Chapter One 精力管理手冊

01 精力管理，一門精準科學

我爸是一個糖尿病患者，當年查出2型糖尿病時，他沒有對生活方式做任何調整。

那年，我想帶他去北京的一所醫院做體檢，他拒絕了。我勸說了很久，后來因為他要種植牙，醫生說必須看到他的各類血檢報告才能進行手術，他勉強到醫院抽了血，做了檢查。報告顯示，我爸不僅有糖尿病，還有高血壓，以及各類“小毛病”。

他沒有做任何調整，因為他有一套“自己的理論”：只要人有“意志力”，萬病都能康復。他不敢再去醫院，他說不能再去查了，如果再有什么被檢查出來，他會失掉對生命的信念。從此每年體檢，他總是陪我媽去，他自己本人拒絕做任何檢測。

從那次種牙的術前體檢報告來看，他的情況非常不妙，血壓、血糖嚴重超標。醫生認為他如果繼續這樣會產生并發癥，但他仍然一意孤行，沒有做出任何改變。

他每天晚上睡不著覺，得喝大量的酒才能入睡，曾經有天晚上他喝了8瓶啤酒。他不希望吃安眠藥，怕產生藥物依賴，但他對酒精的依賴卻遠甚于藥物。

終于，2021年冬天，他在工作現場突然倒地不起。等我從北京趕到沈陽時，他已經住進了ICU，被查出腦部右側前額葉有一塊不明物體。他醒來后強行要求出院，后來再一次昏迷不醒，再一次被送進了ICU。等我拿著他的腦部檢測報告去北京各大知名醫院時，大部分醫生給出的診斷是只有3～6個月的存活期。

現在3年過去了，我爸還活著。不過，他現在像換了一個人似的，他的血糖與血壓雖然離正常值還有一定的距離，但已經有了顯著的進步。他睡前飲酒的習慣已經全部改正，雖然偶爾也會小酌，但都是在極其克制的情況下才發生的。他的體脂率只有7%，他每周健身7次，做器械與普拉提訓練。

親愛的讀者，你肯定想問，有什么神奇的事情發生在我爸身上，他是被施了魔法嗎？其實并沒有，真正改變我爸的，只有運動和飲食。

英文里有一句諺語“You are what you eat”。你吃什么，你自己就是什么。我爸也不例外，他的諸多慢性疾病，包括但不限于腫瘤、高血壓、糖尿病等，皆不是一天養成的。他曾經把它們歸咎于遺傳，我爸常說他是他們全家最長壽的那個，他今年73歲，他的家人都是五六十歲就離開了這個世界。他曾說家人都是易胖體質，基因不好。其實，致命的是家族的飲食習慣。

身體的各種慢性疾病，皆是由長年的飲食習慣造成的。你不妨做一個飲食日志，看看自己早中晚餐都吃了什么，所有的零食及調味品全算在其中。你一定會發現這其中有著驚人的重復。

有人說，一個人的飲食習慣，14歲前就確定了。你可以想象，14歲就是14年，在原生家庭的“輔導”下，吃過14×365×3=15330次飯，這是一個很恐怖的數字。讀過Anders Ericsson教授的《刻意練習》這本書就會知道，任何人如果想把一項技能變成自己精通的技術，需要一萬個小時，而你14歲的時候，就已然在原生家庭的環境中，培養了這個飲食習慣一萬五千多次，遠超于刻意練習的一萬個小時。這種飲食習慣已經成為一種潛移默化的存在，變成了你自己無意識的重復。

我常年頭痛，在我的印象中，從初中開始我就經常頭痛，很多時候不吃止痛藥就無法去上學。之前我并沒有考慮過頭痛與飲食之間的關系，直到后來我開始寫頭痛日記，每天把三餐記錄下來，如果頭痛就把頭痛情況也記錄下來。在連續寫了一個月的日記之后，我驚奇地發現，只要前一天吃了面條，第二天下午我就會頭痛，甚至有時候當晚就會頭痛。我當時并不知道面食中含有麩質，只是觀察到了頭痛與吃面食之間的關系。

于是我試著斷了一個月面食，要知道這對我來講相當艱難。我是沈陽人，我們家的飲食習慣是，沒事就吃碗面條，所以面食簡直就是我人生中不可或缺的存在。那一個月對我來講簡直度日如年，因為我總會有一種“不知道吃什么，就吃一碗面”的習慣，總是想著那碗熱氣騰騰的面，想著炸醬面、湯面、拌面……但說來也很神奇，那一個月我居然一次也沒頭痛。

就在那一年，我深刻地領悟了“You are what you eat”這句話的真諦。我開始懂得“你吃什么，你自己就是什么”，你總要為你的飲食習慣付出代價。當時我并不知道什么是麩質過敏，我只是知道自己從此不能再吃面食了。后來我通過調整飲食，把習慣性的偏頭痛控制在了一年痛10～15次的頻率。

當我在社交媒體平臺上曬飲食時，很多人不理解，于是問我為什么吃得這么“奇怪”。其實也并不是我自己研發了這樣一套飲食規則，而是我讀了很多這個領域的書，內容涵蓋功能醫學、自然療法、中醫學等，慢慢形成了一套飲食規則，并不斷探索全新的食譜。我很喜歡把我的飲食方法跟其他人分享，慢慢地我的關注者也有了更多的受益，很多人的結節消失了，臉上的痘痘沒有了，過敏情況改善了，免疫力提升了……

當我看到家人、朋友及周圍人的身體狀況都有所改善的時候，我總是開心無比。正如我寫這本書，也是希望將我的所學、所知以及所踐行的一切都寫出來，使其成為更多人可以嘗試的方法，畢竟健康是我們這輩子最重要的事。

