專題一 體育促進健康

【學習提示】

生命在于運動。適宜的體育運動是增強體質、防治疾病、保證健康長壽的一個必不可少的手段。

本專題讓你了解體育、健康的概念，體育是如何促進人體健康的；如何科學地身體鍛煉以及如何培養良好的生活方式。

一、體育的概念

體育在人類的生活中，越來越顯示出其重要性和巨大的影響作用。它是人們鍛煉身體、增強體質、延長生命的重要方法；是教育的重要組成部分；是人們文化生活的重要內容和各國人民之間加強聯系的紐帶。

根據體育的演變和發展過程，體育概念分為廣義體育和狹義體育。

廣義的體育（亦稱體育運動）是指以身體練習為基本手段，以增強人的體質，促進人的全面發展，提高運動技術水平，豐富社會文化生活和促進精神文明為目的的一種有意識、有組織的社會活動。它屬于社會文化教育的范疇，受一定社會政治、經濟的影響和制約，也為一定社會政治和經濟服務。

狹義的體育（亦稱體育教育）是一個發展身體，增強體質，傳授鍛煉身體的知識、技術和技能，培養有道德、品德和意志的教育過程。它是學校教育的重要組成部分，是培養全面發展人才的重要方面。

我國現代體育，基本上由群眾體育、競技體育和學校體育三個方面組成，且三者既不能相互代替，也不容相互混淆，如表1-1所示。

二、健康的概念與標準

（一）健康的概念

健康是人類生存和發展最基本的條件，也是創造社會物質文明和精神文明的基礎。世界衛生組織前總干事馬勒博士指出：“健康并不代表一切，但喪失了健康就喪失了一切。”這充分說明了健康對于人的價值和重要性。既然健康是人類最大的財富，那么，到底什么是真正的健康呢？長期以來，人們由于受傳統觀念和世俗文化的影響，往往把健康單純理解為“無病、無殘、無傷”，而隨著人類社會文明的進步，人們對自身的認識不斷深入，對健康的認識和理解已超出了單一的生物肌體“疾病”的界限。世界衛生組織（WHO）在憲章中指出：“健康不僅是免于疾病和虛弱，而且是保持身體上、精神上和社會適應方面的完美狀態”。1989年，WHO又進一步深化了健康的概念，指出：一個人只有在軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康等四個方面都健全，才算是完全健康的人。

（1）軀體健康（生理健康）：軀體結構和功能正常，具有生活自理能力。

（2）心理健康：個體能夠正確認識自己，及時調整自己的心態，使心理處于良好狀態以適應外界的變化。

（3）社會適應良好：對社會生活的各種變化，都能以良好的思想和行為去適應。

（4）道德健康：能夠按照社會規范的準則和要求來支配自己的行為，為人類的幸福做出貢獻。

（二）WHO健康標準

（1）有充沛的精力，能從容不迫地負擔日常生活和繁重的工作而不感到過分的緊張；

（2）處事樂觀，態度積極，勇于承擔責任，事無巨細，不挑剔；

（3）應變能力強，能較快地適應外界環境的條件變化；

（4）善于休息，睡眠良好；

（5）能抵抗一般感冒和傳染病；

（6）體重適當，身體勻稱，站立時，頭、肩、臀位置協調；

（7）頭發有光澤，頭皮屑少；

（8）眼睛明亮，反應敏捷，眼瞼不發炎；

（9）牙齒清潔，無齲齒，無疼痛，牙齦無出血而顏色正常；

（10）肌肉豐滿，皮膚富于彈性；

（三）亞健康狀態

亞健康是近年來提出的新概念。亞健康狀態是介于健康與疾病之間的一種狀態，又叫“第三狀態”或“灰色健康狀態”。是指機體在內外環境不良刺激下引起心理、生理異常變化，但尚未達到明顯病理反應的程度。從生理學角度來講，就是人體各器官及功能穩定性失調尚未引起器質性損傷，醫學檢查所得各項生理、生化指標均無明顯異常，醫生無法做明確診斷。在此狀態下如能及時調控，可恢復健康狀態，否則會發生疾病。亞健康狀態基本是由于機體組織結構的退化（老化）及生理功能減退所致，因而目前將人體衰老的表現也列入亞健康狀態的一種類型。

