本章導讀

概述：本章介紹了月子期媽咪飲食方面的調節原則，重點是按照營養科學減肥的依據，列出了產后30天的推薦食譜。

關鍵點提煉：

138產后關鍵第一餐

順產媽咪這樣吃

剖宮產媽咪這樣吃

139月子期四大主打營養明星

141乳汁是可以吃出來的

142四季進補有微不同

143體制決定飲食原則

145面對美食給自己點點約束

邊吃邊增強飽腹感

規律用餐有助規律消化

146想吃零食先吃蔬果

雜糧主食新花樣

桂圓小米粥

麻油蛋包面線

素花炒飯

雞子羹

肉桂豬肝粥

橘羹湯圓

比薩三明治

黃芪橘皮紅糖粥

山藥紅米粥

紫蘇麻仁粥

榛子杞子粥

姜汁糯米糊

人參山藥粥

桑葚果粥

小米面發糕

雙米花生粥

薺菜肉餛飩

雞肉卷

玉米牛肉羹

雙紅飯

五彩果醋蛋飯

高湯水餃

何首烏粥

面包托煎蛋

川味糯米飯

蝦肉水餃

山藥黑米粥

牛肉粥

胡蘿卜牛腩飯

山藥芝麻粥

香椿蛋炒飯

鮮味湯煲非凡響

珍珠湯

豆腐酒釀湯

龍眼姜棗湯

蝦仁豆腐湯

益母木耳湯

蔥白雞蛋湯

鮮蘑豆腐湯

冬瓜綠豆湯

白糖豆漿

雙紅南瓜湯

雞蛋大棗湯

大棗冬菇湯

銀耳花生湯

玻璃白菜湯

金銀花蒲公英湯

冬瓜羊肉湯

雪菜豆腐湯

三鮮鱔絲湯

黑木耳肉羹湯

木瓜奶湯

海帶豆腐湯

清湯鰻魚丸

發菜雞茸蛋湯

番茄牛尾湯

冰糖銀耳湯

四物燉雞湯

蛋花肉絲芽菜湯

赤小豆鯉魚湯

可口小菜來一碟

黃瓜拌蟄絲

豆腐干炒芹菜

芝麻醬拌生菜

地瓜豆腐

柴香豆腐

爽口番杏菜

麻醬拌四季豆

花丁群聚

蟹肉丸子

鮮蠔豆腐

肉末燴小水蘿卜

鮮菇炒豌豆

紅椒拌藕片

鮮蘑汆小丸

冬瓜海鮮卷

請拌苦瓜絲

枸杞雙仁炒芹丁

蔬菜豆皮卷

地瓜炒玉米

開陽芹菜

炒豆皮

蝦干炒掐菜

香油拌耳絲

白瓜松子肉丁

花生米苔苜

蔥白燉豬蹄

姜汁莧菜

糖醋黃魚

輕糖飲品肌膚亮

香蕉蔬果汁

藍莓酸奶

山楂苜蓿茶

草莓薏仁優格

姜揸茶

蘋果生菜汁

桂花紅棗茶

橙汁沖米酒

嫩膚舒壓果汁

柑橘鮮奶

陳皮綠豆飲

蔬菜汁

菠蘿芹菜汁

香芒奶昔

芝麻酸奶奶昔

胡蘿卜苦瓜汁

決明子綠茶

荷葉知母茶

蘋果蘆筍汁

哈密瓜降火奶昔

明目果汁

蘆薈菠蘿蘋果汁

什錦水果羹

牛奶南瓜汁

產后關鍵第一餐

新媽咪可以通過多吃肉類和雞蛋來保證每天攝入100克左右的蛋白質，雞蛋每天吃2～3個就可以了，最好不要食用油炸食品。可以喝紅糖水來補鐵，但不要長時間飲用，一般在產后10天以內飲用即可。新媽咪要注意營養均衡，吃一些蔬菜和水果，但忌吃刺激性的蔬菜和生冷水果。

產后新媽咪在坐月子期間食欲會有所增加，但不是吃得越多越好，也應講究少吃多餐。每餐一葷、一素、一湯維持營養均衡。鴿子、甲魚等高蛋白、含熱量高的食物不易早吃。人參、桂圓、荔枝等食物在排完惡露后才能吃。

