飲食習慣

三餐有別

健康的生機飲食幾乎是現代追求健康飲食的人最后唯一選擇，而這種健康飲食如何落實在我們的三餐中，卻又是非常重要的工作。在健康的理念中，我們常聽到“早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少”的口訣，事實上這是很重要的飲食原則。依照人體的生理時鐘，早上時間身體的重點在排泄，下午時間重點在補充營養，晚上時間重點在分配營養及修補一天的損耗，所以一日三餐在餐飲的設計上，極其重要。

早餐：在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

午餐：是三餐中補充食物最好的時候，應多攝取完整營養，尤其可強調蛋白質的補充。在營養的設計上，必須注意自己需消耗多少體力。

晚餐：比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。

飲食須定時定量

（1）飲食須定量

定時進食是維持身體健康的重要條件。按照一定時間有規律地進食，能使人體建立起條件反射，可以保證消化、吸收功能有節律地進行活動。每當接近吃飯的時候，胃腸便開始分泌消化液，飲食之物則可在體內有條不紊地被消化、吸收，并將營養輸布全身。如果隨意進食，不分時間，就會使腸胃長時間工作，得不到休息，以致打亂胃腸消化的正常規律，使消化功能減弱，從而導致食欲減退，影響健康。我國傳統的進食方法是一日三餐，若能嚴格按時進食，養成良好的飲食定時習慣，則消化功能健旺，于身體健康大有益處。

（2）飲食要定量

人體每天均需攝入一定量的食物，以維持生命活動的需要。如果攝入量不足，人體得不到足夠的營養，就會影響健康，甚至會滋生各種疾病。反之，如果攝入量超過了一定的限度，亦可損傷脾胃功能，引起疾病。因此，飲食要定量。正確的方法是根據自己平時飲食的量來決定每餐吃多少。一般而言，每餐以七八分飽為宜。

飲食要葷素同食

飲食專家提醒，葷素搭配才是最科學的飲食方式。

葷，指雞、鴨、魚、肉等動物性食物；素，指稻谷、薯豆、蔬菜、水果等植物性食物。從營養保健角度看，葷素搭配在營養結構上具有互補性，能夠使營養素種類齊全。

（1）葷菜中只有糖原（動物淀粉），沒有淀粉，沒有纖維素，更沒有果膠；而素菜中單糖、雙糖、多糖以及食物纖維等樣樣都有。

（2）葷菜中沒有維生素C，素菜中沒有維生素A（只有維生素A原，即胡蘿卜素）。除豆腐乳外，素菜中沒有維生素B12，葷菜特別是肝臟中含有豐富的維生素B12。

（3）動物蛋白質營養價值較高，如乳品的蛋白質消化率為97％～98％，蛋類為98％，肉類為92％～94％；而植物性的大豆（整粒食用）為60％，馬鈴薯為74％，玉米為66％。如植物蛋白質與動物蛋白質搭配食用，營養價值可明顯提高。

（4）小麥、小米、大豆、牛肉若按39％、13％、22％、26％的比例混合食用，其蛋白質的生物學價值可提高到89％。35％的雞蛋蛋白質和65％的馬鈴薯蛋白質混合食用，其生物價值高居各類食物的榜首。