亞健康形成的原因：

（1）過度疲勞，身心透支；

（2）不科學的生活方式引起營養不良而使機體失調；

（3）環境污染、接觸過多有害物質；

（4）伴隨人體生物鐘周期低潮或人體自然老化也可能出現亞健康狀態。

在此狀態下如任其發展，最終難免導致疾病的發生，若采取科學的生活方式，通過飲食、心理的調養和環境的改善，祛除病因，通過適當的體育鍛煉可改善和消除亞健康狀態，恢復健康。

三、體育促進健康的機理

人的健康受多種因素的影響，但體育鍛煉對健康的影響最大。體育鍛煉不僅能強健身體、增強體質，而且還具有完善身體、發展身體、健康心靈、健全人格、提高社會適應能力等功能。其重要價值還在于改善人們的生活方式，培養人們的生命活力、心理品質和實現人的現代化，使人的本質力量得到體現，不僅從身體上，也從精神上、社會適應上達到人的健全狀態。體育與健康，并不是指體育與健康內容的簡單相加，而是需要在體育教育和健康教育這兩個相關學科之間建立起一個整體觀念。即在充分發揮體育多功能的同時，通過揭示體育與健康的內在聯系，加深對體育有助于健康的認識，并懂得如何運用體育的手段去解決與之有關的健康問題。

（一）體育鍛煉對人體形態、機能的良好影響

人體是由神經系統、循環系統、呼吸系統、運動系統、消化系統、泌尿系統、生殖系統、內分泌和感覺器官等組成。體育活動亦是人體各器官系統協調配合所完成的，同時，體育鍛煉又可以對各器官系統的活動產生良好影響。

1．體育鍛煉對運動系統的良好影響

1）體育鍛煉對骨骼的良好影響

人體長期從事體育鍛煉，通過改善骨骼的血液循環，加強骨骼細胞的新陳代謝，使骨徑增粗，骨質增厚，骨質的排列規則、整齊，并隨著骨骼形態結構的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓、抗收縮等方面的能力有較大的提高。

2）體育鍛煉對關節的影響

科學、系統的體育鍛煉，既可以提高關節的穩定性，又可以增加關節的靈活性和運動幅度。體育鍛煉可以增加關節面軟骨和骨密質的厚度，并可使關節周圍的肌肉發達、力量增強、關節囊和韌帶增厚，因而可使關節的穩固性加強，使關節的抗負荷能力加強。在增加關節穩固性的同時，由于關節囊、韌帶和關節周圍肌肉的彈性和伸展性提高，關節的運動幅度和靈活性也大大增強。

3）體育鍛煉對肌肉的影響

（1）肌肉體積增加。運動員，特別是舉重等力量性項目運動員的肌肉塊明顯大于一般正常人，這說明體育鍛煉和運動訓練可以使肌肉體積增大。體育鍛煉對肌肉體積的影響非常明顯，一般只進行力量練習就可以使肌肉體積增大。

（2）肌肉的力量增強。體育鍛煉增強肌肉力量的效果非常明顯，數周的訓練就會使肌肉的力量明顯增強。

（3）肌肉彈性的增強。有良好體育鍛煉的人，特別是經常從事牽拉性練習，可使肌肉的彈性增強，這樣可避免人體在日常活動和體育運動中由于肌肉的劇烈收縮而造成的各種損傷。

2．體育鍛煉對心血管系統的良好影響

1）竇性心動徐緩

體育鍛煉，特別是長時間小強度體育活動可使人體安靜時心率減慢，這種現象稱為竇性心動徐緩。竇性心動徐緩現象被認為是機體對體育鍛煉的適應，心率的下降可使心臟有更長的休息期，以減少心肌疲勞。

2）每搏輸出量增加

體育鍛煉可以使心臟收縮力量增加；心室容積增加；血管彈性增強。經常參加體育鍛煉的人無論安靜和運動狀態下，每搏輸出量均比一般正常人高。特別是在運動狀態下，每搏輸出量的增加就更為明顯，這種變化使人體在體育鍛煉時有較大的心輸出量，以滿足機體代謝的需要。

3）體育鍛煉對血液成份的良好影響

（1）體育鍛煉對紅細胞數量可產生良好的作用，主要表現在可使紅細胞偏低的人紅細胞含量增加。

（2）體育鍛煉對白細胞數量和免疫機能的影響。合理的體育鍛煉可以提高白細胞的數量和功能，特別是可以提高白細胞中具有重要作用的淋巴細胞的數量，這對于提高機體的抗疾病能力是至關重要的。另外，體育鍛煉還可以提高體內的自然殺傷細胞數量和免疫球蛋白水平，亦可有效地提高機體抗病、防病的能力。

