準媽媽的營養搭配要合理
妊娠期食物首先應強調多樣化。五谷雜糧、蔬菜水果、魚肉禽蛋，樣樣都要吃一些，可以適當地搭配食用，千萬不要偏食。
（1）膳食組成營養化 膳食組成營養化，即膳食中各種營養素和熱量要能滿足孕婦的營養需要。一般來說，若孕婦不偏食，食物選配得當，根據人們平時的膳食，適當增加食品的種類和數量，就可以達到合理營養的目標。
（2）膳食形式美觀化 膳食組成多樣化，即食物感官性狀良好，色、香、味俱全。選擇食品應根據孕婦營養需要并兼顧飲食習慣。菜品的良好搭配，可使孕婦胃口大增，一般應該注意菜的量、色、味、形。
（3）膳食制度合理化 膳食制度合理化，即要注意菜肴中各種原料的比例，突出主料。如肉絲炒洋蔥、青椒炒黃鱔等應時菜肴，如果主要是吃洋蔥和青椒的鮮味，配菜時就應加大洋蔥和青椒的量；如果要以攝取肉絲、鱔魚的營養為主，配菜時就應多加肉絲、黃鱔。
色的搭配要注意原料色彩鮮明，相互映襯。若孕婦喜歡清淡口味，菜的主料、輔料色彩可以基本一致。如主料雞肉、魚肉皆為白色，配以白色的冬筍，看起來清清爽爽，可讓孕婦有一種爽口的感覺，產生食欲。若孕婦喜歡濃重口味，就可以取不同顏色的原料相配，使菜肴色澤豐富。如炒蝦仁配以碧綠的青豆或豌豆，可使蝦仁顯得白如美玉。再如西紅柿炒雞蛋，色彩鮮明，紅黃相間，均可使孕婦食欲大增。
味的搭配要注意濃淡相宜。如多脂肪的肉類，味濃膩，則應加配一些應時的蔬菜，如菜心燒肘子。再如動物性原料的蛋白質，經過加溫或經酸、堿、酶的作用之后，會散發出各種鮮香的味道，具有揮發作用的洋蔥頭、大蒜等植物，可使魚肉、豬肉的醇香與某些蔬菜的異樣清香相融合，令人感到別有風味，也能使孕婦食欲大增。
（4）注意孕婦飲食應有的特點 首先，孕婦需要的熱量較高，特別是懷孕中期以后，所需熱量比平時高10%～25%。當然，也不宜攝入過多的脂肪。其次，營養素要相應增加。孕婦每日每千克體重需蛋白質1～2克、礦物質1克，而且必須增加維生素A、維生素B族、維生素C、維生素D、維生素E的攝入量，少吃多餐，多吃水果、蔬菜。再次，孕婦要忌煙、酒、茶、咖啡、辣椒等，為增加食欲，可適當加大酸味食物的攝入量。
準媽媽飲食方式調整
懷孕后要求供給比平時更多的食物，以滿足孕婦及胎兒對營養的需要。從需要量上推算，懷孕初期應該比平時增加10%～20%的營養。但由于這一時期多數孕婦出現程度不同的妊娠反應，惡心、嘔吐甚多，因而不易做到飲食比平時增加。不過，總的原則是能夠多吃些還是多吃些好。其中尤應注意以下幾點：
（1）少食多餐，變一日三餐為一日四至五餐。實踐證明，少食多餐可以減輕早孕嘔吐，并能防止肥胖。加餐的時間宜放在上午10點和下午3點。睡前不宜吃東西。若妊娠反應嚴重，頻繁嘔吐，可將早餐提前些，在起床前進行，因為在活動之前吃食物可預防或減輕嘔吐。
（2）食物力求新鮮，少吃帶異味的食物。
（3）蛋白質尤其是優質蛋白質不可缺少。優質蛋白質是胎兒生長發育必需的條件，直接關系到胎兒的“質量”。各種動物的瘦肉、牛奶、雞蛋、豆制品是優質蛋白質的主要來源，其中最適合孕婦吃的是瘦嫩的牛肉、魚蝦、雞、兔肉和大豆制品，這些食物營養豐富，又易于消化和吸收。
（4）可以食用少量醋。食物略帶酸味可減輕孕早期的惡心、嘔吐，同時，醋有利于維生素C在體內的吸收。因此，孕婦可以少吃些食醋。
（5）講究烹調方法。孕婦的家屬特別是丈夫應該學些烹飪知識，掌握一些做飯做菜的技巧，盡量把飯菜做得可口一些，味道鮮美一些。菜宜清淡爽口，少吃油膩的食物。
（6）節制咸辣食物。食鹽過多可加重腎臟負擔，引起血壓增高。辣味過強會刺激胃黏膜，對健康不利。
