練習(xí)方法：撮口如管狀，唇圓如筒，舌放平，向上微卷，用力前伸。足大趾輕輕點(diǎn)地，兩手自小腹前抬起，手心朝上，至臍部，左手外旋上托至頭頂，同時(shí)右手內(nèi)旋下按至小腹前。呼氣盡吸氣時(shí)，左臂內(nèi)旋變?yōu)檎菩南蚶铮瑥拿媲跋侣?，同時(shí)右臂回旋掌心向里上穿，兩手在胸前交叉，左手在外，右手在里，兩手內(nèi)旋下按至腹前，自然垂于體側(cè)。再以同樣要領(lǐng)，右手上托，左手下按，做第二次吐字。如此交替共做六次為一遍，做一次調(diào)息。

3.“嘻”字功

在人體器官中，“嘻”對(duì)應(yīng)三焦，常練習(xí)此功，可理三焦之氣。對(duì)由于三焦氣機(jī)失調(diào)所致耳鳴、耳聾、腋下腫痛、齒痛、喉痹癥、胸腹脹悶、小便不利等癥有很好的療效。

練習(xí)方法：兩唇微啟，舌平伸而微有縮意，舌尖向下，用力向外呼氣。足四、五趾點(diǎn)地。兩手自體側(cè)抬起如捧物狀，過(guò)腹至兩乳平，兩臂外旋翻轉(zhuǎn)手心向外，并向頭部托舉，兩手心轉(zhuǎn)向上，指尖相對(duì)。吸氣時(shí)五指分開(kāi)，由頭部循身體兩側(cè)緩緩落下并以意引氣至足四趾端。重復(fù)六次，調(diào)息。

4.“呵”字功

在人體器官中，“呵”對(duì)應(yīng)心，常練習(xí)此功，可以補(bǔ)心氣，對(duì)心神不寧、心悸怔忡、失眠多夢(mèng)、健忘、口舌糜爛等癥有一定療效。

練習(xí)方法：練功時(shí)，足大趾輕輕點(diǎn)地；兩手掌心向里由小腹前抬起，經(jīng)體前到至胸部?jī)扇橹虚g位置向外翻掌，上托至眼部。呼氣盡吸氣時(shí)，翻轉(zhuǎn)手心向面，經(jīng)面前、胸腹緩緩下落，垂于體側(cè)，再行第二次吐字。應(yīng)注意念“呵”字之口形為口半張，腮用力，舌抵下頜，舌邊頂齒。連做六次，然后調(diào)息。

5.“噓”字功

在人體器官中，“噓”對(duì)應(yīng)肝，常練習(xí)此功，可以平肝氣，對(duì)肝郁或肝陽(yáng)上亢所致的目疾、頭痛，以及肝風(fēng)內(nèi)動(dòng)引起的面肌抽搐、口眼歪斜等有一定療效。

練習(xí)方法：兩手相疊于丹田，男左手在下，女相反；兩瞳著力，足大拇指稍用力，提肛縮腎。當(dāng)念“噓”字時(shí)，上下唇微合，舌向前伸而內(nèi)抽，牙齒橫著用力。兩手自小腹前緩緩抬起，手背相對(duì)，經(jīng)脅肋至與肩平，兩臂如鳥(niǎo)張翼向上、向左右分開(kāi)，手心斜向上。兩眼反觀內(nèi)照，隨呼氣之勢(shì)盡力瞪圓。呼氣盡吸氣時(shí)，屈臂兩手經(jīng)面前、胸腹前緩緩下落，垂于體側(cè)。吸氣盡后，稍事休息，再念“噓”字，并連做六次。

6.“呬”字功

在人體器官中，“呬”對(duì)應(yīng)肺，常練習(xí)此功，可以補(bǔ)肺氣，對(duì)于肺病咳嗽、喘息等癥有一定療效。

練習(xí)方法：兩唇微向后收，上下齒相對(duì)，舌尖微出，由齒縫向外發(fā)音。兩手從小腹前抬起，逐漸轉(zhuǎn)掌心向上，至兩乳平，兩臂外旋，翻轉(zhuǎn)手心向外成立掌，指尖對(duì)喉，然后左右展臂寬胸推掌如鳥(niǎo)張翼。呼氣盡，隨吸氣之勢(shì)兩臂自然下落垂于體側(cè)，重復(fù)六次，調(diào)息。