3．體育鍛煉對呼吸系統的良好影響

1）肺活量增加

經常參加體育鍛煉，特別是做一些伸展護胸運動，可使呼吸肌力量增強，胸廓擴大，有利于肺組織的生長發育和肺的擴張，使肺活量增加，經常參加體育鍛煉的人，肺活量值高于一般人。

2）肺通氣量增加

體育鍛煉由于加強了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效地增加肺的通氣效率，一般人在運動時肺通氣量能增加到60升/分左右，有體育鍛煉習慣的人運動時肺通氣量可達100升/分以上。

3）氧利用能力增加

體育鍛煉不僅可以提高肺的通氣能力，更重要的是可以提高機體利用氧的能力。一般人在進行體育活動時只能利用其氧最大攝入量的60%左右，而經過體育鍛煉后可以使這種能力大大提高。體育活動時，即使氧氣的需要量增加，也能滿足機體的需要，而不致使機體過分缺氧。

4．體育鍛煉對神經系統的良好影響

經常參加體育鍛煉，可對神經系統的結構與功能產生良好的影響，提高神經傳導速度，提高條件反射的速度和靈活性，縮短反應時間，從而提高動作的敏捷性；能提高神經過程的強度，使大腦皮層興奮性提高，注意力集中；可使神經過程的興奮和抑制更為平衡，中樞神經系統的協調能力增強，從而可以使人承受較大的刺激和精神壓力，有效地預防各種神經性疾病；消除因用腦過度而引起的各種疲勞，緩解人體緊張情緒，增強生命活力；改善大腦和中樞神經系統的能量和氧氣的供應，促進思維和智力的發展。

（二）體育鍛煉對心理健康的良好影響

1．體育鍛煉對情感過程的發展有積極影響，可改善情緒狀態

情緒狀態是衡量體育鍛煉對心理健康影響的最主要的指標。人生活在錯綜復雜的社會中，經常會產生憂愁、緊張、壓抑等情緒反應，學生經常因名目繁多的考試，相互間的競爭以及對未來的擔憂而產生持續的焦慮反應。體育鍛煉中的情感體驗強烈而又深刻。不管是在大眾體育活動和體育課上，還是在有競爭的運動會中，成功與失敗，進取與挫折共存，歡樂與痛苦、憂傷與憧憬相互交織，同時人的情感表現也相互感染，融合在一起。體育鍛煉可以轉移個體不愉快的意識、情緒和行為。這種豐富的情感體驗，有利于人的情感的成熟，有利于情感自我調節能力的積極發展。

2．體育鍛煉對發展智力有積極影響

經常參加體育鍛煉可以提高人的智力，不僅使鍛煉者的注意、記憶、反應、思維和想象等能力得到提高，還可以使其情緒穩定、性格開朗、疲勞感下降等。對正在從事緊張學習的大學生來說，長時間地進行腦力勞動后，通過體育鍛煉有助于呼吸、血液循環和神經細胞興奮與抑制的交替，更有助于學生的注意力、記憶力、想象力、思維分析能力的健康發展。

3．體育鍛煉對培養堅強的意志品質有積極影響

意志品質是指一個人的果斷性、堅韌性、自制力以及勇敢頑強和主動獨立等精神，意志品質既是在克服困難的過程中表現出來的，又是在克服困難的過程中培養起來的。在體育鍛煉中要不斷克服客觀困難（如氣候條件的變化，動作的難度或意外的障礙等）和主觀困難（如膽怯和畏懼心理，疲勞或運動損傷等），鍛煉者越能努力克服主客觀方面的困難，也就越能培養良好的意志品質。

在學校體育和大眾體育的活動中，也能磨練人的意志品質。因為體育一般都具有艱苦、疲勞、激烈、緊張相對抗以及競爭性強的特點。在參加體育鍛煉時，要達到某種級別運動水平或鍛煉標準，這一過程總是伴隨著強烈的情緒體驗和明顯的意志努力，要求你必須付出努力與汗水。要達到體育鍛煉“標準”，就必須意志堅強，吃苦耐勞，刻苦鍛煉，堅持不懈。而當經過努力達到“標準”時，則會為自己的成功而高興，同時也會感到自己戰勝困難的巨大潛力，從而樹立戰勝一切困難的勇氣與自信，并由此培養勇敢、頑強、堅毅等品質以及集體主義精神。此外，還有助于培養機智靈活，沉著果斷，謙虛謹慎等意志品質。使學生保持積極健康向上的心理狀態。

