準媽媽要養成運動的好習慣

最好在懷孕前就養成規律的運動習慣。只要將生活形態稍加調整，加入規律的運動習慣即可。這不但對現在的你有很大的好處，對懷孕期的體重控制也會有幫助。不過，運動不可以過度，否則就會出現問題。計劃懷孕時，不要過度鍛煉身體，也不要突然增加運動量，更不要從事高度競技的運動。找一種你喜歡、能持續、適合任何季節的運動，最好能同時強化背部及腹部肌肉，對懷孕有很大幫助。

（1）散步 在孕早期，如沒有嚴重的妊娠反應，可以選擇一些戶外運動。作為孕婦，運動的方式有多種。不過，對于沒有運動習慣的女性來說，懷孕該是你好好補上運動這一課的時候了。你可以從最初的簡單運動開始，散步無疑是最好的選擇。

孕婦散步可以提高神經系統和心肺功能，促進新陳代謝。有節律而平靜的步行，可以使腿肌、腹壁肌、心肌得到鍛煉。運動還可以使血管的容量擴大，肝和脾所儲存的血液進入血管，動脈血的大量增加和血液循環的加快，對身體細胞的營養特別是心肌的營養有良好的作用。同時，在散步中，肺的通氣量增加，呼吸變得深沉。散步也是陶冶性情、調節身心疲勞的有效手段，對母親和胎兒都有利。

為增強散步效果，散步時要注意以下幾點：

①散步的地點要合適。要選擇在空氣清新、寧靜優雅的環境中散步。

住在鄉村的孕婦，最好選擇那些花草茂盛、綠樹成蔭、環境優美的場所。這些地方空氣清新、塵土少、噪聲小、污染輕，在這樣寧靜恬淡的環境中散步，是一次良好的身心調節。

住在城鎮的孕婦，則可選擇一些較為清潔僻靜的公園、街道，避開車輛多、空氣污染較嚴重的鬧市區，或到城鄉結合部及河邊去散步。

②散步的時間要合適。城市里下午4～7時空氣污染相對嚴重，不適宜散步。可根據孕婦的工作、生活條件合理安排好散步的具體時間。

③散步的速度、距離和時間因人而異。可根據體力合理安排，以不感覺勞累為宜。最好有家人陪同，邊走邊聊天，步輕心曠，融運動和感情交流于一體。

（2）游泳 對孕婦來說，游泳是一種十分安全的運動，而且有利于放松身體，讓你感覺無比舒適、暢快。

游泳時身體的重量完全被水的浮力承受，對脊柱的壓力有所緩解，可以大大減輕腰背酸痛，使得胎盤、子宮的血液循環達到最佳狀態，十分有利于給胎兒供氧。

準媽媽運動注意事項

有規律的鍛煉可以使身體處于良好的狀態。但是，鍛煉也要量力而行，尤其是準媽媽，在參加體育運動時要注意以下幾方面：

（1）慎重選擇運動項目 不要做那些易摔下、易失去平衡或者易損傷腹部的危險項目，如騎馬、翻滾、高山滑雪或籃球、排球運動。妊娠期間避免潛水，以防氣泡進入胎兒的血液。可選擇戶外散步、太極拳、舞劍、體操等，懷孕頭2個月和最后3個月尤其要注意活動量，最后3個月只能進行適當的散步。

（2）保持體溫正常 由于胎兒產生的熱量需要通過準媽媽的皮膚散發，故準媽媽的體溫比正常略高。這種體溫的升高表現在鍛煉時準媽媽對高熱敏感，易疲勞甚至脫水。因此，在鍛煉前后和鍛煉過程中，當感到熱的時候就要停止活動并且適量飲水。每天飲水量不少于2升，喝水要少量多次。適當穿衣，穿衣不能太少，也不能太多。要根據天氣和身體情況適當增減衣物。鍛煉時要穿著舒適的運動服并保護好腳踝。

（3）運動量要適當 開始鍛煉時，運動量要小，逐漸增加到你認為最適合的量。懷孕的最后2個月，胎兒生長迅速，運動量應適當減少，可做些放松肌肉的運動。如果感到疼痛、抽搐或氣短，應停止鍛煉。恢復鍛煉時，要循序漸進。

有先兆流產、早產、先兆子癇、胎兒宮內生長遲緩等情況出現時，不要參加運動。嚴禁參加有危險性、高強度的運動。

準媽媽孕期保健操

產前的適度運動對準媽媽和寶寶是絕對有利的，下面提供一套簡單易做的保健操，孕期運動可以照此來進行。

（1）腿部運動 站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替做360°旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。

（2）肩胛部與肘關節的運動 盤腿而坐，肘部彎曲，手指扶在肩上，兩上臂保持一條直線，然后將手指向外伸展，再放松肘關節。此運動不但可以減輕背痛，而且能強壯胸部及乳房肌肉。這個動作在懷孕的任何階段都可以做。每天早晚各做5～6次，可從懷孕開始堅持到末期。

（3）雙腿高抬運動 仰臥床上，雙腿高抬，腳抵住墻。此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促進下肢血液循環。每天數次，每次3～5分鐘。懷孕的任何階段都可以做。