引言
什么是反內(nèi)耗解壓筆記

寫下來(lái)吧

大多數(shù)人的大腦總是處于一種非常忙碌的狀態(tài)，思索著未完成的工作、未來(lái)的規(guī)劃、過去的悔恨、對(duì)某人的思念……仿佛從未停歇。這種狀態(tài)不是真正的思考，而是被頭腦中的念頭牽著鼻子走。寫下來(lái)，才是真正的思考。

“寫下來(lái)”是一種高效且簡(jiǎn)便的整理方法。當(dāng)思緒如亂麻般纏繞時(shí)，寫下來(lái)就像幫助你厘清這一個(gè)毛線團(tuán)。記錄就是看到，看到即有解決之道。例如，本書介紹的“情緒日記”通過記錄心理活動(dòng)，可以幫你找到情緒問題的根源，從而有效管理情緒；“隨時(shí)轉(zhuǎn)念法”可以幫你減少負(fù)面思維；“擺脫焦慮手賬”可以教你用具體的方法來(lái)緩解焦慮和壓力。

另外，研究表明，記錄正面和感恩的事物不僅能讓人在當(dāng)下產(chǎn)生愉悅感，還能增加日常生活中的幸福感。

讓心靈變輕盈，讓生活變有序

反內(nèi)耗解壓筆記是一種集情緒管理、心理追蹤、人生歷程、感恩和正念于一身的手賬記錄工具。它是貫穿一生的心靈整理術(shù)，每一次寫作練習(xí)都是與自己心靈的“約會(huì)”，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，越寫越有頓悟。

許多人對(duì)“手賬”并不陌生。手賬是集任務(wù)清單、日程安排和個(gè)人規(guī)劃于一身的“筆記本”。它記錄了日程、出行計(jì)劃、收支清單及簡(jiǎn)要筆記等，是提高個(gè)人效率的工具。

如果說(shuō)寫日常手賬的目的是讓生活更高效、更有序，那么寫反內(nèi)耗解壓筆記的目標(biāo)是讓心靈更健康、更松弛。

本書將提供一個(gè)完整的心理分析系統(tǒng)，內(nèi)容橫跨童年、青年到老年，引導(dǎo)讀者從梳理情緒和心理狀態(tài)開始，到認(rèn)識(shí)自我、重塑認(rèn)知，并提出應(yīng)對(duì)措施。如何避免因眼前的問題消耗自己，找到真實(shí)的自我，這就是寫反內(nèi)耗解壓筆記的意義所在。

反內(nèi)耗解壓筆記的兩個(gè)方向

一個(gè)是向內(nèi)觀，了解自我。

另一個(gè)是向外看，探索機(jī)會(huì)和可能性，發(fā)揮人生潛力。

如圖0-1所示。

反內(nèi)耗解壓筆記運(yùn)用了三步策略

第一步：覺察。通過記錄和書寫的方式識(shí)別、覺察自己的情緒和心理狀態(tài)。

認(rèn)知的改變需要以識(shí)別為基礎(chǔ)，記錄是觀察想法、梳理思維的方式。寫著寫著，你會(huì)從混亂的思緒中找到條理，擁有更多“頓悟”時(shí)刻。

第二步：改變認(rèn)知。發(fā)現(xiàn)并修正消極信念，用積極的信念替代舊有的消極信念。

第三步：改變行為。通過認(rèn)知的改變，帶來(lái)行為的改變，建立更具社會(huì)適應(yīng)性的行為模式。

反內(nèi)耗解壓筆記的目標(biāo)：讓我們無(wú)條件地接納自己和愛自己，如圖0-2所示。

本書將理論與實(shí)踐相結(jié)合，理論部分基于認(rèn)知行為療法，涉及心理學(xué)、腦科學(xué)、社會(huì)學(xué)、發(fā)展心理學(xué)、藝術(shù)療愈、接納承諾療法及管理學(xué)等多領(lǐng)域研究。實(shí)踐部分則是與理論結(jié)合的寫作練習(xí)，通過行動(dòng)系統(tǒng)探討認(rèn)知、情緒、童年、潛意識(shí)和正念。

本書每一部分都通過相應(yīng)的寫作練習(xí)，提供具體的技巧，幫助你解決情緒和精神內(nèi)耗的問題，實(shí)現(xiàn)認(rèn)知和行為的轉(zhuǎn)變。

寫作的原則

你可以直接在書中完成寫作練習(xí)，也可以使用一個(gè)獨(dú)立的筆記本建立自己的專屬“心靈筆記”。在練習(xí)中，寫下你想到的任何東西，這里沒有固定格式或正確答案。無(wú)論長(zhǎng)篇的流水賬還是隨意涂鴉，都是你說(shuō)了算。

在這里，你被允許做你自己。

行動(dòng)起來(lái)

本書盡可能采用形象生動(dòng)和通俗易懂的語(yǔ)言描述，配合大量案例及實(shí)驗(yàn)研究，讓心理學(xué)知識(shí)變得有趣又有用。本書力求簡(jiǎn)單易懂，容易操作，用一種輕松易懂的方式與你對(duì)話。

就像不下水是無(wú)法學(xué)會(huì)游泳的，你必須付諸實(shí)踐才能掌握理論知識(shí)。同樣，書中的每種練習(xí)都非常重要，只有真正去寫，才會(huì)對(duì)你有效果。如果你渴望改變現(xiàn)狀，或期望生活有所不同，請(qǐng)務(wù)必完成這些寫作練習(xí)。書中的手賬按照內(nèi)容循序漸進(jìn)，每種練習(xí)都與對(duì)應(yīng)章節(jié)的知識(shí)結(jié)合，最好在閱讀當(dāng)下完成。如果你在當(dāng)時(shí)沒有時(shí)間，也請(qǐng)找個(gè)時(shí)間完成它們。

幸福的生活并非一個(gè)終點(diǎn)，而是一個(gè)不斷探索的過程。

請(qǐng)你在開始前做出以下承諾。

手賬小試牛刀