跑步變量和改善

要想獲得更好的表現，就要優化盡可能多的變量，這對每個跑者都很重要。只需看一下圖3—1和3—2便可知道，為了改善跑步表現，顯然有必要加入能夠提高有氧能力（V3 O2max）和跑步效率的訓練。當這兩個變量中的任何一個得到優化，或者兩者都得到優化時，重要的vV3 O2max變量便會有所提高。需要記住的是，跑步持續時間不同時，人們所能達到的vV3 O2max分數也會不同。例如，在任何30分鐘左右的比賽中你都能以大約93%的vV3 O2max比賽，所以當vV3 O2max改善了，無論跑多久，你能達到的比賽速度都會得到提高。我會讓你看到我是如何使用這個信息來建立非常流行的VDOT表的，我會在第5章中介紹這些表。

有些跑者會根據跑步速度來繪制血乳酸值的變化曲線，就像我在比較V3 O2和跑步速度時所做的那樣，這并不罕見。設計血乳酸資料時，我們通過對同一個跑者在多個次最大速度下奔跑的狀況進行測試，并據此繪制出了血乳酸值的變化，如圖3—3所示。

曲線隨著耐力的改善而向右移動，這種狀況是為人樂見的，因為它表示相較于先前的測試，該跑者在乳酸值相同的情況下奔跑的速度更快了。當身體清除生成乳酸的能力變強時，乳酸曲線就會發生右移。此外，V3 O2max和跑步效率的改善使得達到某個乳酸值時的速度也得到了提高。當身體能夠更好地清理乳酸時，之前在較低強度下達到的血乳酸累積值現在則需要在達到更高的V3 O2max分數時才能達到。而在同等程度的不適感下，現在你能夠維持更快的配速。

要了解各種變化是如何影響乳酸資料的，方法之一是，設想一下以86%的V3 O2max奔跑時達到的某個血乳酸值。這樣，V3 O2max增加時，相同的V3 O2max分數（或者說百分比）就意味著更快的vV3 O2max。跑步效率的提高也是同一回事，效率提高了，vV3 O2max也就提高了。所以，相較于訓練周期早期，當V3 O2max增加后，達到相同的V3 O2max分數時產生的血乳酸值會同更快的速度相對應。

對那些根據心率訓練的人來說，心率的變化也會造成同樣的狀況。如果你進行與V3 O2或者跑步速度相關的心率監測，心率值和血乳酸值之間也會有對應關系。舉個例子，我們假設當你在血乳酸值達到4.0毫摩爾時，心率為164，這差不多是你最大心率的88%~90%。記住，心率同你的活動量、同你在某個跑步速度下達到有氧參與的程度關系相當緊密。當跑步效率有所改善，V3 O2max或者vV3 O2max就意味著更快的跑步速度，當V3 O2max增加，達到相同的V3 O2max分數時所達到的心率將會是之前在速度更慢時就已經達到的心率。

你甚至可以更進一步，將自己對壓力的主觀感受與不同的最大心率分數、有氧能力或者血乳酸值關聯起來。方法之一是，用數字來表達舒適或者不適的感覺。例如，你可能會用1~3之間的數字來描述輕松跑，舒服但又有強度的活動可能是4或者5，6、7、8則代表不同的艱苦程度，9和10表示你正在異常艱苦地活動。或者你可以只使用一個5級量表，1表示最輕松，5表示最艱苦。請參考圖3—3，其中顯示了一位跑者的心率、V3 O2和血乳酸值同他的奔跑速度之間的關系。