歐美流行的家庭健身法

目前，歐美廣為流行一套家庭健身法，由于這套健身運動無需器械，簡便易行，行之有效，因而受到很多運動專家的推崇。

（1）蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30～50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

（2）平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

（3）3分鐘踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置～～左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

（4）俯臥撐

這個動作男女有別，女子雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

洗澡不忘做“運動”

忙了一天，洗個熱水澡能夠讓疲憊的身體恢復過來，如果在洗澡時做點“小動作”，不但能使你緩解疲勞，且一些身體的小毛病也會很快好起來。

（1）疲勞時常搓臉

多數人有這種感覺，在疲勞時搓一搓臉，馬上就會神清氣爽起來。因為面部分布著很多表情肌和敏感的神經，熱水能刺激這些神經，搓臉能加快人體的血液流動，同時舒展表情肌，洗澡時搓臉的速度以每秒1次為宜，每次不少于3分鐘就可以了。

需要注意的是，40℃的溫水對消除疲勞最理想，因為人體正常腋下體溫是37℃，體內溫度是40℃，40℃的水溫與人體的體溫最接近。如果水溫過高，消耗熱量多，不但不會消除疲勞，反而會使洗澡者感到難受；水溫過低，血管收縮，不易消除疲勞。

（2）消化不良勤吸氣

食欲不振時，你可以在飯前30分鐘入浴，用熱水刺激胃部，待身體暖和后，再用熱水在胸口周圍噴灑，每沖5秒休息1分鐘，重復5次；你也可以先在熱水中泡20～30分鐘，同時進行腹式呼吸（從鼻子吸氣，讓腹部鼓起，然后從口吐氣），再用稍冷的水刺激腹部，這種冷熱水的刺激能促進胃液分泌，提高食欲。而胃酸過多、胃及十二指腸潰瘍的患者，在熱水中浸泡3～4分鐘，可控制胃酸的分泌，能減輕和控制病情。

（3）便秘揉肚子

洗澡時可以用手掌在腹部按順時針方向按摩，同時腹部一鼓一收地大口呼吸，并淋浴腹部，可治療慢性便秘并防治痔瘡；而神經性便秘患者則需要沿著腸部用40℃熱水沖3分鐘左右，再用25℃的溫水沖10秒鐘，反復5次，可讓大腸的蠕動增加。

睡前枕頭健身操

如今，一種將枕頭把玩在手中的睡前枕頭健身操日漸流行起來，不用去健身房，不需要專業的健身器械，只要善用枕頭，然后再配合不同的運動姿勢，就能簡簡單單地塑造完美體態。

（1）側腰伸展

雙腿盤坐，雙手抓住枕頭兩邊舉起，高過頭頂。吸氣向上伸展，呼氣腰彎向一側，保持2次呼吸。吸氣還原，呼氣另外一側做同樣動作。此動作可伸展腰兩邊肌肉，放松脊椎。

（2）肩膀拉伸

跪位，雙手在身體后側抓住枕邊。吸氣時雙臂向上抬高，保持2次呼吸。呼氣，上身向一側扭轉，保持2次呼吸。吸氣還原，相反一側重復同樣動作。此動作借用枕頭的連接，使雙臂可以向上伸展到極至，充分釋放肩胛區域的緊張，達到使大腦瞬間放松的作用。

（3）雙腿背部伸展式

坐位，雙腿前伸，將枕頭放在腿上面。呼氣時上身壓向枕頭，頭側向一邊，保持5次呼吸。吸氣時還原。此動作借助枕頭可以填補上身與腿之間的距離，更好地消除雙腿壓力，促進睡眠。

（4）蝗蟲式

俯臥，枕頭放在胸下，雙手交疊放于下頜的下方。吸氣，一側腿向上抬高，保持3次呼吸。呼氣還原，相反一側重復同樣動作。此動作可收緊臀部，塑造臀部線條，臀大肌的一張一弛，將能量推向脊椎。

