會(huì)吃瘦身第二步：選擇瘦身食物

吃肉的學(xué)問

肉類的熱量的確很高，吃了難以達(dá)到瘦身的目的。美眉盡管知道為了瘦身最好不要多吃肉，可一看到它就胃口大開，管不住嘴巴；而且，我們也聽說過有的美眉為了瘦身長期不吃肉，還出了毛病，被送進(jìn)了醫(yī)院。肉吃多了要長胖，不吃肉又影響健康，怎么解決這種矛盾呢？

忠告：肉類食品當(dāng)然對(duì)身體非常重要，它是蛋白質(zhì)和脂肪的重要來源，不可不吃。參考下面列出的清單，你就知道吃肉的訣竅了。

◆各種肉食的熱量表

了解了各類肉的熱量，你就可隨意挑選了。吃肉就變成一件得心應(yīng)手的事情！重點(diǎn)推薦——

◆兔肉

兔肉味甘涼，有健脾益氣、滋陰生津、涼血解毒的功效，在日本被稱為美容肉。兔肉含有豐富的蛋白質(zhì)，比豬肉、羊肉高出1倍，比牛肉和雞肉也高出很多，而脂肪含量僅為3.8%，是豬肉含量的1/16，所含熱量較低，100克兔肉熱量僅為90卡。兔肉的膽固醇含量低于所有肉類，所以是一種高蛋白、低脂肪、低膽固醇的肉食，是肥胖者瘦身、健美的理想肉類食品。

◆魚肉

魚肉的熱量是肉類中最低的。魚肉是好多減肥餐單的指定菜式，100克鯽魚肉所含熱量才76卡，比牛肉與豬肉的熱量低很多，故用魚肉來代替其他肉類是較明智的選擇。此外，魚肉的脂肪是不飽和脂肪酸，不但不會(huì)升高血脂，還會(huì)有效降低膽固醇。魚肉的蛋白還提供大腦必需的氨基酸，所以魚肉有益智作用，非常適合從事腦力工作的美眉們。

但注意，人們烹調(diào)魚肉時(shí)往往放很多的油，這不利于瘦身，把本來低脂的食品變了性，所以我們吃魚，最好選擇水煮、清蒸、熬湯等。

懂得米飯的妙處

你也許覺得米飯的熱量很高，當(dāng)然，比起水果蔬菜，它的熱量不低，但是它比水果蔬菜耐餓。而米飯比面食更適合瘦身。在我國南方，主食以米飯為主，南方人苗條的多，胖的較少。這雖與當(dāng)?shù)氐臍夂蚝退劣嘘P(guān)，但稻米的瘦身作用也不可忽視。俗話說，白面越吃越發(fā)，吃白饅頭會(huì)令人越來越白胖，這是有一定根據(jù)的。一碗米飯熱量是220卡，而一碗面條大約是280卡，方便面、炒面的熱量會(huì)更高，大約為400卡。1塊不加任何奶油、巧克力的蛋糕，其熱量為250卡，加上奶油高達(dá)300卡以上。1罐八寶粥的熱量為390卡，100克蘇打餅干的熱量為400卡，所以一些小點(diǎn)心，你覺得沒吃多少，可是熱量卻高得驚人。

更重要的是，米飯?jiān)谖改c中消化的時(shí)間很長，一碗飯可維持3～4個(gè)鐘頭都不覺得餓，可是吃含同樣熱量的面條或面包，不到一兩個(gè)小時(shí)就會(huì)有饑餓感，更別說光吃水果和蔬菜了。

一些瘦身心切的美眉們認(rèn)為米飯的熱量也太高，就不吃米飯，只吃蔬菜、水果和牛奶，以早圓她們的瘦身夢。其實(shí)這并不是聰明的做法。這樣不僅得不到足夠的營養(yǎng)，讓你體力不濟(jì)、營養(yǎng)失調(diào)，而且對(duì)于瘦身也非常劃不來。一碗米飯可以讓你堅(jiān)持3～4個(gè)小時(shí)不吃東西，但如果只吃水果蔬菜，不到兩個(gè)小時(shí)，肚子就會(huì)又開始“咕嚕咕嚕”地叫，逼得你四處去找更多的食物來充饑。要知道，人在饑餓時(shí)，會(huì)失去理智，不加控制地狂吃猛喝，吃比一碗米飯多得多的食物。到時(shí)候，你就會(huì)很痛苦地說：“沒辦法，我又吃多了！”是不是很不值啊！建議美眉們學(xué)會(huì)參考熱量表，既保持好體型又不使自己挨餓哦！

◆各類主食熱量一覽表

與白開水作好朋友

飲水瘦身法已經(jīng)成為國際上比較時(shí)尚的瘦身方法。但是你也許還懷疑喝水可能會(huì)增加體重，那么喝水到底使人變胖還是變瘦呢?

現(xiàn)在我肯定地告訴你：喝水不但不會(huì)使你發(fā)胖，還可以幫助你瘦身。正確的喝水是最簡易而無負(fù)擔(dān)的。這里喝的水是指白開水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。但訣竅是你一定要掌握好喝水的時(shí)間哦！美國的研究證實(shí)，如果一個(gè)人每天清晨、中午、晚上這3個(gè)時(shí)間段，分別喝下1升的開水，就可以達(dá)到瘦身的效果.

◆大清早——喝杯暖水清腸胃

一早起床， 在吃豐富早餐前先喝一大杯暖開水，有助推動(dòng)胃腸蠕動(dòng)，令你產(chǎn)生便意，幫大腸來一次大掃除，肚腩當(dāng)然不再“驕傲”。這招喝水Keep Fit法有不少明星都效法，瘦身成功指數(shù)極高！

◆午飯時(shí)段——餐前飲水減食量

嘗試每餐前10分鐘，喝下一杯500毫升的白開水，一來可以填飽咕嚕咕嚕響的肚子，讓你的肚子有脹脹的感覺，如此你的食量便會(huì)因肚子的飽滿而有所減少，降低飲食分量，飯前的1大杯白開水，能讓你減少半個(gè)饅頭的食量，也就是減少100卡的熱量；二來補(bǔ)充身體所需的水分，加速新陳代謝。

◆晚餐時(shí)段——多多飲水減脂肪

體內(nèi)的食物熱量大都被消耗完，喝下大量的水，正可將體內(nèi)多余的脂肪代謝出來。

水果瘦身妙招多

美眉們每天都吃水果，吃水果時(shí)可曾有小小的迷惑？下面的問題和答案一定是你想知道的：

水果是不是美容佳品？

水果的熱量高不高？每天吃多少合適呢？

長期吃水果會(huì)不會(huì)讓好身材不見了？

瘦身光吃水果行不行？挑選什么樣的水果？

最佳答案：

水果當(dāng)然是美容瘦身佳品，水果除了含大量的水分以外，最多的就是維生素C。水果中的營養(yǎng)物質(zhì)容易被人體吸收，同時(shí)各種水果中均含有較多的纖維素，多吃水果會(huì)影響主食的攝入，所以水果有利于去脂瘦身。

有人認(rèn)為：水果千萬不可多吃，因?yàn)樗鼈兒臒崃扛撸L此以往，盡失苗條身材！其實(shí)，大部分水果熱量都不是很高，但為了保險(xiǎn)起見，還是要告誡你，要學(xué)會(huì)挑選合適的水果，這樣既解了饞，又瘦了身。長期吃水果，好身材當(dāng)然能保持了！

當(dāng)然，水果所含的營養(yǎng)成分畢竟有限，光吃水果攝入的熱量不足以滿足每日的消耗，這樣你會(huì)餓昏的。即使再好的水果，天天只吃它，不出兩個(gè)禮拜，你再見到它，也會(huì)痛苦得想吐的。所以不能只靠吃水果來瘦身。

以下是挑選水果的小秘訣：

適宜挑選的水果有蘋果、橙子、橘子、葡萄柚、楊桃、奇異果、桃子、杏等。這些水果體積大、熱量又低，每100克的熱量皆在80卡以下，而且它們最大的好處是讓你一個(gè)下肚便不想再吃。而像葡萄、草莓、櫻桃、荔枝這些體積小的水果，會(huì)讓你吃了一個(gè)又吃第二個(gè)，吃個(gè)不停。雖然說它們每100克的熱量皆在50卡上下，但它體積小，往往會(huì)讓你忘了節(jié)制，一直吃下去。

◆各種水果熱量表

◆ 特別推薦的水果瘦身法

番茄輕松瘦身法

番茄幾乎全由水造，食之飽肚，熱量又低（每200克30卡），用來瘦身比較合適。但番茄除了維生素C外就別無其他營養(yǎng)，所以最好的番茄瘦身法是： 早餐與午餐照食并要盡量注意營養(yǎng)，平均每餐約600卡；晚餐就用番茄代替。這樣輕輕松松就可以將每日的熱量保持在1400卡左右。

香蕉瘦身法

香蕉所含的膳食纖維可以刺激腸胃的蠕動(dòng)，使大便不但變軟，排泄時(shí)也暢通無阻。營養(yǎng)師指出，如果什么都不吃，只吃香蕉，熱量遠(yuǎn)比正餐低，自然也就會(huì)瘦下來。但是這樣容易減重過快，身體往往沒做好調(diào)適，所以只適合短期減重。否則缺乏蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等身體所需的各類營養(yǎng)分，慢慢地你會(huì)察覺，精神變差了，抵抗力變?nèi)趿耍眢w發(fā)出危險(xiǎn)的警報(bào)，值得警惕。

不過我們可以把香蕉當(dāng)作正餐中的一部分，與粥或菜一同食入，長期堅(jiān)持，也會(huì)有瘦身好結(jié)果。你可以參考后面的瘦身菜譜，它會(huì)告訴你怎樣安排香蕉的用量。

葡萄柚——水果瘦身佳品

葡萄柚維生素C含量豐富，糖分很低，假使其他餐的熱量控制得宜，一段時(shí)間下來自然會(huì)瘦，但要注意有些人空腹可能受不了葡萄柚的酸度， 引發(fā)腸胃不適。因葡萄柚體積較大，跟櫻桃、草莓等小體積的水果比較來，更容易飽肚子，你當(dāng)然不會(huì)大量吃，也不會(huì)攝入過多的熱量啦！