稍事休息即可進第一餐，主要以易消化的流食或半流食為主。比如紅糖水、牛奶、藕粉、雞蛋羹、小米粥等。如果胃腸消化情況較好，從第二餐便可開始普通飲食，如吃煮雞蛋、細掛面湯、排骨湯，多吃些新鮮水果和蔬菜。

順產媽咪這樣吃

每天進食以少食多餐為原則。比如在原來一日三餐的基礎上，加上午和下午的間食，作為補充。

剖宮產媽咪這樣吃

剖宮產術后6小時內可以飲用少量的溫開水，但不可以吃任何東西。6小時之后可以進食流汁或半流汁食物。

做會陰切開術的媽咪術后1周內最好喝些無渣飲食，即含膳食纖維較少的食物。比如牛奶，以防形成硬便而不利傷口愈合；剖宮產的媽咪術后第二天可以吃清淡流質食物，蛋湯、米湯，但切忌喝如牛奶、豆漿和喝大量蔗糖的脹氣食品。待腸道氣體排出后，可進半流質食物，如稀粥、湯面、餛鈍等。

月子期四大主打營養明星

蛋白質——營養支柱

新媽咪由于分娩時勞累和進食較少，相當一段時間仍表現為體質虛弱，為了使新媽咪盡快恢復健康狀態，就需要補充大量的蛋白質。

孕期在乳腺組織貯存了相當多的蛋白質，如果貯量不足或貯量降低會影響泌乳。貯存的蛋白質僅為乳腺增殖及早期泌乳之用，如果產后1個月內只攝入平常飲食的量，母體會出現負氮平衡，故應補充蛋白質以促進泌乳。輕體力勞動乳母應每日供應90克，重體力勞動乳母應供應115克。其中半數以上應為動物性優質蛋白質。

鐵——補血戰士

因為新媽咪在分娩時失血過多，產后補血是十分必要的。鐵是血液中血紅蛋白的主要成分，因此需要補充大量的鐵。

鈣——瘦身醫生

很多新媽咪有因缺鈣造成的抽筋、牙齒松動等情況，因此還要適當補充鈣。新媽咪在月子期每天需要的熱量為12552千焦，其中應包括蛋白質100～200克和鈣質1200毫克、鐵15毫克。如果新媽咪每日能吃主食500克，肉類或魚類150～200克，雞蛋3～6個，豆制品100克，豆漿或牛奶250～500克，新鮮蔬菜500克，每頓飯后吃1個水果（蘋果、橘子、香蕉都可以），基本上就可滿足哺乳期的營養需要。新媽咪不必吃大量的滋補品，可根據自己的身體需要進行適當的補充就可以了。通過飲食可以很好地控制體重，既補充了必要的營養，又可以瘦身。在月子期可以飲用低脂奶或脫脂牛奶，少食肥肉、少糖等。

B族維生素——代謝助手

五谷類和魚、肉、豆、蛋、奶類食物含有較豐富的B族維生素。B族維生素可以幫助身體的能量代謝，也具有增強神經系統功能和加速血液循環的功效，對于產后器官功能恢復是很有幫助的。

