01 頸部拉伸

坐姿-頸部側屈拉伸-靜態

新手注意點　全程保持核心收緊，背部挺直。動作不宜過快，注意感受肌肉的牽拉感。

01　坐在椅子上，一側肩膀向上提起，身體重心向對側傾斜。

02　重心所在側手繞過頭頂將頭部緩慢向該側下壓，同時頭部向對側微微轉動。保持該姿勢至規定時間。換至對側重復。

站姿-頸部斜后與斜前側拉伸-靜態

新手注意點　全程保持核心收緊，背部挺直。動作不宜過快，注意感受肌肉的牽拉感。

01　站姿，雙腳開立與肩同寬，腰背挺直，一手叉腰，對側手繞過頭頂輕扶對側耳朵。

02　頭頂的手將頭部拉向該手臂側，此時頸部側面應感到中等程度的牽拉感。保持該姿勢至規定時間。換至對側重復。

站姿-頸部旋轉拉伸-動態

新手注意點　全程保持核心收緊，背部挺直。動作不宜過快，注意肌肉的牽拉感。

01　雙腳開立，與肩同寬，腳尖向前。

02　頭最大程度地向一側旋轉并后仰，對側手扶住下巴并輕輕地輔助頭部轉動，至目標肌肉有中等程度的牽拉感。重復以上步驟至規定次數。換至對側重復。

坐姿-四方向頸屈伸-動態

新手注意點　放慢動作，感受肌肉的發力與收縮。

01　正坐在椅子上，身體輕靠在椅背上，雙腿自然分開，雙腳平放在地面，頭部面向軀干正前方。

02　保持背部挺直，頭部依次向前、后、左、右四個方向彎曲點頭。重復以上步驟至規定次數。

站姿-背后握臂頸部側屈拉伸-靜態

新手注意點　全程保持核心收緊，背部挺直。動作不宜過快，注意感受肌肉的牽拉感。

01　雙腳開立，與肩同寬，腳尖向前。

02　頭最大程度地向一側傾斜，非目標側手握住目標側手腕并向下拉至目標肌肉有中等程度的牽拉感。保持該姿勢至規定時間。換至對側重復。