葡萄柚飲食是一種多年前在西方國家備受推崇的減肥食譜。最新研究發(fā)現(xiàn)，每日正餐吃上半個(gè)葡萄柚，14天可減掉1.62公斤，有的多達(dá)4.5公斤，厲害吧！

西瓜——瘦身水果中的主力軍

西瓜能夠利尿，幫助消化，消除水腫。西瓜的水分含量，真不是普通水果所能比得上的，它94%以上都是水分，可以幫助排除體內(nèi)多余的水分，使腎臟功能維持正常的運(yùn)作。尿量增多，身體的毒素能夠順利被排出，新陳代謝自然就會(huì)好。加上西瓜本身的熱量很低，100克西瓜的熱量才31卡，多吃西瓜又能減少主食的攝入量，當(dāng)然就能瘦下來了！

絕佳瘦身美食——奇異果

如果你想通過食用水果大量補(bǔ)充維生素C，選擇奇異果（獼猴桃）準(zhǔn)沒錯(cuò)。奇異果以兩顆中等大小的果實(shí)來計(jì)算，竟然含多達(dá)100毫克的維生素C。

對(duì)想要達(dá)到瘦身效果的愛美人士來說，奇異果也是絕佳的瘦身美食。每個(gè)奇異果含有25克的纖維質(zhì)以及充沛的維生素E，奇異果中還富含果膠，有助于降低血液中的膽固醇。瘦身食譜中絕對(duì)少不了它

在癌癥等疾病預(yù)防方面，奇異果也扮演了重要角色，其所含的葉黃素有助于防治前列腺癌與肺癌；果實(shí)的萃取物可以預(yù)防皮膚癌。奇異果天然含有的肌醇，對(duì)憂郁癥患者有療效，同時(shí)也有助于治療糖尿病。你若覺得心煩氣躁，吃些奇異果不僅可以瘦身，還可以鎮(zhèn)定神經(jīng)。

奇異果不僅瘦身效果好，還有營養(yǎng)，還能防癌治病，現(xiàn)在你明白它為什么是絕佳的瘦身水果了吧！

輕身美容的羅漢果

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，羅漢果是一種防治高血壓、高血脂、肥胖癥的果品，羅漢果中含有豐富的糖苷，具有降血糖作用，可輔助治療糖尿病和肥胖癥。

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為羅漢果味甘、酸，性涼，有清熱涼血、潤肺、滑腸排毒的作用，并可駐顏，是瘦身佳品。

羅漢果可研為果汁飲用，或以干品研碎，濾汁與米同煮食用。

以下介紹兩種羅漢果的吃法：

（1）糖果飲

將250克羅漢果壓碎，加水適量煎煮，共煎3次，每次煎半小時(shí)，以小火蒸去水氣使其成黏稠狀，晾涼拌入適量白砂糖，混勻，曬干，壓碎裝瓶備用。每次取10克左右以開水沖泡飲之。

（2）羅漢果粳米粥

將250克羅漢果壓碎，加適量清水煎煮，共煎3次，用紗布濾去渣備用。

將50克粳米以水淘洗干凈，入羅漢果湯汁中煮粥，粥沸時(shí)移小火繼續(xù)煮，直至米爛，加入精鹽、味精即可食用。

若想瘦身，多吃蔬菜

蔬菜的熱量都很低，100克小黃瓜熱量是13卡，100克豆芽是16卡，一般來講，100克蔬菜的熱量大多不會(huì)超過35卡。吃蔬菜不僅能增加營養(yǎng)，而且有飽腹感。可以這樣認(rèn)為，蔬菜是美眉瘦身食譜的主打內(nèi)容。

◆冬瓜——瘦身的妙品

冬瓜不僅味美價(jià)廉，還是瘦身的妙品。古人認(rèn)為冬瓜味甘性寒，有利尿消腫、清熱解毒、清胃降火及消痰的功效。有些肥胖者，常有食欲亢進(jìn)的現(xiàn)象。中醫(yī)認(rèn)為，火有消谷之力，胃火偏盛往往貪食，由于冬瓜能清胃生津降火，使人食欲降低，從而有助瘦身。冬瓜與其他蔬菜不同的是，它不含脂肪，鈉鹽含量低，因此是瘦身者的理想食物。此外，冬瓜含有維生素B1、維生素B2、維生素C，以及鈣、磷、鐵等物質(zhì)，其中維生素B1可促使體內(nèi)淀粉糖類轉(zhuǎn)化為熱能而不變成脂肪，有助于瘦身。冬瓜的食用方法很多，以燒、燴、蒸和做湯菜為宜。在烈日炎炎的夏日，用冬瓜和鮮荷葉一起燉煮，可制成沁人心脾的消暑解渴的瘦身飲料。快來試試吧！

◆黃瓜——清涼爽口的瘦身蔬菜

黃瓜營養(yǎng)成分豐富，含有人體不可缺少的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，以及鈣、磷、鐵和多種維生素。中醫(yī)認(rèn)為，黃瓜性寒味甘，能清熱解渴，利尿提神，充饑降脂。黃瓜的熱量很低，每500克只能產(chǎn)生約65卡的熱量。黃瓜含有較多的礦物質(zhì)、果膠、纖維素、維生素，果膠、纖維素有去脂瘦身和促進(jìn)食物在腸道中排泄和降低膽固醇的作用。黃瓜中還含有一種叫丙醇二酸的物質(zhì)，它能抑制人體內(nèi)的碳水化合物轉(zhuǎn)化成脂肪，黃瓜的瘦身作用正是由此而實(shí)現(xiàn)的。生吃黃瓜不僅清涼爽口，瘦身效果也更佳。

◆其他瘦身蔬菜一覽表

（1）白蘿卜 白蘿卜含有辛辣成分芥子油，能促進(jìn)脂肪新陳代謝，清掃腸道的油脂，可避免脂肪在皮下堆積。

（2）韭菜 韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有較強(qiáng)的通便作用，并加強(qiáng)膽固醇的分解。

（3）椰菜 椰菜含豐富高纖維成分，熱量非常低，每100克約24卡，配合番茄、洋蔥、青椒等材料可煲成瘦身湯，肚子餓的時(shí)候很管用，低卡又飽肚，真的能邊吃邊瘦。

（4）蘆筍 蘆筍熱量很低，又含豐富維生素A和維生素C，用來做沙拉是不錯(cuò)之選，或者閑時(shí)煲熟，看電視、聽歌時(shí)可當(dāng)小食充饑，健康又不會(huì)胖。

（5）茄子 茄子的熱量也很低，有科學(xué)研究指出茄子在一頓正餐中可以發(fā)揮阻止脂肪吸收的作用，同時(shí)含維生素A、維生素B和維生素C，對(duì)減肥人士是一種好吃又有益的食物。

（6）扁豆 扁豆不僅熱量低，還富含纖維素，若配合綠葉菜食用，可以加快胃腸蠕動(dòng)，消除便秘，加快新陳代謝，抑制脂肪的吸收。

（7）芹菜 含有維生素A和維生素C，但大部分為水分及纖維素，所以熱量很低，吃多了不怕胖， 是排毒瘦身的超好食品。

（8）香菇 香菇含有30多種酶和18種氨基酸，其中人體必需的8種氨基酸就含了7種。所含核酸物質(zhì)，可以抑制膽固醇的增加，所以可以減肥。

（9）苦瓜 俗話說，苦瓜是刮腸子油的。苦瓜不僅本身熱量低（19卡/100克），而且有助于脂肪的分解，是燃燒熱量的佳品。中醫(yī)認(rèn)為，苦瓜清熱利尿，能夠讓多余的廢物隨水液排出體外，所以還能消除水腫。每天吃一兩根涼拌苦瓜，堅(jiān)持20天，就會(huì)發(fā)現(xiàn)輕了2~3.5斤呢

（10）綠豆芽 綠豆芽富含纖維素，所以多吃對(duì)健康有益。炒綠豆芽時(shí)加入一點(diǎn)醋，既防止維生素B流失，又可以加強(qiáng)減肥作用。

（11）洋蔥 洋蔥含環(huán)蒜氨酸和硫氨基酸等化合物，能降低血中脂肪的含量，對(duì)脆性的血管有軟化作用，并可增強(qiáng)肌膚修復(fù)能力，既能護(hù)膚美容，又能瘦身美體。

◆100克蔬菜熱量表

別小瞧豆腐

了解一下有關(guān)豆腐的食譜，對(duì)你有很大的幫助哦！

◆凍豆腐可瘦身

凍豆腐也能瘦身，為什么呢？新鮮豆腐冷凍后，變成蜂窩狀，孔隙多，彈性大，營養(yǎng)豐富，產(chǎn)熱量少，由于其內(nèi)部組織結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化，產(chǎn)生了一種酸性物質(zhì)，有助分解脂肪，而且它的孔隙能更多地黏附廢物和腸道油脂，所以常吃凍豆腐可以消除人體胃腸道和其他器官的多余脂肪，有利于瘦身。

（1）凍豆腐熬白菜

原料： 凍豆腐100克，白菜100克，香菜10克，蔥花、花椒面、精鹽、味精各適量，植物油20克。

做法： ① 凍豆腐用涼水泡透，攥干水分，切成2厘米的方塊；白菜洗凈，切成細(xì)條；香菜切成1厘米長的段兒。

② 炒鍋放油，燒至七分熱，加蔥花、花椒面炒出香味，放入凍豆腐，翻炒至金黃色，加500克水，中火燉煮15分鐘，加白菜條，放鹽，出鍋。

將香菜段、味精倒在出鍋的豆腐白菜上即可。

（2）凍豆腐燉海帶

原料： 凍豆腐200克，海帶200克，蝦皮10克，香菜10克，蔥花、花椒面、精鹽、味精各適量，植物油20克。

做法： ① 凍豆腐用涼水泡透，攥干水分，切成2厘米的方塊；海帶洗凈，切成細(xì)條；香菜切成1厘米長的段兒。

② 炒鍋放油，燒至七分熱，加蔥花、花椒面炒出香味，放蝦皮炒熟；放凍豆腐、海帶，加適量水、鹽，燉煮30分鐘，出鍋加味精、香菜即可。

◆豆腐渣瘦身要訣

豆腐渣因口感差幾乎被人們遺忘，但是它含有豐富的蛋白質(zhì)，而脂肪含量卻很低。豆腐渣富含纖維素，纖維素可吸收糖分，從而緩解身體對(duì)多余糖分的吸收，并加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)。豆腐渣可解除饑餓感，抑制脂肪生成，故可瘦身。豆腐渣還是補(bǔ)鈣及強(qiáng)壯骨骼的保健食品呢！

