第二章 專注力：最基本的元素

十幾歲的時候，我養成了邊聽巴爾托克弦樂四重奏邊做作業的習慣，盡管音樂有點兒吵，但對我來說是一種享受。更奇妙的是，不和諧的音調反而讓我更專心，比如記憶氫氧化銨化學反應方程式。

多年以后，我成為《紐約時報》科學版的記者。在辦公室趕稿子的時候，我想起了以前巴爾托克音樂對我的磨煉。那時，我們辦公室只有一間教室那么大，總共擺放了20多張記者和編輯的辦公桌。

巴爾托克式的多重奏經常在辦公室中再現。隨時隨地都有三四個人在閑談，有時甚至好幾個人同時在進行電話采訪，想不聽都難，編輯催稿的聲音更是大得無法忽視。唯一缺席的就是寂靜之聲。

然而，日復一日，包括我在內的很多科技記者，都能按時交稿。即便沒有人提出“大家請安靜”，我們也能專心寫稿，對外界的喧囂充耳不聞。

身處喧囂之中，卻能做到專心致志，這是選擇性注意在發揮作用。海量刺激物源源不斷地進入大腦，每種刺激本身都是潛在的注意目標，但選擇性注意能讓我們只關注一個對象，忽略其他所有東西。正如現代心理學之父威廉·詹姆斯對專注力的定義：“在幾個并行的潛在目標或思想碎片之中，意識突然提取了其中一種，使其呈現出清晰鮮明的形象。”

分散專注力的事物包括兩大類：感覺干擾和情緒干擾。感覺干擾比較容易克服，比如在閱讀這段話的時候，你通常不會留意字句之外的空白。再比如，你在此刻只注意到舌頭頂住上腭的感覺，這是因為大腦屏蔽了其他源源不斷的刺激物——連續的背景聲音、形狀、顏色、味道、氣味、觸感等。

第二種干擾帶有情緒性信號，所以較難消除。比如你坐在家附近的咖啡館里，周圍的喧囂對你不會有很大的影響，你可以專心回復郵件。但假設你無意中聽到有人說起你（這是一種強烈的情緒誘惑），你很難做到置若罔聞，你的專注力會條件反射般地提醒你留心別人怎么議論你。郵件？早被拋諸腦后了。

情感風暴是專注力最大的敵人。比如，最近你與親密的伴侶感情破裂了，你一直為此心煩意亂。思想負擔有一定的積極作用，它能促使我們認真思考如何應對困擾我們的問題。無用的胡思亂想與建設性的深思熟慮之間的區別在于，我們是提出試探性的方案或想法，然后擺脫思想負擔，還是陷入持續的焦慮，不能自拔。

專注力受到的干擾越多，我們的行為表現就越差。有研究顯示，大學生運動員在未來賽季成績的好壞，與他們的專注度受干擾影響的難易程度之間有很強的相關性。

對一個目標保持專注，而忽略其他一切東西，這種能力是由大腦的前額葉區控制的。前額葉區有專門的回路，它對于我們想關注的目標能起到強化的作用，同時對于我們想忽略的東西（比如隔壁桌說話的人）起到抑制的作用。

專心致志意味著排除情緒干擾，因此，選擇性注意的神經網絡包含了抑制情緒的回路。也就是說，專注的人更不容易受情緒起伏的影響，泰山崩于前而面不改色，身處感情漩渦而不搖擺。

如果無法擺脫情緒干擾，我們就容易陷入慢性焦慮的怪圈。如果發展為臨床病癥，那么可能是抑郁癥，表現為淪陷在無助感和失望感中自怨自艾；也可能是焦慮障礙，表現為驚恐和災難化思維；還有可能是強迫癥，表現為反復多次儀式化的想法和行為（如離開家之前要確認鎖門50次）。專注力能否靈活切換，關系到我們的幸福。

選擇性專注力越強，我們對正在處理的事務就越能保持專注。比如，為電影的感人情節所打動，或者陶醉于美妙的詩句。正是因為極度的專注，所以人們能夠忘我地觀看視頻或做作業，對周圍的聲音沒有任何反應，連父母叫他們吃晚飯也聽不見。