4．體育鍛煉對人格的全面發展有積極的影響

在參與體育運動的整個活動中能使人學會競爭，學會表現自己的才能與實力；體育運動也能使人學會合作，學會相互配合，使許多個人凝聚成一個整體，為了共同的目標去努力，去奪取成功。自己成功時要學會謙虛，別人成功時要善于欣賞，大家共同成功時善于分享，這正是健全人格的體現。

體育鍛煉還能磨練人的個性，使人變得堅強、剛毅、開朗、樂觀。人們通過體育運動的各種項目不同運動方式進行不同的鍛煉，并在其中學會控制自己的需要，學會延緩需要的滿足，學會解決矛盾，從而使自己的個性更趨于成熟。體育活動還是一種很好的增加人與人之間相互接觸的形式。通過與他人的接觸，又可以使個體忘卻煩惱和痛苦，消除孤獨感。人們在體育活動中還必須學會遵守規則，尊重裁判，尊重對手，這些觀念如果遷移到更廣泛的社會生活中，則能有效的促進人的社會化進程，使人的個性日趨完美。

5．體育鍛煉對矯正某些心理缺陷、治療心理疾病有良好效果

人的身體和心理有密切的關系，健康的心理寓于健康的身體，心理不健康則會導致身體異常甚至患病。而體育鍛煉被公認為是一種心理治療方法。在青少年學生中，有不少人由于學習和其他方面的挫折而引起焦慮和抑郁癥，通過體育鍛煉可以減緩消除這些心理疾病。體育為人提供了一塊寶貴的活動空間，在這一空間中，人的心理與身體、人的主體與周圍環境、人與人能充分地交融在一起，從而促進主體對環境的適應、促進人際關系的融洽，使人達到身心平衡，獲得身心健康。存在心理上特別是人格上的某些缺陷的人，可在這一空間中通過參加不同項目的體育鍛煉得到較好的矯治。如對于膽小、怕風險的人，可參加游泳、滑冰、滑雪、拳擊、摔跤、平衡木等項目的鍛煉，這些項目要求人們不斷克服害怕和膽怯心態，以勇敢無畏的精神去面對困難；對于不善于與同伴交往、不合群的人可以選擇集體項目；對于優柔寡斷的人可以參加乒乓球、網球、羽毛球、跨欄跑、擊劍等體育項目，在這些活動中，任何猶豫徘徊都將錯失良機、導致失敗，從而培養人果斷的個性；對于容易急躁、感情易沖動的人可以參加下棋、太極拳、慢跑、遠足、游泳、騎自行車、射擊等活動，這些活動要求持久而有耐力，從而能增加自我控制能力，使情緒更加穩定，改變容易急躁、感情易沖動的特點；對于做事信心不足的人，可以選擇一些簡單易做的項目，如跳繩、俯臥撐、廣播操、跑步等項目，使鍛煉者看到自己的成績，從而增強信心；對于遇事緊張的人，可參加足球、籃球、排球以及一些競爭性強的項目，這種比賽形式多變、緊張激烈，只有冷靜、沉著，才能夠在激烈的比賽中獲得好成績，經常參加這種運動就能夠使人遇事不會過分緊張，更不會驚慌失措；對于自負的人，可以選擇一些難度較大，動作復雜的項目，如跳水、體操、馬拉松跑、藝術體操等，也可以找一些實力超過自己的對手下棋、打乒乓球、打羽毛球等，這樣可以逐漸改變自己的驕傲之氣。

（三）體育鍛煉對社會適應的良好影響

1．協調人際關系

體育鍛煉能增加人與人之間的接觸和交往的機會，置個體與社會群體之中，在“人不分老少，地位不分高低貴賤”的平等原則下，在身體鍛煉中享受愉悅，忘卻煩惱和痛苦，消除孤獨感。同時，經常參加各種各樣的群眾體育活動，也完全符合現代交往的基本要求，成為不同個性的人群改善關系的紐帶。

