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第3章 運動養生,給生命注入活力(2)

運動生理學研究表明,經常鍛煉,由于心肌營養狀況及氧供改善,使心肌功能增強,推遲老化過程,鍛煉時使肺泡張開率大大增加而使肺泡彈性維持良好,減緩彈性的下降,因而學者們認為,堅持運動的中老年人的心肺功能可比他們的實際年齡相對年輕20~30年。

運動推遲衰老,還由于運動促進體內代謝過程,提高免疫功能,預防中老年常見病,使健康水平大為提高。25歲以后,人體內代謝活力每10年約遞減7%~8%,因此當人過中年以后,抵抗力下降,各種慢性病就會隨之襲來,據醫學資料,45歲以后的中年人各種慢性病發病率明顯增加。而運動使體內新陳代謝旺盛,降低遞減率,使體內細胞免疫和體液免疫功能提高,各種慢性病及常見病就不易發生,衰老過程將會減緩。對運動系統來說,運動促進肌肉骨骼血液循環,使肌肉骨骼老年性退行性變化減慢,因此兩腿走路有勁,手臂、腿活動敏捷,一般從表面看上去,比實際年齡年輕的多。

運動所以能延緩大腦的衰老,主要因為運動可改善大腦的血液循環,提高神經細胞的功能。美國調查發現,職業運動員神經細胞的衰老與其實際年齡不相一致,認為運動能推遲衰老。運動使神經細胞活躍,有效地排除老年人心理上的憂郁頹喪、悲觀恐懼情緒。

6.選擇適合自己的運動項目

選擇運動項目,要適合自己的興趣。使運動得以持久并可陶冶情操。要符合自身生理、體力特點。以平穩為主,避免強烈性競技活動。

在不同的年齡階段,都有一些相適應的運動形式,使你的身體在繁忙的工作和生活中,仍能得到足夠而適當的運動。下面根據不同年齡為讀者推薦一些有益的養生運動方式:

(1)20多歲的養生運動

20多歲的年青人可選擇高強度的養生運動,如跑步或拳擊等運動方式。這些運動的好處是,能消耗大量熱量、強化全身肌肉,增進精力、耐力與手眼協調。在心理上,這些運動能幫助你解除外在壓力,讓你暫時忘卻日常雜務,獲得成就感。同時,跑步還有激發創意、訓練自律力的優點;而拳擊除了培養信心、克制力與面對沖突的能力等好處外,更適合拿來當做“出氣筒”。

(2)30多歲的養生運動

建議30多歲的年青人選擇攀巖、踏板運動、溜冰或者武術來健身養生。除了能減肥,這些運動能加強肌肉彈性,特別是臀部與腿部的肌肉;還有助于加強活力、耐力,能改善平衡感、協調感與靈敏度。在心理上,攀巖能培養專注力,幫助建立自信;溜冰令人愉悅,忘卻不快;武術幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心,同樣能有效增進專心的程度。

(3)40多歲的養生運動

40多歲的人可以選擇低強度的養生運動,像快步走、爬樓梯、網球等運動。對身體的好處是能增加體力,加強下半身肌肉,特別是雙腿。像爬樓梯既可以出汗健身,又很適合忙碌的上班族天天上下班順便練習。網球則是非常合適的全身運動,能增加身體各部位的靈敏度與協調度,讓人保持活力充沛。而在心理上,這些運動讓人神清氣爽,松弛緊張和緩解壓力。以爬樓梯為例,規律地爬上爬下常是控制自己,讓心情恢復穩定的好方法;同樣,打網球除了有社交作用,還能拋開壓力與煩躁,訓練判斷力及專心做事的能力。

(4)50多歲的養生運動

適合50多歲人的運動包括游泳、重量訓練、劃船以及打高爾夫。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性,而且由于有水的浮力支撐,不如陸上運動吃力,特別適合康復者、孕婦、風濕病患者與年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度;而打高爾夫球時,在不斷的快步運動中,這到穩定心臟功能的效果。心理上,游泳兼具振奮心情與鎮靜的作用,而專心的劃水能讓人從瑣碎的雜務中解脫出來;重量訓練有助于提高自我形象,讓壓力與煩躁隨汗水宣泄出來;高爾夫則可讓人更專心、更自律。

(5)60多歲以上的養生運動

60多歲的人可以選擇散步、跳交際舞、做瑜珈運動或水中慢跑。散步能強化雙腿,幫助預防骨質疏松與關節僵硬;交際舞能增進全身的韻律感、協調感,適合不常運動的人嘗試;瑜珈能使全身更富柔韌性與平衡感,常做能預防身體受傷。水中慢跑時,在同樣時間、強度下進行運動,水中比陸地消耗的能量多得多,可以減去多余脂肪,增強肌肉力量與身體的彈性,適合肥胖者、孕婦或老弱者健身。這些都不算是劇烈的運動,但是在健身之外,它們的最大功用是能使人精神抖擻,感覺有趣,并且能讓老年人走出家門,結交更多的老年朋友。