你可以在聚會場合發現專注的人，他們一心一意和別人聊天，目不轉睛地看著對方，完全被對方的話所吸引，全然不顧旁邊的音響正在播放野獸男孩（Beastie Boys）的歌。相反，不專注的人一直在玩樂，眼睛四處尋找吸引人的東西，專注力游離不定。

威斯康星大學神經科學家理查德·戴維森把專注力列為人類不可或缺的心理能力之一。每一種心理能力均建立在獨立的神經系統的基礎之上，指引我們應對內心世界、人際關系以及生活帶來的種種挑戰。

理查德發現，專注力高度集中時，前額葉皮層的關鍵回路與意識指向的目標達到了同步狀態，他將此稱為“階段鎖定”（Phase Locking）。比如，讓實驗對象每次聽到某個音調就摁下按鍵，如果實驗對象專心致志，他們前額葉皮層釋放的電信號（腦電波）就會與目標聲音精確地實現同步。

專注力越集中，神經回路的鎖定能力就越強。但是，如果你思想渙散，無法集中專注力，同步現象就會消失。同步性下降是患有注意缺陷障礙的表現。

專注力越集中，學習效果越好。我們專心學習的時候，大腦就會把這些新的信息映射到我們已知的內容上，從而構建新的神經聯結。假設你在教幼兒認識物體，如果她的專注力與你保持一致，那么她就能學會物體的名字；如果你教的時候她走神了，她就學不會。

如果我們走神，大腦就會激活大量處理與當前學習無關的事情的神經回路。由此可見，專注力不集中，我們就記不住正在學習的東西。

走神

下面，我們一起做個小測驗：

1.腦電波與聽到的聲音同步，用術語來表達是什么？

2.干擾有哪兩種主要類型？

3.大學生運動員表現的好壞與專注力有什么關系？

如果你不假思索就能回答上面的問題，說明你看書很專心。答案見本頁腳注。

如果你想不起來答案，說明你看書時會走神。當然，不只你一個人會這樣。

人們看書的時候，通常有20%～40%的時間在走神。對于學生來說，走神越嚴重，理解力越差。

即使我們沒有走神，假設看到摸不著頭腦的句子（比如“我給你滾出去”而不是“你給我滾出去”），大約有30%的情況我們也會繼續看下去，而且完全意識不到這個句子的錯誤。

伴隨看書、閱讀博客或其他敘述性文字的過程，大腦構建了一種心智模式，讓我們能夠理解文字，并將其與我們已經掌握的同一主題的諸多信息聯系起來。學習的核心在于理解網絡的擴展。在構建理解網絡時，走神越多，我們看到的信息就流失得越快。

神經通道是思想和經驗的載體，我們看書的過程就是大腦把這些神經通道聯結成神經網絡的過程。與這種深度理解形成對立的是中斷和干擾，并且以最具誘惑力的互聯網為代表。網上充斥著各種文字、視頻和圖片，還有形形色色的消息，它們破壞了我們全面理解的能力。只有通過尼古拉斯·卡爾所說的“深度閱讀”，我們才能獲得全面理解。“深度閱讀”要求我們對一個主題保持關注并全身心地投入，而不是蜻蜓點水般從一個主題跳到另一個主題，隨意攫取毫無關聯的各類小道消息。

教育進入互聯網時代之后，由于互聯網充斥著大量多媒體信息垃圾，我們的學習能力也會因此被削弱。早在20世紀50年代，德國哲學家馬丁·海德格爾就發出警告，因為技術革命的浪潮“如此令人著迷，讓人眼花繚亂。總有一天，計算機思維會成為人類唯一的思考方式”，最終會損害“靜默思維”（Meditative Thinking）。在海德格爾眼里，這是一種反思的方式，也是人性的體現。

海德格爾的警告實質上反映了人類的反思能力——對當前敘述保持專注的能力正在消退。深入思考離不開持續的專注。我們越是分心，思考就越難深入。同樣，思考的時間越短，認識就越容易流于表面。海德格爾如果生活在今天，也許會對時下流行的微博心生恐懼。