這套功法簡(jiǎn)便易行，針對(duì)性強(qiáng)，所耗時(shí)間短，效果好。做一遍“六字訣”只需10～15分鐘。功法較溫和，不會(huì)出偏差。只要放松自然、持之以恒，定能收到祛病強(qiáng)身的效果。

叩齒養(yǎng)生，簡(jiǎn)單易行效果好

陶弘景81歲了牙齒依然完好堅(jiān)固，身體健壯，他主要的健身方法就是叩齒?！娥B(yǎng)性延命錄》中這樣記載：“齒為筋骨之余，常宜叩擊，每次叩擊36數(shù)?！彼未笤?shī)人蘇軾也養(yǎng)成了“子時(shí)后，披衣坐，面對(duì)面，盤(pán)足，叩齒三十六通”的習(xí)慣。明朝有位長(zhǎng)壽者叫冷謙，史載活了一百五十歲，他的長(zhǎng)壽經(jīng)驗(yàn)就是：“每晨睡醒時(shí)，叩齒三十六遍?！鼻』实凼乔宄谖蛔罹?、壽命最長(zhǎng)的皇帝，他的長(zhǎng)壽秘訣之一也是“齒宜常叩”?？梢?jiàn)，牙齒不僅僅是咀嚼器官，它還與人的健康息息相關(guān)。

從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對(duì)牙齒功能研究的認(rèn)識(shí)來(lái)看，叩齒可以發(fā)揮咀嚼運(yùn)動(dòng)所形成的生理性刺激，經(jīng)常叩齒可促進(jìn)牙床、牙齦和牙體的血液循環(huán)，改善這些組織的營(yíng)養(yǎng)，使牙齒變得更加堅(jiān)硬而有光澤，使咬肌保持和增強(qiáng)機(jī)能，并維持其一定體積的充盈度，在一定程度上減緩因年老機(jī)體萎縮造成的凹臉癟肋狀。已經(jīng)有牙病的患者，經(jīng)常叩齒也能起到很好的輔助治療作用。

傳統(tǒng)的叩齒法包括叩齒、攪津、漱津和鼓漱等步驟。每晨起床及臨睡前各叩一次。每次先叩臼齒，其次是叩門(mén)牙，再叩左右犬齒。其所以要分開(kāi)叩齒，是因?yàn)檠蓝疾辉谝粋€(gè)平面上，不可能同一次叩齒時(shí)都叩上。每次叩后，再用舌頭沿兩側(cè)牙齦來(lái)回摩擦，有助于牙齦的血流暢通。隨后又咬緊牙，來(lái)回鼓動(dòng)腮幫子，口中也會(huì)津液不斷，分次咽下。這樣的健齒法，可在10分鐘內(nèi)完成，次數(shù)多少不拘，但太少了可能獲益較少，一般起碼得四五十次，多則數(shù)百次。

不少長(zhǎng)壽老人還有在解大小便時(shí)咬緊牙根的固齒法。的確，當(dāng)你咬牙時(shí)，牙根部位受到按摩，血運(yùn)通暢，營(yíng)養(yǎng)充足，牙齒當(dāng)然堅(jiān)固。而牙齒是人體“后勤”部門(mén)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給第一關(guān)，長(zhǎng)年牙堅(jiān)齒固，全身受益，這就是堅(jiān)持叩齒得以長(zhǎng)壽的“秘密”。

陶弘景還認(rèn)為，在洗漱時(shí)叩齒160次，若口中有津液即咽之；然后以水漱口，以鹽末擦齒，口含淡醋半口，不斷鼓漱；再以淡鹽湯洗雙眼，閉目以冷水洗面，注意不得使冷水進(jìn)入眼內(nèi)。持之以恒可使齒凈堅(jiān)固，目明無(wú)淚，永無(wú)齲齒。

