第四章 靜坐的方法

第一節(jié) 靜坐前后的調(diào)和功夫

調(diào)飲食

人身譬如機(jī)器，機(jī)器轉(zhuǎn)動(dòng)必須加油加煤，人身運(yùn)動(dòng)就必須飲食。飲食先經(jīng)過(guò)口腔的咀嚼，與唾液混合，再由胃液的消化變?yōu)槊又酄?，轉(zhuǎn)入小腸，所有各種食物，必須在小腸里消化完畢，方變成乳狀的養(yǎng)分，入于血液，以供全身的利用，可知飲食與生命有重大關(guān)系。然吃的東西若過(guò)多，胃腸不能盡量消化、吸收，反要把未消化的余物排泄于體外，叫胃腸加倍工作，結(jié)果必致氣急身滿(mǎn)，靜坐不得安寧；又吃的東西若太少，就有營(yíng)養(yǎng)不足、身體衰弱的顧慮，也于靜坐不相宜，所以飲食必須調(diào)勻。

我們的習(xí)慣，總喜歡多吃，最不相宜；應(yīng)該在進(jìn)食以后，略有飽感，就即停止。古人說(shuō)：“體欲常勞，食欲常少。”這句話(huà)極有意味。又食物不宜過(guò)于厚味，能夠蔬食更好。凡在吃飽的時(shí)候，不宜靜坐，通常要在食后經(jīng)過(guò)兩小時(shí)，方可入坐；早晨起來(lái)，盥洗以后，但飲開(kāi)水，空腹入坐，也最適宜。

調(diào)睡眠

人們勞力、勞心以后，必須有休息的時(shí)間，以恢復(fù)其體力，睡眠乃是最長(zhǎng)久的休息。常人以睡眠八小時(shí)為度，過(guò)多就叫精神困昧，于靜坐極不相宜；過(guò)少則體力沒(méi)有完全恢復(fù)，心境虛恍，也于靜坐不宜。所以睡眠必須有定時(shí)，有節(jié)制，常常叫神志保持清明，方才可以入坐。每夕入睡前，可在床上入坐，或者半夜睡醒后，起身入坐；入坐后，如覺(jué)得睡眠還不足，就再睡一下也可?？傊?，睡眠不可過(guò)多，也不可過(guò)少，方為合理。

調(diào)身

端正身體的姿勢(shì)，叫作調(diào)身。調(diào)身于坐前、坐時(shí)、坐后，都要注意。身體的動(dòng)作，有行、住、坐、臥四種威儀。修靜的人，平常行住進(jìn)退，必須極其安詳，不可有粗暴舉動(dòng)，舉動(dòng)若粗，則氣也隨之而粗，心意輕浮，必定難于入靜，所以在坐前，應(yīng)預(yù)先把它調(diào)和，這是坐前調(diào)身的方法。到入坐時(shí)，或在床上，或在特制的坐凳上，須要解衣寬帶，從容入坐，先安置兩腳，若用趺坐（雙盤(pán)），就把左腳小腿曲加右股上面，令左腳掌略與右股齊，再把右腳小腿牽上，曲加于左股，使兩腳底向上，這時(shí)兩股交叉呈三角形，兩膝蓋必緊著于褥，全身筋肉，好像張弓，不致前后左右欹斜，乃是最正確的姿勢(shì)。然年齡稍長(zhǎng)的人恐學(xué)不來(lái)，則可改用半趺（單盤(pán)），單以左腳小腿曲置右股上，不必再把右腳小腿牽加于左股上面。更有連單盤(pán)也不能做到，可把兩小腿向后交叉于兩股的下面也可。

次要安置兩手，把右掌的背疊在左掌上面，貼近小腹，輕放在腿上；然后把身體左右搖動(dòng)七八次，就端正其身，脊骨勿挺勿曲，頭頸也要端正，令鼻與臍如垂直線(xiàn)相對(duì)，不低不昂；開(kāi)口吐腹中穢氣，吐畢，把舌頭抵上腭，由口鼻徐徐吸入清氣三次至七次，多寡聽(tīng)人的便；于是閉口，唇齒相著，舌仍舊抵上腭，再輕閉兩眼，正身端正，兀然不動(dòng)。坐久若微覺(jué)身體或有俯仰斜曲，應(yīng)隨時(shí)輕輕矯正，這是坐時(shí)調(diào)身的方法。

