為什么我吃無脂食品，喝無糖汽水，身體還是像氣球一樣胖？

為什么我的糖分攝入量會超標？

面對層出不窮且前后矛盾的“權威分析”，我該相信哪種說法？

過度包裝的食品除了危害環境外，對身體有什么危害嗎？

飲料中的蔗糖素會導致人的焦慮、抑郁嗎？

我們會成為什么樣的人，取決于我們反復做什么樣的事。因此，優秀不是一種行為，而是一種習慣。

—亞里士多德（Aristotle）

無處不在的果葡糖漿

除了非法毒品和煙草之外，汽水（或軟飲料、碳酸水，隨便你怎么叫）算是我們往身體里倒的最愚蠢的東西了。在說無糖汽水之前，我們先來討論一個超級脂肪罪魁禍首：果葡糖漿（HFCS）。這是一種經常添加在含糖汽水、橡皮糖以及其他各種美國人常用的食品飲料中的甜味劑。

科學常識告訴我：果葡糖漿是引起肥胖性疾病的巨大誘因。有個巧合是：從20世紀80年代起，美國的肥胖問題開始突出并逐漸加劇，而20世紀80年代也正是世界兩大汽水巨頭將果葡糖漿摻入到他們產品中的時候。到90年代時，果葡糖漿已經添加到上百種日常食品中了（我知道你想說什么：是的，我已經感覺到了其中的諷刺意味，因為我自己參與的好多廣告也是為含有果葡糖漿的食品做的）。

《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）已經發表了許多關于果葡糖漿對身體影響的研究。在期刊網站上的一篇文章中，喬治·A.布雷（George A.Bray）寫道：“飲用含有果葡糖漿或蔗糖的軟飲料與肥胖疾病的發生是有關聯的。”一篇以“比糖更壞的是什么”為題的文章則引用聯邦人類營養學研究中心科學家理查德·安德森（Richard Anderson）的發言：“我認為這是個大問題。果葡糖漿與其他糖類的代謝過程不同，對健康的影響也不同。”《舊金山紀事報》（San Francisco Chronicle）編輯金姆·索沃森（Kim Severson）也就這一現象發表了評論，他說：“原理是這樣的：果葡糖漿中的果糖與傳統的甘蔗或甜菜糖在體內的消化過程是不一樣的，代謝調節荷爾蒙的功能也有所不同，它使肝臟將更多的脂肪排放到血液中去。最終結果就是身體被誘導需要攝入更多食物，同時還要儲存脂肪。”

盡管在這些文章中果葡糖漿被說得一無是處，但還是有人持反對意見。美國醫學會宣稱：“通過驗證，果葡糖漿并沒有比其他甜味劑更易使人發胖，但其長期效果有待進一步驗證。”每次美國公司可能會有利潤損失時，就會出現大量自相矛盾的證據和研究，果葡糖漿也不例外。

揭開果葡糖漿的真面目

雖然關于果葡糖漿有很多不確定的研究，但這對我來說沒多大區別，因為我早就總結出了自己的一套：一般常規糖類（或葡萄糖）在細胞內分解，然后以有序的方式在肝臟內代謝。關于如何處理糖分子，肝臟會收到許多信息：是儲存為糖原，還是用作能量，或是在能量已經足夠，而且似乎不會消耗太多（不運動）的情況下把它們存儲為脂肪。果葡糖漿卻獨自行動，在細胞內未經分解就直接到達肝臟。由于它未經事先分解，肝臟收不到關于下一步如何處理它的重要信息，所以就采取了最簡易的方式：存儲為脂肪。一旦身體釋放酶類把果葡糖漿分子存儲為脂肪，也就意味著它無法再轉換成身體消耗所需的能量。

這對喜歡大肚腩的人來說是個好消息。人們看到那些標著“不含脂肪”的食品就會覺得吃著健康，其實，這類食品含的主要是果葡糖漿，它進入身體后會比普通糖類更易成為脂肪。人們為什么一次可以吃掉好多無脂“減肥”食品或喝下好幾罐汽水？那是因為果葡糖漿在體內的代謝渠道不同，不會像其他食物那樣刺激胰島素產生，也就不會向大腦發出“已經吃飽”的信號，所以你就會繼續吃下去；是汽水的話，就會一直喝下去。