二、運動養生方法分類

運動養生的方法繁多龐雜,分類方法也不相同,這里從新潮和易行的角度分類,擇其要予以介紹。

1.時尚的有氧運動

有氧運動的全稱為有氧代謝運動。它的必備條件有三:運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供;運動時全身三分之二的肌肉群都參與;運動強度在中低等之間,持續時間為15~40分鐘或更長。

有氧運動的形式很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、跳繩等。據測,在有氧運動時,人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。

有氧運動并非老年人的專利,中青年人長期進行有氧運動,同樣能獲得理想的效果。尤其是那些上班族,很少時間進行鍛煉,如果每天抽半個小時至1個小時的時間跑跑步,或練練健身操,基本上就能達到健身的要求了。

據醫生長期觀察發現,減肥者如果在合理安排食物的同時,結合有氧運動,不僅減肥能成功,并且減肥后的體重也會得到鞏固。

有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。

加拿大多倫多大學健康教育家萊斯通過對800人的長期觀察和300多個有關實驗發現,當人們感到大腦疲勞時,到室外跑步,可以使大腦的功能恢復到58%,而不做運動而選擇吃藥的話,大腦的功能只能恢復到40%到50%。

有人總結出來,慢跑是最佳有氧運動,對醒腦有奇效。

另外,有氧運動還具備恢復體能的功效。這種積極的恢復方式,如果在非常疲勞的時候,加入到一個令人興奮的健康群體里進行健身運動,對未來的情緒及體力的調整最為明顯。如在健身房中伴著優美的音樂做有節奏的健身運動等。

運動量究竟要有多大才算適宜呢?最簡單的方法是測每分鐘心跳的次數:

以170減去你的年齡數,如你40歲,其運動量應該是心速每分鐘130次。

慢跑、快走、爬山、游泳、劃船、騎自行車、跳健美操,都屬于有氧的健身運動。它的好處是安全性高。雖然有氧運動是安全的,但若不遵守運動原則仍然會受傷。因此,為安全健身,應了解和掌握一些健身前、健身后及健身中應該注意的知識。

2.有益健康的隨意運動

有一些日常生活中隨時可做的動作,其保健作用卻常常被忽視。打哈欠、伸懶腰、踢踢腿、捶捶背,這些都是可以在有意無意之中給人們的健康帶來好處的隨意動作,如果在平時有意識地堅持下來,日久定見成效。

伸懶腰可助血運。長時間采取固定姿勢工作、學習的人,肌肉組織內的血管會松弛,血液淤積,循環量減少,使人感到疲勞。如果人們習慣伸伸懶腰,可以強制性地使肌肉收縮,使得淤積的血液快速循環,增大了全身的血流量,也帶走了積聚在體內的垃圾,對于消除疲勞很有益處。

打哈欠改善腦細胞供血狀況。人的大腦疲勞時,血液中積聚的二氧化碳就會刺激人不由自主地通過打哈欠排出廢物,吸進氧氣,以改善精神狀態。知道了這個道理,人們可以有意識地“制造”哈欠,促使頸部血管血流加快,改善腦細胞的供血,排出體內廢氣,加快新陳代謝,使自己減輕壓力,振奮精神。腦力勞動者尤需以此方法來保護自己的健康。

甩手踢腿助血運。久坐不動病叩門,這已成為社會共識。在長時間的伏案工作和學習時,要每隔40分鐘站起來活動活動腰部、頸部,甩手踢腿這類隨意活動也是必不可少的。通過甩手、踢腿,使全身血流暢快,供氧能力加強,有利于清除體內垃圾。也由于改變了體位而使肌肉、骨骼、內臟器官得到運動和松弛,減輕了一部分組織器官所受的壓力。甩手、踢腳、活動腰部和頸部不需要場地,居家、在辦公室都可隨時進行,堅持下來,必有益于身心。

捶背可行氣通竅,促進全身氣血運行。中醫認為經常捶背,可助陽調陰,使正氣守內,邪不可犯。捶背一可振動呼吸器官幫助排痰;二可幫助排出肺泡中的廢氣;三可通過身體振動調和臟腑、疏通經絡、放松肌肉、促進氣血運動。常伏案工作的人、長時間學習的人、有呼吸器官炎癥的人以及中老年人,都應該有意識地每天捶捶背,以達到上述目的。捶背最好是兩個人互相幫助進行,快慢、力度應適中,捶10~20分鐘最宜。

3.新潮的反常運動

反常運動是指一反常態的不符合人的正常行為的運動。

反常運動包括爬行、赤足走、倒走、倒立、懸掛等項目。這些一反常態的運動使人體的神經系統得到全面鍛煉,從而在建立新平衡的基礎上,提高機體的靈活性和各臟器的生理功能及其協調作用,血液循環也由此得到改善。

