1、食物構(gòu)成

我國目前以谷類食物為主食，蔬菜為副食，配有少量豆類、豆制品和動物性食品及乳類。這樣配成的膳食含有人體所需要的各種營養(yǎng)素，在一般情況下可以滿足人體的需要。但特殊生理條件下應(yīng)當(dāng)有進(jìn)一步的要求。如兒童正在生長發(fā)育時期，應(yīng)當(dāng)有充足的蛋白質(zhì)、維生素和必需的無機(jī)元素，因此應(yīng)當(dāng)習(xí)慣于多樣化的膳食。隨著年齡的增長、兒童的消化力有一定的增強(qiáng)，應(yīng)當(dāng)逐漸在膳食中增加蔬菜的品種和數(shù)量。

2、各種營養(yǎng)素占供給量標(biāo)準(zhǔn)的百分?jǐn)?shù)

人們對各種營養(yǎng)素的需要量有相當(dāng)大的個體差異。例如在同一個托兒所里吃相同膳食的全托兒童，有的可能發(fā)生某種營養(yǎng)素的缺乏，有的沒有任何異常。這種現(xiàn)象可能出于多種原因。

在各種營養(yǎng)素中，熱量供給量與需要量的差別不大，其他營養(yǎng)素的供給量為需要量的1．5～2倍。熱量雖然不是營養(yǎng)素，但它是幾種產(chǎn)熱物質(zhì)的綜合表現(xiàn)，而且對人體的影響較大，所以應(yīng)當(dāng)首先給于考慮。成年人熱量的攝入量占供給量的80％以上就可以認(rèn)為是可取的，95％以上最好。但長期攝入量超過供給量的50％或者更高是有害無益的。低于供給量的70％為供應(yīng)不足，最后將導(dǎo)致食物性的營養(yǎng)不良。兒童的熱量攝入量占供給量的90％以上為正常，低于80％為不足。

蛋白質(zhì)的營養(yǎng)狀況評價，首先要看攝入的量是否夠用，然后再分析質(zhì)的優(yōu)劣。一般來說，動物性和豆類蛋白質(zhì)最好能占全蛋白質(zhì)的三分之二。我國膳食中蛋白質(zhì)的主要來源是谷類，因此合理搭配，提高谷類食物中蛋白質(zhì)的生理價值是不可忽視的。如果調(diào)配得當(dāng)，可以通過蛋白質(zhì)中氨基酸的互補(bǔ)作用提高膳食中蛋白質(zhì)的生理價值。

一般認(rèn)為，當(dāng)熱量供應(yīng)充足時蛋白質(zhì)攝入量在供給量的80％以上，大多數(shù)成年人不致產(chǎn)生缺乏病。長期低于這個水平可能使一部分兒童出現(xiàn)缺乏癥狀。如果蛋白質(zhì)的供應(yīng)僅為標(biāo)準(zhǔn)供給量的70％，熱量供應(yīng)又不能滿足，兒童可能出現(xiàn)嚴(yán)重的不足。進(jìn)一步評價膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量可使用計算氨基破分（化學(xué)分）的方法。計算食物或膳食蛋白質(zhì)中每種必需氨基酸和某一種參考蛋白質(zhì)中同一種氨基酸的含量比值，比值最低的一種氨基酸即為其限制氨基酸。

脂肪在合理膳食中一般規(guī)定脂肪的發(fā)熱量最好占總熱量的20％一30％。脂肪也有質(zhì)的優(yōu)劣。脂肪與蛋白質(zhì)相反，蛋白質(zhì)是以動物性蛋白質(zhì)為好，而脂肪則要以進(jìn)食植物性脂肪為最佳。植物性脂肪含不飽和脂肪酸豐富，不飽和脂肪酸有降低血膽固醇的作用。動物性脂肪的飽和脂肪酸含量較多，膳食飽和脂肪酸的熱量與不飽和脂肪酸的熱量比值越小，表明膳食含脂肪的質(zhì)量好。

碳水化合物（糖）在合理膳食中碳水化合物來源的熱量占總熱量60％～70％為宜。

礦物質(zhì)及維生素。根據(jù)我國的膳食構(gòu)成，鈣的攝入是不足的，特別是嬰幼兒、青少年、孕婦和乳母。兒童膳食中氮、鈣、磷的適宜比例應(yīng)為10：1：1．5。食物中供給鐵的量往往大于供給量標(biāo)準(zhǔn)的2～4倍，但實(shí)際上仍有一定數(shù)量的人患有缺鐵性貧血，主要原因是鐵的吸收利用不好。

