引言 怎樣訓(xùn)練才最好

自《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》第二版出版以來，我對跑步和跑者有了更多的了解。在一些人看來，這可能很奇怪——學(xué)習(xí)和執(zhí)教這么多年后，我仍然能找到新的、更實際的，而且通常還是更簡單的方法來制訂訓(xùn)練和比賽計劃。但這千真萬確！這些新理念和新策略中的部分內(nèi)容可以在這本第三版中找到，其中包括：

·通過運用不同的跑步方法和跑量獲得成功；

·記錄不同訓(xùn)練類型的訓(xùn)練量，這樣可以持續(xù)追蹤訓(xùn)練總量，而不僅僅是記錄每個賽季和不同訓(xùn)練類型的里程；將休整視為訓(xùn)練的一部分，而不是用休整來逃避訓(xùn)練；

·能在調(diào)4整過的VDOT（VO2max的縮寫，最大攝氧量）值的基礎(chǔ)上對不同年齡的跑者進行比較；

·適合從新手到精英使用的眾多馬拉松訓(xùn)練計劃。

許多跑者和教練告訴我，他們使用了我的訓(xùn)練理念并獲得了巨大的成功，這鼓舞著我繼續(xù)尋找新的理念和更簡單的方法來改善體能和表現(xiàn)。在這一版中，我加入了一張列表，其中列出了我心中的跑步基本法則，個人跑者可以運用這些法則來更好地為比賽做準備，教練則可以運用這些法則來幫助跑者取得更好的成績。

與精英（還有一些沒那么“精英”的）跑者的多年合作以及對他們的多年研究是一趟有趣的旅程。盡管我們試圖仔細檢驗被視為改善表現(xiàn)的最佳方式的那些階段，但最終卻可能還是要根據(jù)某些原則來調(diào)整訓(xùn)練，使之滿足個人需求，并制訂出富有成效且能將傷病減到最低的計劃。一直以來，我都試圖強調(diào)持續(xù)訓(xùn)練的重要性，并強調(diào)要從最輕量的訓(xùn)練而不是從最大量的訓(xùn)練中收益最多。

怎樣訓(xùn)練才最好？對于這個問題沒有人知道全部答案，也不存在一個適用于所有人的單一系統(tǒng)。我的目標是，以一種教練和運動員都能理解、贊許并能加以利用的方式來傳達科學(xué)信息。這樣，你就能夠判斷書中接下來所提供的訓(xùn)練和比賽計劃是否會對你、對跑者或者對跑步教練產(chǎn)生正面的影響。

每一章都以之前的內(nèi)容為基礎(chǔ)。每一個新的章節(jié)中都會提供一些方法，讓你可以應(yīng)用前幾章學(xué)到的內(nèi)容，從而形成一個整體計劃，在跑步上獲得成功。

在第1章中，我對一直以來視為成功要素的內(nèi)容（天資、內(nèi)部動機、機遇和指導(dǎo)）進行了回顧，還加入了我的跑步新法則。

在第2章中，我談到了訓(xùn)練和跑步技巧的重要原則。教練和跑者普遍會根據(jù)某位現(xiàn)任全國冠軍、世界紀錄保持者或者奧運選手的訓(xùn)練來制訂訓(xùn)練計劃，卻并不明白這些人之所以能夠取得成功，是因為他們堅持遵守著訓(xùn)練的重要原則，其中包括身體如何對壓力進行反應(yīng)以及收益遞減等。

第3章探討了生理資料，尤其對有氧資料和乳酸資料進行了探討。這些信息對理解某個人奔跑的強度（速度）和訓(xùn)練量的改變對某些身體系統(tǒng)的影響很有用。

第4章談到了可供跑者使用的不同的訓(xùn)練類型，以及每種訓(xùn)練類型旨在達到的目標是什么。對于下面這個問題的答案，你應(yīng)當時刻爛熟于心：“這次訓(xùn)練的目標是什么？”盡管許多跑者都在進行多種類型的訓(xùn)練——重復(fù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、乳酸門檻跑、長時間輕松跑，卻很少有人真正明白身體對每種訓(xùn)練是如何反應(yīng)的。