（7）食物不要太熱，也不宜過冷，應以溫食為宜。
（8）晚餐宜少。應把午餐作為重點餐，晚餐不宜吃得過多、過好，否則會加重胃腸負擔，不利于睡眠。同時，晚餐豐盛也易引起肥胖。
準媽媽要控制食鹽攝入量
不少準媽媽在妊娠期間由于妊娠反應導致口淡無味，喜進咸食。由于準媽媽在生理上的特殊變化容易引起體內水鈉潴留，因此有專家警告，過咸食物對準媽媽和胎寶寶有害。這是因為，如果進食鹽分太多，會加重體內水鈉潴留而出現水腫，增加心臟和腎臟的負擔，對準媽媽的心、腎功能不利，會誘發妊娠高血壓綜合征，不利于胎寶寶生長發育。因此，準媽媽必須限制食鹽攝入量。
值得注意的是，提倡準媽媽吃淡些，并不是說越淡越好。近些年，有人在食鹽對身體有害的警告下開始以蒜代鹽。這是一種錯誤的做法。研究表明，食鹽對人體維持正常的生理機能有著非常重要的作用。食鹽進入人體即分離成鈉離子和氯化物離子，氯化物保持細胞及周圍水的平衡，這對生命至關重要。鈉離子幫助控制血的含量及血壓，對于心臟和肌肉的收縮是非常重要的。同時，腎臟能夠防止我們所攝入的過多食鹽留在體內。當食鹽過量時，腎臟就會將其過濾、排泄掉；當缺少食鹽時，腎臟只排泄水而保留鈉。
如果體內缺鹽，甚至幾乎沒有鹽，準媽媽就會發生肌肉痙攣、惡心。抵抗力會降低，腹中的胎兒也將深受其害。專家們指出，中等食鹽攝取量是每日4～10克，這其中1～2克的食鹽應來自含鈉的食品，另一部分則靠我們做飯做菜時添加進去。對準媽媽來說，只要飲食稍淡些，每日食鹽不超過5克即可。其實，為了防止水腫而進食低鹽食物，導致由于味淡而影響食欲，減少了進食量，有得不償失之感。倒不如用中等量的食鹽，使得食之有味，保證營養更豐富更合理。
準媽媽應多補充對大腦有益的營養素
腦是中樞神經系統的主要器官，又是高度分化的智能器官，是智力的基礎。腦的生長發育主要依賴細胞數量的增殖和體積的增大，腦細胞的增殖具有“一次完成”的特點。如果腦發育期營養不良，腦組織結構可產生不可逆的永久損傷，導致智力低下，甚至終身殘疾。孕早期是胎兒腦發育的關鍵時期，如果準媽媽蛋白質攝入不足，就可能影響到胎兒大腦神經母細胞的形成、細胞數量及神經細胞突觸數量。有人測定，嚴重營養不良的孕婦所生嬰兒的腦細胞數只有正常嬰兒的80%，且常有智力低下及神經功能缺陷。如果出生后營養不良繼續存在，則腦細胞數較正常更少，影響更嚴重。即使以后供給正常營養，腦組織結構和功能也不可能恢復到正常水平。因此，我們建議，準媽媽在孕早期要注意營養搭配，多補充營養素。
研究表明，對大腦有益的營養素主要有蛋白質、維生素和微量元素。平時要多吃些瘦肉、雞蛋、魚類、豆類，保障必要的蛋白質供給。
（1）注意補碘 懷孕期間補充碘對胎兒腦發育有促進作用。準媽媽在日常飲食中要食用碘鹽，經常吃一些富含碘的食物，如紫菜、海帶、裙帶菜、海參、蚶、蛤、蟶子、干貝、海蜇等，以便改善體內碘缺乏狀況。
（2）注意補鋅 鋅是人體多種酶的組成成分或者激活劑，主要參與脫氧核糖核酸（DNA）和蛋白質的生物合成，對胎兒尤其是胎兒大腦的發育起著不可忽視的作用，嚴重缺鋅可引起無腦畸形等。所以，準媽媽應多攝入富含鋅的食物，如牡蠣、蚌、貝、蠔、海帶、黃豆、扁豆、麥芽、黑芝麻、紫菜、南瓜子、瘦肉等。
中醫認為，“魚能補腦”。魚類除富含鋅外，還含有大腦細胞發育所必需的Ω3、廿二碳五烯酸、廿二碳六烯酸與豐富的氨基酸、蛋白質。此外，富含卵磷脂、磷脂、牛磺酸及多種維生素、微量元素的食物，如蛋黃、葵花子、大豆、沙丁魚、甜杏仁、胡桃及新鮮蔬菜、水果等，也應注意攝取。