美國農業部公布數據顯示：美國人均每年消耗60磅的果葡糖漿，這個量很容易轉化成20磅、30磅甚至40磅的體重上浮，而且長的全是脂肪。猜猜1970年時人均消耗多少果葡糖漿？每年僅0.5磅。再猜一下美國從什么時候開始成為全球肥胖人口最多的國家？20世紀80年代，正好是可口可樂、百事可樂以及許多其他產品把廉價的果葡糖漿作為新甜味劑的時期。

果葡糖漿廣泛使用的另一個最大的副作用體現在對孩子們的影響上。我最近參加了一個宴會，主人可愛的孩子們跑來跑去地玩耍，逗我們開心。他們不停地吃棒冰，渴了就喝汽水。最大的女兒小細胳膊、小細腿兒的，卻挺著個比例失調的大肚腩。相信我，我小的時候也是吃著棒冰、喝著汽水長大的，但那時玉米還沒被提煉出來加到番茄醬和煎餅醬等食物里去作甜味劑。我們吃的是純蔗糖，我滿嘴補過的蛀牙就可以作證。現在的孩子們可能因為常用電腦等原因，比我們小時候坐得久多了，此外，肯定還有其他因素致使肥胖兒童增多，但至少咱們可以輕易地除掉果葡糖漿—這個妨礙維持正常體重的大禍害。為孩子，也為咱們自己。

你的果葡糖漿攝入量超標了嗎？

你覺得自己沒吃多少果葡糖漿？仔細看看食品標簽吧，它們無處不在。不要被那些“100%純天然”或“全天然”的標簽所迷惑了，至于為什么可以這么寫—既然美國食品藥品管理局沒有相應的明文規定，所以食品生產商家們自然就寬松和自由了。除了汽水、棒冰、番茄醬和煎餅醬，含果葡糖漿的食物還包括：運動和功能性飲料、甜味茶飲料、果凍、速凍小吃、意大利面醬、烤肉醬、芥末醬、巧克力醬、沙拉醬、盒裝果汁、傳說中的水果飲料、冰淇淋、三明治面包和大多數糖果等。

最讓我震驚的要屬巧克力醬和孩子們愛喝的盒裝果汁了。看一下巧克力醬瓶上的標簽吧！一般看標簽時，最重要的是看成分，主要成分將按含量大小排序逐一列出。在醬瓶上，可可粉列在第五，在果葡糖漿、玉米糖漿、水和糖之后，也就是說前四種成分的含量要比最重要的可可粉含量大。

玉米提煉者和飲料公司以及許多靠這個發了大財的人，一定會竭盡所能地勸你相信：果葡糖漿是健康食品的天然成分。我的一個講習班學生最近問我“如何看待人們圍繞像果葡糖漿這樣的食物或成分不斷提出的相互矛盾的研究和證明”，我告訴她我不區分。別想那么復雜，忽視那些宣傳。我吃的都是在這個世界上存在得比我久遠得多的東西。最新一項研究聲稱：果葡糖漿與普通的白砂糖沒有區別。我完全不同意這種說法，但無論什么，對我來說也無關緊要。因為：首先，我不吃提煉食物，包括白糖；其次，常識告訴我要遠離名字由四個字捆綁在一起的成分，聽起來就覺得是復雜的、人造的、假的、有毒的。我吃的東西不含聽起來像實驗室里造出來的化學品成分，也不吃成分列了一長串兒的東西。食品生產巨頭們從自然的食物中取出一些來，加入化學品、防腐劑以及讓我們發胖或得病致癌的毒素，然后再以特定的方式包裝起來，而且這些包裝往往制造出大量垃圾，并加大我們對不可再生能源（比如石油）的依賴。依我說：相信你的常識、本能以及越來越敏銳的直覺吧。