坐畢以后，應(yīng)開(kāi)口吐氣十?dāng)?shù)次，令身中熱氣外散，然后慢慢地?fù)u動(dòng)身體，再動(dòng)肩胛及頭頸，再慢慢舒放兩手兩腳；再以?xún)纱笾副郴ハ嗄Σ辽鸁嵋院?，擦兩眼皮，然后開(kāi)眼，再擦鼻頭兩側(cè)，再以?xún)墒终葡啻炅顭?，擦兩耳輪，再周遍撫摩頭部以及胸腹、背部、手臂、足腿至足心而止。坐時(shí)血脈流通，身熱發(fā)汗，應(yīng)等待汗干以后，方可隨意動(dòng)作，這是坐后調(diào)身的方法。

調(diào)息

鼻中氣體出入，入名為吸，出名為呼，一呼一吸為一息。靜坐入手最重要功夫，就在調(diào)息。

呼吸有四種相：（1）喉頭呼吸：普通的人，不知衛(wèi)生，呼吸短而且淺，僅僅在喉頭出入，不能盡肺葉張縮的量，因此達(dá)不到徹底吸氧吐碳的功用，血液循環(huán)不能優(yōu)良。（2）胸式呼吸：這比較前面稍好，氣體出入能夠達(dá)到胸部，充滿(mǎn)肺葉，體操時(shí)的呼吸運(yùn)動(dòng)，就做到這地步。然以上兩種仍不能算作調(diào)息。（3）腹式呼吸：一呼一吸，氣體能夠達(dá)到小腹，在吸氣時(shí)，空氣入肺，充滿(mǎn)周遍，肺底舒張，把膈肌壓下，這時(shí)胸部空松腹部外凸；又呼氣時(shí)，腹部緊縮，膈肌被推而上，緊抵肺部，使肺中濁氣盡量外散，這方是靜坐的調(diào)息。學(xué)者應(yīng)該注意，呼吸時(shí)絲毫不可用力，要使鼻息出入極輕極細(xì)，漸漸深長(zhǎng)，自然到達(dá)腹部連自己耳朵也不聞鼻息出入的聲音，方是調(diào)相。（4）體呼吸：靜坐功夫，年深月久，呼吸深細(xì)，一出一入，自己不覺(jué)不知，好像入于無(wú)呼吸的狀態(tài)，雖然有呼吸器官，若無(wú)所用之，而氣息仿佛從全身毛孔出入，到這地步，乃達(dá)到調(diào)息的極功。

學(xué)者在平常時(shí)候，應(yīng)該注意鼻息出入，不可粗淺，宜從喉胸而漸達(dá)腹部，是為坐前調(diào)息的方法。在入坐時(shí)，息不調(diào)和，心就不定，所以必使呼吸極緩極輕，長(zhǎng)短均勻。也可用數(shù)息法，或數(shù)出息，或數(shù)入息，從第一息數(shù)至第十，然后再?gòu)牡谝幌?shù)起，若未數(shù)至十，心想他事，以至中斷，就再?gòu)牡谝幌?shù)起。反復(fù)練習(xí)，久久純熟，自然息息調(diào)和，這是坐時(shí)調(diào)息的方法。因調(diào)息的緣故，血液流通，周身溫?zé)幔谧厱r(shí)，應(yīng)該開(kāi)口吐氣，必待體中溫?zé)岬蜏p，恢復(fù)平常狀態(tài)后，方可隨意動(dòng)作，這是坐后調(diào)息的方法。

調(diào)心

人們自有生以來(lái)，就是妄念用事，念念生滅不停，所謂意馬心猿，最不容易調(diào)伏，靜坐的究竟功夫，就在能否調(diào)伏妄心。

人們?cè)谒捻?xiàng)威儀中，未入坐時(shí)，除臥以外，就是行與住，應(yīng)該先對(duì)這兩項(xiàng)威儀常常檢點(diǎn)，一言一動(dòng)，總須把心意放在腔子里，勿令馳散，久久自然容易調(diào)伏，這是坐前調(diào)心的方法。

至于入坐時(shí)，每有兩種心象：一是心中散亂，支持不定；二是心中昏沉，容易瞌睡。大凡初學(xué)坐的人，每患散亂，練習(xí)稍久，妄念減少，就容易昏沉，這是用功人的通病。治散亂的病，應(yīng)當(dāng)一切放下，看我的軀體也是外物，不去睬它，專(zhuān)心一念存想小腹中間，自然能夠徐徐安定。治昏沉的毛病，可把這心提起，注意鼻端，使精神振作。大抵晚間靜坐，因白天勞倦，易入昏沉，早晨入坐就可避免。又可用前面數(shù)息方法，從一到十，數(shù)得不亂，久久習(xí)熟，心與息相依，則散亂昏沉兩病，都可避免，這是坐時(shí)調(diào)心的方法。坐畢以后，也要隨時(shí)留意，勿再胡思亂想，這是坐后調(diào)心的方法。