以下介紹豆腐渣的幾種吃法：

（1）蔥末豆腐渣

原料： 豆腐渣500克，蔥花200克，精鹽、味精各適量，植物油20克。

制法： 豆腐渣放入盤中上鍋蒸透，蔥花撒在豆腐渣上備用。炒鍋上火，注入植物油燒至六成熱時(shí)放少許蔥花，炒出香味，倒入豆腐渣及蔥花，煸炒片刻放鹽、味精顛炒出鍋。

（2）豆腐渣炒蒜苗

原料： 豆腐渣200克，青蒜100克，花椒水、鹽、姜末、植物油各適量。

制法： ① 將青蒜切成碎末備用。② 炒鍋上火，放入植物油，加入姜末稍炸，將豆腐渣放入炒幾下，倒入花椒水，加鹽和青蒜翻炒幾下即成。

（3）三色豆腐渣

原料： 豆腐渣200克，青椒50克，胡蘿卜50克，蔥末、精鹽、味精、植物油各適量。

制法： ① 將青椒、胡蘿卜分別洗凈切成小方丁，入開水中焯一下備用② 炒鍋上火，放入植物油，油熱放蔥、豆腐渣、鹽煸炒片刻，然后入青椒丁、胡蘿卜丁、味精速炒即可出鍋。

瘦身小助手——地瓜

地瓜（又名白薯、紅薯、山芋、番薯、甘薯），含多種維生素，每100克中含維生素B1 0.12毫克、維生素B2 0.04毫克、維生素C 30毫克、鈣18毫克、磷20毫克、鐵0.4毫克、尼克酸0.5毫克、粗纖維0.5克、碳水化合物29.5克、蛋白質(zhì)1.8克、胡蘿卜素1.31毫克。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為地瓜具有和中、利水、健脾的作用，是一種利水、健脾的瘦身食品。

地瓜還有滑腸作用，可減少脂肪吸收；而且食用地瓜可增加飽腹感，減少進(jìn)食欲望，從而達(dá)到瘦身輕身的目的。

◆介紹地瓜的幾種吃法

（1）蒸地瓜

原料： 生地瓜500克。

制法： 將地瓜洗凈，蒸鍋中加水適量，地瓜放在屜上，加蓋蒸40分鐘即成。

（2）地瓜粳米粥

原料： 地瓜200克，粳米50克。

制法： 將地瓜洗凈，切為不規(guī)則小塊；粳米淘洗干凈，同入鍋中做粥如常法，每日作早餐和晚餐食用。

（3）地瓜干

原料： 地瓜1000克。

制法： 將地瓜洗凈，上鍋蒸熟，晾涼后用刀切為手指粗細(xì)的長條，放在蓋簾上晾曬，注意通風(fēng)，不要直接被陽光照射，1個(gè)月即成

高纖維食品瘦身又健康

◆高纖維食品的瘦身作用

（1）高纖維食物熱量低。谷類、豆類、芋頭、蔬菜類、海藻類等高纖維食物，屬于熱量低的食物，一般被人們稱為無熱量的營養(yǎng)。

（2）高纖維食物能維持飽腹感。吃高纖維是控制食欲的高招。這是因?yàn)檫@類食物較硬，吃的時(shí)候要咀嚼相當(dāng)長的時(shí)間才能磨碎，所以高纖維食物比別的東西在口腔里停留的時(shí)間長，食物在口腔里停留時(shí)間長就容易產(chǎn)生飽腹感。飽腹感產(chǎn)生的快，就不會(huì)吃得過多了；同時(shí)高纖維食物體積大，進(jìn)到胃中后，也容易產(chǎn)生飽腹感。另外，這類食物含纖維多，在胃腸中能夠像海綿那樣吸水，能夠吸收和保持較多水分，這樣就不容易感到饑餓。

（3）高纖維食物瘦身又健康。高纖維食物可以預(yù)防便秘，保持消化系統(tǒng)健康，還可以降低膽固醇，所以多吃不會(huì)有錯(cuò)。

◆高纖維食品有哪些

粗加工的小麥；全谷類面包；豆類；蔬菜、水果；燕麥；海藻類。

◆食物中纖維含量

選擇什么樣的飲料

美眉們經(jīng)常抱怨白開水的平淡無味，有沒有又好喝又不使人發(fā)胖的飲料呢？下面的這個(gè)表格對(duì)你很有幫助。

以下4種飲料，多喝一點(diǎn)無妨：白開水、茶、不加糖和奶精的純咖啡、脫脂酸奶。其他的飲料還是不喝為妙。

◆最溫情的飲料——山楂酸梅湯

蕓蕓瘦身湯水中以“山楂酸梅湯”最為有效！山楂可抑制油脂吸收，酸梅有輕瀉的功能，有助于清除體內(nèi)的毒素，讓體重變輕。

食用方法：于超級(jí)市場購買山楂及酸梅干，放于一鍋水中煮沸，一天喝4至5杯。

食醋瘦身法

◆食醋瘦身機(jī)理

1. 食醋中含有氨基酸、有機(jī)酸等。氨基酸能促進(jìn)使體內(nèi)過多的脂肪轉(zhuǎn)化為能量 ，有利于促使蛋白質(zhì)和糖類代謝而達(dá)到瘦身的目的。

2. 食醋有利于生津開胃，加強(qiáng)胃的消化功能。

3. 食醋能降低脂肪類食物的油脂吸收。

◆食醋配方

米醋

原料： 米醋20克/劑。

用法： 每日2次。

香醋蛋

原料： 雞蛋1個(gè)， 香醋浸蛋液 500 克。

制作： 雞蛋洗干凈，整只放入大口瓶中，倒入香醋浸蛋液 500 克。然后，將瓶口密封置于陰涼處，30天后，蛋殼消失。用筷子將蛋皮捅破，攪拌均勻。

用法：每日 2 次， 每次20克香醋蛋液加20克涼開水混合飲用。功效：去斑，瘦身。

花生醋

原料： 花生米 400 克，香醋 500 克。

制作： 將干凈的花生米放入瓶內(nèi)，倒入香醋浸泡，瓶口密封，陰涼處放1周。

用法： 每日早晨空腹吃花生米12粒。連續(xù)食用1個(gè)月。

檸檬瘦身法

◆檸檬醋瘦身法

檸檬醋一直是民間流傳的瘦身小偏方。檸檬醋可以瘦身、養(yǎng)顏、美容。制作檸檬醋時(shí)，檸檬最好是連皮使用。檸檬容易保存，含豐富的維生素C，能防止牙齦腫痛出血，還可減少黑斑、雀斑的發(fā)生幾率，并有部分美白的效果，檸檬皮還含有豐富的鈣質(zhì)。檸檬與醋同樣具有瘦身效果，這樣看來，檸檬醋的確是能養(yǎng)顏美容，也是種健康食品，飯后喝小一杯讓自己更精神，也更美麗窕窈。但是檸檬與醋的酸度都很高，空腹喝太多會(huì)傷胃，不可不小心。

那么究竟如何制作檸檬醋呢？其實(shí)方法很簡單啦，你不妨親自動(dòng)手試一試。

制作方法：

（1）選購新鮮的檸檬10斤。

（2）回家將檸檬洗凈、瀝干。

（3）買冰糖與糯米醋各10斤。

（4）選購容量大一點(diǎn)的玻璃容器。

（5）將檸檬頭尾切除，切成薄片。（檸檬一定要全干不能有水氣，才能夠切片，否則會(huì)壞掉）

（6）將切好的檸檬片放入玻璃容器中。（7）然后將冰糖與糯米醋放入。

（8）將瓶蓋蓋緊，約3個(gè)月即可食用。

以上的制作方法可依檸檬量做變動(dòng)，一般來說是1斤檸檬配1斤糯米醋與1斤冰糖。你可以依自己的喜好來制作。原則上是要浸泡3個(gè)月才可食用，而且一定要加入冰糖，比較潤肺不傷胃，對(duì)瘦身者是一大福音。

喝檸檬醋時(shí)，必須用水來稀釋，原則上水與檸檬醋的比例是1：10，喝起來口感才會(huì)比較好。

◆檸檬水瘦身法

檸檬是一種富含維生素C的水果，是美容養(yǎng)顏的佳品。但檸檬的酸度很高，空腹喝太多易傷胃，所以制成檸檬水瘦身效果更好。檸檬水可以解渴，且沖淡想吃東西的欲望，有效抑制不當(dāng)飲食，加上運(yùn)動(dòng)，效果更佳。檸檬水瘦身法在日本家庭主婦中很流行。

具體方法是：1000毫升的水加上半個(gè)檸檬原汁，并置于冰箱里，使其溫度較低，有清涼爽口的感覺。每日至少喝下3000毫升的檸檬水，不須特殊節(jié)食，或禁絕零食。但必須時(shí)時(shí)補(bǔ)充檸檬水，必須搭配每日15分鐘的運(yùn)動(dòng)。

肥胖的隱形催化劑——鹽和辣椒

你也許還沒注意到，少吃鹽和辣椒可以瘦身。鹽本身是一種熱量低的調(diào)味品，辣椒的熱量也不高，它們不是造成肥胖的主因，但確實(shí)是使人身材臃腫的最大幫兇。因?yàn)樗鼈兡芴岣呤秤名}炒出來的菜不但味美，還可以促進(jìn)唾液分泌，使人胃口大開；放有辣椒的小菜，總是有股致命的吸引力，讓你不假思索一口接一口不停地吃，無形中吃進(jìn)去許多的熱量，當(dāng)然這些熱量都會(huì)毫不客氣地反映在你的身材上。雖然只是常見的調(diào)味品，但是鹽和辣椒的副作用很大，應(yīng)盡量少吃。