可見，將葷素混合在一起食用，就可以從中攝取脂肪、蛋白質、碳水化合物、食物纖維素、脂溶性維生素等營養素。也就是說，葷素搭配是營養素種類較為齊全的理想的膳食模式。

所以，為了身體健康著想，我們在日常飲食中要葷素搭配，切忌偏葷或偏素。

飲食五味不可缺

研究表明，五味：酸、甘（甜）、苦、辛（辣）、咸與人體健康關系密切。五味調和，有益健康；反之，五味偏頗，則對健康有害。

酸味

適當吃些酸食，可健脾開胃，促進食欲，并可增強肝臟的功能，提高鈣、磷元素的吸收。但過量服食可引起胃腸道痙攣及消化功能紊亂，故脾胃有病者宜少食。

甘味

甘味具有補養氣血、解除肌肉疲勞、調和脾胃、緩解疼痛、解毒等作用。但過食甜膩之品，則會壅塞滯氣、助濕生痰，甚至誘發糖尿病。

苦味

苦味具有除煩燥濕、清熱解毒、瀉火通便、利尿等作用。但多食會引起腹瀉、消化不良等癥。

辛味

辛味可發散、行氣、活血，能刺激胃腸蠕動，增加消化液的分泌，還能促進血液循環和機體的代謝、祛風散寒、解表止痛。但食之過量會刺激胃粘膜，故患有痔瘡、肛裂、消化道潰瘍、便秘以及神經衰弱的患者不食為好。

咸味

咸味能軟堅潤下，有調節人體細胞和血液的滲透壓平衡以及正常的水鈉鉀代謝作用。在嘔吐、腹瀉及大汗后，適量喝點淡鹽水，可防止體內微量元素的缺乏。但成人每天攝入食鹽量不宜過多，過食可誘發水腫、高血壓、動脈硬化等。

飲食要粗細搭配

隨著生活水平的提高，現代人不吃糙米粗糧，只吃精米精面，這與科學的養生之道背道而馳。

因為在稻麥的鼓皮中，含有多種對人體來說較重要的微量元素及植物膳食纖維。如鉻、錳，若經加工精制后，就會大量減少。如果缺乏鉻、錳這兩種元素，就容易發生動脈硬化。

植物纖維能加速食物的排泄，使血中膽固醇降低。食物太精細，膳食纖維必然很少，往往食后不容易產生飽腹感，很容易造成過量進食而發生肥胖。如此，血管硬化、高血壓的發病率就會增高。

粗糧中含有大量的膳食纖維，膳食纖維本身對大腸產生機械性刺激，促進腸蠕動，使大便變軟暢通。這些作用，對于預防腸癌和由于血脂過高而導致的心腦血管疾病都有好處。

此外，膳食纖維還會與體內的重金屬和食物中有害代謝物相結合排出體外。

所以，從人體健康養生的角度來看，不宜長期吃精食細糧，而應經常吃點玉米面、綠豆等，做到粗細糧搭配食用。

但長期大量進食高纖維食物，會使人體蛋白質補充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力。

那么，吃多少高膳食纖維食物，即粗食才真正有利人體健康呢？

專家指出，一個健康的成年人，每天的膳食纖維攝入量以10～30克為宜。除了粗糧以外，蔬菜中膳食纖維較多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、紅豆、空心菜、黃豆、綠豆等，也可適量食用，以替代粗糧攝取的不足。

干稀搭配好吸收

所謂干，指米飯、饅頭、花卷、餅、面包、糕點等；所謂稀，指粥、湯、奶、豆漿等。干稀平衡主要體現“稀”的作用上。

干稀搭配在一起，粥、湯、奶、豆漿對食物消化有特殊作用。首先，能夠濕潤口腔和食道，使進食順暢。其次，粥作為半流質食品，能夠刺激口腔分泌睡液和刺激胃分泌胃液，因而有利于對干食的消化吸收。

干稀搭配進食能夠更多地吸收一些營養素。如饅頭（或花卷）配玉米糊，窩頭配大米粥，紅薯配小米粥，窩頭配面湯……都能夠起到蛋白質互補作用，提高了蛋白質的利用率和生理價值。粥能夠提供豐富的維生素B1、維生素B2、尼克酸等維生素。米飯或面食配湯，如配海帶湯，可以攝取更多的碘；配魚湯，可以吸收豐富的不飽和脂肪酸。

但是，需要提醒的是吃飯喝湯與吃“湯泡飯”是兩回事。核心是“湯泡飯嚼不爛”，因為湯和飯混在一起，食物在口腔不等嚼爛就隨湯一起咽下去了。由于舌頭上的味覺神經沒有受到充分刺激，胃和胰臟分泌的消化液不多，吃進的食物不能很好的被消化吸收，因此吃“湯泡飯”不是好習慣。