維生素A和胡蘿卜素在食物成分表中是分別列出的，所以膳食計算也是分別計算，但在進(jìn)行評價時應(yīng)將胡蘿卜素折合成維生素A，以微克視黃醇當(dāng)量與規(guī)定的供給量標(biāo)準(zhǔn)比較。合理膳食要求維生素A最好與胡蘿卜素能有1：3的比例，這就要求膳食中要有一定數(shù)量的動物性食品，大約占維生素A總供給量的30％。立足于我國的實(shí)際情況，在評價膳食甲種維生素的營養(yǎng)狀況時，應(yīng)重點(diǎn)考慮胡蘿卜素的攝入量。

硫胺素（維生素B1）和尼克酸在我國膳食構(gòu)成以混合食物為主的情況下，一般能達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn)。人體對硫胺素的需要量一般認(rèn)為每1000千卡熱量需要0．3毫克一0．35毫克，供給量能夠達(dá)到每1000千卡攝入0．5毫克硫胺素則更好，即成年男子供給量為2400千卡，硫胺素的攝入最好能為1．2毫克為適宜。尼克酸營養(yǎng)狀況評價，即為硫胺素的10倍。核黃素（維生素B2）在我國目前膳食組或中動物性食物較少的情況下，攝入量常不能達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn)。能達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn)的80％，一般不致出現(xiàn)缺乏癥狀。但低于供給量標(biāo)準(zhǔn)的50％就可能出現(xiàn)明顯的缺乏癥狀。膳食抗壞血酸（維生素c）的攝入多數(shù)情況下是能達(dá)到規(guī)定的供給量標(biāo)準(zhǔn)，但是由于我國幅員廣大，地區(qū)差異很大，受季節(jié)的影響更大。

有些維生素在貯存、加工和烹調(diào)中損失較大，例如稻米中硫胺素在碾米、淘洗過程中有較大的損失；抗壞血酸在長期貯存和過度加熱容易受破壞。所以膳食調(diào)查計算得到的各種營養(yǎng)素的攝入量與實(shí)際的攝入量往往有一定的差距。在膳食調(diào)查對各種營養(yǎng)素攝入量較多，而體檢或生化檢查仍然表現(xiàn)不足甚至缺乏的現(xiàn)象是存在的。因此膳食調(diào)查應(yīng)當(dāng)與體格檢查、實(shí)驗(yàn)室檢查的結(jié)果結(jié)合起來進(jìn)行綜合分析，有條件的可以做些熟食中營養(yǎng)素含量特別是維生素含量的測定，以便使調(diào)查結(jié)果更準(zhǔn)確些。

膳食熱量的分布：一般認(rèn)為熱量的來源蛋白質(zhì)應(yīng)占10％～15％，脂肪應(yīng)占20％一30％，（其中飽和脂肪酸的熱量不應(yīng)超過總熱量的10％），其余的熱量由碳水化合物提供，這樣的配比較為合適。對熱量食物來源的分布，一般膳食中谷類食物提供的熱量最好不要超過總熱量的70％，當(dāng)谷類熱量低于60％時，也當(dāng)注意其他熱量來源的食物，如果大部分來自于薯類或純熱能食物，其營養(yǎng)價值比單純由谷類供給熱量還要差。豆類和動物性食物供給的熱量最好占總熱量的20％以上。豆類和動物性食物供給的蛋白質(zhì)能占總蛋白質(zhì)攝入量的30％以上，即可認(rèn)為蛋白質(zhì)在質(zhì)上是良好的，低于10％為差。

十一、全面盤點(diǎn)你的營養(yǎng)狀況

營養(yǎng)調(diào)查包括身體測量與營養(yǎng)缺乏病體征檢查兩個方面，目的在于評價綜合營養(yǎng)狀況與生長發(fā)育和某些生理功能的關(guān)系，以及有無因營養(yǎng)素缺乏導(dǎo)致的營養(yǎng)缺乏癥。身體測量項目包括身高、體重、坐高、胸圍、頭圍、上臂圍、皮褶厚度等。評價某人的身體測量情況需要有參考值。通常是對某地區(qū)正常人群進(jìn)行大規(guī)模的測量，將上述數(shù)據(jù)按年齡、性別統(tǒng)計整理，據(jù)此算出該地區(qū)人群身體測量項目的均值及其范圍，然后將某人的身體測量數(shù)值與參考值進(jìn)行比較，如低于該值下限的即為生長發(fā)育差。