叩齒法并不僅限于早上，在一天中的任何時(shí)候做都會(huì)起到很好的健齒、護(hù)齒作用，叩齒的力量也不求一律，可根據(jù)牙齒的健康程度，以不同的力度叩齒。但必須持之以恒，這樣才可見(jiàn)成效。

干浴法：活血通脈，強(qiáng)身健體

在《養(yǎng)性延命錄》中，陶弘景將醫(yī)家養(yǎng)生與道家養(yǎng)生密切結(jié)合在一起，第一次把道教的養(yǎng)生術(shù)進(jìn)行了全面總結(jié)，也把“上自黃、農(nóng)以來(lái)，下及魏晉之際”的醫(yī)家養(yǎng)生理論和養(yǎng)生方法加以繼承發(fā)揚(yáng)，并引入道教的養(yǎng)生術(shù)之中，其中融會(huì)醫(yī)家養(yǎng)生的導(dǎo)引、按摩術(shù)，發(fā)展為道教的干浴，即“摩手令熱，揩摩身體，從上至下，名曰干浴。令人勝風(fēng)寒，時(shí)氣、熱、頭痛，百病皆除”?！耙褂P時(shí)，常以?xún)墒挚ι眢w，名曰干浴。辟風(fēng)邪?！?

從這些文字看，當(dāng)時(shí)道教的干浴養(yǎng)生術(shù)還處在一個(gè)不很成熟的階段，基本上沿襲醫(yī)家的按摩術(shù)，還是注重祛病。雖名“干浴”，實(shí)質(zhì)上還是按摩法。就是用兩手洗浴全身，也就是進(jìn)行全身按摩，通常從開(kāi)始按摩到最后結(jié)束，從整體中分出若干節(jié)來(lái)進(jìn)行。既可分用，也可合用。操作順序由下而上，即從足趾到頭部，老年人則可從上到下。

具體方法如下：

1.搓手。用兩手掌用力相對(duì)搓動(dòng)，由慢而快，到手心發(fā)熱。手是三陽(yáng)經(jīng)和三陰經(jīng)必經(jīng)之處，摩擦能調(diào)和手上氣血，使經(jīng)絡(luò)暢通，十指靈敏。

2.梳頭。十指微屈，以指尖接觸頭皮，從額前到枕后，從顳颥到頭頂進(jìn)行“梳頭”二十次左右。

3.揉按太陽(yáng)穴。用兩手食指指端分別壓在雙側(cè)太陽(yáng)穴上旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，按時(shí)針?lè)较蝽槨⒛娓魇巫笥摇?

4.揉胸脯。用兩手掌按在兩乳上方，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，順逆時(shí)針各十次左右。

5.抓肩肌。用手掌與手指配合抓、捏、提左右肩肌，邊抓邊扭肩，各進(jìn)行十次左右。

6.豁胸廓。兩手五指微張，分別置于胸壁上，手指端沿肋間隙從內(nèi)向外滑動(dòng)，各重復(fù)十次左右。

7.揉腹。以一手五指張開(kāi)指端向下，從胃脘部起經(jīng)臍右揉到下腹部，然后向右、向上、向左、向下，沿大腸走向擦揉?？梢誀坷箖?nèi)臟器，使腸胃蠕動(dòng)加快，促進(jìn)胃液、膽汁、胰腺和小腸液的分泌，加強(qiáng)消化吸收作用。

8.搓腰。用手按緊腰部，用力向下搓到尾間部，左右手一上一下，兩側(cè)同時(shí)搓二十次左右。

9.擦大腿。兩手抱緊一大腿部，用力下擦到膝蓋，然后擦回大腿根，往來(lái)二十次左右。

10.揉小腿。以?xún)墒终茠毒o一側(cè)小腿腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，左右各二十次左右。腿是擔(dān)負(fù)人上體重負(fù)的骨干，是足三陽(yáng)經(jīng)和足三陰經(jīng)的必經(jīng)要路，浴腿可使膝關(guān)節(jié)靈活，腿肌增強(qiáng)，防止肌肉萎縮，有助于減少各種腿疾。