營養素

食物

蛋白質

瘦肉、魚、蛋、乳、雞、鴨等含有大量的動物蛋白質，花生、豆類和豆類制品等含有植物蛋白質

脂肪

肉類和動物油含有動物脂肪，豆類、花生仁、核桃仁、葵花子、菜籽和芝麻中含有植物脂肪

糖類

所有谷物、白薯、馬鈴薯、栗子、蓮子、藕、菱角，蜂蜜和食糖等

礦物質

油菜、菠菜、芹菜（尤其是芹菜葉）、雪里蕻、薺菜、萵苣和小白菜中含有鐵和鈣較多，豬肝、豬腎、魚和豆芽菜中含磷較高，海帶、蝦、魚和紫菜等含碘量較高

維生素A

魚肝油、蛋、肝、乳都含有較多維生素A；菠菜、薺菜、胡蘿卜、韭菜、莧菜和萵苣葉中含胡蘿卜素（胡蘿卜素在人體內可以轉化成維生素A）量較多

B族維生素

小米、玉米、糙米、標準面粉、豆類、肝和蛋中都含有大量的B族維生素，青菜和水果中也富含B族維生素

維生素C

各種新鮮蔬菜、柑橘、橙子、草莓、檸檬、葡萄、紅果中都含有維生素C，尤其鮮棗中含量高。維生素C經烹煮而易破壞，所以烹煮過后的食物中維生素C含量非常低

維生素D

魚肝油、蛋類和乳類

鎂

在未加糖的可可粉、干燥水果（杏、棗、無花果）、堅果（胡桃、榛果、杏仁）、巧克力中含量較多

鐵

可從動物性食品中攝取鐵。肉類和其他器官（肝、腎、心）、海鮮（魚、蠔、貝、大蝦、干貝）、蔬菜（豌豆瓣、扁豆、寬豆）、堅果（核桃、榛果、杏仁、花生）、面粉和大豆

葉酸

葉酸含量高的食物（每100克葉酸含量超過100微克）：肝臟、菠菜、萵苣、杏仁、花生、核桃、瓜類、香菜、蘆筍；葉酸含量適中的食物（每100克含50～100微克）：甘藍、花椰菜、甜菜根、鱷梨、草莓、雞蛋

乳汁是可以吃出來的

新媽咪要特別注意營養的攝取，因為每天要分泌數量充足和營養豐富的乳汁，有的人認為營養不良的新媽咪乳汁中的蛋白質濃度不低于營養良好的新媽咪，其實這是由于新媽咪以消耗自身的蛋白質來合成乳汁的結果，這是一種“拆東墻補西墻”的做法。時間長了，不但乳汁中營養素的質量會變差，而且新媽咪的身體狀況也會變得很差。

熱能——點燃身體

合成1000克母乳要消耗900千卡熱能。母乳本身熱能200千卡/千克，母體的營養素轉換到母乳的效率僅達80%。新媽咪授乳時也要消耗能量。所以從事輕體力勞動的新媽咪每天應供能量2800千卡，從事重體力勞動的新媽咪每天應供能量3300千卡，其中蛋白質應占15%～20%，脂肪占20%～25%，其余由糧谷類碳水化合物供給。如果熱能不足，將消耗寶貴的蛋白質來替代，因此就會降低乳汁的質量。

脂肪——為了寶寶要留住

促進寶寶大腦及神經系統發育之用，尤其是DHA（俗稱腦黃金）和EPA對中樞神經發育很重要，可從深海魚油或淡水魚的脂肪中獲得。母乳的中后段脂肪含量較豐富，寶寶用力吮吸可獲取母乳中的不飽和脂肪酸，包括上述兩種主要脂肪酸。經研究證實，母乳中所含脂肪的種類與哺乳的新媽咪所攝入的脂肪種類相似。所以，新媽咪要從膳食中獲取足量的不飽和脂肪酸，才能使母乳有充足的不飽和脂肪酸。脂肪應占總熱量的20%～25%，即輕體力勞動新媽咪每天攝入60克脂肪，從事繁重體力勞動的新媽咪由于熱量攝入的增加，每日脂肪的攝入量應大約達到90克，其中半數為動物油，半數為烹調植物油。

維生素——不可忽視

要從膳食中攝取維生素A促進寶寶發育，防止感染及新媽咪乳頭裂口。每日應攝取5000～20000國際單位的維生素A，不足部分可用胡蘿卜素補齊。維生素D每日要供應400～800國際單位，預防寶寶佝僂病，食物不足可曬太陽或從魚肝油中補充。維生素E可防止寶寶溶血，每日需12毫克，可從植物油攝取。維生素B2可預防寶寶皮炎，每日需要量為2.1毫克，可從肝、蛋、奶、蘑菇、紫菜中攝取。尼克酸可防治皮癬病，需21毫克，一般膳食已足夠。維生素C可防止出血，每日需要100毫克，新媽咪要多吃新鮮水果或一些涼拌菜。因為母乳中的維生素C可直接被寶寶吸取，乳汁中的維生素C正是來自膳食中的維生素C。另外值得一提的是維生素B12，新媽咪乳汁中的維生素B12含量與血液中的含量是相關的。