2．提高人體適應能力

人體適應能力包括人對外界自然環境的適應力，對疾病的抵抗力以及疾病損傷后的修復力。人體適應能力是人的體質強弱的一個重要方面，也是人維持正常生命活動的一種重要能力。人類要強壯身體，就要求進行各種適應性鍛煉，而體育鍛煉則是其中的一劑良方。

長期在各種氣候和環境下鍛煉，能有效地改善有機體體溫調節和其他相關機能，提高對外界環境的適應能力。這種精神、意志品質的鍛煉和提高，必然通過遷移作用，間接地影響人們的其他日常工作和生活，使之在競爭日益激烈的社會生活工作中游刃有余。

3．陶冶良好的道德情操

體育鍛煉盡管以強身健體為目標，但仍必須重視在陶冶道德情操方面所起的重要作用，應關注人的個性發展與健康人格培養等非智力因素，并按照陶冶情操的要求，體驗集體活動與個人活動的區別，強調合作精神、友誼關愛、尊重同伴。使體育鍛煉既影響人的生長發育，又影響個性發展、行為規范和道德修養。同時，為了適應社會的需要，參與體育鍛煉，應把視野擴大到社會領域，了解國家的體育與健康政策，提高為公眾服務的意識與信念。提高社會責任感，把自己的體育鍛煉行為作為置身社會環境的一種集體活動，通過主動接受社會規范的約束，不斷提高道德思想水平。

4．提高社會生活質量

現代社會中頻繁的人際交往和激烈的社會競爭，給人類造成巨大的精神壓力和社會壓力。在漫長的人生道路上，人們總會遇到許多不盡如人意的事情和情感波動的場面。這就會使許多人不同程度地出現“亞健康”狀態。而積極、自覺的體育鍛煉，可以調節人的神經過程和個性心理品質，轉移人的注意力，改善人的精神和社會生活狀態。特別是從事有氧運動，可緩解和消除精神緊張、憂郁等癥狀，使人的自信心增強，生活質量得到提高。閑暇活動作為一種重要的生活方式，已經成為社會生活的重要組成部分。在閑暇的日子里進行鍛煉，參加豐富多彩的文娛活動，參加有益于身心健康的社會活動，既可使疲勞的身體得到休息、放松，精力充沛地投入再學習，又能增長見識，培養友誼，為未來的發展注入新的活力。

四、健康與生活質量

生活質量作為一個多維度的概念，不僅包括生活的物質財富方面，還涵蓋了健康領域。要想獲得較高生活質量，必須有健康來保證，而健康來自健康的生活方式。

生活方式主要是指人的衣食住行的方法和習慣。能夠增進健康、預防疾病、促進長壽的生活方式稱之為健康生活方式（或稱良好的生活方式）；而增加患病危險性、導致疾病發生或死亡的生活方式則稱為不健康生活方式（或稱不良生活方式）。

（一）不良生活方式對健康的危害

不良生活方式是指不利于身體健康的一組行為。有調查研究表明，目前人群疾病的病因正按生活方式、行為因素、人類生物學因素、環境因素等方面劃分，生活方式和行為因素幾乎占到60%。

（1）不良生活方式與習慣。不良生活方式是對健康有害的行為習慣，包括能導致各種成年期慢性病變的生活方式，如吸煙、酗酒、缺乏運動鍛煉、高鹽、高脂飲食、不良進食習慣、熬夜等。不良生活方式與肥胖、心腦血管系統疾病、早衰、癌癥的發生關系密切。

（2）致病行為。即導致一些特異性疾病發生的行為。第一種類型，爭強好勝、富有競爭性和進取心，對人有較強的戒備心、敵對意識和攻擊性，一旦受挫容易惱怒，引發冠心病的發生、復發和死亡。第二種類型，情緒過于壓抑，太自我克制，愛生悶氣。研究表明，有以上致病行為的人群宮頸癌、胃癌、結腸癌、肝癌、惡性黑色素瘤的發生幾率比其他人群要高出3倍。