以上調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心三法，實(shí)際系同時(shí)并用，為文字記述便利起見(jiàn)，乃分作三節(jié)，讀者應(yīng)該善于領(lǐng)會(huì)，切勿逐節(jié)分割去做。

第五章 止觀法門(mén)

靜坐時(shí)候，身體四肢安放妥當(dāng)，呼吸調(diào)勻，只是這個(gè)心，最難調(diào)伏。人們的心，一向是追逐外物，如今要把它收回來(lái)，放在腔子里，真不是容易的事情，這時(shí)應(yīng)該耐心練習(xí)“止觀”法門(mén)。學(xué)者對(duì)前面的調(diào)和功夫，做得有點(diǎn)成效以后，應(yīng)進(jìn)一步學(xué)習(xí)止觀。就是調(diào)和功夫沒(méi)有得到成效，一直學(xué)習(xí)止觀也是可以的。

止是停止，把我們的妄心停止下來(lái)。妄心好比猿猴，一刻不停，怎樣下手呢？我們要猿猴停止活動(dòng)，只有把它系縛在木樁上面，它就不能亂跳了。

修止的第一步，叫“系緣止”。

妄心的活動(dòng)，必定有個(gè)對(duì)象，不是想一件事體，就是想一樣?xùn)|西，這依附的事物，叫作緣。妄心忽想甲、忽想乙、忽想丙、忽想丁等，叫作攀緣。我們把這個(gè)心念系在一處，此如把鎖系住猿猴，所以叫作系緣止。這個(gè)止法有好幾種，今就通常適用的舉出兩種：一、系心鼻端：把一切妄想拋開(kāi)，專(zhuān)心注視鼻端，息出息入，入不見(jiàn)它從哪里來(lái)，出不見(jiàn)它往哪里去，久而久之，妄心就慢慢地安定下來(lái)。二、系心臍下：人們?nèi)淼闹匦脑谛「梗研南翟谶@個(gè)地方，最為穩(wěn)妥；這時(shí)應(yīng)該想鼻中出入的息像一條垂直的線(xiàn)，從鼻孔喉管逼直通至小腹；久后不但妄心漸停，并且可以幫助調(diào)息功夫。

學(xué)習(xí)系緣止，稍微有點(diǎn)純熟；就可進(jìn)修“制心止”。

什么是制心止呢？前說(shuō)的系緣止是就心的對(duì)象方面下手，今制心止直從心的本體上下手，就是看清我們心中念頭起處，隨時(shí)制止它，斷除它的攀緣。這比系緣止為細(xì)密，是由粗入細(xì)、由淺入深的功夫。

再進(jìn)一步，要修“體真止”，更比較制心止為高。

前面兩法，還是修止的預(yù)備工作，這法乃是真正的修止。什么叫作體真止呢？體是體會(huì)，真是真實(shí)，仔細(xì)體會(huì)心中所想的事物，倏忽即已過(guò)去，都是虛妄，了無(wú)實(shí)在，心中不去取著，洞然虛空，所有妄想顛倒，不必有意去制它，自然止息。沒(méi)有虛妄，就是真實(shí)，心止于此，故叫它體真止。至于修體真止的方法，應(yīng)該靜坐時(shí)候，閉目反觀我的身體，自幼而壯、而老、而死，細(xì)胞的新陳代謝，刻刻變遷，剎那不停，完全虛假，并沒(méi)有實(shí)在的我可以把握得??；又反觀我的心念，念念遷流，過(guò)去的念已謝，現(xiàn)在的念不停，未來(lái)的念沒(méi)到，究竟可以把住哪一個(gè)念為我們的心呢？可見(jiàn)妄心一生一滅，都是虛妄不實(shí)，久久純熟，妄心自然會(huì)停止，妄心停止，那就是真實(shí)境界。

學(xué)靜坐的人，起初是心思散亂，把持不住，這叫作散亂，散亂是心向上浮，治散亂的方法，就要用止。止而又止，心思漸漸收束，不知不覺(jué)，坐下不久，又要打瞌睡，這叫昏沉，治昏沉的方法，就要用觀。

觀不是向外觀，是閉目反觀自心，也有三種：

一叫空觀，觀宇宙中間一切一切的事物，大至世界山河，小至我的身心，都刻刻在那里變化，沒(méi)有絲毫實(shí)在，都是空的，提起這心，觀這空相，叫作“空觀”。