也就是說，如果新媽咪缺乏維生素B12，將會導致寶寶發生維生素B12的缺乏。而維生素B12一般只來源于動物性食品，所以我們不提倡哺乳的新媽咪只吃素食。

碳水化合物——協助產乳

一般人的膳食中糧谷占70%～80%。產后哺乳期需要攝入高蛋白和相應高能量（熱量）膳食，應先計算蛋白質和所需維生素、礦物質的食物所供應的能量，再減去膳食中脂肪和烹調油的熱量，不足部分就是糧谷類需要量。新媽咪膳食中的碳水化合物攝入量不會影響乳汁中乳糖的比例，因為血液中的糖可由碳水化合物、蛋白質和脂肪共同取得平衡。如果產后攝食不足，就會消耗母體的脂肪和蛋白質，使母體嚴重虧損。

礦物質及微量元素——提高乳汁質量

在哺乳期間，鈣的需要量為每天1500毫克，膳食中牛奶、海帶、蝦米皮、麻醬等都富含鈣。如果從膳食中得不到足量的鈣，可用鈣劑和骨粉補充。鐵的每日需要量是28毫克，新媽咪應攝入充足的鐵以防止寶寶發生缺鐵性貧血，哺乳期可適當食用豬肝、雞肝、豬血等食物。膳食中鐵的利用率較低，如果食物不能補夠可酌量添加增補劑。哺乳期每日需碘200微克，用以合成甲狀腺素，新媽咪最好經常食用海帶和紫菜等海產品，用加碘精鹽，一般不需額外補充碘。哺乳期還要注意鋅的攝入，瘦肉及海洋中的牡蠣等動物性食品含鋅較高。

四季進補有微不同

春——蔬菜為主

春季很多蔬菜都陸續上市了，新媽咪可以適當吃些新鮮的蔬菜。靜養很重要，產后1～3天要吃些清淡、易消化、營養豐富的食物。

新媽咪由于分娩時身體能量消耗大，產后需要臥床休息，還要給寶寶哺乳，油炸、油膩及辛辣食物容易加劇糞便干燥，也會影響下奶，而奶水也會刺激寶寶誘發濕疹、腹瀉等疾病。新媽咪喝紅糖水、母雞湯、魚湯、小米粥的習俗都是好的，如果再配以適量的新鮮蔬菜、水果，就更有益于新媽咪身體恢復和哺乳。

夏——慎食冷生

分娩后，新媽咪身體比較虛弱，尤其是脾胃。進食生冷食物，會影響脾胃的恢復。夏季應該多喝一些溫熱的白開水，補充因大量出汗而使體內丟失的水分。千萬不要因為天氣炎熱或怕出汗而喝冰水或是大量飲用冷飲。

也可以將水果榨汁，溫熱飲用。若產后出現排便困難，可以將香蕉加熱食用，以潤腸通便。但脾胃虛寒的新媽咪，即使在夏季也不宜吃西瓜，以免損傷脾胃。

秋——煲湯佳季

秋天除了進補一些魚湯、雞湯、豬蹄湯，還應當加入一些滋陰的食物，以對抗秋燥對媽咪的不利，如百合、銀耳、山藥、梨、葡萄、荸薺、糯米、甘蔗、豆漿、芝麻、蓮藕、菠菜、豬肺、鱉、橄欖等，這些食物具有潤肺生津，養陰清燥的作用，應少食蔥、姜、辣椒等辛辣食物。

冬——葷素相間

寒性食物容易刺激胃血管，使血流不暢，而血量減少將嚴重地影響其他臟腑的循環，有損身體健康。因此，冬季應以溫暖食物為主。原則上做到食用應季果蔬，葷素搭配以素為主。

冬季忌食寒性食物。冬季是自然界萬物閉藏的季節，人類的的陽氣也會潛藏于冬季，脾胃功能相對虛弱，若再食寒冷涼，宜損傷脾胃陽氣。因此，冬季應忌食寒性食物，如荸薺、番茄、生蘿卜、生黃瓜、西瓜、鴨肉等。同時，不要吃得過飽，以免引起氣行不暢，更不要飲酒來抵御御嚴寒。