（3）不良疾病行為。個體從感知到自身有病到疾病康復過程所表現出來的一系列行為，如疑心病、恐懼、諱疾忌醫、不及時就醫、不遵從醫囑、迷信、乃至自暴自棄等。

（4）違反社會道德、法律的危害健康的危險行為，如吸毒、性亂等。靜脈曲張、腎衰竭、肝病、愛滋病和性疾病等，都與這些危險行為有關。

（二）培養健康的生活方式

1．合理的飲食

合理安排飲食包括健康的膳食和良好的飲食習慣兩大方面。健康的膳食是指膳食中應該富有人體必需的營養，同時還要避免或減少攝入不利于健康的成分。良好的飲食習慣包括按時進餐、堅持吃早餐、睡前不飽食、咀嚼充分、吃飯不分心、保持良好的進食心情和氣氛等。

2．積極參加體育鍛煉

體育鍛煉以增強體質、防病治病、延年益壽為目的。學生時代培養自己的運動行為，可預防非傳染性疾病、增強身體素質、提高健康水平和生活質量。

3．改變不良行為

（1）不吸煙。吸煙不僅浪費財富、影響環境、危害健康，而且與高血壓、慢性支氣管炎、冠心病、癌癥等多種疾病有直接關系，嚴重危害身體健康。

（2）不大量飲酒，不酒后駕駛。

（3）遠離毒品。海洛因、大麻、冰毒、搖頭丸等麻醉人的神經，危害極大。

（4）保持忠貞的愛情，遵守性道德，不賣淫、嫖娼。

（5）保持規律的生活習慣，起居定時、按時作息、保證充足的睡眠。睡前不喝茶或咖啡，進食不過飽，不做劇烈運動，心情平靜。

（6）工作有張有弛，不過度緊張和長期勞累。

（7）娛樂有度，不放縱。

（8）不接觸有毒有害物質，在危險環境工作時，嚴格遵守操作規章并采取自我保護措施。

4．保持平和心態

在學習、工作和生活中要注意讓自己的思想跟上客觀環境的變化，不斷變換角色，調整心態。在與他人和社會的關系上要能夠正確看待自己、正確看待他人、正確看待社會，保持良好的人際關系，適應社會。

5．學習健康知識

建立健康的生活方式需要懂得健康知識，不斷調整自己行為。在當今新知識層出不窮的時代，健康知識也在不斷更新，只有注意不斷學習新的健康知識，抵制迷信和各種錯誤信息的影響，才能使自己擁有更健康的生活方式。

五、體育鍛煉的原則

體育鍛煉原則是體育鍛煉客觀規律的反映，也是安排鍛煉計劃、選擇鍛煉內容、運用鍛煉方法必須遵循的基本原則。只有正確地理解和運用體育鍛煉的原則，才能使體育鍛煉獲得最佳效果。

（一）自覺參與

體育鍛煉是一個自我鍛煉、自我完善，并需要克服自身的惰性、戰勝各種困難的過程。體育鍛煉的參加者必須明確鍛煉的目的，自覺積極地參與體育鍛煉。

如何提高體育鍛煉的自覺性呢？

首先要充分認識體育鍛煉的價值和健身作用。其次，要培養良好的體育鍛煉的興趣，激發鍛煉的積極性，主動自覺地從事體育鍛煉。

（二）全面鍛煉

體育鍛煉的目的是追求身心的和諧發展，使身體形態、機能、身體素質及心理素質等方面得到全面協調的發展。況且身體各系統都是相互聯系、相互制約的，身體某一方面的發展必然會影響到其他方面的發展，因此鍛煉的內容和方法力求能全面影響身體，使身體各器官和機能都能得到鍛煉，相互促進，共同提高。大學生年齡多處在17～23歲之間，為身體發育逐漸成熟的階段，具有一定的可塑性，所以在體育鍛煉中貫徹全面性原則尤為重要。

（三）持之以恒

俗話說，“拳不離手，曲不離口”，體育鍛煉切忌“三天打魚，兩天曬網”。運動技術的形成和提高，運動技能的形成，人體結構、機能的改善，身體素質提高，都受著生物界“用進廢退”規律的制約，鍛煉時間間隔長了，已取得的效果也會逐漸消退。

持久鍛煉，日積月累，健身效果才能逐步顯著，興趣逐漸產生，從而養成經常鍛煉的習慣，使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。

（四）運動適宜

體育鍛煉必須根據個人的實際情況（年齡、性別、健康狀況、鍛煉水平）合理確定運動負荷。鍛煉效果的大小，很大程度上取決于運動刺激的強度，弱的刺激，不能引起機體功能的變化；過強的刺激，有害于健康。只有適宜的強度，才有利于能量消耗的恢復和超量補償。