最理想的瘦身飲料——茶

茶葉中含有咖啡堿、肌醇、維生素等多種有益成分，它們能促進(jìn)胃液分泌，調(diào)節(jié)脂肪代謝。身材過胖的人可以通過喝茶來瘦身。研究證明，常飲烏龍茶能減少血液中的膽固醇和中性脂肪，又有降低血壓、消肥減胖的作用。常飲云南坨茶也有瘦身健身的作用。據(jù)報(bào)道，有40名男女肥胖者每天堅(jiān)持喝3杯坨茶，堅(jiān)持1個(gè)月，有一半的人體重有減輕，血脂含量降低了15%。常飲花茶有明顯減輕體重的作用，并使大多數(shù)心臟病患者體內(nèi)的甘油三酯含量明顯降低。

中國式的清茶、綠茶、烏龍茶本身有清幽的香味，不用加糖就很好喝，不會(huì)使身材變胖，尤其是綠茶還有瘦身的功能。奶茶的熱量很高，瘦身的美眉們應(yīng)當(dāng)和奶茶說拜拜。

◆簡易瘦身茶系列

瘦身茶一

材料： 綠茶6克，大黃2克。

做法： 將綠茶和大黃加沸水，充分悶泡20分鐘，然后慢慢喝完。

瘦身茶二

材料： 槐角18克，冬瓜皮18克，山楂肉15克，首烏30克，烏龍茶3克。

做法： 先將槐角等前4味共煎，去渣，取湯汁沖泡烏龍茶代茶引用

瘦身茶三

材料： 綠茶、何首烏、澤瀉、丹參各等量。

做法： 上述材料加水共煎，去渣飲用。每日1劑，隨意分次飲完，有美容、降脂、瘦身等功效。

瘦身茶四

材料： 茶葉適量，礦泉水50毫升。

做法： 將礦泉水加少量糖，沖泡茶葉，常飲可增強(qiáng)體力，去脂瘦身，使皮膚變得柔軟細(xì)膩。

◆普洱茶瘦身法

對(duì)于喜歡嘗鮮的瘦身美眉們而言，單單一項(xiàng)烏龍茶瘦身法已經(jīng)落伍了，人們不斷鉆研中國世代相傳的法寶，又發(fā)明了“普洱茶瘦身法”。普洱茶歷來被認(rèn)為是一種具有保健功效的飲料。研究證明，普洱茶具有降低血脂、瘦身、抑菌、助消化、暖胃、生津、止渴、醒酒解毒、解油膩、刮腸、通泄等功效。

普洱茶制作過程極其復(fù)雜，要先將生茶葉放在鍋中炒熟，然后放在陽光下曬干，接著再蒸過使水分滲入茶葉中，并放置3年讓它發(fā)酵，才能產(chǎn)生特殊的芳香味道。

普洱茶和烏龍茶一樣具有幫助脂肪代謝的功能，尤其普洱茶與脂肪的代謝有更深的關(guān)聯(lián)。研究顯示，想減掉腰部贅肉的人最適合喝普洱茶，因?yàn)樗?jīng)過獨(dú)特的發(fā)酵過程，可以提高酵素分解腰腹部脂肪的功能。

想得到一個(gè)平坦而結(jié)實(shí)的小腹，這個(gè)愿望普洱茶能幫你達(dá)成哦！

◆杜仲茶瘦身法

杜仲是中藥材之一，除了可以調(diào)補(bǔ)肝腎外，還能提高胃腸的蠕動(dòng)與排泄能力，并可以改善虛弱的體質(zhì)。

中藥用的是杜仲樹的樹皮部分，而杜仲茶則是用它的樹葉泡出來的汁。杜仲樹葉除了與樹皮具有相同的作用之外，還兼有使骨骼與肌肉恢復(fù)力量的功用，有人食用后還同時(shí)治好了濕疹，恢復(fù)肌膚的滑嫩。所以杜仲茶比一般的茶更具有健康的號(hào)召力。

杜仲茶的制法

1. 茶壺中倒入1000毫升的水，再取適量的杜仲茶放進(jìn)去。

2. 煮好后倒出茶水。

3. 一天之內(nèi)將1000毫升的茶全部喝完。

◆其他瘦身茶

薏仁茶

原料： 炒薏仁10克，鮮荷葉5克，山楂5克。

制法： 上述材料用熱水煮開，就可以飲用了。

大麥芽茶

原料： 炒麥芽20克，山楂5克。

制法： 加冰糖水沖飲。

使人長胖肉的飲品

◆碳酸飲料

即含有氣泡的飲料，如可樂、雪碧、檸檬汽水、香檳等。這類飲料屬于高熱量食品，多喝會(huì)使人發(fā)胖，尤其會(huì)使腹部發(fā)胖，因?yàn)闅馀輹?huì)使腹脹，腹部松弛使脂肪更容易堆積。 像普通可樂每天喝一罐，就吸收熱量168卡，相當(dāng)于吃進(jìn)去幾十斤的蔬菜。常年飲用，一年可長10公斤肉。

◆乳酸飲料

市售乳酸飲料多加有大量的糖或者甜味劑，增加了它的熱量。

自制酸奶妙處多

酸奶不僅營養(yǎng)豐富，而且也是瘦身的主打產(chǎn)品。因?yàn)樗鼰崃坎桓撸龠M(jìn)消化，促進(jìn)新陳代謝，并有飽腹感。晚上喝一杯酸奶，還有助于安眠，早上順利排便。但是，超市中的酸奶加了很多糖、調(diào)味劑、防腐劑等，使酸奶的熱量猛增，影響了減肥的效果。

自制的酸奶主要避免了附加的熱量，并且潔凈衛(wèi)生，吃起來比較放心，而且可依據(jù)自己的口味來調(diào)配，如可加蜂蜜、鮮榨草莓汁、獼猴桃汁等，口感比較好。

咖啡的妙處

有人說喝咖啡讓人胖得很快，其實(shí)這里有一個(gè)誤區(qū)。咖啡本身含的熱量并不是很高，大約100克只有1卡。但是，喝咖啡時(shí)，人們總是加很多糖和奶精，正是這一茶匙的糖、兩茶匙的奶精，讓你在喝咖啡的同時(shí)，一下子攝入了75卡的熱量。我們得為咖啡鳴不平，這并不是咖啡本身的錯(cuò)呀！所以，建議你如果真的離不開咖啡，就喝不加糖和奶精的咖啡，保管你喝得再多身材也不會(huì)變形。

◆咖啡瘦身的最佳時(shí)間

（1）午飯后30分鐘至1個(gè)小時(shí)內(nèi)，品嘗一杯濃郁的不加糖和伴侶的咖啡，有助于飯后消化，并促進(jìn)脂肪燃燒。

（2）下班前，再喝一杯咖啡，并配合步行。

◆咖啡瘦身的要訣

（1）不要加糖。如果你不習(xí)慣咖啡的苦味，可以加少許的奶，但千萬不能加糖，因?yàn)樘菚?huì)妨礙脂肪的分解。

（2）熱咖啡比冰咖啡有效。熱咖啡可以幫助你更快地消耗體內(nèi)的熱量。

（3）淺度烘焙的咖啡最有效。烘焙溫度高的咖啡，味道雖然濃郁，但咖啡因含量比較少，不利于瘦身，而味道比較淡的美式咖啡則比較有利于瘦身。

（4）黑咖啡：黑咖啡是非常健康的飲料，一杯100克的黑咖啡只有2.55卡的熱量。所以餐后喝杯黑咖啡，能有效地分解脂肪，非常有利于瘦身哦！

◆如何提高咖啡的瘦身效果

早上 適合喝添加了牛奶的法式咖啡當(dāng)早餐，因?yàn)榕Ｄ炭梢栽黾语柛垢小２贿^瘦身中的你，必須減少牛奶的量，大約是平常的1/3～1/4就夠了。至于咖啡的量，若是馬克杯的話，只要一杯就夠了，如果是一般的咖啡杯，就要喝2杯。喝完咖啡之后別忘了趕快運(yùn)動(dòng)。

中午 吃完午餐后，也要養(yǎng)成喝咖啡的習(xí)慣，而且是黑咖啡，不可加糖或奶精。最好選擇美式咖啡，因?yàn)檫@種咖啡的咖啡因含量最適合瘦身所需，喝2～3杯即可。

下午 吃飽后不要只是坐著，一定要讓身體有運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)，即使是抬抬腿或做做操也很好。

瘦身不應(yīng)戒牛奶

牛奶是刻意進(jìn)行瘦身的人不可忽視的食品。牛奶能提供人體所需之維生素B2需要量的1/4，同時(shí)也能供給鈣質(zhì)等營養(yǎng)成分。瘦身不當(dāng)?shù)娜送鶗?huì)感到體力跟不上，而牛奶可以有效地將脂肪轉(zhuǎn)化成熱量，保證在少進(jìn)食的情況下為人體補(bǔ)充營養(yǎng)。

因?yàn)榕Ｄ涛饭猓鐚⑵溲b進(jìn)透明容器放在光線能照射的地方，其所含的營養(yǎng)就會(huì)減半。即使是日光燈的光線，也會(huì)使牛奶的營養(yǎng)成分流失，所以將牛奶倒出來之后，不要放置過久，馬上喝掉最好。

優(yōu)酪乳瘦身法

優(yōu)酪乳瘦身法最主要的優(yōu)點(diǎn)就是實(shí)施方便，不傷身體。如果你想要試試看的話，只要準(zhǔn)備水果、優(yōu)酪乳，實(shí)施上沒有材料準(zhǔn)備不易的麻煩。所以，如果你是個(gè)上班忙碌、上學(xué)繁忙的瘦身者，可以考慮優(yōu)酪乳瘦身法來幫助你瘦身哦！

不過，實(shí)施優(yōu)酪乳瘦身法的人水果千萬別吃太多，避免有些水果熱量太高。另外，必須注意實(shí)施優(yōu)酪乳瘦身法后，不宜馬上吃太過油膩的食物，應(yīng)吃些流質(zhì)食物，如牛奶、米粥。

◆優(yōu)酪乳瘦身法

購買新鮮的水果、低脂優(yōu)酪乳。

早上新鮮水果（適量地吃，以不要吃撐為原則）。

中午 午餐喝優(yōu)酪乳250克，最好是低脂、原味、有腸道益生菌的

晚上 晚餐喝優(yōu)酪乳250克。

若是實(shí)施的時(shí)候感覺肚子還是很餓，可以吃適量的水果，喝白開水，但是不可以喝飲料唷！

黃豆?jié){瘦身法

這是一種飲料式的瘦身餐，就是將黃豆粉與牛奶混合，每天喝1~2杯。也許你會(huì)很驚訝，居然有這么簡單的瘦身方法。但其實(shí)說穿了，這原本就是最具代表性的豆類與五谷類瘦身餐，所以效果當(dāng)然會(huì)不錯(cuò)！