體制決定飲食原則

體寒媽咪

特性

面色蒼白，怕冷或四肢冰冷，口干不渴，排便稀軟，尿量多且頻繁、色淡，痰清，鼻涕清稀，舌苔白，易患感冒。

適用食物

寒性體質的新媽咪腸胃虛寒、手腳冰冷、氣血循環不暢，應吃較為溫補的食物，如麻油雞、燒酒雞、四物湯、四物雞或十全大補湯等，原則上不能太油，以免腹瀉。

食用溫補的食物或藥補可促進血液循環，達到氣血雙補的目的，而且筋骨也不易扭傷，腰背也不會有酸痛之感。

忌食

寒涼果蔬，如西瓜、木瓜、葡萄柚、柚子、梨子、楊桃、橘子、蕃茄、香瓜、哈密瓜等

宜食

荔枝、龍眼、蘋果、草莓、櫻桃、葡萄、西柚

體熱媽咪

特性

面紅目赤，怕熱，四肢或手足心熱，口干苦，排便干硬或便秘，痰涕黃稠，尿量少顏色偏黃，舌苔黃或干，舌質紅赤，口唇易因干燥而破裂，皮膚易長痘瘡，易患痔瘡等。

適用食物

不宜多吃麻油雞。煮麻油雞時，姜及麻油用量要減少，料酒也少用。宜用清淡食物來滋補，如山藥雞、黑糯米、魚湯、排骨湯等，蔬菜類可選絲瓜、冬瓜、蓮藕等具有降火功效的食物，或吃青菜豆腐湯，以降低火氣。腰酸的新媽咪用炒杜仲五錢煮豬腰湯即可。

忌食

荔枝、龍眼、蘋果

少食

柳橙、草莓、櫻桃、葡萄

中性媽咪

特性

不熱不寒，無口干和便秘情況，無特殊及異常發作的疾病。

適用食物

飲食上比較容易選擇，可以食補與藥補交叉食用。如果進補后出現口干、口苦或臉上出現痘痘，就需要暫停藥補，吃些可以降火的蔬菜，也可以喝一小杯常溫的柳丁汁或者葡萄汁。

宜食

姜、紅蘿卜、芥藍菜、高麗菜、紅豆、黑豆、綠花菜、芥菜、地瓜葉、青江菜、玉米、蘿卜、山藥、青椒、彩色甜椒、馬鈴薯、南瓜、松子、紅米、扁豆、黃豆、皇帝豆、燕麥、糙米、腰果、核桃、栗子。黑棗、荔枝、釋迦、木瓜、葡萄、櫻桃、柳橙、龍眼、水蜜桃等

面對美食給自己點點約束

邊吃邊增強飽腹感

充分咀嚼后再吃

細細品嘗，每一口咀嚼30次以上，咀嚼得越久，飯后的能量消耗得就越高。

花點時間慢慢吃

用餐時間若超過20分鐘，腦部就會發出飽足信號，所以要悠閑地進食。但不要邊吃飯邊看電視，因為分散用餐精力反而會刺激食欲，這就是進食過量的原因之一。

規律用餐有助規律消化

用餐場所最好固定不換

限定好只能在餐廳用餐食，不要養成隨時隨地都吃零食的習慣這樣，無意間所吃的零食量便會減少許多。

規律進食

規律的飲食習慣能減少體內堆積的脂肪。平時要避免拉長兩次進餐的時間，也要杜絕夜宵。

吃吃喝喝也有順序

在進餐時，應先吃什么，后吃什么？面對這個問題，可能多數人的回答都是：先吃飯菜，再喝湯潤喉，最后吃些甜點和水果。其實，這種吃法是不符合養生原則、不利于人體健康的。近年來，一些健康專家通過深入研究，才發現吃喝也有順序，現實生活中絕大多數人都“吃錯了順序”。