說到會增加腰圍的消費品，那些喝汽水的各位：雖然他們最近把果葡糖漿換成了純蔗糖，你們還是上鉤了（即使瓶子設計得很小巧很酷）。其他消費含蔗糖或甜菜糖的飲料或加工食品的各位也沒能脫鉤—這兩種糖源自不同的植物，但食品標簽上可能看不出來到底是哪一種。由于甜菜糖的加工成本較低，很可能你買到的加工或包裝食品含的就是甜菜糖而不是蔗糖。不過對我來說都一樣。如果我是你，我就兩種都遠離。糖會導致蛀牙，引起胰島素水平失衡，也為你的日常攝入添加無用的熱量，最后導致你發胖。糖雖能增加熱量，但卻沒有營養。就拿瓊斯沙士來說，每瓶含10匙糖和180卡熱量（一匙大約相當于4克）。你能想象把這些糖都放到咖啡里嗎？這個數字也適用于其他牌子的飲料，區別就在于多幾匙或少幾匙。我知道好多人一天不只喝一瓶或一聽，所以下面有個簡便的方法計算每12盎司（約合340克）大小的一瓶飲料含有大約多少糖和多少卡熱量：

一瓶汽水：10匙糖+180卡

兩瓶汽水：20匙糖+360卡

三瓶汽水：30匙糖+540卡

四瓶汽水：40匙糖+720卡

五瓶汽水：50匙糖+900卡

六瓶汽水：60匙糖+1080卡

世界衛生組織建議：每人每天來自糖類的熱量攝入不應超過10%，也就是說，如果一天消耗2000卡熱量，來自糖類的不應超過200卡，差不多是50克糖，大約相當于12匙。別忘了食物中加的糖，這就要查看食品成分表了，因為好多不起眼的小東西也可能含糖，比如意大利面醬。糖藏在這么多食品中，所以不知不覺你就會攝入超過50克的糖。要是你還為了減肥而控制總熱量攝入的話，這個糖攝入量就太大了。

如何控制糖分的攝入量？

減少包裝、加工和預處理的食物有助于減少糖分攝入。包裝食品通常含有以葡萄糖、果糖、麥芽糖醇、山梨糖醇和赤蘚糖醇等糖醇類形式存在的糖。簡單來說：避開成分中含糖或糖醇等字眼的食品，最簡單的做法就是：直接遠離所有過度包裝的食品。一旦養成習慣，事情就會變得容易了。

如果你沒有糖尿病，或醫生沒有專門叮囑你不要吃糖，你可能會想用人造甜味劑來解饞或選擇喝無糖汽水，這樣你就是在給身體最大的傷害，同時你的減肥努力也就白費了。我不指望那些食品生產大亨們同意我的看法，但根據我自編的《健康小廚》，人工代糖絕對不是什么好主意。就拿三氯蔗糖（蔗糖素）來說：它只有一小部分可以被人體吸收，因為它不會被身體識別為食物，這也就解釋了為什么它的熱量是0卡了。

有少數幾個研究調查了三氯蔗糖可能產生的副作用，其中杜克大學在《毒理學與環境衛生期刊》（Journal of Toxicology and Environmental Health）上發表了一篇比較有爭議的報告，表明三氯蔗糖“會導致肥胖，破壞有益腸道細菌，防止處方藥的吸收”。因為這項研究是由糖業協會資助的，所以站在三氯蔗糖這邊的人們就質疑其可信度，即便杜克大學研究者稱糖業協會并未直接參與研究。一個叫“公民健康”的著名民間社團正在用這項研究結果向食品藥品管理局要求撤回對三氯蔗糖的批準，鬼才知道需要多長時間才能批下來。

與此同時，問問你自己為什么非要用蔗糖素或人造甜味劑？是因為你特別愛吃甜食，想用它們來解饞嗎？答案是否定的，你只會把自己置于一個“暴飲暴食—猛烈減肥”的循環中，弄出更大的麻煩，屁股長得更大，身體變得更不健康。你可能又會問了：你喝的是無糖汽水，無糖汽水怎么能引起體重增加呢？據一項得克薩斯大學歷經八年的研究顯示：每天飲用一到兩罐無糖汽水的人超重或變肥胖的幾率為54.5%，而每天飲用等量常規汽水的人超重或變肥胖的幾率則要低很多，為32.8%。雖然兩個數字都挺可怕的，但無糖汽水的飲用者實際上變胖的幾率更高些。為什么？因為你是騙不了身體的。專家說無糖飲料可能會促進食欲。匹茲堡大學醫學中心的公共衛生碩士及注冊營養師萊斯利·博茨（Leslie Bonci）在CBS.com上發文說：“身體比我們想象得更聰明。有人認為身體是可以被欺騙的，其實根本沒有。如果你沒給身體提供應有的能量，它可能就會通過要求更多熱量來報復你。”