黃豆粉飲料的瘦身理論其實(shí)很簡單。添加了黃豆粉的牛奶，就是一種營養(yǎng)均衡的優(yōu)質(zhì)飲料，而且又有飽腹感，喝了以后可以減少正常的飲食量，又不致于缺少鈣質(zhì)及維生素，所以不會(huì)影響體力。此外，消除便秘的效果也很不錯(cuò)，最適合體內(nèi)累積太多宿便或老舊廢物的肥胖者飲用。少量的黃豆粉就可以沖泡出一杯營養(yǎng)均衡的瘦身飲料，光想到這一點(diǎn)就足夠讓人激動(dòng)不已了。

只要一提起鈣質(zhì)，就不得不讓人聯(lián)想到牛奶，牛奶所含的鈣質(zhì)量是其他食物比不上的，將牛奶與黃豆加在一起，當(dāng)然就成了一杯極佳的健康飲料了。

◆黃豆粉飲料制法

（1）在杯中注入200毫升的牛奶，放入適量的黃豆粉。

（2）用湯匙充分?jǐn)嚢杈鶆颉?/p>

（3）待黃豆粉溶解均勻即成。可依各人的口味喜好，酌量添加少量蜂蜜。記住，只能少量哦！

（4）為避免黃豆粉在杯底沉淀，要趁早將飲料喝完。

每天喝1~2杯黃豆粉飲料。可以代替早餐，或在晚餐之前喝。飯前喝可以增加飽腹感，減少食物的攝取量，增進(jìn)瘦身的效果。

推薦一個(gè)非常有效的21天瘦身食譜

食譜搭配的主要原則是早中餐都要吃，中餐的食量略大一些，早、中、晚餐的大概比例是3:4:3，每餐都配有主食、蔬菜或水果，可以保證身體攝入適量的肉、蛋、奶。飯菜食材多選擇瘦身消脂食品和一些具有保健作用的藥食兩用食材。另外，我們推薦的菜肴是為了介紹做法，并不是讓小美眉一頓吃完的量哦。

第一天

早餐：蘋果1個(gè)，脫脂牛奶1杯，水煮雞蛋1個(gè)。

中餐： 米飯1/3碗，素炒青菜100克，熟牛肉30克，海帶湯。

晚餐： 豆瓣黃魚，醋黃瓜，燕麥粥1碗，不加糖和奶精的清茶1杯。

豆瓣黃魚

材料： 黃魚100克，豆瓣醬20克，冬瓜20克，植物油10克，清湯150克，料酒、精鹽、蔥、姜各適量，味精少許。

做法： ① 將黃魚洗凈去內(nèi)臟，打上斜直刀紋。蔥姜切末。冬瓜切成1厘米見方的丁。

② 炒鍋上火，加入植物油，燒至四成熱，加蔥、姜末煸炒出香味，加豆瓣醬略炒后加清湯、料酒、精鹽燒開，下入黃魚，改用中火燒至入味，待六成熟后，加入冬瓜丁煨燒，湯汁熬剩50克左右時(shí)，加味精調(diào)勻即成。

醋黃瓜

材料： 嫩黃瓜300克，醋、白糖、精鹽、香油各適量。

做法： 將嫩黃瓜冼凈，切成1厘米寬、4厘米長的條，入沸水中氽透，撈出，拌上精鹽腌漬20分鐘。將腌漬好的黃瓜擠干水分，放入碗中，用醋、白糖、香油拌勻，裝盤即成。注意白糖和鹽都不要放多了。

第二天

早餐： 西瓜1塊，水煮雞蛋1個(gè)，豆?jié){200毫升，全麥面包2片。

中餐： 熏干炒菜苔，去皮熟雞肉50克，米飯1/3碗， 鮮榨西柚汁1杯。

晚餐： 饅頭1/4個(gè)，熗木耳，韭黃炒肉絲，清爽烏龍茶1杯。

熏干炒菜苔

材料： 熏干50克，菜苔100克，植物油、醬油、精鹽、味精、花椒粉、蔥花各適量。

做法： ① 熏干洗凈，切成筷子粗細(xì)的細(xì)條；菜苔洗凈，切成一寸長段

② 炒鍋放油，燒熱，放蔥花、醬油、花椒粉炒香，放入熏干絲翻炒3分鐘，再放入菜苔段翻炒至菜苔變色，加精鹽，起鍋時(shí)加味精即成。

熗木耳

材料： 水發(fā)木耳100克，黃瓜50克，陳醋、精鹽、味精、香油、蒜泥各適量。

做法： ① 水發(fā)木耳洗凈，放沸水鍋里燙后，用冷開水浸涼，瀝干水分② 黃瓜切成薄片，放在碗內(nèi)，加精鹽拌勻，腌制兩分鐘；然后和木耳一起放入盤內(nèi)，加入陳醋、精鹽、味精、香油、蒜泥拌勻即成。

韭黃炒肉絲

材料： 豬瘦肉30克，韭黃100克，植物油少許，味精、精鹽各適量。

做法： 將豬瘦肉洗凈切細(xì)絲，用開水燙后撈出，控干水分。韭黃洗凈，切成3厘米長的段。將炒鍋上火，放入植物油，熱后倒入肉絲、韭黃，隨即放入精鹽、味精，翻拌后出鍋即成。

第三天

早餐：香蕉半根，燕麥片粥半碗，水煮雞蛋1個(gè)。

中餐： 清蒸鱸魚，米飯1/3碗，冬瓜湯。

晚餐：炒茴香苗，薺菜小餛飩1小碗，西紅柿1個(gè)，酸奶1杯。

清蒸鱸魚

材料： 鱸魚150克，料酒、蔥、姜、香油、精鹽、味精、米醋、醬油、鮮湯各適量。

做法： 鱸魚洗凈去內(nèi)臟，在兩側(cè)打上斜直刀紋。蔥、姜切細(xì)絲。將鱸魚擺在盤內(nèi)，加入料酒、精鹽、味精、蔥、姜和鮮湯，上籠蒸10分鐘左右取出裝盤。用醋、香油、醬油兌成汁，倒在魚身上即可。

炒茴香苗

材料： 茴香苗200克，蔥、蒜末各10克，味精、精鹽、清湯、植物油各適量。

做法： ① 將茴香苗洗凈，切成一寸長的段，放入開水中焯一下?lián)瞥觯瑸r凈水分。

② 炒勺放中火上，加植物油燒至五成熱時(shí)，放蔥、蒜末炒出香味，放入清湯燒沸，加精鹽，放入茴香苗翻炒，出鍋時(shí)加味精即成

第四天

早餐： 全麥面包1片，脫脂牛奶1杯，葡萄柚1個(gè)。

中餐： 佛手瓜炒雞丁，水煮雞蛋1個(gè)，玉米粥1/2碗，黑魚山藥湯。

晚餐： 醬爆兔肉，水果拼盤100克，米飯1/3碗，烏龍茶1杯。

佛手瓜炒雞丁

材料： 雞胸脯肉50克（去皮及油脂），佛手瓜100克，香油、精鹽、味精、料酒、香醋、植物油、蔥姜末各適量。

做法： 雞胸脯肉放沸水中煮5分鐘，呈白色即可，撈出后，切成1厘米見方的丁；佛手瓜洗凈，切成同樣大小的丁。將炒鍋燒熱，加入植物油，燒至六成熱，放蔥姜末炒香，加雞丁和佛手瓜丁翻炒變色，加香油、精鹽、味精、料酒、香醋，出鍋即成。

黑魚山藥湯

材料： 黑魚150克，山藥100克，花生油30克，鹽、醬油、黃酒、蔥、姜、香菜各適量。

做法： ① 將黑魚刮去鱗及內(nèi)臟，洗凈后切成斜片，加鹽2克，用手?jǐn)D掉水分，加黃酒腌漬待用。將山藥去皮，洗凈后切片待用。蔥、香菜洗凈切段，姜洗凈切片待用。炒鍋上火，用旺火燒熱，倒入花生油燒至八成熱，加蔥、姜、醬油爆鍋，倒入魚片煸炒至五六成熱，倒入山藥片，一起煸炒2分鐘左右。

② 加鹽及清水500毫升，加蓋燒沸后改用小火燜煮10分鐘，撒上香菜段即可。

醬爆兔肉

材料： 兔肉100克，植物油、面醬、蛋清、淀粉、料酒、白糖、精鹽、味精各適量。

做法： ① 將兔肉切成1厘米見方的丁，用鹽把兔肉丁拌勻，再加蛋清、干淀粉漿好。

② 炒勺加熱，放入植物油，熱后將兔肉丁下入，滑開；見兔肉丁變色時(shí)，倒入漏勺里。

③ 炒勺內(nèi)留少許油，下面醬、料酒，炒出香味后加白糖、鹽、味精，再將兔肉丁下入鍋內(nèi)翻炒，裝盤即可。

第五天

早餐： 豆?jié){200毫升，水煮雞蛋1個(gè)，無糖全麥餅干3片，奇異果100克。

中餐： 赤豆鯉魚，冰糖銀耳，米飯1/3碗，海米絲瓜湯。

晚餐： 素炒綠豆芽，清蒸西葫蘆排骨，香菇菜粥，蘋果1個(gè)。

赤豆鯉魚

材料： 鯉魚1尾（300克），赤小豆80克，陳皮、花椒、草果各7.5克，蔥姜末、胡椒粉、食鹽及雞湯各適量。

做法： 將鯉魚去鱗、鰓，摳去內(nèi)臟，洗凈。將赤小豆、陳皮、花椒、草果洗凈，塞入魚腹，再將魚放入砂鍋，另加蔥、姜、胡椒、食鹽，灌入雞湯，上籠蒸1.5小時(shí)左右，魚熟后即可出籠，再撒上蔥花，即成。