(1)爬行

人類在進化過程中,由爬行改為直立,其垂直運動使所有臟器的位置都不同程度地升高,心臟不得不更多地依靠消耗能量來克服血液重力。為了保證頭部及上肢的血液供應,心血管要付出較大的力量來做好調節工作。

爬行對人體直立的姿勢進行了換位鍛煉,使人回到原始狀態,能夠保持人體各個部位承受地心引力的一致和血液循環分配的均衡,對調節心血管功能、增強腦部血管的抗壓能力是一種很好的鍛煉。

醫學實驗證實,爬行不僅對心臟病、腦血栓等有很好的療效,而且可治療腰肌勞損、坐骨神經痛、關節炎、下肢靜脈曲張、頸椎病、肌肉萎縮、消化不良、痔瘡等。孕婦爬行還可減輕腿部浮腫,避免難產。

爬行可在地板、地毯、床上或墊上進行。爬行時四肢著地,向前、向后或轉圈,每天1~2次,每次20~30分鐘,因地制宜。

(2)赤足走

腳不僅支撐人體的全部重量,還要負責行走、跳躍等各種活動,人的一生中絕大多數的時間都在用腳,以至腳被現代醫學家譽為“第二心臟”。足底具有各個敏感點,與人體各器官緊密相連,當光腳行走時,足底各敏感區直接與地面接觸而接受刺激,該刺激引起“足底反射”,作為信息迅速傳入相應的內臟器官與大腦皮層,經過皮層綜合分析后形成新的反應信息傳至相關效應器官,發揮協調作用,從而起到消除疲勞、治療疾病、健身強體的作用。

(3)倒走

倒走一反向前行的自然習慣,給不常活動的肌肉以刺激,使全身的腰脊肌、膝關節周圍的肌肉和韌帶以及骨四頭肌得到鍛煉,致使血液循環和機體處于平衡狀態。倒走迫使人意識高度集中,能夠訓練神經的安定和自律性,有利于提高小腦的平衡功能,對腦血管疾病有很好的防治作用,對于失眠、神經衰弱、高血壓等也有良好的療效,對慢性肌勞損、腰腿疼、關節炎、肌萎縮等都有防治作用。從解剖學和生理學觀點來看,倒走可對人體起到意想不到的健身作用。倒走健身每天做2~3次,每次100~200步,往復3~5次。倒走要選擇安全場所,要防摔倒,預防相撞,在操場中進行為好,可兩人面對倒行,互相觀察身后障礙物。

(4)倒立

倒立是對人體的逆反,倒立時各器官、關節所承受的壓力和肌肉的緊張度都發生了改變,特別是關節間壓力的減弱和消除,以及某些部位肌肉的松弛,對防止腰背痛、坐骨神經痛和關節炎都有一定的療效。倒立對內臟和神經系統也會產生積極的影響,防止內臟下垂、腦供血不足,可以改善神經系統和內分泌系統調節機能。

倒立時渾身血液加快涌向頭部,可使大腦清醒,改善大腦血液循環、鎮靜神經,從而使視覺、聽覺、記憶、睡眠得到改善。許多國家提倡倒立運動,有的還通過對少年兒童的倒立鍛煉,提高學習水平。

(5)懸掛

懸掛運動是用兩手握住比自己高的單杠,兩手用力向上拉,身體盡量向上,兩腳離開地面。

懸掛運動屬于拉張負荷,骨的兩端受到反方向的拉力作用,同脊柱常受的壓縮相對抗,脊柱得以拉長,使受壓的椎間盤得以舒緩,韌帶得以拉伸,因而可以預防脊柱縮短,防止椎間盤退行性變化。

懸掛可使全身肌肉得到牽伸,減輕腰部的壓力,改善血液循環,使肩部和腰部的功能增強,減少肌肉萎縮和骨質增生,對于預防和治療中老年人易患的肩周炎、腰背酸痛、駝背等都有較好的功效。

懸掛能夠擴張肺部,吸進更多的氧氣,增強新陳代謝,使生命力旺盛。

懸掛的運動強度應根據個人身體狀況,弱者用腳尖著地即可(兩腳后跟提起來)。每日鍛煉2~3次,每次3~5分鐘。強者則增加難度,如做擺動動作,增加脊柱和全身肌肉伸展的幅度。

4.健身防衰的交替運動

交替運動,是根據相對醫學而產生的一種新的健身觀念和方法。主要包括以下幾個方面:

(1)體腦交替

體力鍛煉和腦力鍛煉交替進行,不僅增強體力,而且可使腦力經久不衰。

(2)動靜交替

人們一方面不斷進行體力和腦力的活動鍛煉;另一方面每天又要抽出一定時間使體腦都靜下來,全身肌肉放松,去掉一切雜念,將意念集中于肚臍。這樣可以調節人的全身臟器活動。

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