基本熱身法

為了避免運動傷害，做任何運動之前，都需要先做熱身運動，瑜伽也不例外。不要小看了這些簡單輕松的動作，通過熱身運動，一方面可以溫暖你的身體，靈活緊繃的關節與肌肉，使你免受傷害；另一方面，它也在溫柔地提醒你的心靈，以平穩的心緒和專注的狀態進入之后的體位練習。這樣才能在活動身體的同時，達到鍛煉身心的效果。

冥想調息熱身

能使你最快速平靜下來的方法就是呼吸。緩慢的腹式呼吸可以使精神與身體得到放松，消除疲勞感，改善肌肉痙攣現象，調整思緒，使你順利進入之后的練習。

●坐在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，腰背挺直。雙手放在身體兩側，手掌與地面貼合，指尖朝向腳的方向。閉目凝神，放松身心，腹式呼吸3分鐘。

頸部熱身

頸椎非常脆弱敏感，如果不注意，很容易在運動中受傷，而壓迫神經。所以在熱身時，一定要輕輕、緩緩地轉動，自己覺得舒服就好。

1.轉動頭部進行熱身

●站姿或坐姿均可，眼睛平視前方，肩頸放松。頭緩緩低下，下巴盡量靠近鎖骨，頭緩緩后仰至最大限度。

2.頭部緩緩轉向左右兩側

●將頭部緩緩轉向左側，再緩緩轉向右側。

3.頭部緩緩向兩側傾倒

●將頭部緩緩向左側倒，再緩緩向右側倒，傾倒至耳部靠近肩膀，做動作時不要聳肩。

腰部熱身

熱身時，腳要站穩，上身適度轉動即可。脖頸也不要后仰，以免造成不適當的壓迫。腰椎是人體重要的支柱，承受著很大的壓力，所以不要勉強。

1.雙手上舉

●站立，雙腳并攏，雙手手指交叉，翻轉上舉。

2.向左側彎

●上半身由手臂牽引向左側彎。

3.向右側彎

●上半身由手臂牽引向右側彎。

4.上半身前彎

●上半身由手臂牽引向前彎，至與地面平行。

5.上半身后彎

●雙手扶腰，上身慢慢向后彎。

6.上半身下彎

●上身下彎，雙手觸地。

7.雙手側平舉

●站姿，雙腳分開與肩同寬，雙手向兩側平舉。

8.上半身向右后側彎

●雙腳不動，上身向右后方轉，左手伸直，右手屈肘，平舉在胸前。

9.上半身向左后側彎

●雙腳不動，上身向左后方轉，右手伸直，左手屈肘，平舉在胸前。

肩部熱身

這個動作有自我按摩的功效，可使手臂結實纖瘦，對臂部贅肉有明顯消除的作用，還能舒筋活血，特別適合長時間伏案工作或經常開車者。

1.雙臂側平舉

●站姿或坐姿勻可，肩頸放松且保持平直。腰背挺直，雙臂在身兩側平舉。

2.指尖搭在肩部

●屈肘，指尖搭在肩膀上，以雙肩為圓點用肘尖最大范圍地畫圓。

3.雙手放于頸部

●手肘上舉，手背在頸后相碰。

4.擴胸

●手肘后轉時，擴胸，并收肩胛骨。

5.手肘收于前側

●手肘向前轉，手臂靠近臉頰，肘尖在胸前盡量相碰。

臀部熱身

常常活動骨盆，左右適度動一動，可以增加柔韌性，減少腰及臀部的脂肪。

1.雙手叉腰站立

●站立，雙手放在腰間，雙腳打開兩肩寬。

2.向左右兩側推髖部

●髖部向左推至最大限度，再向右推髖部至最大限度。身體其他部位盡量保持不動。

3.髖部前后移動

●向前推髖部至最大限度，再向后推髖部至最大限度。上半身保持直立，不要前傾或后彎。

腿部熱身

針對腿部進行伸展。下蹲時，速度不要太快，膝蓋不要太向外突出，不要超過腳尖，以保護關節不受傷害。

1.站立，手臂向上伸直

●站立，雙手向上伸直，雙腳打開兩肩寬。

2.屈肘，雙掌向前側轉動

●手臂平舉，屈肘，指尖朝上，前臂與地面垂直。緩緩下蹲，大腿與地面平行，雙掌向外側推開。

3.恢復步驟1的姿勢

●伸直雙腿，雙手向上伸展。

膝部熱身

這組動作可消除大腿脂肪、增加腰部力量、靈活膝關節周圍的肌肉與韌帶。

1.端坐，雙腿向前伸直

●坐在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，腰背挺直。雙手放在身體兩側支撐，手掌與地面貼合，指尖朝向腳的方向。

2.向兩側彎雙膝

●彎曲雙膝，腳掌相對貼合，趾尖朝向前方，腳跟靠近大腿，用雙手握住雙腳。

3.上下動膝關節

●頻率一致地上下活動膝關節20次。

4.端坐，雙腿恢復伸直動作

●雙腿伸直并攏，腰背挺直。肩膀放松，雙手放在身體兩側支撐，手掌與地面貼合，指尖朝向腳的方向。

5.屈左膝

●屈左膝，雙手手指在左腿下方交叉，左腿拉向胸前，大腿與上半身接觸，腳趾不著地。上身保持直立，不要前傾。

6.左腿拉向身體并伸直

●慢慢伸直左腿，再屈膝，貼近上身。重復5次后，換腿進行。

腕部熱身

這組動作通過活動手腕可以舒展前臂及腕關節的韌帶，并鍛煉大臂的肌肉群。

1.坐直，雙臂與雙腿向前平伸

●坐在瑜伽墊上，腰背挺直，雙臂向前抬起伸直，與地面平行，兩臂保持一肩寬。

2.手掌上下活動并向前推

●屈腕，手掌豎起，指尖朝上，感覺用力前推。手掌向下，指尖朝下，手臂不要彎曲。重復動作10次。

3.握拳并旋轉手腕進行練習

●手臂位置不變，握拳，順時針旋轉雙拳10圈，再逆時針旋轉雙拳10圈。

腳部熱身

緩解小腿部位的疲勞，消除充血及肌肉痙攣等問題。

1.端坐，雙腿伸直，腰背挺直

●坐在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，腰背挺直。肩膀放松，雙手放在身體兩側支撐，手掌與地面貼合，指尖朝向腳的方向。

2.屈左膝，左腳放于右腿上

●屈左膝，將左腳放在右大腿上。

3.左手握住右腳并轉動腳踝

●左手扶右腿膝，用左手握住右腳并順時針轉動腳踝，順時針轉動10圈，再逆時針轉動10圈。