11.旋揉兩膝。兩手掌心各緊按兩膝，先一起向左旋揉十次，再同時(shí)向右旋揉十次。膝關(guān)節(jié)處多橫紋肌和軟性韌帶組織，惡溫怕冷，經(jīng)常浴膝，可促進(jìn)皮膚血液循環(huán)，增高膝部溫度，驅(qū)逐風(fēng)寒，從而增強(qiáng)膝部功能，有助防止膝關(guān)節(jié)炎等難治之癥。

12.按摩腳心。兩手摩熱搓涌泉穴，搓至腳心發(fā)熱，先左后右分別進(jìn)行。

依上各法進(jìn)行全身按摩可祛風(fēng)邪，活血通脈，解除腰背病。如果能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，就可收到強(qiáng)身健體之功效。

戒飽食，護(hù)脾胃，防早衰

飲食習(xí)慣與健康的關(guān)系，很多人心里都清楚，可是當(dāng)面對(duì)佳肴美食時(shí)，絕大多數(shù)的人都管不住自己的嘴巴，在大吃大喝之后，各種疾病就接踵而至了，如脾胃虛弱、高血壓、高血脂、糖尿病、痛風(fēng)、冠心病、腦動(dòng)脈硬化和肥胖等，這些疾病都和飲食有著非常密切的關(guān)系。

脾胃為后天之本，氣血生化之源，人之壽夭莫不與之有密切的關(guān)系，脾胃強(qiáng)則氣血旺而壽延，脾胃弱則氣血衰而命促，所以陶弘景十分注意通過(guò)調(diào)理飲食來(lái)護(hù)養(yǎng)脾胃以求延年。他在《養(yǎng)生延命錄》教誡篇中說(shuō)：“百病橫夭，多由飲食?！彪m然飲食是維持人體生命活動(dòng)的必需原料，一日三餐必不可少，但如不注意節(jié)制，其對(duì)脾胃的損傷就是經(jīng)常性的。所以，陶弘景提倡力戒飽食，并說(shuō)：“厚味脯臘，醉飽厭飫，以致聚結(jié)之病。所食愈少，心愈開(kāi)，年愈益；所食愈多，心愈塞，年愈損焉。雜食者，百病妖邪所鐘?！彼^雜食，是指膏粱厚味過(guò)多過(guò)雜，必然大傷脾胃，又使?fàn)I養(yǎng)過(guò)剩，徒然成為致病的階梯。他在食誡篇中又指出：“飲食即臥生百病，食不消化成積聚；食欲少而數(shù)，不欲頓多難消?！鄙朴谝鎵鄣娜耍瑥膩?lái)不等餓了再吃、渴了再喝，而是少食多餐，使脾胃始終保持一種不饑不飽的狀態(tài)。在飯后，還要散散步，如果吃飽了馬上就躺著睡覺(jué)，就會(huì)使人生病。另外，飽食之后也不宜立即洗澡、洗頭發(fā)，否則就會(huì)引發(fā)頭風(fēng)等癥，對(duì)健康非常不利?？傊?，要力戒過(guò)于飽食多飲，防止損傷脾胃，避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。

除此之外，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究還表明，經(jīng)常飽食還會(huì)導(dǎo)致大腦早衰。這是因?yàn)?，飽食后，胃腸道循環(huán)血容量增加，造成大腦血液供應(yīng)相對(duì)不足，使腦細(xì)胞正常生理代謝受到影響，加快腦細(xì)胞的衰老速度。有關(guān)學(xué)者還證實(shí)：飽食能誘發(fā)人腦內(nèi)一種叫做纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子的物質(zhì)，飽腹后，它在大腦中的含量要比吃飯前增加數(shù)萬(wàn)倍，而且其數(shù)量的增長(zhǎng)與食量成正比。這種纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子被證實(shí)是促使腦動(dòng)脈硬化的元兇，腦動(dòng)脈硬化與老年癡呆密切相關(guān)。所以，要想擁有一個(gè)健康的身體，必須養(yǎng)成“食不過(guò)飽”的飲食習(xí)慣，通過(guò)節(jié)制飲食來(lái)推遲人體的衰老過(guò)程。