蔗糖素還可能與你喜怒無常、焦慮、抑郁的癥狀有關。我說“可能”是因為我不是哈佛實驗室的一只小白鼠，但我十幾歲的女兒曾經用過一段時間蔗糖素，結果她變得非常暴躁，只有我才能忍受著繼續愛她，但說實話我也討厭她那樣。如果你迷上蔗糖素，也出現了前面所說的奇怪癥狀，或是經常脹氣、放屁、腹瀉或惡心，那就做個小測試：連續兩周停用蔗糖素，等著觀察奇跡的發生吧。我就在扔掉女兒的一大盒蔗糖素后，親眼目睹了她的變化。在經歷了兩周的摔門和冷戰后，我從她的臉上驚奇地發現了一樣美妙的東西—微笑！我相信問題的癥結已經找到了，于是撕掉了為她準備好的寄宿申請，決定繼續讓她和我一塊住。你可能會問為什么當初我會允許她用蔗糖素，這是有原因的：首先，她那時17歲了，我基本上管不住她了；其次，我允許孩子們有叛逆期行為。我的哲學是：對他們來說最快的成長就是親身經歷。我的兒子在幼兒園時曾連續10個星期每天穿著恐龍戰隊藍隊服，一見我就用空手道踢我的腿。那時我的腿和兒子的隊服一樣，藍一塊、紫一塊的。相比起來，女兒的蔗糖素日子我還能盡力容忍。

下次你再想喝常規汽水、無糖汽水、功能飲料或運動飲料時，就喝杯水代替吧！當我們渴了或脫水時，身體需要的是水。需要多少呢？醫學上還沒有給出統一的建議，但基本可以達成共識的是：每天大約8杯水，或相當于體重磅數一半的盎司值，即一個重150磅（約合68公斤）的人應該每天補充75盎司（約合2公斤）的水。別忘了，大多數水果蔬菜是含有水分的。我也會把喝的茶算入每天的飲水總量中去。清澈的尿液是你攝入足量水分的信號。

水不僅能給身體補充水分，而且有助于消化系統正常工作，使身體達到最佳的新陳代謝狀態。此外，喝水還能保持皮膚水潤嫩滑，對我這樣年過40的人來說尤為重要。要是選擇喝汽水代替喝水，那你就是在剝奪身體攝取它所需成分的權利。改變這個習慣，就可以對你減脂和健身產生大不相同的效果。為使外出就餐經歷更美好，同時戒掉喝汽水的習慣，就請服務員在清水杯邊插一片檸檬、酸橙、黃瓜或香橙來增加點味道吧！

不管是在家還是外出就餐時，一定要確保你喝的是純凈的、經過過濾的水，免得喝了別人小劑量的萬艾可或百憂解等藥還不知道。在家里安裝一個水凈化和過濾系統雖然成本高了點，但還是值得的。那些到處銷售的瓶裝水裝的未必都是經過凈化和過濾的水，甚至可能還不如自來水（美國自來水是可以直接飲用的）健康呢！因為瓶裝水是不要求檢測病原菌的，而且還會產生固體垃圾。Tappening.com網站的共同創辦人之一埃里克·亞文保（Eric Yaverbaum）說：每年美國要消耗1700萬桶原油用于生產塑料瓶，最終380億個瓶子都成了垃圾。Tappenging最近的口號是“抵制瓶裝水，支持自來水”，參加戶外活動時帶一個熱水瓶或不銹鋼的、鋁制的水瓶。如果忘帶了水瓶而又實在渴了，就買可循環使用的塑料瓶以減少垃圾，并節省制造新塑料瓶所需的能源。

好了，我想你已經了解了要用清水替代無糖汽水或普通汽水的重要性了。你對甜食的渴望說明身體在尋找能量，所以就給它補充能量—加點油！參看第十二條，你可以找到許多推薦的健康小吃。我已經把自己訓練得只習慣于接受身體用來保持健康的食物了。這很容易，你也可以。汽水、人工甜味劑以及任何含有果葡糖漿的食品都不在接受范圍內。