想吃零食先吃蔬果

以水果代替零食

如果有想吃零食的念頭，就選一些水果來吃，如黃瓜、番茄等。

水果中的減肥成員

香蕉

便香蕉的卡路里很高，但脂肪很低，可以減掉腿上的肉哦

蘋果

可以提高脂肪的代謝速度，減少下身的脂肪堆積

甜橙

含有豐富的維生素，低卡無脂

菠蘿

具有蛋白質分解酵素，能分解魚、肉，適合吃過大餐后食用

草莓

草莓中所含的胡蘿卜素是合成維生素A的重要物質，具有明目養肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維，可以幫助消化、使排便通暢

獼猴桃

可以幫助消化，防止便秘，快速清除并預防體內堆積的有害代謝物，有止渴利尿的功效

葡萄柚

葡萄柚含有豐富的維生素B1、維生素B2和維生素C，且由于它的熱量較低，所以常被用于減肥食譜中。此外，葡萄柚含有非常豐富的檸檬酸和鈉、鉀和鈣元素，有助于肉類的消化，避免人體攝取過多的脂肪

小貼士

不吃加工和高鹽量食物

分娩時，子宮會急速收縮，所產生的劇烈疼痛會影響到身體腎上腺激素的分泌。腎上腺激素是人體對水分和精鹽分代謝的重要條件，所以為了減少腎上腺的負擔，分娩過后不能大量吃精鹽，否則會造成日后水分的代謝不良。

早、中、晚飯量最好為早飯1/2碗、午飯1碗、晚飯1/2碗，雖說同樣1天吃了兩碗飯，但晚上吃1碗與中午吃1碗對體重的影響是截然不同。

不可空腹吃的蔬果

番茄

含有大量的果膠、柿膠酚、可溶性收斂劑等成分，容易與胃酸發生反應，凝結成不易溶解的塊狀物。這些硬塊可將胃的出口幽門堵塞，使胃里的壓力升高，造成急性胃擴張而使人感到胃脹痛

香蕉

含有大量的鎂元素，若空腹時大量吃香蕉，會使血液中含鎂量驟然升高，造成人體血液內鎂、鈣的比例失調，對心血管產生抑制作用，不利健康

桔子

含有大量糖分和有機酸，空腹時吃桔子，會刺激胃粘膜，導致胃酸增加，使脾胃滿悶、泛酸

黑棗

含有大量果膠和鞣酸，易和人體內胃酸結合，出現胃內硬塊。特別不能在睡前過多食用，患有慢性胃腸疾病的人最好不要食用

鮮荔枝

荔枝含糖量很高，空腹食用會刺激胃黏膜，導致胃痛、胃脹。而且空腹時吃鮮荔枝過量會因體內突然滲入過量高糖分而發生“高滲性昏迷”

山楂

山楂具有行氣消食作用，但若在空腹時食用，不僅耗氣，而且會增強饑餓感并加重胃病

菠蘿

山楂具有行氣消食作用，但若在空腹時食用，不僅耗氣，而且會增強饑餓感并加重胃病

菠蘿

內含的蛋白分解酵素相當強，如果餐前吃，很容易造成胃壁受傷

適量吃富含膳食纖維的食物

膳食纖維可以增加人體糞便的體積，促進排便的順暢，在懷孕末期因為胎兒的長大會壓迫到孕媽咪的下半身血管，使得血液循環受阻，所以多數孕媽咪會伴有痔瘡的發生，造成排便困難，所以膳食纖維的攝取對孕媽咪而言是很重要的。但是要注意的是，在產后，身體需要的是大量的營養素來幫助身體器官的修復，如果此時攝取過多的膳食纖維，反而會干擾到許多其他營養素的吸收，因此對產后新媽咪而言，纖維的攝取量是不宜過多的。

小貼士

拒絕冰冷的食物

冰冷的食物要盡量少吃，即使出了月子期，新媽咪也不宜多吃。因為食物的溫度太低，會直接降低細胞的新陳代謝率，當食用冰冷的食物時，會讓身體細胞的溫度降低，開始進入冬眠狀態，使得應該進行的生化反應暫停，影響熱量的正常代謝。而吃冰冷的飲食會使血管收縮，影響身體的循環作用，許多聚積在身體內的代謝廢物很難排出去，最后就變成容易堆積的脂肪及水分，形成了肥胖體質，這是為什么許多新媽咪在月子期間吃生冷的食物之后，會突然變得臃腫的原因。