睡前不妨做做“貓式”瑜伽

貓兒們平時的一些生活習性、行為形態以及動作特點和人們平日的生活有著千絲萬縷的聯系，它們的許多習性、形態和動作都被人們模仿和借鑒，對人們的健康生活有很大的幫助。

（1）伸個“貓式”懶腰

趴在地板上，撐開雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部，反復做10次；或使雙膝雙手跪趴在地板上，雙肩上聳，拱背縮腹，使背柱上拱，再后雙肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀，這種交互動作反復做10次即可；還可將身體緊貼于地板上，雙手向上舉，然后連同腳一起往上或往下用力伸展，動作越大越好，盡可能拉到極限。以上動作可交替進行，如此可促進全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。

（2）練練“貓式”瑜伽

身體保持跪姿，雙臂向前伸展，雙手撐地，慢慢吐氣并拱背，腹部向內縮起，下巴盡量向內貼近胸部，將意識停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸，保持以上動作10～15秒，然后仰頭吸氣，再屏住呼吸10～15秒后放松，至此為一套動作完成。此套動作反復進行2～3次即可?！柏埵健辫べし扇彳浖棺倒?、強化腹肌血液循環，對于腰酸背痛的人特別有功效。

（3）踮腳靜走，邁開貓步

貓走路動作舒緩，節奏感最到位，從容而自信，由于貓的腳掌有塊肉墊，所以走起路來幾乎沒有聲音。人如果踮起腳來，走路的時候也可以像貓一樣無聲無息，而且踮腳走路對人的身體有許多好處。踮腳走路也叫踮腳靜走，就是足跟提起，完全用足尖走路并盡量不發出聲響的走路方式。踮腳靜走時，你會感覺到足心和小腿后側的屈肌群十分緊張，這比一般正常行走時對屈肌的鍛煉強度要高很多，所以一般走百步即可，千萬不要逞強，可以分階段進行。

（4）倒退行走

貓感到恐懼和遇到威脅時會倒退行走，人們模仿貓倒退行走的姿勢同樣有益健康。倒退行走時，足尖先著地，觸地時盡量不發出聲響，重心向后移到足跟，這樣有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環。而且倒退行走時，改變了腦神經支配運動的定式，啟用了不少平時不常用的神經結構，可防止因廢用而產生的腦萎縮現象，每次倒退百步為最佳。

運動誤區

健身運動8大誤解

要做到科學運動，就要從思想上、觀念上，糾正對健身運動的誤解。以下健身運動的8大誤解，是必須改正的。

（1）跑步是最好的健身方法

沒有哪一種健身方法是最好的，對青少年來說，盡可能選擇自己喜歡的運動。其實，求快也是一種誤解，取得健身效果需要時間和耐心。

（2）如果你不是每天1小時、每周5天鍛煉，做什么都白做

不要相信這種偏激的理論。事實是，即使每天堅持鍛煉一點點時間也會有很多益處。研究表明，每周兩三次半小時的行走就能明顯降低心臟病發病率、降低血壓、緩解壓力以及增強精力和免疫力。

（3）只要你小心注意，鍛煉前不做熱身運動也可以

大錯特錯！訓練前、后輕柔地伸拉及放松肌肉最能防止多種嚴重運動損傷的發生。

（4）沒有“疼痛”就沒有收獲

疼痛是身體該處出問題的信號。鍛煉過程中感到疼痛應減慢運動，直到停止鍛煉。要發達肌肉、增強耐力，多少應該經受些不適，但那絕不應是疼痛。

（5）熱敷可使損傷處痊愈快些

運動損傷（如腳踝扭傷）之所以疼痛，是因為傷處內出血及腫脹，熱敷加速血液循環，只會加重出血及腫脹。正確的處理是損傷24小時之內冷敷（如冰塊），24小時后用熱療來減輕疼痛和腫脹。

（6）肉類有利于肌肉生長

肉類含有大量蛋白質，但在加速提供能量方面效果卻很差。理想的飲食是含糖量高的食物，如面食、土豆、面包等。糖分是最好、最容易利用的能量，因為你今天運動需要的能量是以你昨天的飲食為基礎的。

（7）最好的鍛煉時間是清晨

最好的鍛煉時間并非只有一個。最好的鍛煉時間是你有鍛煉欲望并符合你的時間安排時。有些人喜歡以晨練開始一天，而有些人認為一天工作結束后鍛煉是重新獲得能量和放松的好辦法。