專注力減退？

幾百號人在擁擠的瑞士會議廳里走來走去，伴隨著上海爵士樂隊演奏的悠揚樂聲。在熙熙攘攘的人群里，有個人一動不動地站在圓形小吧臺前面，全神貫注地盯著電腦，噼噼啪啪地敲個不停，他就是克萊·舍基。

克萊是紐約大學研究社交媒體的專家，我很多年前見過他。我站在克萊右邊一米左右的地方（正好在他視線所及范圍內）看了他好幾分鐘。如果他稍微分神，就會發現我。但克萊一直沒注意到我，我只好叫了他的名字。他吃了一驚，抬起頭，然后開始和我說話。

專注力是有限的。克萊在注意到我之前，正在專心工作。20世紀50年代，喬治·米勒在一篇論文中指出，專注力的上限是“7±2”，即5～9個信息單元，他將此稱為“神奇的數字”。這篇論文后來成為心理學史上最有影響力的論文之一。

但在最近，一些認知科學家提出專注力的上限是4。新觀點認為，專注力的廣度應從7個信息單元減少到4個。這在短時間內吸引了公眾有限的關注。一家科學報道網站刊文稱：“科學家發現了專注力的上限——4個單元。”

有人把所謂的“專注力減退”歸咎于21世紀的日常生活紛擾過多。其實，他們誤讀了研究數據。

約翰·霍普金斯大學的認知科學家賈斯汀·哈爾博達認為：“我們的工作記憶沒有減退。電視造成工作記憶減退的情況不成立。”因此，20世紀50年代，我們的專注力廣度是“7±2”，現在只有4，這種說法是錯誤的。

哈爾博達解釋道：“大腦力圖最有效地利用有限的資源，所以我們的記憶策略也遵循這一原理。”例如，把4、1、5這幾個不同的數字組合成一個信息，如地區代碼415。“我們執行記憶任務時，結果可能是7±2。但它們可以分解為4個固定限度的單元，以及3或4個其他記憶策略單元。所以4或7都對，關鍵看你怎么衡量。”

還有很多人認為，我們在執行多重任務時，專注力出現了“分裂”。認知科學家表示這也是一種誤解。專注力不像氣球那樣可以任意伸縮，同時容納不同的任務。實際上，專注力的管道非常狹窄和固定。我們不是在分配專注力，而是在快速地切換專注力。持續不斷地切換專注力會影響專注度。

卡內基-梅隆大學的一個研究團隊認為：“計算機系統最寶貴的資源不再是處理器、存儲器、硬盤和網絡，而是人類的專注力。”他們提出，解決專注力問題的辦法在于使干擾最小化，他們開展的“光環項目”旨在消除棘手的系統故障，節約時間。

盡管計算機系統零故障的目標值得稱道，但這種辦法可能成效不大。這是因為我們需要解決的不是技術問題，而是認知問題。技術上的干擾源與專注力所受到的沖擊波相比，簡直不值一提。

因此，讓我們回過頭來關注克萊·舍基，特別是他對社交媒體的研究。沒有人能同時關注所有東西，但所有人可以聯手創建集體的專注力頻道，任何人只要有需要就可接入。維基百科就是一個典型的例子。

舍基在其著作《大家都來了》中認為，和記憶或其他認知技能一樣，專注力可被視為分布于人群中的一種能力。“時下流行”，是我們分配集體專注力的標準。盡管有人認為，依靠技術手段學習和記憶會使我們變笨，但另一方面，技術手段也延伸和擴展了個體的專注力。

我們通過社會聯系獲得關鍵信息，比如一個組織或新社區的“氣氛如何”這一類心照不宣的信息。隨著社會聯系的增多，我們的社交資本以及專注力的范圍也隨之增加。偶爾聯系的熟人是我們了解外界的“千里眼”和“順風耳”，他們提供的關鍵信息為我們應對復雜的社會和信息生態系統提供了參考。大多數人都擁有少量的親密關系（如親近可信的朋友），但我們可以和幾百個人保持所謂的松散關系（如微信的“朋友圈”）。松散關系具有重大價值，不僅能加倍拓展我們的專注力，還能提供大減價、找工作或擇偶等各類消息。