冰糖銀耳

材料： 水發(fā)銀耳150克，冰糖30克，油菜12棵，胡蘿卜50克，白糖10克

做法： ① 銀耳撕成小片，放在碗內(nèi)，加白糖腌漬。油菜剝?nèi)ダ掀ぃ骷獠烁玫对诓烁吓墒纸徊婵凇：}卜洗凈，切成細(xì)絲。將胡蘿卜絲、油菜分別入沸水中燙過，撈出，瀝凈水分，把胡蘿卜絲夾在菜根的切口處，順擺盤內(nèi)。

② 銀耳放在沸水中燙一下，撈出，瀝干水分放在油菜的盤中。冰糖拍砸成細(xì)屑，撒在銀耳上即成。

清蒸西葫蘆排骨

材料： 西葫蘆200克，瘦豬排骨100克，料酒、香油、姜片、蔥花、精鹽、味精各適量。

做法： ① 先將嫩西葫蘆洗凈，去皮、去瓤后，切成月牙片，整齊地排在湯碗底部。

② 將排骨剁成長3厘米的塊，洗凈、瀝干水分，加料酒、精鹽、味精拌勻入味，放入沸水鍋內(nèi)，焯至斷生時(shí)撈出，用清水洗凈，放入湯碗的西葫蘆片上，上放姜片，加入適量的水，放適量精鹽，上籠用旺火蒸15分鐘。最后，淋上香油、撒上蔥花即成。

第六天

早餐： 燕麥片粥半碗，香蕉1根，水煮雞蛋1個(gè)，酸奶1杯。

中餐：海米燒菜花，黃瓜拌蘑菇，米飯1/3碗，大麥茶。

晚餐： 芹菜拌腐竹，雞塊燉蘑菇，山藥薏米粥1/3碗，黃瓜1根。

海米炒菜花

材料： 水發(fā)海米20克，菜花100克，香菜、醬油、植物油、精鹽、味精、蔥姜末各適量。

做法： ① 將菜花掰成小塊，香菜切成1厘米長段，海米水發(fā)后洗凈、瀝干。

② 把炒勺放火上，加適量植物油加熱至六成熱時(shí)，放入菜花翻炒，放入醬油、蔥姜末，放海米一起炒，加味精、撒上香菜段出勺即可。

黃瓜拌蘑菇

材料： 黃瓜1根，蘑菇100克，香菜、醋、醬油、精鹽、蔥姜蒜末各適量。

做法： ① 蘑菇清水浸泡、洗凈、瀝干水分。黃瓜切丁。

② 將鍋中放清水燒開，放入蘑菇煮沸，撈出，浸入涼水中片刻，撈出瀝干水分，加入黃瓜丁，放蔥姜蒜末、醬油、醋、精鹽、香菜即可。

芹菜拌腐竹

材料： 芹菜200克，水發(fā)腐竹100克，醬油、香油、精鹽、味精、米醋各適量。

做法： ① 先將芹菜去葉洗凈，入開水中燙一下，再用涼水沖涼，切絲、裝盤。

② 腐竹稍燙切成絲，碼在芹菜上。將味精、醬油、精鹽、米醋一起澆在腐竹上，加香油拌勻即成。

第七天

早餐：酸奶100毫升，全麥面包1片，梨1個(gè)。

中餐： 紅燜蘿卜海帶，韭菜肉片湯，米飯1/3碗，石榴1個(gè)。

晚餐：醋熘綠豆芽，雞腿香菇，山楂山藥羹。

紅燜蘿卜海帶

材料： 海帶、蘿卜各適量，丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、素油、醬油各適量。

做法： 將海帶用水浸泡24小時(shí)（中間換水2次），然后洗凈切成絲，蘿卜亦切成粗絲。將素油燒熱，加海帶絲炒幾下，放入丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、醬油及清水燒開，改中火燒至海帶將爛，再放入蘿卜絲燜熟即可。

韭菜肉片湯

材料： 韭菜100克，瘦豬肉30克，豆腐1塊（約100克），香油、精鹽、味精各適量。

做法： ① 將瘦豬肉洗凈，切成柳葉片；韭菜擇洗干凈，切成3厘米長的段，豆腐切成長條。

② 炒鍋放在旺火上，加入清水，燒開后，先將豆腐片和肉片下入鍋內(nèi)。再次燒開后，放入韭菜、精鹽、味精，稍煮放入湯碗內(nèi)，淋上香油即可。

醋熘綠豆芽

材料： 綠豆芽200克，花椒10粒，醋40克，白糖5克，味精、蔥絲、濕淀粉、精鹽、色拉油各適量。

做法： ① 將綠豆芽掐去兩頭洗凈，用沸水快速焯一下，撈出在涼水中浸泡，撈出，將水分控干備用。

② 炒鍋上火，放入色拉油燒熱，將花椒炸焦，去掉花椒，放蔥絲熗鍋，投入綠豆芽，加精鹽、白糖、醋、味精顛炒幾下，用濕淀粉勾芡即成。

雞腿香菇

材料： 熟雞腿肉80克（去皮），水發(fā)香菇80克，香菜葉3克，清水250克，植物油、醬油、味精、精鹽、料酒、蔥姜汁各適量。

做法： ① 先將雞腿肉切成片，碼在盤內(nèi)；再把發(fā)好的香菇切成同樣規(guī)格的片。

② 在炒勺內(nèi)放植物油加熱，放入清水、蔥姜汁、醬油、料酒，再將雞腿肉和蘑菇推入鍋內(nèi)。湯燒開后，加精鹽，蓋上鍋蓋，移到微火上，煨至湯汁濃厚時(shí)，撒上香菜葉、味精出鍋即可。

山楂山藥羹

材料： 鮮山楂100克，山藥150克，鮮湯、鹽、冰糖各適量。

做法： 將山楂洗凈，切成薄片。山藥去皮，切成薄片。鍋內(nèi)加鮮湯、山藥、山楂，小火熬至沸。放入鹽、冰糖各調(diào)味即可。

第八天

早餐： 什錦蔬菜汁1杯，水煮雞蛋1個(gè)，玉米面點(diǎn)心1個(gè)。

中餐：烤蝦，酸果多拼，米飯1/3碗，鯽魚豆腐湯。

晚餐： 青椒炒毛豆，燕麥南瓜粥，橘子1個(gè)。

烤蝦

材料： 草蝦10只，精鹽、花椒面、料酒、蔥姜末各適量。

做法： ① 將草蝦洗凈，去頭尾及沙線。用精鹽、花椒面、料酒、蔥姜末適量拌勻。

② 將浸泡好的草蝦放入烤箱，烤熟即可。

酸果多拼

材料： 胡蘿卜25克，白蘿卜25克，荸薺25克，橘子25克，黃瓜25克，白醋50克，白糖15克，檸檬汁、鹽各少許。

做法： ① 胡蘿卜、白蘿卜、黃瓜洗凈、去蒂后切成小條狀；荸薺洗凈去皮也切成條狀。② 炒鍋內(nèi)放入清水上火燒開，將胡蘿卜、白蘿卜、黃瓜、荸薺投入稍燙片刻，撈出過涼水后放入盛器中，加入白醋、糖、檸檬汁、鹽、橘子拌勻腌漬數(shù)小時(shí)，裝入盤中上桌。

燕麥南瓜粥

材料： 燕麥30克，大米50克，小南瓜1個(gè)，冰糖適量。

做法： 南瓜洗凈切小塊，大米洗凈用水充分浸泡。鍋中加水置火上，將大米、燕麥、南瓜放入鍋中，大火煮沸后轉(zhuǎn)成小火繼續(xù)熬煮30分鐘，停火后，加入冰糖即可。

青椒炒毛豆

材料： 青椒100克，香干50克，毛豆50克，植物油、精鹽、味精各適量，白糖少量。

做法： ① 將青椒洗凈，切成細(xì)絲，香干切成細(xì)絲，毛豆粒上火稍煮撈出。

② 鍋內(nèi)放入植物油，燒熱后放青椒絲、毛豆粒，炒至毛豆將熟時(shí)，放香干絲，加精鹽、味精、白糖和少量水，再煸炒幾下，出鍋裝盤即可。

鯽魚豆腐湯

材料： 鯽魚1條（約200克），豆腐100克，熟火腿2片，豆苗10克，筍片10克，植物油、精鹽、味精、料酒、蔥姜各適量。

做法： 鯽魚去鱗鰓內(nèi)臟，洗凈，在魚背部兩側(cè)每隔1厘米切一刀。豆腐切條。炒鍋置火上，放入植物油，燒至七成熱，放蔥姜，放鯽魚兩面略煎，加料酒、熟植物油、清水300毫升，煮3分鐘左右。轉(zhuǎn)中火煮至魚眼凸出，放入豆腐、筍片、火腿、精鹽、味精，煮至湯濃呈乳白色時(shí)，下豆苗略煮，出鍋裝盤即可。

第九天

早餐：鮮榨蔬菜汁1杯，水煮雞蛋1個(gè)，無糖餅干2片，葡萄柚1個(gè)。

中餐： 清蒸草魚，蒜泥木耳菜，米飯1/3碗，火龍果半個(gè)。

晚餐： 炒四色，熗兔肉，1/4個(gè)饅頭，普洱茶1杯，蘋果1個(gè)。

清蒸草魚

材料： 草魚半尾（約200克），火腿肉1片，香菇2朵，醬油、植物油、精鹽、味精、料酒、筍片、蔥姜蒜各適量。

做法： 將魚收拾干凈，用料酒和精鹽腌制2小時(shí)，放入兩朵香菇、1片火腿片、醬油、植物油、味精、筍片、蔥姜蒜，放在蒸鍋里蒸熟即可。

蒜泥木耳菜

材料： 木耳菜200克，蒜泥10克，香油、精鹽、味精、米醋各適量。

做法： ① 將木耳菜洗凈，放入沸水鍋內(nèi)燙熟，用涼水過涼，瀝干水分② 將木耳菜放入盆內(nèi)，加入精鹽、味精、米醋、香油、蒜泥拌勻，盛入盤內(nèi)即可。

