壓力心態和逆境的力量

基思·賈勒特那晚在科隆的經歷，以及重新評估挑戰狀態和壓力的過程，展示了向上突圍的第一個重要步驟：有力地在威脅和挑戰狀態之間進行切換。通過這個事例，我們也能以全新有效的方式理解此前有關向上突圍的一些生動例子，包括我在斯里蘭卡的駁船上的經歷。

無論是薩利機長在哈得孫河迫降的例子，還是賈勒特彈奏破損鋼琴的故事，都是很特殊的情況，而且都在他們的計劃之外。但這樣的時刻可以對行為產生持久的影響。那么，賈勒特是如何將偶然的行為化作習慣的？

賈勒特練就了能夠感受每架鋼琴缺陷的技能，并借此獲得更好的表現。我們也能像他一樣，可以將偶然發生的向上突圍的事件作為刻意練習的起點，從而建立有利于向上突圍的心態。

這種心態在斯坦福大學教授卡羅爾·德韋克的暢銷書《終身成長》中也有描述。[1]卡羅爾發現，有的人在面對稍微超過能力范圍的問題時有著獨特的心態（思維），即成長型思維，這種思維是指我們能夠在舒適區之外采取行動，告訴自己“只是現在沒有解決問題而已”。卡羅爾認為，成長型思維是能夠在艱難時期取得成功的關鍵所在，也是所有刻意練習的核心。

研究壓力的心理學家采納了她的觀點，并基于這個觀點發展了壓力心態的理論。壓力評估是即時的評估過程，它評估了我們在應對某個狀況時擁有哪些資源；壓力心態則是指同時從短期和長期的視角，根據我們對壓力的看法和過往面對壓力時的表現，來評估某個狀況。

有的人傾向于這樣的心態：壓力可以促進表現、效率、學習和成長。事實證明，如果有這樣的心態，我們在面對壓力時產生的生理反應會更適度，皮質醇釋放水平會更低。這也會帶來心理上的影響。例如，我們將更可能通過社交關系處理壓力，即更愿意尋求支持和反饋。賈勒特就是在感受到聽眾的巨大期望后受到了鼓舞。

比如說，你可能會有一種心態：你認為壓力有促進作用，但同時又對隆重的公開演講活動感到非常緊張。這種心態會促使你勤加練習，去試講，并請同事和朋友幫忙。如果事情進展順利，還可能會促使你在下次出現類似活動時以更積極的態度去評估狀況。

還有的人可能更傾向于這樣的心態：認為壓力會對自己的表現、發展和健康產生破壞性的影響。在這種心態下，你如果要準備發表演講，則可能會逃避所有準備工作，拖到最后一刻才行動，你會過度緊張，不想與任何人訴說自己的恐懼，并最終決定在當天臨陣退縮，以身體不適為由退出演講。

以上兩種心態我都經歷過，而且恰巧都涉及公開演講。初入職場時，我對在會議上發言感到非常緊張。即使是8個人左右的非正式交流會議，我也能聽到自己“砰砰砰”的心跳聲直穿耳膜。我當時非常害羞，毫無自信心，以至于常在會上僵住不動。有時，我在會議前身體僵得厲害，得由上司來替我發言。記得有一次，我緊張得要命，甚至不惜用嗓子啞的借口來逃避演講。那是在我20歲出頭的時候。到30多歲，由于下了不少苦功和勤加練習，我對在數百人的會議上做主旨演講早就習以為常。

這表明壓力心態不是固定的，也就是說，我們的傾向并非一成不變。在決定如何處理不同狀況時，壓力心態無疑起著關鍵作用。心態是建立在信念之上的，并不針對具體情況，而是反映我們當前擁有的理念和人生經驗。心態既影響上文所述的壓力評估過程，也反過來受到壓力評估的影響。

縱覽有關壓力心態的研究，向上突圍的實踐者可以從中獲得三點啟示。首先，意料之中的是，壓力有害的心態更加普遍，無論性別、年齡和種族背景差異，大多數人無條件認為壓力對自己不利。

其次，盡管如此，我們仍然可以改變面對壓力的態度和心態。無論面對什么問題和議題，都有證據證明我們能夠轉向壓力有利的觀點。我們可以通過不同的方法做到：嘗試更好地了解面臨的壓力，尋求他人對我們表現的反饋，咨詢有過相同經歷的導師。這些都有助于重構我們對潛在威脅的看法，我在公開演講上的經歷就是力證。

最后，如果能夠建立壓力有利的心態，則更有可能在各種情況下表現得更好。這不僅經過了積極心理學的證明，還有生物化學和生理學的證據可以佐證。實驗表明，無論是工作面試還是分組解決問題，峰值表現都與皮質醇水平有關，此時的皮質醇水平不高不低，處于向上突圍曲線中的最佳平衡點。這不僅關乎表現，還關乎健康。比起把壓力視為威脅的人，認為壓力有利的人的壽命可能會更長。

基思·賈勒特說“如果人生沒有了壓力，那就稱不上人生了”，就是對壓力有利心態最精辟的一個總結。

為進一步說明以上三點，我將引用針對大學生和奧運會選手這兩個不同群體的研究結果。通過研究這兩個群體處于截然不同但有挑戰性的場景時所呈現的壓力心態，我們可以發現壓力心態的力量。

毫無疑問，大學生在某些方面享受著優待。但是，這個群體卻是社會中壓力最大的群體之一。根據心理健康問題、精神崩潰和自殺率等多個指標，在發達國家18～25歲的群體中，大學生是最脆弱的群體之一。