在我們努力協調所見與所知的過程中，認知能力得到了極大提升。一般情況下，工作記憶的容量很小，但我們從這個狹窄的通道獲取的信息數據量可以很大。群體智慧相當于分布在群體里的每個個體貢獻的總和，群體智慧意味著專注力的最大化，表現為所有人注意到的信息量的總和。

麻省理工學院群體智慧研究中心認為，互聯網的專注力共享對群體智慧這種新興力量起到了助推作用，搜索引擎就是一個典型的例子。互聯網上有上百萬個網站，但每個網站所關注的范圍是有限的。網頁搜索可以幫助我們挑選并找到所需的內容，從而提高我們的認知效率。

群體智慧研究中心的基礎議題是：“如何將人類和計算機連成一體，從而獲得比任何個人或團隊更多的智慧？”

換成中國諺語，就是“三個臭皮匠，頂個諸葛亮”。

你喜歡你的工作嗎？

每天早上醒來，你對上班、上學或當天準備參加的其他活動感到快樂嗎？這是一個重大問題。

哈佛大學的霍華德·加德納、斯坦福大學的威廉·戴蒙以及克萊蒙特大學的米哈里·契克森米哈賴把研究重點放在了“好工作”上。他們所說的“好工作”能把人們的天賦、興趣和道德有力地結合在一起。好工作有可能是那種能讓人全心全意投入的事業或熱愛的活動。全身心投入工作能使人感到愉快，而愉悅是心流產生的情緒標志。

相對而言，人們在日常生活中則較少產生心流。經隨機調查人們的情緒狀況，研究者發現，大多數時候人們既不焦慮也不無聊，偶爾會產生心流；有20%的人每天至少產生一次心流；大約15%的人一天之內沒有產生心流。

在生活中產生更多心流的一個秘訣是把我們的工作和興趣結合起來，能做到這一點的人無疑是幸運的，工作能帶給他們很大的快樂。無論在哪個領域，凡是富有成就的幸運兒都找到了這個結合點。

除了換工作，還有另外一些產生心流的途徑。假設我們在處理一項事務時把能力發揮到了極致，即達到了“力所能及”的范圍，心流就會出現。另一種途徑是從事我們熱愛的活動，動機有時候會引導我們進入心流狀態。不管哪一種方式，它們的共同點都是全神貫注。盡管途徑不同，但最終都是因專注引發了心流。

心流是大腦為了出色完成任務所達到的最佳狀態，神經系統高度和諧地運轉是心流產生的標志。也就是說，不同大腦區域之間的神經聯結既頻繁又精確。最理想的心流狀態是，負責當前任務的大腦神經回路高度活躍，而與此無關的神經回路則靜止不動，大腦活動與當前的需求高度一致。假設大腦處于這種狀態，那么不管我們做什么都能發揮出最佳水平。

然而，對工作場所的調查發現，很多人的大腦都處于一種不一致的狀態之中。他們工作時愛做白日夢，會把時間浪費在瀏覽網頁或看視頻上面，對工作敷衍了事，專注力渙散。員工工作不投入、對工作漠不關心的現象隨處可見，尤其是從事重復性強、沒有難度的工作的員工。要提高員工的參與度和專注度，就要增強他們的動機和目標感，激發內在的熱情，同時適當加壓。

另一個研究團隊關注的是被神經生物學家稱為“疲憊”的狀態。疲憊產生的原因是，經常性的壓力促使體內分泌出大量的皮質醇和腎上腺素，造成神經系統超載。處于這種狀態下的人整天憂心忡忡，沒有心思工作。情緒壓力容易造成疲憊。

全神貫注為我們開啟了通向心流之門。然而，就在我們選擇關注一個事物而忽略其他事物時，一場發生在自上而下與自下而上神經系統之間的隱形拉鋸戰打響了。