如上所述，壞的負(fù)面情緒將引起錯(cuò)誤的行動(dòng)。所以本書才將容易引起情況惡化的負(fù)面行動(dòng)的負(fù)面情緒稱為“壞的”負(fù)面情緒。