熗兔肉

材料： 兔肉100克，冬筍20克，香菜少許，姜末、蒜片、味精、精鹽、花椒粒、植物油各適量。

做法： ① 將兔肉、冬筍分別切成薄片，用開水分別燙透、撈出，用涼水過涼，瀝干水分，裝盤。

② 放姜片、蒜末，澆上炸好的花椒油，略悶一會(huì)，加香菜段、精鹽、味精拌勻即成。

炒四色

材料： 西紅柿80克，油菜70克，蘆筍40克，香菇3朵。醬油、植物油、精鹽、味精各適量。

做法： ① 油菜水燙后切段；蘆筍切段；西紅柿去皮，切梳子型，并去果粒；香菇用油炒一下，再用醬油煮一下，撈出。

② 鍋內(nèi)放植物油燒熱，將油菜、蘆筍、香菇下入鍋中翻炒，將熟時(shí)放入西紅柿，加入調(diào)料，出鍋裝盤即可。

第十天

早餐： 脫脂牛奶1杯，水煮雞蛋1個(gè)，全麥面包1片，香蕉半根。

中餐：清蒸鮮貝蝦，蘋果金團(tuán)，海帶湯或茶。

晚餐： 香菇豆角，涼拌苦瓜，杜仲茶1杯，草莓6個(gè)。

清蒸鮮貝蝦

材料： 基圍蝦或草蝦300克，鮮貝100克，醬油、香油、醋、姜末各適量。

做法： 將蝦洗凈、去沙線，與鮮貝一同碼置盤中，蒸鍋內(nèi)倒入清水燒沸，放入盛有大蝦與鮮貝的盤子，蒸30分鐘取出，將醬油、香油、醋、姜末調(diào)成汁，食用時(shí)蘸汁即可。

蘋果金團(tuán)

材料： 蘋果100克，紅薯50克，冰糖少許。

做法： ① 將紅薯洗凈，去皮，切碎，煮軟。

② 蘋果去皮除核后，切碎煮軟，與紅薯均勻混合，加入少許冰糖拌勻即可食用。

香菇豆角

材料： 豆角200克，香菇30克，蔥姜末、精鹽、味精、料酒、醬油、植物油各適量。

做法： 先將豆角去筋、洗凈，切段，開水焯一下。香菇洗凈，切片將鍋放油加熱，蔥姜末熗鍋，倒入豆角、香菇，放精鹽、味精、料酒、醬油和少量水，燉熟后裝盤。

第十一天

早餐： 紅豆粥1碗，全麥面包2片，水煮雞蛋1個(gè)，橘子1個(gè)。

中餐： 熗萵筍，米飯1/3碗，銀耳蓮子百合湯，桃子1個(gè)。

晚餐： 熗鱔絲，炒冬瓜條，燕麥南瓜粥，烏龍茶1杯。

熗萵筍

材料： 萵筍200克，香油、精鹽、味精、醋、糖、蔥末、蒜末、姜末各適量。

做法： 萵筍洗凈切絲，用開水焯一下?lián)瞥觯瑳鏊^涼后，瀝干水分，放入蒜末、香油、精鹽、味精、醋、糖、蔥末、姜末，拌勻即可。

銀耳蓮子百合湯

材料： 水發(fā)銀耳20克，蓮子（去心）200克，新鮮百合10克，大棗10枚，冰糖50克，枸杞10克。

做法： 蓮子洗凈，加1200毫升水，放入大棗，以大火煮沸，轉(zhuǎn)小火繼續(xù)煮30分鐘。百合剝瓣，修去老邊，洗凈，與銀耳一同放入鍋中繼續(xù)煮。直至銀耳滑軟，蓮肉軟綿，加入冰糖煮溶即可。

熗鱔絲

材料： 鱔魚肉150克，蒜頭5克，麻油5克，醬油、鹽、醋、糖、紹酒、胡椒粉各少許，蔥、姜各適量。

做法： ① 將鱔肉洗凈，瀝干水分，蒜頭去皮，用刀拍碎斬成蒜泥待用。

② 鍋內(nèi)放清水上火燒沸，放入紹酒、姜片、蔥結(jié)，鱔魚絲入沸

水鍋內(nèi)燙透，撈出瀝干，整齊地排入湯盆內(nèi)。

③ 鍋洗凈上火，放入麻油燒熱，蒜泥入鍋煸香，加入醬油、鹽、醋、糖、原湯調(diào)成鹵汁，澆在鱔絲上，撒上一些胡椒粉，食時(shí)拌勻。

炒冬瓜條

材料： 冬瓜200克，精鹽、鮮湯各適量，味精、香油、豆油、蔥、姜、料酒各少許。

做法： ① 將冬瓜去皮、去籽，洗凈，切成長條，放入沸水鍋中焯透撈出，過涼水，待涼后，整齊地碼在盤中。蔥、姜均洗凈，切末備用。

② 鍋置火上，放豆油燒熱，然后下蔥末、姜末煸香，加入鮮湯，將蔥末、姜末撈出不要，隨即加入料酒、味精、精鹽，輕輕推入碼好的冬瓜條，燒沸后淋入香油，出鍋裝盤即成。

第十二天

早餐：全麥蘇打餅干2片，葡萄柚1塊，脫脂牛奶1杯。

中餐： 韭菜炒綠豆芽，蘑菇燴菜，米飯1/3碗，海帶湯。

晚餐： 清蒸雞翅，水煮雞蛋1個(gè)，1/4個(gè)饅頭，酸奶1杯，橙子100克。

清蒸雞翅

材料： 雞翅100克，料酒、香油、姜片、蔥花、精鹽、味精各適量。

做法： 先將雞翅洗凈、去油，瀝干水分，加料酒、精鹽、味精拌勻入味，放入沸水鍋內(nèi)，焯至斷生時(shí)撈出，用清水洗凈，放入盤中。上放姜片，加入適量的水，放適量精鹽，上籠用旺火蒸15分鐘。最后，淋上香油、撒上蔥花即成。

蘑菇燴菜

材料：香菇 40克，金頂側(cè)耳20克，菠菜 20克，洋蔥10克，胡蘿卜10克，蒜2瓣，醬油、精鹽、味精、植物油各適量。

做法： ① 將香菇、金頂側(cè)耳洗凈，切成細(xì)條；菠菜洗凈、切段；胡蘿

卜切絲，洋蔥切絲。

② 炒鍋加熱，放植物油燒至六分熱，放蒜茸、醬油、洋蔥絲、胡蘿卜絲翻炒，然后放香菇、金頂側(cè)耳翻炒至熟時(shí)，加水燉煮15分鐘。加菠菜煮至變色，加精鹽、味精出鍋即可。

第十三天

早餐： 水煮雞蛋1個(gè)，酸奶1杯，全麥面包1片，葡萄柚1個(gè)。

中餐：銀耳素燴，清炒鴨脯，素小包子1個(gè)，西瓜1小片。

晚餐：豆瓣黃魚，水果拼盤100克，山楂山藥羹。

銀耳素燴

材料： 水發(fā)銀耳80克，罐頭鮮蘑50克，萵筍50克，胡蘿卜50克，香菜、精鹽、味精、冰糖各適量。

做法： 銀耳洗凈，擠干水分，上屜蒸3分鐘，取出。香菜切末。將鮮蘑、萵筍、胡蘿卜切成大小一樣的小丁，用開水焯透撈出，用涼水過涼，瀝干水分，和銀耳一起放入盤中，放入香菜末、精鹽、味精、冰糖拌勻即可。

清炒鴨脯

材料： 鴨脯肉200克，植物油、料酒、蔥姜、精鹽、味精各適量。

做法： 將鴨脯肉洗凈切成薄片，放開水中燙數(shù)分鐘撈出，用涼水過涼，瀝干水分。蔥姜切末。將炒鍋燒熱，倒入植物油，熱后，倒入蔥姜、鴨脯肉，快速翻炒，加料酒、精鹽，最后加味精出鍋即可。

第十四天

早餐： 全麥面包2片，豆?jié){200毫升，小胡蘿卜兩個(gè)。

中餐：熗黃豆芽，清蒸大蝦，水果拼盤100克，小素餅1個(gè)。

晚餐：涼拌萵筍，韭菜炒烏魚絲，魔芋粥1碗，奇異果100克。

熗黃豆芽

材料： 黃豆芽150克，胡蘿卜20克，蒜苗段15克，香菜、香油、料酒、蔥姜、醬油、精鹽、味精各適量。

做法： 將黃豆芽倒入開水鍋中，燙斷生時(shí)撈出，用涼水過涼，瀝干水分。胡蘿卜切絲，用開水燙透撈出，用涼水過涼，瀝干水分。香菜切段，與胡蘿卜絲、蒜苗段一起放在黃豆芽上，再將香油、蔥姜、醬油、精鹽、味精放入拌勻即成。

韭菜炒烏魚絲

材料： 鮮烏魚肉150克，韭菜150克，植物油、精鹽、味精、料酒各適量。

做法： 先將鮮烏魚肉洗凈，切細(xì)絲，放入開水中燙一下，撈出控干水分。韭菜洗凈，切成2厘米長的段。在炒鍋內(nèi)加植物油燒熱，加烏魚、韭菜、料酒、精鹽翻炒，最后加味精，出鍋裝盤即成。

第十五天

早餐：黃瓜100克，脫脂牛奶1杯，水煮雞蛋1個(gè)。

中餐： 芹菜炒肉絲，米飯1/3碗，蓮子薏米老鴨湯，蘋果半個(gè)，香蕉半根。

晚餐：涼拌雞絲青椒，菠菜粥半碗，橙子50克，梨1個(gè)。

芹菜炒肉絲

材料： 芹菜100克，瘦豬肉50克，胡蘿卜30克，植物油、蔥姜、精鹽、味精各適量。

做法： 芹菜洗凈切成斜片，放沸水中焯后撈出，用涼水過涼，瀝干水分。豬肉洗凈切細(xì)絲。胡蘿卜切成細(xì)絲，蔥姜切末。將炒鍋燒熱，放入植物油，油熱后，將蔥姜倒入，再將肉絲放入翻炒，七成熟時(shí)，放芹菜、胡蘿卜、精鹽，最后放味精出鍋裝盤即可。