第5章深入到了VDOT系統(tǒng)的細節(jié)中。經(jīng)驗證，該系統(tǒng)對于設(shè)定訓(xùn)練配速是很有用的，適用于所有類型的跑步。對于各年齡層的跑者（從6歲到50歲及以上）來說，如何將自己同那些處于最易獲得頂尖表現(xiàn)的年齡范圍內(nèi)的跑者進行比較，VDOT系統(tǒng)進行了說明。

在第6章中，我參考了第4章的內(nèi)容，就如何安排訓(xùn)練季給出了一些建議，并介紹了如何把一季拆分成幾個小階段（在這些小階段中會以不同的訓(xùn)練類型為主），還介紹了該如何把這些不同的訓(xùn)練類型結(jié)合起來。

第7章談到了以體能訓(xùn)練為目標的一些細節(jié)，既包括適用于新手的白色計劃、為經(jīng)驗跑者準備的紅色計劃和藍色計劃，也包括適用于精英跑者的金色計劃。

第8章的內(nèi)容是高海拔訓(xùn)練，我對這個領(lǐng)域有著特殊的興趣——在我的研究工作和作為教練的職業(yè)生涯中，我對此投入了大量時間進行調(diào)查研究。由于一些生活在高海拔地區(qū)的跑者獲得了成功，許多跑者和教練便認為若缺少了在這樣的環(huán)境中的訓(xùn)練，便不可能獲得成功。其實也不盡然。

第9章詳細介紹了為徑賽賽季期間專注于800米比賽的跑者特別設(shè)計的各種訓(xùn)練。800米比賽涉及無氧運動，這意味著訓(xùn)練中需要對無氧訓(xùn)練予以特別關(guān)注。

第10章介紹了針對比賽距離在1500米~3.2公里之間的比賽的訓(xùn)練。偏愛這些比賽距離的跑者既需要進行更長距離的專項選手用來增強力量的訓(xùn)練，也需要進行一些800米專項選手進行的訓(xùn)練。

第11章介紹了喜歡參加5公里和10公里這兩個距離的跑者的訓(xùn)練需要。這些比賽距離在強度和耐力上要求很高，在訓(xùn)練和比賽中通常也需要高度投入。

第12章是越野跑，這種訓(xùn)練類型適用于徑賽賽季中以較短距離為專項的跑者。實際上，許多跑者正是在越野賽季中決定接下來的賽季專攻哪個比賽距離。

第13章旨在讓跑者為半程馬拉松做好準備。這些項目通常要比大部分徑賽項目距離更長，并更需要關(guān)注跑量和塑造耐力的訓(xùn)練。

第14章就馬拉松訓(xùn)練進行了非常詳細的介紹。這一章中既有針對初跑者和那些只想完成一場馬拉松的跑者的訓(xùn)練計劃，也有許多高級馬拉松訓(xùn)練計劃（其中一些更強調(diào)跑量，另一些則更強調(diào)各種高質(zhì)量訓(xùn)練）。第14章中的馬拉松計劃要比那些常見的訓(xùn)練計劃詳細得多。

第15章介紹了輔助訓(xùn)練以及如何在停跑一陣之后重新開始訓(xùn)練——不論是因為受傷、生病還是只是決定進行一次計劃中的休整而停了下來。

我真心享受幫助初跑者取得進步的過程，這種享受不亞于看到我的一位精英跑者參加了奧運會。我堅定地相信，比起到達旅程終點可能收獲的各種成就感，過程似乎更美妙。對我來說，在作為運動員和教練的這些歲月里，我所遇到的那些人要比我獲得的奧運會和世界錦標賽的獎牌重要得多！