很遺憾，口香糖也不例外。大多數品牌的含糖口香糖都含有果葡糖漿，無糖的則含有一大堆有潛在危險的代糖成分，如三氯蔗糖（蔗糖素）、紐特健康糖（阿斯巴甜）或Sweet'NLow（糖精）。我還沒找到一種不用牙嚼個不停的天然口香糖，也許真的有，只是你得先仔細閱讀成分表。

試著不給你最喜愛的食物加糖吧。你知道一個天然熟透了的葡萄柚吃起來有多香嗎？讓自己體驗一下食物的原味吧！你一定會得到驚喜的。越是這樣做，你對甜味劑的依賴就越小，感覺也會越來越好。要是非得在咖啡、茶、麥片或酸奶之類的飲品中加入些帶甜味的東西，那就加一小點未經加工的砂糖、蜂蜜、楓汁或我個人最喜歡的龍舌蘭花蜜。

哪些甜味劑是安全的？

龍舌蘭花蜜是種極好的甜味劑。你可以去問約瑟·凱爾弗（Jose Cuervo，豪帥金快活龍舌蘭酒企業的創始人），他可是個鐵桿龍舌蘭迷，我說的就是這種花的花蜜。我用它來給茶或咖啡增加甜味、替代菜譜中的糖。龍舌蘭花蜜大約比提煉糖甜1到1.5倍，但沒有蜂蜜黏稠，所以處理起來也方便。

龍舌蘭花蜜最強的地方是它在體內代謝很慢，不會迅速提高血糖（或胰島素水平）。我們都聽過“卡路里進出口平衡原則”，對吧？要是卡路里進小于出，那體重就會減少；如果是進大于出，體重就會增加。但如果食譜里全是精煉蔗糖，即使你嚴格控制卡路里的日攝入量，體重也不會減少的，因為血糖（胰島素水平）都要高到天上去了。有20年治療超重和肥胖病人經驗的資深內科醫生芭芭拉·伯克利（Barbara Berkeley）博士說：“胰島素是一種能打開脂肪細胞并讓食物存儲為脂肪的激素，是唯一一種具有這種功能的重要激素。”所以，你應該要保持低胰島素水平，控制熱量攝入，減少脂肪堆積（第二條中會詳述）。楓汁糖代謝也比較慢，不過我更偏愛龍舌蘭花蜜，因為它的味道沒那么強烈，還能廣泛用在不同的食物中。

另一種代糖是甜菊，一種具有強烈甜味的藥草，還未經食品藥品管理局監管，但本書完成時已被批準為一種食品添加劑。在我看來，糖或代糖生產商（如三氯蔗糖生產商）很可能會極力說服食品藥品管理局不要把甜菊列為主流或大眾甜味劑，以防生意被搶。甜菊一般是液態或粉末狀的，在商店甜味劑區就可以找得到。它上市已經有很長時間了，且不含熱量，帶有一種甘草味，人們可能得適應適應。甜菊來自巴拉圭熱帶雨林，比糖要甜得多，但不會影響血糖水平。梅約診所網站上說：甜菊可能對治療II型糖尿病和高血壓有幫助，但服用前還需向醫生咨詢。

麥芽糖漿和糙米糖漿是另外兩種代謝慢的純食物類天然甜味劑。我沒嘗過，因為我嫌麻煩，用龍舌蘭花蜜或不加糖就得了。

改變對糖和甜食的看法。培養自己養成對甜食和任何含果葡糖漿的東西“說不”的新習慣，是很容易的。告訴自己不吃甜食，然后就不要吃了。就像對花生過敏的人說，“我不吃花生，吃了難受”，你也要說“我不吃甜食，吃了發胖”。改變態度，習慣慢慢跟著就變了。

做個簡單的實驗：買一份或做一份你最喜愛的甜品，裝在盤子里一大份兒，吃完飯后，自己坐在餐桌前，咬一口準備好的甜品。只咬一口，想著它的味道，回味無窮吧？在咬第二口之前，想想為什么想再咬一口，你已經嘗到味道了。除了第一口，接下去的每一口是真的需要還是在嘗味道？你已經吃了飯，所以不是餓。你已經有了2～30秒的甜品體驗，還想再來20～30秒嗎？如果是只咬一口，細細品味，盡情享受，你明天也不會比今天多胖一點，并且還嘗了整整一大口的甜品。如果再多吃，味蕾感覺差不多，但身體可就不同了，很可能會變得更胖。