蓮子薏米老鴨湯

材料： 老鴨1只，芡實(shí)40克，蓮子40克，薏米40克，陳皮、鹽各適量。

做法： ① 老鴨去腸臟，洗凈，放入滾水中滾10分鐘，取出，用水沖至鴨身涼硬。陳皮浸軟，刮除內(nèi)瓤。洗凈芡實(shí)、蓮子和薏米。

② 將除鹽之外的材料入煲加水1500毫升，大火煲至滾，再改用小火煲2小時(shí)，加鹽調(diào)味即可食用。

涼拌雞絲青椒

材料： 雞胸脯肉（去皮去油)50克，青椒150克，香油、花椒油、蔥姜、精鹽、味精各適量。

做法： 將雞胸脯肉洗凈，放開水中燙數(shù)分鐘撈出，用涼水過涼，瀝干水分，撕成細(xì)絲。青椒洗凈后控干水分，切成細(xì)絲。蔥姜切末。將雞肉絲與青椒絲放在一起，加入香油、花椒油、蔥姜、精鹽、味精，拌勻裝盤即可。

第十六天

早餐： 豆?jié){200毫升，水煮雞蛋1個(gè)，南瓜燕麥粥1碗，蘋果1個(gè)。

中餐： 豆腐干拌豆角，米飯1/3碗，水果多拼200克。

晚餐： 甜椒牛肉絲，小燒餅1個(gè)，香蕉半根，牛蒡茶1杯。

豆腐干拌豆角

材料： 豆腐干100克，豆角100克，胡蘿卜30克，花椒油、蔥姜、精鹽、味精各適量。

做法： 豆角去筋絲，切成斜片，放沸水中焯后撈出，用涼水過涼，瀝干水分。豆腐干切成薄片，放沸水中焯后撈出，用涼水過涼，瀝干水分。胡蘿卜切成小片，蔥姜切末。將豆角片堆放在盤中，豆腐干放在豆角片的四周，胡蘿卜放在豆角上。將花椒油、蔥姜末、精鹽、味精在碗內(nèi)調(diào)勻，澆在豆角片和胡蘿卜上，拌勻即可。

甜椒牛肉絲

材料： 牛肉60克，甜椒100克，蒜苗段15克，植物油、蔥姜、醬油、精鹽、味精、鮮湯各適量。

做法： 牛肉去筋洗凈，切成細(xì)絲，加蔥姜、醬油、精鹽拌勻。甜椒切成細(xì)絲。將蔥姜、醬油、精鹽、味精、鮮湯調(diào)成汁。炒鍋置火上，放入植物油，燒至六成熱，放入牛肉絲翻炒，將熟時(shí)，放入甜椒絲，加調(diào)好的湯汁，最后加入蒜苗段，裝盤即成。

第十七天

早餐： 蔬菜汁1杯，全麥蘇打餅干5片，奇異果100克。

中餐：熗魚絲，水果拼盤100克，素蒸餃2個(gè)，蓮子薏米老鴨湯。

晚餐：素炒苦瓜，蘑菇豆腐辣醬湯，山楂丹參粥1碗，一小片西瓜，紅櫻桃20克。

蘑菇豆腐辣醬湯

材料： 金頂側(cè)耳 60克，牛肉15克，豆腐40克，大蔥1棵，辣醬5克，香菜適量。

做法： 牛肉切細(xì)絲，放鍋中炒熟。金頂側(cè)耳切成薄片，豆腐切細(xì)條。大蔥切段。香菜切末。將200毫升清湯倒入鍋中，加金頂側(cè)耳、牛肉、豆腐、大蔥、辣醬熬至入味，加少量香菜末即可。

熗魚絲

材料： 凈魚肉150克，胡蘿卜20克，蒜苗段15克，香菜、香油、料酒、蔥姜、醬油、精鹽、味精各適量。

做法： 將魚肉切絲，加入料酒拌勻，倒入開水鍋中，燙斷生時(shí)撈出，用涼水過涼，瀝干水分。胡蘿卜切絲，用開水燙透撈出，用涼水過涼，瀝干水分。香菜切段，與胡蘿卜絲、蒜苗段一起放在魚絲上，再將香油、蔥姜、醬油、精鹽、味精放入拌勻即成。

素炒苦瓜

材料： 苦瓜200克，植物油、豆豉、料酒、蔥姜、精鹽、味精各適量。

做法： 將苦瓜去籽洗凈，切成薄片，放開水中燙數(shù)分鐘。將蔥姜切末。將炒鍋燒熱，倒入植物油，熱后，倒入蔥姜快速炒散，加豆豉、料酒、精鹽，最后加苦瓜炒勻，加味精出鍋即可。

山楂丹參粥

材料： 山楂干20克，丹參15克，粳米100克，冰糖少許。

做法： 將山楂、丹參洗凈，粳米淘洗干凈。取鍋放入清水、山楂、丹參，煮沸后約15分鐘，濾去雜質(zhì)加入粳米，續(xù)煮至粥成，再加入冰糖調(diào)味后食用。

第十八天

早餐： 燕麥粥半碗，水煮雞蛋1個(gè)，黃瓜100克。

中餐： 炒冬瓜條，肉絲炒芹菜干豆腐絲，米飯1/3碗，蓮子薏米老鴨湯，火龍果100克。

晚餐： 水果拼盤100克，清蒸大蝦，1/4個(gè)饅頭，酸奶1小杯。

肉絲炒芹菜干豆腐絲

材料： 豬瘦肉50克，芹菜100克，干豆腐50克，植物油、料酒、醬油、蔥姜、精鹽、味精、米醋各適量。

做法： 將豬瘦肉切成絲，用醬油、料酒調(diào)汁拌好。芹菜切成段，在沸水中焯后用涼水過涼，瀝干水分。干豆腐切絲。油燒熱后下肉絲，旺火炒好后撈出待用。再用油炒芹菜，加鹽，并將干豆腐絲放入同炒，最后放入炒過的肉絲，加料酒、醬油、蔥姜、味精、米醋，一同炒幾下即可。

清蒸大蝦

材料： 大蝦200克，料酒、蔥姜、香油、精鹽、味精、米醋、鮮湯各適量。

做法： 大蝦洗凈，去腿須、沙袋，切成4段，蔥姜切小片。將大蝦擺在盤內(nèi)，加入料酒、精鹽、味精、蔥姜和鮮湯，上籠蒸10分鐘左右。用醋、香油、姜兌成汁，供蘸食

第十九天

早餐：魔芋粥1碗，水煮雞蛋1個(gè)，橙子1個(gè)。

中餐：白斬雞100克，姜汁蟶子，小素包1個(gè)，水果拼盤100克。

晚餐：韭菜三絲，熗兔肉，山楂酸梅湯。

姜汁蟶子

材料： 鮮蟶肉150克，生姜、香油、精鹽、味精、米醋各適量。

做法： 將蟶子去雜質(zhì)，洗凈，倒入沸水中斷生，撈出晾涼。再將姜切成細(xì)末，加香油、精鹽、味精、米醋調(diào)成姜汁。將燙熟的蟶肉放入盤內(nèi)，倒入兌好的姜汁調(diào)勻即可。

韭菜三絲

材料： 韭菜100克，豆腐絲80克，瘦豬肉絲50克，蔥姜末、醬油、精鹽、味精、米醋各適量。

做法： 韭菜洗凈切成3厘米長的段。將植物油放入鍋內(nèi)燒熱，下入肉絲翻炒，然后再放入韭菜、豆腐絲加蔥姜末、醬油、精鹽、味精、米醋同炒幾下即成。

第二十天

早餐：脫脂牛奶1杯，玉米粥1碗，葡萄柚1個(gè)。

中餐： 蘆筍菜心，清蒸鱸魚，米飯1/4碗，冰糖銀耳。

晚餐：羅宋牛肉，涼拌蘿卜，瘦身玉米茶，石榴1個(gè)。

羅宋牛肉

材料： 牛肉100克，洋蔥1/2個(gè)，胡蘿卜50克，高麗菜1/4個(gè)，番茄1/2個(gè)，蔥姜末、精鹽、味精、米醋各適量。

做法： 將牛肉、洋蔥、胡蘿卜、高麗菜、番茄切成1厘米的丁，鍋中加水煮沸，先將牛肉、洋蔥、胡蘿卜、高麗菜放入鍋中燉煮，七成熟時(shí)，加入番茄、蔥姜末、精鹽、米醋，熟透出鍋時(shí)加味精即可。

蘆筍菜心

材料： 蘆筍罐頭一桶，油菜心100克，植物油、蔥姜蒜末、精鹽、味精、米醋、水淀粉各適量。

做法： 將蘆筍整齊地排在盤子的一邊，把洗凈燙透的油菜心放在盤子的另一邊。將炒鍋加熱，放入植物油、蔥姜蒜末，加200毫升的水，燒開后，加精鹽，并把蘆筍和油菜心推入鍋內(nèi)，至入味后，加少量淀粉勾芡（注意淀粉一定不能加多，否則熱量會(huì)超過每日的規(guī)定量），放入味精，出盤即成。

第二十一天

早餐： 鮮榨果菜汁1杯，全麥面包2片，西紅柿100克。

中餐： 麻辣兔丁，清炒木耳菜，米飯1/3碗，蘋果1個(gè)。

晚餐： 醋熘青椒，清蒸大蝦，金銀饅頭2個(gè)，海米絲瓜湯。

麻辣兔丁

材料： 兔肉100克，植物油、麻辣醬、料酒、白糖、蔥姜蒜、精鹽、味精各適量。

做法： ①蔥姜蒜切末。兔肉切成1厘米見方的丁，用鹽、蔥姜蒜把兔肉丁拌勻。

②炒勺加熱，放入植物油，熱后將兔肉丁下入，下麻辣醬、料酒翻炒，炒出香味后加白糖、鹽、味精，出勺裝盤即可

清炒木耳菜

材料： 木耳菜200克，大蒜10克，植物油、香油、精鹽、味精、料酒、米醋各適量。

做法： 將木耳菜洗凈，瀝水。大蒜去皮，切成碎末。將炒鍋置旺火上，

放入植物油，先放入蒜末稍炒，加料酒，再放入木耳菜，炒至斷生時(shí)，加入香油、精鹽、味精、米醋，盛入盤內(nèi)即可。

醋熘青椒

材料： 大青椒150克，熟植物油、精鹽、味精、米醋各適量。

做法： 青椒洗凈去蒂籽。將炒鍋置旺火中，加油燒至六成熱放青椒翻炒，色澤翠綠時(shí)，點(diǎn)米醋，裝盤即可。