選配雜食營養全面

雜食指的是粗、細糧都吃，葷菜、素菜搭配，膳食品種多樣化。

我國傳統膳食的特點是雜，古代醫學就提倡“五谷為養，五畜為益，五果為助，五菜為充”。但在日常生活中，有些人多以高蛋白、高脂肪的飲食為主，這是不科學的“雜食”，非但不能互補，反而會相互抑制，妨礙胃腸道對營養成分的消化吸收。

醫學統計發現，我國百歲長壽的老人絕大多數飲食習慣良好，飲食簡單，膳食成分混雜，沒有忌口，葷素搭配，素食為主，食量適中。近年西方國家流行“四色膳食”，即每日膳食中至少有四種顏色的食品——紅、白、綠、黃，這也符合我國雜食觀的原理。雜食的最大好處是食物中的營養成分齊全并互補，如谷類富含B族維生素，人體缺乏B族維生素會影響生長發育，皮膚黏膜組織會出現病變。谷物中的蛋白質主要存在于谷粒的表層，如果與薯類一起食用，可百補其各自營養素的不足。蔬菜富含鈣、磷、鐵、鉀等礦物質，是強健骨骼、牙齒，促進新陳代謝不可缺少的物質，其中的膳食纖維，能促進腸道蠕動，減少有害物質與腸黏膜的接觸，有效防冶腸癌的發生。肉、蛋、魚、蝦等富含蛋白質、脂肪，其中的賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸，更是人體必需的氧基酸，如果與豆腐及豆制品一起食用（豆腐中蛋氨酸含量很少），能顯著提高兩類食品的吸收利用率。

偏食某些單一的食物，由于缺乏其他營養成分，長久下去會對身體造成許多不良影響。選配雜食，不同食物各自所含的不同營養成分相互搭配，營養全面，利于健康。

細嚼慢咽好處多

現代醫學研究證實，細嚼慢咽好處很多：

（1）促消化

可減輕胃腸負擔，幫助消化，提高攝取營養的效率。

（2）抗癌作用

細嚼可增加唾液分泌，使食物得到唾液充分攪拌，可使食物中的致癌物轉化為無害物質。美國醫學家研究發現，多咀嚼對致癌物質有中和作用，研究人員將唾液加入致癌物質中，致癌物質可喪失其致癌作用。

（3）預防肥胖癥

咀嚼和肥胖也有很密切的關系。人的腦中有控制食欲的中樞，多用一些時間咀嚼食物，食欲中樞能發出正確的指令，使人的飲食適量并有飽腹感，長此下去，自然可避免食因性肥胖癥。

（4）中和食鹽

食物中的食鹽過量不利于身體健康。食物經過反復咀嚼之后，能促使細胞分泌礦物質，其中的鉀可與體內的鹽發生中和反應。

（5）促進血液循環

多咀嚼具有改善腦部血液循環的作用。咀嚼時，下頜肌肉牽拉該部位的血管，加速了太陽穴附近血液的流動，從而改善心腦血液循環。此外，多咀嚼還可松弛大腦神經，解除精神緊張，對人體健康大有益處。

（6）美容作用

多咀嚼可使集中在口腔周圍的表情變得發達，使面部毛細血管暢通，這對防止皺紋及改善面部營養都有好處。

（7）固齒作用

多咀嚼使牙齒活動加強，發揮了固齒的功效，并可預防下頜松脫。

（8）抗衰老作用

人到老年，胃腸功能減退，吞咽反射減弱，細嚼慢咽可起到防噎、助消化、抗衰老的功效。

飲食宜專致愉悅

《千金翼方》云：“食勿大言。”說明古人主張進食時要專心致志，集中注意力，不可一邊吃飯一邊思考其他事情，或邊看書報邊吃飯等，如此心不在“食”，既影響了食欲，又不利于消化吸收，久之還會引起胃病。