1、體重與標(biāo)準(zhǔn)體重

體重是常用以反映人們的營養(yǎng)和健康狀況的形態(tài)指標(biāo)。嬰兒出生體重一般為3千克左右。體重隨年齡的增長而增加，生長發(fā)育停止時身高不再增加，而體重則常因各種原因而有所上升或下降。測量體重的最好時間是上午10時左右。標(biāo)準(zhǔn)體重即理想體重，一定的身高有相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)體重。大于標(biāo)準(zhǔn)體重即為超重，甚至肥胖；小于標(biāo)準(zhǔn)體重為消瘦。常用布洛沙（Broca）公式衡量：標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）一100。被測者體重大于標(biāo)準(zhǔn)體重為過重；大于標(biāo)準(zhǔn)體重20％為肥胖；小于標(biāo)準(zhǔn)體重為消瘦；小于標(biāo)準(zhǔn)體重20％為嚴(yán)重瘦弱。中國人的體重常用此公式的改良式，即標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）一105。有人在研究青年人的體重后，設(shè)計了一個適合中國人的公式。北方青年的標(biāo)準(zhǔn)體重為[身高（厘米）一150]×0．6+50，南方青年的標(biāo)準(zhǔn)體重為[身高（厘米）一150]×0．6-48。如一北方青年身高為174厘米，按上述公式計算，其標(biāo)準(zhǔn)體重為64．4千克。如此人體重為72千克，超出標(biāo)準(zhǔn)體重7．6千克，即可認(rèn)為該青年人的體重比標(biāo)準(zhǔn)體重略重一些。幼兒在身高為125厘米以下時，其體重與身高是平行發(fā)展的，即身高每增加3．8厘米，體重增加1千克。按此規(guī)律可得出下述公式：3+[身高（厘米）一50]／3．8=理想體重。如一幼兒身高100厘米，按此公式計算其理想體重應(yīng)為16．1千克。該公式不考慮年齡因素，只考慮身高。

2、身高

身高受種族、遺傳和環(huán)境的影響較明顯，營養(yǎng)狀況長期良好時，身高按一定規(guī)律增長。因而身高是評價以往營養(yǎng)狀況的有用指標(biāo)之一。身高在一天內(nèi)有1厘米～2厘米的波動，如上午高于下午，這是脊柱關(guān)節(jié)和下肢關(guān)節(jié)間的軟骨被壓縮所致。

3、身高-體重

測定“身高一體重”為營養(yǎng)綜合指標(biāo)評價方法之一。以身高為基準(zhǔn)，不分年齡、性別列出不同身高的最佳體重值，該值可敏感地反映目前的營養(yǎng)狀況，且地區(qū)間、民族間的差異較小。同一身高的人有不同的體重，多數(shù)接近均值，均值±1個標(biāo)準(zhǔn)差的包括約68％的人群，均值±2個標(biāo)準(zhǔn)差的可包括95％的人群。

用“年齡一身高”、“年齡一體重”評價兒童青少年營養(yǎng)狀況的方法，只能作單項比較，與同年齡人比高低、比胖瘦。結(jié)合“身高一體重”，可對兒童青少年的生長發(fā)育和營養(yǎng)狀況進(jìn)行綜合評價。

4、年齡一體重

即以年齡為基準(zhǔn)，列出不同性別兒童、青少年的體重正常范圍。這種方法簡單易行，只要了解兒童的確切年齡和體重，就可判斷是胖還是瘦，也能反映兒童、青少年近期的營養(yǎng)狀況。由于是單項指標(biāo)的評價，無法反映過去的營養(yǎng)狀況，也不能對小兒的體型和發(fā)育動態(tài)進(jìn)行評價。

正常新生兒體重一般為3千克，早產(chǎn)兒常不足2．5千克。體重隨年齡增加而增長，青春發(fā)育期體重增長速率較快，以后逐漸變慢，成年期體重一般維持在較平穩(wěn)的狀況。由于嬰幼兒體重增長較快，一般年齡分組以一個月為間隔，2歲以后6個月為間隔；6歲以后一年為間隔，直到18歲。中國每隔一段時期經(jīng)大規(guī)模的測量，統(tǒng)計整理出正常體重表。評價某一兒童的體重情況時，根據(jù)其測量值，對照此表，即可作出判斷。

5、年齡一身高

按不同年齡分組，得出不同性別兒童、青少年的身高，可反映長期的營養(yǎng)狀況。新生兒出生后身長約為50厘米，一年后身長增加50％為75厘米，2歲時身長再增加11厘米，以后增加的速率減為每年約4厘米～7厘米，青春期后每年約增加2厘米～3厘米，到性成熟結(jié)束時，身高即停止增加。由于頭2年身長增加快，因此以1個月為間隔，2歲以后以6個月為間隔，6歲以后則以1年為間隔。

6、身高與體重百分位

即以兒童青少年身高、體重的百分位的數(shù)據(jù)來評價生長發(fā)育和營養(yǎng)狀況。此為近年來世界上常用的方法。如要了解某兒童的身高、體重是否符合要求，將所測得的數(shù)據(jù)．根據(jù)年齡、性別與表上身高、體重百分位數(shù)作比較即可。

