腿部和腳部拉伸
功效 強(qiáng)韌關(guān)節(jié)，提高身體靈活性
人體的小腿和腳部肌肉相對(duì)活動(dòng)幅度較小，因而鍛煉起來難度較大，但小腿肌肉卻是人們美體健身時(shí)應(yīng)格外關(guān)注的焦點(diǎn)之一。它分布于小腿脛骨、腓骨周圍，前側(cè)有脛骨前肌、趾長伸肌，外側(cè)有腓骨長肌，后側(cè)有腓腸肌、比目魚肌，人體的行走、奔跑、跳躍以及直立平衡都與其密不可分。而分布于足背和足底的足肌則主要維系腳趾活動(dòng)和足弓。
拉伸動(dòng)作
拉伸動(dòng)作
站立姿勢，腰背挺直，重心落在前腳掌，腳跟反復(fù)緩緩提起、落下。
拉伸動(dòng)作
正坐，單手扶住腳踝，以腳踝為軸，做順時(shí)針和逆時(shí)針的環(huán)繞。
拉伸動(dòng)作
正坐，單手扶住腳踝，對(duì)側(cè)手指將腳趾輕輕向腳背方向扳動(dòng)。
拉伸部位圖示
小腿后側(cè)肌肉是踝關(guān)節(jié)最有力的屈肌，其中小腿后側(cè)淺層的腓腸肌較明顯。深層的比目魚肌較扁平，協(xié)調(diào)腳踝活動(dòng)和提足。
拉伸動(dòng)作分解
1
兩腳分立，站在固定物（欄桿或墻壁）前。
2
跨步，腳尖指向正前方，后腿繃直，身體稍稍前傾。
3
兩手扶在固定物上，手掌互疊以支撐頭部。
4
腳跟不離開地面，前腿緩緩彎曲，髖部前移。
效率便簽
1 注意拉伸動(dòng)作的速度與幅度，要平緩、輕松，不宜過快、過度拉伸。
2 拉伸時(shí)，應(yīng)將全身注意力集中在小腿的后側(cè)，感受到小腿后側(cè)肌肉有輕微的拉伸感即可。
3 從事各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前最好進(jìn)行充分地?zé)嵘恚稍谝欢ǔ潭壬媳苊馐軅欢鴮?duì)于跑步等腿部承擔(dān)壓力較大的活動(dòng)，適當(dāng)?shù)睦炷軌蛴行У鼐徑饧∪獾钠凇?/p>