（3）注意補鐵 鐵是制造紅細胞的必需原料，缺鐵會導致貧血，嚴重貧血不僅會影響受孕，還會影響胎兒發育，所以準媽媽一定要注意補鐵。含鐵較多的食物有豬肝、黃豆、芝麻等。
（4）補充各種維生素 高蛋白飲食可明顯提高兒童的認知能力、注意力和“視覺運動”綜合能力，而某些維生素缺乏或過多可致胚胎神經系統畸形，也會嚴重影響智力。如缺乏維生素A，可致小頭畸形；缺乏維生素B1、葉酸，可致神經管畸形。富含維生素的食物有新鮮瓜果和蔬菜。
葉酸的重要性及補充方法
葉酸是一種重要的B族維生素，它對紅細胞分裂、生長，核酸的合成具有重要作用，是人體的必需物質，是極其重要的微量營養素。科學家發現，如果準媽媽體內缺乏葉酸，就有可能導致寶寶發生神經管畸形，如常見的無腦畸形和脊柱裂等。新生兒的唇腭裂畸形和先天性心臟病，也與缺乏葉酸有關。
（1）葉酸對寶寶和準媽媽的重要性 寶寶的神經管閉合是在胚胎發育的3～4周進行的，葉酸缺乏可引起神經管不能閉合而導致以脊柱裂和無腦畸形為主的神經管畸形。無腦畸形為嚴重腦發育不良，并伴有顱骨缺損，寶寶一般于出生前或出生后短時間內死亡。脊柱裂患兒雖可存活，但將終身殘廢，會給家庭造成極大痛苦和負擔。
要減少腦部和脊髓缺陷的發生，最重要的是準媽媽在受孕時已開始攝取足夠的葉酸，但實際上很多準媽媽在得知懷孕后才開始補充葉酸，而那個時候通常已經是懷孕后的1～2個月了，這就會使早期胎兒的腦部和脊髓因得不到足夠的葉酸而發育不健全，導致腦部和脊髓缺陷的發生。因此，專家建議在計劃懷孕時就開始補充葉酸。
葉酸的補充不但在懷孕早期非常重要，在整個孕期也同樣必不可少。隨著胎兒身體組織迅速成長，準媽媽需要大量葉酸（是平時需要量的1.5倍）來滿足胎兒的需要。葉酸缺乏不僅可導致高血壓癥，胎盤早剝的發生率也會增高，更會導致準媽媽患上巨幼紅細胞貧血，出現胎兒宮內發育遲緩、早產及新生兒低出生體重等。
（2）準媽媽該如何補充葉酸 葉酸廣泛存在于各種動植物食品中，富含葉酸的食物有動物肝、腎，雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類等。由于葉酸是水溶性的維生素，受熱及光線照射后的不穩定，食物中的葉酸在烹調加工后損失率高達50%～90%，所以一般從飲食中獲得足夠的葉酸非常困難。因此，準媽媽應服用一些藥物來補充葉酸，比如斯利安片、福施福孕婦營養素軟膠囊等。
但是葉酸一定要在醫生或保健人員的指導下使用，切忌濫用，尤其不能用葉酸片代替小劑量葉酸增補劑（商品名稱為“斯利安”）。葉酸片并不是預防胎兒畸形的藥物，而是用于治療貧血的藥物。如果準媽媽長期服用高濃度的葉酸，不但起不到預防胎兒畸形的作用，反而會對自己和胎兒造成嚴重的不良后果。
（3）準媽媽到底需要多少葉酸 從計劃懷孕開始至懷孕初期，準媽媽每日需要攝取600～800微克的葉酸，以減少寶寶患腦部和脊髓缺陷（即神經管畸形）的概率。
懷孕時準媽媽每天需要600微克的葉酸以幫助身體制造健康紅血球，滿足寶寶迅速成長的需要。
喂哺母乳時媽媽比平時需要更多的葉酸及其他各種營養素，以確保制造高品質的母乳。
準媽媽每天喝一杯牛奶
牛奶含有豐富的優質蛋白質，其消化吸收率可達98%～100%。孕婦每日應攝入蛋白質13～18克，平均15克。孕婦每日飲用500克牛奶即可滿足對蛋白質的需求。牛奶中還含有幾乎全部已知的維生素和礦物質，特別是含有大量的鈣，約為1000～1100毫克/升，不僅含量豐富，而且吸收率高達70%，而一般的補鈣食品僅為30%左右。由此可見，牛奶是孕婦極優的鈣源。在孕婦的膳食構成中增加乳與乳制品的比例，對于提高孕婦及胎兒的營養水平、增強體質具有重要意義。