十二、瘦人如何增加體重

我們在生活中除了經(jīng)常能見到肥胖者外，瘦弱者也并不少見。瘦弱者常常是由于食欲不振，進(jìn)食量少，胃腸吸收功能較差，胃下垂等造成的，另外也有神經(jīng)精神方面的因素，而科學(xué)合理的飲食可以幫助人們改變其瘦弱體質(zhì)。

首先應(yīng)適當(dāng)增加每日熱能攝入量，即多吃一點(diǎn)，使熱能攝入稍高于消耗量，增加熱能不僅可使體內(nèi)脂肪得到適當(dāng)增加，而且可減少體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解。注意在增加熱能攝入的同時，應(yīng)提高蛋白質(zhì)的攝入量，多吃富含蛋白質(zhì)的食物，以便為增加體重和肌肉增長提供充足的原料。但僅靠增加營養(yǎng)是不夠的，最佳的措施是增加營養(yǎng)的同時適當(dāng)配合肌肉力量的鍛煉，如俯臥撐、舉啞鈴等。力量鍛煉可促進(jìn)肌肉對蛋白質(zhì)的利用，使肌肉得到快速增長。

對于食欲差的消瘦者，應(yīng)設(shè)法改善精神狀態(tài)，喚起愉快的情緒，如可以飯前聽．聽歡快的音樂，或散散步，或做些體操等等。在食品的種類、色香味上多下功夫，按早、中、晚餐的不同，挑愛吃的進(jìn)行選配。此外還要多運(yùn)動，運(yùn)動最能開胃口。

有一些由于胃部不適、甚至出現(xiàn)腹瀉等消化不良或吸收不良而引起的消瘦者，往往還想多吃一些，而且也能多吃，但吃后就會感到不舒服。遇到這種情況，可以選擇好消化、好吸收的食物來吃。飯后散散步，或輕輕按摩腹部都是有好處的。而且應(yīng)該多運(yùn)動，運(yùn)動對胃腸功能紊亂有調(diào)節(jié)作用。必要時，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用一些藥物來幫助消化吸收。

每日膳食營養(yǎng)素供給量是在人群基礎(chǔ)上提出的。消瘦者應(yīng)該注意如下問題：

（1）熱能供給量的影響因素很多，具體個人的供給量應(yīng)以維持標(biāo)準(zhǔn)體重的日常食物量為準(zhǔn)，不宜硬套供給量。

（2）如果你的膳食供給量稍低于標(biāo)準(zhǔn)，并不意味著缺乏，只是提示你有可能缺乏，因?yàn)橛行┤说膶?shí)際需要可能會略低于供給量標(biāo)準(zhǔn)的水平。單獨(dú)一天的膳食不能代表你真實(shí)的膳食營養(yǎng)水平，因?yàn)槊咳罩g食物不同，用量不同，營養(yǎng)供給變動可能會很大。

十三、懷孕婦女營養(yǎng)狀況評價

妊期的營養(yǎng)狀況可以從母親和胎兒、嬰兒營養(yǎng)狀況兩方面來評價。首先，關(guān)于孕婦營養(yǎng)狀況的評價可通過如下幾方面來衡量：

（1）膳食調(diào)查。通過膳食調(diào)查可了解到不同孕期孕婦每日膳食所攝入的熱能和各種營養(yǎng)素的數(shù)量和質(zhì)量，以評價所攝入熱能和營養(yǎng)素是否能滿足母體和胎兒生長發(fā)育的需要，同時對其膳食組成和膳食制度是否合理進(jìn)行評價。調(diào)查按妊娠早、中、晚三期分別進(jìn)行1～2次，每次調(diào)查3～5天。常采用的調(diào)查方法有：詢問登記法、24小時回顧法和稱重法等。

（2）孕婦體格檢查。主要定期測量母親體重，通過孕前體重和孕期體重增加情況，判斷孕婦營養(yǎng)狀況是否良好，胎兒生長是否正常。通常情況如下，妊娠早期（1～3個月）增重較少，約1千克～2千克，妊娠中期（4～6個月）和妊娠晚期（7-9個月），每周穩(wěn)定增加約0．35千克～0．40千克。若孕期體重增加過少，可提示母親營養(yǎng)攝入過少或營養(yǎng)的利用和代謝率較低。孕期體重增加過多，與母親和嬰兒的許多并發(fā)癥，包括妊娠期高血壓綜合征、產(chǎn)后頑固性肥胖和可能出現(xiàn)的兒童期肥胖有關(guān)。

（3）孕婦營養(yǎng)狀況的實(shí)驗(yàn)室檢查。通過測定孕婦血、尿、頭發(fā)中的營養(yǎng)素和營養(yǎng)素代謝產(chǎn)物以及組織、器官的生理生化指標(biāo)，可了解孕婦的營養(yǎng)狀況。