什么才是適宜的運動呢？

（1）鍛煉時要注意量力而行，運動負荷的大小必須根據每個人的實際情況而定。

（2）合理安排鍛煉間隔時間。一般情況下，輕微的運動安排間隔時間要短，強度大的運動安排時間間隔稍長。

（3）逐步增加運動負荷，使機體的能力不斷提高。

（4）進行醫務監督。

脈膊是掌握運動負荷較實用的方法，一般用接近極限運動量的心率（假如是200次/分鐘）減去安靜時的心率（假如是60次/分鐘）的70%，再加上安靜心率基數60次，即運動時的心率為：

（200-60）×70%+60=158次/分鐘

或者是以180次/分減去鍛煉者的年齡數，作為鍛煉時的每分鐘平均脈膊數。

這是對身體影響最佳的運動強度，當然這兩種計算方法是相對的，適宜的運動負荷還要根據鍛煉時和鍛煉后的感覺來調整，經過長期的實踐和調整，就會找到適宜自己鍛煉的運動負荷了。

（1）“晨脈”是指每天早晨清醒后（不起床）的脈搏數，一般無特殊情況，每個人的晨脈是相對穩定的。如果體育鍛煉后，第二天晨脈不變，說明身體狀況良好或運動量合適；如果體育鍛煉后，第二天的晨脈較以前增加5次/分以上，說明前一天的活動量偏大，應適當調整運動量；如果長期晨脈增加，則表示近期運動量過大，應該減少運動量，或暫時停止體育鍛煉，待晨脈恢復正常時，再進行體育鍛煉。

（2）主觀感覺。體育鍛煉與運動員的運動訓練不同，其基本原則為：鍛煉時要輕松自如，并有一種滿足感。如果鍛煉后有一種適宜的疲勞感，而且對運動有濃厚的興趣，則說明運動量適合機體的機能狀況；如果運動時氣喘吁吁、呼吸困難，運動后極度疲勞、甚至厭惡運動，則說明運動量過大，應及時調整。

總之，體育鍛煉對身體機能是綜合刺激，身體機能的反應也是多方面的，鍛煉者可根據自身條件對身體機能進行綜合評價，必要時，則應在醫務工作者的監督下進行。

（五）因人制宜

體育鍛煉必須根據個人的實際情況（主要是身體狀況），適當選定鍛煉的內容和方法，安排運動負荷。

如何根據自己的興趣和需要來選擇適合自己的鍛煉方法和內容呢？

（1）根據自己的興趣、愛好和習慣進行鍛煉。

（2）注重實效，根據自己的身體狀況和運動項目的鍛煉價值，有針對性地選擇鍛煉的內容和方法。內容要少而精，不可“朝三暮四”，要講求實效。

（六）循序漸進

人體各器官系統的機能是一個逐步發展，逐步提高的過程。在體育鍛煉中，最忌急于求成，想“一口吃個胖子”，只能事與愿違，甚至還會造成傷害事故或給身體帶來某些生理損傷。

循序漸進應注意以下幾點：

（1）運動負荷的安排應由小到大，逐步提高。

（2）鍛煉內容的選擇上應由易到難，在學習和掌握體育鍛煉的方法上要由簡到繁。

（3）在適應外界環境條件上應逐步適應，逐漸提高適應外界環境的能力和水平。

（七）注重安全

從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，在身體鍛煉過程中應做到以下幾點：

（1）體育鍛煉前，做好充分的準備活動。

（2）體育鍛煉中，注意力要集中，避免玩笑打鬧。

（3）不在有危險性或有安全隱患的地方進行鍛煉。

如不在馬路上或工地上踢球、跑步；健美操等活動時，要避免在瀝青、水泥地等過硬地面上進行；在野外游泳應加強安全保衛措施。

（4）加強醫務監督，對于患有各種慢性病的人群，在進行體育鍛煉時要嚴格控制運動強度和運動量，嚴防意外事故發生。

以上各原則是互相聯系、互相制約的，在實際運用中應綜合權衡，不可顧此失彼。只有科學地、有目的地、全面地貫徹這些原則，才能不斷增強體質，取得預期效果。

【思考題】

1．健康的真實含義是什么？你能說出健康的主要標志嗎？

2．體育鍛煉如何做到持之以恒？怎樣做到適宜運動？

3．如何培養健康的生活方式？