來個更形象、更生動的解釋：那一口甜品離開嘴巴或味蕾后會去哪兒呢？它會繼續進入到胃里，與胃酸混合，分解后很快進入腸道，這里是它成為廢棄物的終點站。身體會把這一口中有價值的營養吸取到，送到對身體最有用的地方，而大多數的甜品是沒什么營養價值的，也不能給身體供能，所以最后都化為脂肪細胞填充物了。一口，沒關系，但一整份就足以影響你的體重了。

在改變習慣和開始訓練自己時，你可能常想嘗一口就不會覺得有損失了—那就吃一口。記住吃多了對身體的影響：發胖，妨礙有助于輕松實現和保持理想體重的終身習慣的形成。有些改變可能要更難些，尤其是頑固的陋習，那試試這個只咬一口的方法。最后你會覺得這讓人發胖的甜品不值得這么糾結，干脆完全跳過，不吃也罷。

第一條：果葡糖漿不是個好東西！

1.拒絕任何含有果葡糖漿的東西。

2.不喝普通汽水、無糖汽水、運動飲料和功能飲料。

3.用粗砂糖或天然蜂蜜代替糖，或試試代糖類的甜菊和龍舌蘭。遠離如三氯蔗糖、阿司巴甜和糖精之類的人工甜味劑。把日攝入糖量控制在攝入總熱量的10%以下。

4.多喝純凈過濾水，保持身體水分充足（每天飲水量的盎司值至少相當于體重磅數的一半）。

5.只吃一口甜品或完全跳過。

精神零食—德州的“驚悚午餐”

一次，我們全家從達拉斯到德州大草原去度假。這還是我第一次去德州。在6個小時的車程中，沿途我看到無數72盎司牛排的廣告牌和異常多的肥胖者。此行的終點為阿馬里洛，我注意到這里的飯店多數是賣快餐的，而且點餐的人能排到街頭拐彎處。一家叫做“甜圈小站（the Donut Stop）”的連鎖店里的人比在健身房里跑步的人要多得多。在商店里，我想找一條好看的牛仔褲，卻只能找到一條特大號的，我跟朋友開玩笑說看來仔褲也需要減減肥了。

當天吃午餐時的景象真是讓我大跌眼鏡：大盤大盤油炸的、浸滿肉汁的食物被挺著大肚腩的人們呼呼地塞到嘴里。滿眼都是肥肥的美國人，他們肚子大得都快夠不著跟前的食物了。飯后我睡了個午覺，時間挺長但不是很踏實，一醒來，我立刻從箱子里翻出一個空白筆記本，毫不猶豫地把腦子里涌出的東西記了下來，這就是本書的初稿。5天不到，全稿大功告成。

有那么幾年，我也為體重問題特別頭疼。22年前，我的仔褲比現在起碼大6個碼，而且還被查出患有高血壓，需要吃藥降壓。因此，我和你們是“一條戰線”上的。美國有一億四千多萬肥胖或超重者，他們顯然都不太清楚如何吃得更健康。他們的生活、飲食習慣使得美國榮登“世界肥胖者最多國家排行榜”的榜首。

我相信大家都有這樣的困擾：不知道怎么吃最有益健康。沒關系，我知道，而且還要把我所知道的在這里與大家分享，那是我在過去20多年間總結出的、不用餓肚子，也不用瘋狂運動，就能瘦下來并且保持苗條的一些簡單習慣。我希望我對健康飲食的了解能夠幫助你掌握控制體重的方法。這是一種簡單省力的瘦身方法，在這20多年里，我已經將它分享給我的朋友、家人、一些好萊塢影星以及其他求助于我的人，這些方法包括：如何減掉脂肪、保持體重、增加力量、享受美食、看起來或感覺起來更健康、更自然等。在我產后恢復、做媽媽、離婚、進入不惑之年等人生不同的階段里，在無數個餐會、婚宴、周末早午餐及家庭聚會等場合中，這些方法都屢試不爽。