（8）每天鍛煉身體的同一個部位能最快增強力量

每天鍛煉身體的同一個部位最易造成損傷。要增強力量，應該讓肌肉負重訓練至疲勞點，接下來給這些肌肉一天的時間去休息、恢復。過度鍛煉會引起肌肉拉傷及疼痛。

不規則運動危害健康

在美國心臟協會2000年科研會議上，醫學工作者們聲稱，他們通過實驗發現，那些不經常運動而只是興趣來時偶爾動動的人心臟病發作的可能性明顯高于有規律地運動的人。

研究人員介紹說，他們在許多美國的健康和健美中心展開了調查研究，共涉及300個活動中心，300萬名參與活動的人員。結果發現，在1997至1998年間，在調查對象的范圍內，共有71例運動者在運動過程中心臟病發生或出現心搏停止癥狀的情況，而其中近半數的人是每周鍛煉次數少于一次的人。

醫學研究者表示，鍛煉本身對人體而言只有好處沒有壞處，但是問題是，當人們運動過激、運動時間不規律或是有相關病史卻未加注意的時候，就很容易引發其他的危險因素。為此，研究者向人們提出下述建議：

（1）運動時間盡量保持有規律性；

（2）根據個人的年齡、風險因素和病癥史，設計強度適宜的鍛煉計劃。

運動場所的3個禁地

為了保證運動的安全與健康，選擇運動場地一定要盡量避開以下三個地方：

（1）高樓大廈周圍

由于樓房林立，樓群之間往往容易形成忽強忽弱的風，稱之為高樓風，容易使人受涼感冒。此外，樓群之間也非安全之地，樓上墜落的物體可威脅到鍛煉者的安全。

（2）空氣污染區域

如工業區、化學氣味較濃的場所、煙囪、餐館附近等，有害氣體與浮塵污染空氣的情況十分嚴重。在這些地方，吸入有害物質增加，運動不但無益甚至有損健康。電磁波干擾嚴重的區域諸如高壓線、變電站、廣播電視發射塔、衛星通訊及導航系統附近，都不同程度地存在著電磁波輻射，并形成一種“無形煙霧”，對人體健康極為不利。

（3）交通要道及交叉路口附近

這些地方的空氣中含有大量微塵，微塵混雜著多種有害物質。運動時吸入肺部的有害物質增加，可誘發哮喘發作，還會“株連”心、肝、腎等器官，甚至引起癌癥、危害可想而知。

所以，運動場的選擇應以平坦開闊、空氣清新的公園、沙灘、體育場等處為優。才能保證運動時通過呼吸從外界攝入大量的新鮮氧氣，以滿足健康的需求。

初始鍛煉的兩大錯誤

（1）初始鍛煉就采取大運動量、大強度鍛煉

突然大量運動，機體難以適應，會出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。

正確的鍛煉方法是：從小運動量、小幅度、簡單動作開始，讓機體有個適應的過程，這個過程也叫疲勞期，大約半個月，然后逐漸增加運動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。

（2）初次進行器械鍛煉，認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。

其實，完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既占用你很多時間，又由于突然運動量過大、過強，會出現全身酸痛，使正常鍛煉難以堅持。

正確方法是請健身指導員或根據自己的情況，制訂一個最佳鍛煉方案，有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。

不宜運動的3個時段

（1）進餐后

進餐后需要較多的血液流向胃腸道，幫助食物消化與養分吸收，此時，如果運動勢必造成血液流向四肢，妨礙人體的消化，時間一長會招致疾病。體弱者進餐后血壓會降低，這叫做進餐后低血壓，外出活動容易跌倒；患有肝、膽疾病的人此時鍛煉還會加重病情。因此，飯后最好靜坐或半臥30—45分鐘后再到戶外活動。

（2）飲酒后

酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，并進入腦、心、肝等器官，如果上運動場，將使這些器官的功能受損，與餐后運動相比，酒后運動的消極影響會更多。

（3）情緒不好時

運動不僅是身體鍛煉，也是心理鍛煉。運動醫生專家的解釋是：人的情緒直接的變化又產生于大腦深部，并擴散到全身，在心臟、心血管及其它器官留下痕跡，這種痕跡將影響整個人體機能的正常發揮。因此情緒不佳將抵消運動帶給身體的健康效果，甚至產生負面影響。