我一直在探求如何能有更好的精力水平，直到有一天發現了血糖與飲食習慣的關系。

2023年秋天，我背了移動血糖儀半個月之久，每天實時監測，繪制自己的血糖曲線。那個時候正值我在全球各地出差，加上我總喜歡穿露胳膊的上衣，我走到各處都會有人問我胳膊上戴的是什么。

那時我讀了《控糖革命》這本書，作者是一個專注研究血糖的法國學者，為了弄清楚血糖與飲食之間的關系，她曾經背著血糖儀好長一段時間。我也是一個有實驗精神的人，早年在北京師范大學上學時，我的論文與神經認知科學相關，我總會把自己關在實驗室，與受試者在一起，看大家的腦電波反應。觀察波形曲線是我做學術的基本功，而那次研究血糖亦是如此。

我從幾個不同的角度進行了測試，比如，情況一，按照我正常的飲食習慣來吃，我的血糖變化曲線有怎樣的規律，我個人的精力情況如何；情況二，按照我以前的飲食習慣來吃，我的血糖如何變化，精力情況如何；情況三，按照我助理（她雖然很年輕，是一個95后，但有嚴重的肥胖情況）的飲食習慣來吃，我的血糖如何變化，精力情況如何。

結果是值得深入討論的。按我現在的飲食習慣來吃，所生成的血糖曲線非常平穩，一整天都沒有明顯的波峰及波谷值，與此同時，我的精力水平一直非常不錯。

常關注我的朋友都知道，我每天黎明早起，開始寫作、閱讀，接著開始全天的工作，持續到傍晚，然后運動健身或者打拳90分鐘以上，晚上通常要做直播，常常到深夜，天天如此，年年如此。

我做直播的時候，經常連續講話13～15小時，精神還很飽滿。經常有人問我，你是在靠意志力強撐嗎？如果只需要努力一兩天，靠意志力是行得通的，可我常年如此，肯定還是因為做了一些對的事情。

雖然我年近40，但精力遠勝于自己20多歲剛創業的時候，體測的身體年齡也只有27歲。我37歲時還去參加了WBA世界職業拳擊賽，與23歲女拳擊手對抗并獲勝。我經營著一家百人公司，每年有300多本書的閱讀量以及1本書的出版計劃，這些需要很高的精力水平來支撐。我不得不說，正確的飲食習慣是我保持好精力的重中之重。

在另外兩種測試情況中，一種是按照我原生家庭的飲食習慣來吃，以碳水和蔬菜為主，我的血糖的確有陡增的情況，精力水平也忽高忽低；另一種的測量結果更為夸張，即按照我助理的飲食習慣來吃，我的血糖曲線就如坐了過山車一樣，一下從高峰沖入低谷，然后又陡增至高峰，之后再入低谷，十分驚悚。我按她的飲食習慣吃了一天后，整個人昏昏沉沉的，甚至第二天恢復自己的飲食習慣后，頭腦都還很不清楚。

“You are what you eat”，你吃什么，你自己就是什么。在這件事上，我們可以得出以下幾個結論。

第一，血糖的高低起伏與精力水平密切相關，通常情況下，平穩的血糖曲線能帶給人們更好的精力值。

第二，血糖水平與飲食密切相關，在能帶給人同樣飽腹感的食物中，你有無數種不同的選擇，在能力范圍內盡可能選擇一些血糖生成指數低的食物。

第三，很多食物都是“血糖炸彈”，會讓你的血糖突然失控。選擇小零食時盡可能挑選能讓血糖值保持平穩的，如果可以不吃零食那就再好不過了。

第四，了解食物，與它們交朋友，學會從一堆食物中識別哪些是“血糖炸彈”非常重要。

第五，如果你改變不了飲食習慣，那就先改變飲食順序吧，這樣也有助于調整你的血糖曲線。請嘗試按照高膳食纖維的蔬菜、蛋白質、碳水化合物這個順序來吃飯，并使這個飲食順序形成習慣。

想看看我每天早上的smoothie（蔬果昔）嗎？我的飲食習慣是，每天早上喝兩杯蔬果昔，其中一杯是用離心榨汁機榨出來的西芹汁（無渣），20分鐘后，喝一杯早餐蔬果昔。制作早餐蔬果昔需要使用破壁機。我有很多不同的配方，每天換樣來喝。測試數年下來，有兩種是我喝的頻率最高的，都是具有抗氧化與抗炎功能的蔬果昔。

第一種是包含羽衣甘藍、大麥若葉粉、奇亞籽、亞麻籽、益生菌和姜的抗氧化青汁；第二種是含有藍莓、黑莓、紅莓、巴西莓粉、奇亞籽、亞麻籽、益生菌和姜的花青素紫汁。當然我還有其他的配方，能看到的是，我選擇的食物的抗氧化性非常強，而且含有大量的膳食纖維、Omega-3、多種維生素及益生菌。很多人會認為喝這些會餓，但其實只要你嘗試一下，就會發現它們飽腹感非常強，能為你一上午的好精力保駕護航。

我父母剛開始非常不理解我這樣的飲食行為，但他們現在可以熟練制作早餐蔬果昔，也成了抗炎飲食的擁躉。這在一定程度上改變了我家的傳統飲食習慣，我們很少再吃面條、饅頭、豆包、油條、油餅等。

如果有特殊情況需要吃傳統早餐，可以試著在吃高碳水的早餐前，喝一杯富含膳食纖維的大麥若葉青汁（結石患者慎用）。你會發現，同樣是吃碳水化合物，這樣的飲食習慣能讓血糖相對平穩一些。