有一項針對澳大利亞各大頂尖大學學生的研究想要看看這種壓力能否通過訓練和學習來應對。[2]在明確數百名學生的現有壓力心態后，研究人員讓他們通過一系列冥想和畫面想象，來建立壓力有利的心態。有些場景與學生的經歷直接相關（如參加考試、在同學面前演講），還有一些則更普遍。在這些場景中，研究人員要求學生們想象達到峰值表現時的狀態，即克服恐懼并在心中預演成功的樣子。

這項研究背后的理論是：心理想象是進行排練和建立心理狀態的有效手段，并且會反過來影響行為。與通過觀察或模擬學習一樣，視覺化的心理排練可以刺激與所想象畫面相關的神經網絡，讓我們在現實生活中遇到類似情況時能直接加以運用。

課程結束后，研究人員經評估發現了兩個重要變化。第一，相當高比例的學生已經轉向壓力有利的心態。第二，學生的總體痛苦和焦慮水平有所下降，最終，學生在研究期間的學習成績和總體幸福感都有了積極改變。研究對一開始抱著壓力有害心態的學生產生了更明顯的積極效果。

我們可以從英國高水平體育機構UK Sport的研究中，了解到壓力心態的長遠影響。[3]運動科學家和心理學家一直都知道克服困境對競技水平至關重要，UK Sport所做的就是研究這一課題：克服困境的過程在讓頂尖運動員脫穎而出的過程中，具體發揮了哪些作用。它選擇了32名在國際賽事中代表英國的知名優秀運動員，其中一半是頂尖運動員，他們在奧運會等世界體育賽事中摘得多枚獎牌。該機構挖掘了每個運動員的大量數據：他們從小到大的訓練時間、從事其他運動的時間，甚至是故鄉的規模大小。它還將這些數據與運動員及家人、教練和同伴的深入采訪相結合，并進行了分析。

背后的數據量十分驚人，僅僅是采訪記錄材料就有近萬頁，超過240萬字（幾乎是莎士比亞全集的3倍）。要分析這些數據，就必須使用人工智能工具，這些工具受過模式識別訓練，可以識別多個不同變量之間的關聯度和關系強度。

這些研究對有志于研究表現、運動和心理學的所有人來說都是一座寶庫。其中，最吸引人的是哪些因素決定了頂尖運動員與優秀運動員之間的差異。研究得出了7種可充分證明的因素。近一半的因素與頂尖高手如何應對逆境和壓力直接相關。

所有頂尖運動員都在早期生活中經歷過創傷或逆境，這些經歷與他們后來的積極運動生涯緊密相連，證明了創傷后成長對未來職業發展的影響。

年復一年，他們在競技水平上遭受著更多的重大挫折，特別是在表現出接近職業巔峰的競技水平后，往往會遭受重大挫折。

頂尖運動員在高水平的錦標賽中承受著高度的壓力和焦慮，但他們還有一種心態，研究人員稱之為“反恐懼癥”。它是面對壓力時的一種反應，有這種心態的人不會恐懼地逃避，而是積極找到恐懼的根源，并渴望去克服根源問題。這就是我們之前所說的挑戰心態。所有的頂尖高手都會受到高壓環境的吸引，有意識地去應對甚至喜歡上這樣的環境，他們能在競爭激烈的環境中茁壯發展。頂尖高手不回避壓力或焦慮，他們有自己直面壓力的方法。

總體結論非常驚人：在所有條件相同的情況下，如果運動員在成長過程中經歷過逆境，并成功應對過挫折和壓力，則會形成一種壓力心態，使他們比沒有經歷過逆境的人更有競爭優勢。整體來看，頂尖運動員應對壓力和逆境的方式是促使他們成功的最重要因素。

這不是說逆境就應該被視為好事，也不是說運動員為了提高競技水平，應該故意處在極端的壓力和緊張中。這樣的結論有違道德，而且可能會被濫用，造成有害影響。我們可以從某些奧運會選手的訓練機制，特別是女子體操的訓練中看到這種有害影響。

但這給運動員的發展帶來了一些合理的啟發，而且適用范圍更廣：“重要的是要鼓勵他們積極投入具有挑戰性的環境中，借此來提高競技水平。”也就是說，可以讓他們處于適當的、循序漸進的壓力下。就像基思·賈勒特在面對有缺陷的陌生鋼琴時相信自己能夠發揮出它的作用那樣，我們都要意識到，壓力心態會影響我們對壓力的反應，也應該學習如何切換到壓力有利的心態。

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[1]Carol Dweck,Mindset:Changing the Way You Think to Fulfil Your Potential, updated edition (London: Hachette UK, 2017).

[2]Jacob J. Keech et al., “The Influence of University Students’ Stress Mindsets on Health and Performance Outcomes,”Annals of Behavioral Medicine 52,no.12 (2018): 1046-59.

[3]Lew Hardy et al., “Great British Medallists: Psychosocial Biographies of Super-Elite and Elite Athletes from Olympic Sports,” http://ipep.bangor.ac.uk/medalists_research.php.en, Progress in Brain Research 232(2017):1-119;and Arne Güllich et al., “Developmental Biographies of Olympic Super-Elite and Elite Athletes:A Multidisciplinary Pattern Recognition Analysis,”Journal of Expertise 2,no.1(2019):23-46.