樂觀愉快的心情可使人食欲大增，并促進胃液分泌，增強脾胃的消化吸收功能。相反，如果在憂愁、悲哀、憤怒等情況下勉強進食，會妨礙脾胃納運功能，出現食欲不振或脘腹脹滿疼痛等癥。所以，古有“人之當食，須去煩惱”之說。

“看天吃飯”的飲食養生法

（1）濕潤偏熱天氣：空氣濕度高于60％，氣溫在20℃～30℃。我國許多地方的春季具有這種天氣特征。在這種天氣下，人體的新陳代謝較為活躍，很適宜食用蔥、麥、棗、花生等食品。同時還要適當補充維生素B，多吃一些新鮮蔬菜，如筍、菠菜、芹菜、薺菜等。古人認為，春發散，宜食酸以收斂，所以春季要注意用酸調味。特別值得一提的是，春天里的韭菜以它獨有的清香、鮮美，成為千家萬戶的佐餐佳品，而韭菜的營養則可以與一些肉食媲美。

（2）濕潤高溫天氣：空氣濕度高于60％，氣溫高于30℃。這其實就是我國夏季的天氣特征。此時，人的食欲普遍下降，消化能力減弱。所以，夏季飲食應側重健脾、消暑、化濕，菜肴要做得清淡爽口、色澤鮮艷，可適當選擇具有鮮味和辛香的食物，但不可太過。由于氣溫高，不可過多食冷飲，以免傷胃、耗損脾陽；要注意飲食衛生，變質腐敗的食物不可進食，避免引發腸胃疾病。

（3）干燥偏寒天氣：空氣濕度低于40％，氣溫在5℃～20℃之間。依據我國季風氣候的規律，我國北方的秋季和南方的冬季，大都具有這樣的天氣特征。在干燥偏寒天氣下，“燥邪”易犯肺傷津，引起咽干、鼻燥、聲嘶、膚澀等燥癥，宜少食辣椒、大蔥、酒等燥烈食品，而應多吃一些濕潤并具有溫熱性質的食品，如芝麻、糯米、蘿卜、番茄、豆腐、菱角、銀耳、鴨肉、梨、柿、青果等，多飲些開水、蜂蜜水、淡茶、菜湯、豆漿等以及多吃些水果，以潤肺生津，養陰清燥。

（4）干燥寒冷天氣：空氣濕度低于40％，氣溫低于5℃。這種天氣在北方持續的時間較長。宜多吃一些熱量較高的食品。我國冬天的飲食習慣的確是多食蛋禽類、肉類等熱量多的食品，而烹調多半采用燒、燜、燉等方法，其中以“冬令火鍋”最受青睞。當然，干燥寒冷天氣下，也必須注意飲食平衡，尤其要注意多食蔬菜（火鍋也要盡可能地“葷素搭配”），同時還要適當吃一些“熱性水果”，如橘、柑、荔枝、山楂等。

少吃多餐養好胃

據加州哥倫比亞制片場營養服務組主任崔勃爾說，超過5小時不吃東西，你就會餓得失去控制，變得顧不了健康目標和營養觀念了，看到什么就吃，無法抵抗外界吃的誘惑。因此，少吃多餐是有一定科學道理的。

中醫也主張少吃多餐。孫思邈就說過：“食欲數而少，不欲頓而多?！币馑际钦f，人宜少食多餐，不宜一頓吃得很多。尤其是患有胃病的人，因為患病后，消化功能較差，而身體的營養需求卻會增加，許多營養物質往往因為嘔吐、腹瀉、水分攝取太多或服用利尿劑而大量流失。解決這兩難局面并持續補充營養，以少食多餐為最佳途徑。即使無病之人，少吃多餐對心血管也是很有利的。一頓飯吃的東西越多，為了消化這些食物，身體產生代謝熱量也就越多，特別注意少吃高蛋白的食物，它們產生的代謝熱量尤其多。