準媽媽每天喝一杯豆漿
大豆富含優質蛋白質（含量高達40%），是唯一含有類似于動物蛋白質的完全蛋白質的植物。而且，大豆蛋白質不含膽固醇，可降低人體血清中的膽固醇，這一點又優于動物蛋白質。大豆蛋白質中人體必需的八種氨基酸配比均衡，非常適合人體的需要。
人體對大豆蛋白質的吸收多少與食用方式有關，其中，干炒大豆的蛋白質消化率不超過50%，煮大豆也僅為65%，而制成豆漿后蛋白質消化率則高達95%左右。因此，孕婦每天喝一杯豆漿不失為攝取優質蛋白質的一個有效方法。
準媽媽本月食譜推薦
西紅柿燒豆腐
【原料】西紅柿250克，豆腐1塊，植物油適量，白糖、醬油各少許。
【做法】
①用開水把西紅柿燙一下，去皮，切成厚片。把豆腐切成3厘米左右的方塊。
②鍋置火上，油預熱，放入西紅柿片翻炒片刻，把切好的豆腐塊放入，加醬油、白糖滾幾滾，待豆腐炒透即可。
【特點】此菜紅白相間，色美味鮮。西紅柿含有大量的維生素C，對于骨骼、牙齒、血管、肌肉組織極為重要，并且能刺激食欲，增加對疾病的抵抗能力。此外，豆腐的營養價值也十分高。
香菇棗雞
【原料】雞肉300克，水發香菇30克，紅棗10個，料酒、精鹽、味精、醬油、白糖、蔥花、姜末、濕淀粉、香油和清湯各適量。
【做法】
①把雞肉洗凈，切片；紅棗洗凈，去核，切成4瓣；香菇洗凈，切成絲。
②把雞肉片、香菇絲和紅棗放入碗內，加入醬油、精鹽、白糖、味精、蔥花、姜末、料酒、清湯和濕淀粉，用手拌勻。
③上籠蒸至雞肉熟時取出，用筷子撥開，攤入盤內，淋入香油即可。
【特點】味美鮮甜，益智健腦，養心安神，補氣強身，健脾益胃。
糖醋排骨
【原料】豬排骨500克，香油10克，白糖50克，醋25克，料酒20克，紅糟2克，精鹽、花生油、蔥末、姜末各適量。
【做法】
①將排骨洗凈，剁成8厘米長的塊放入盆內，加入適量的精鹽腌漬4小時左右，撈出，瀝干水分。
②將炒鍋置于火上，放入花生油，燒至六成熱時，放入排骨，浸炸片刻撈出，控干油。
③炒鍋置于火上，倒入花生油，下蔥末、姜末熗鍋，速下排骨、開水、白糖、醋、料酒，用文火煨20分鐘左右，待肉骨能分離時，加入紅糟，收汁，淋入香油即成。
【特點】排骨含鈣、磷較為豐富，加醋烹調，使鈣容易溶解吸收。鈣和磷是胎兒發育的必需元素，所以糖醋排骨是孕早期的理想菜品。
什錦沙拉
【原料】胡蘿卜1根，土豆1個，黃瓜2根，火腿3片，雞蛋1個，糖、鹽、沙拉醬各適量。
【做法】
①將胡蘿卜洗凈切成丁，用開水焯一下；將土豆洗凈、去皮、切片，煮10分鐘后撈出壓成泥；黃瓜洗凈切成丁，用少許鹽腌10分鐘；火腿切成小丁；雞蛋煮熟，蛋白切丁，蛋黃壓碎。
②土豆泥拌入胡蘿卜丁、黃瓜丁、火腿丁及蛋白丁，加入糖、沙拉醬拌勻，撒上碎蛋黃即成。
【特點】此菜由多種原料組成，營養豐富，含有多種維生素、礦物質和蛋白質。此菜味道清淡，易消化，適合胃口不佳的孕婦食用。
香麻煎鵝脯
【原料】凈鵝肉500克，雞蛋2個，干淀粉75克。白芝麻150克，米酒10克，精鹽適量，姜末5克，蔥2根。
【做法】
①將鵝肉切成大片（約3毫米厚），用刀背捶松，再切成長4厘米、寬3厘米的長方形片，用精鹽、米酒、姜末、蔥（拍爛）腌10分鐘。白芝麻洗凈控干備用。
②把腌過的鵝肉用雞蛋、干淀粉拌勻，然后逐片粘上芝麻。
③武火起鍋下油，先將鵝肉片逐片排放在鍋中，兩面煎至金黃色，然后加油炸至鵝肉熟透，取出排在碟中，食時以醬汁做佐料。
【特點】此菜出自《食經》，有很高的營養價值，極適合孕婦食用。