月經(jīng)期間吃什么好

每個(gè)月月經(jīng)造訪的那幾天，小丹就會(huì)各種不舒服，不是腰酸腹痛，就是心情煩躁……小丹的老公總會(huì)貼心地為她準(zhǔn)備熱紅糖水，說女性在月經(jīng)期喝紅糖水能補(bǔ)氣血、緩解痛經(jīng)。可是紅糖水的功效貌似不太穩(wěn)定，有時(shí)候有用，有時(shí)候沒用。紅糖水真的是“女性專屬保護(hù)水”嗎？月經(jīng)期間到底適合吃啥呢？

小課堂

1.月經(jīng)期需要通過大補(bǔ)來(lái)排毒血、污血嗎

月經(jīng)是女性的一個(gè)正常生理現(xiàn)象。經(jīng)血主要為子宮內(nèi)膜脫落后小血管斷裂出血，和我們?nèi)硌芾锪魈手恼Ｑ阂粯印Ｒ虼诉@些血不是“毒血”，也不是“污血”。女性在正常經(jīng)期是不需要大補(bǔ)的，如果月經(jīng)量過大，在經(jīng)期可適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)，但應(yīng)忌大補(bǔ)，否則有可能適得其反。

2.月經(jīng)期適宜吃的食物

（1）富含蛋白質(zhì)的食物：

月經(jīng)期免疫力下降，易誘發(fā)感染和其他疾病，這個(gè)階段優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入較為重要。成年女性蛋白質(zhì)推薦攝入量為55g/d（《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》）。研究顯示，與不吃奶制品的人群相比，每天保證一定量奶制品攝入的女性痛經(jīng)和相關(guān)癥狀明顯減少。

（2）含鐵量高的食物：

鐵是人體健康所必需的微量元素之一，是人體血紅蛋白合成的重要元素。正常育齡期女性月經(jīng)鐵丟失量可達(dá)20mg/月，若攝入不足或月經(jīng)過多，極易導(dǎo)致鐵缺乏與貧血的發(fā)生。由于鐵主要通過膳食補(bǔ)充，因此月經(jīng)期要進(jìn)食富含鐵的食物。成年女性（18～49歲）鐵的推薦攝入量為20mg/d（《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》）。

3.月經(jīng)期不適宜吃的食物

月經(jīng)期通常不用特定限制食物，不過如果某些食物，比如油炸、熏烤、腌制的食物或生冷、辛辣、刺激的食物，吃了之后可能會(huì)增加經(jīng)期不適感，如痛經(jīng)加重、胸部脹痛、痘痘增多等，則建議不吃。此外，盡量避免飲酒。如果沒有增加不適感，適量進(jìn)食一些也是可以的。

知識(shí)擴(kuò)展

1.富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有哪些，每天吃多少呢

雞蛋、牛奶和奶制品、肉類、大豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源。蛋類中各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，對(duì)一般人群而言，每天吃一個(gè)雞蛋不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦1個(gè)雞蛋（相當(dāng)于50g左右）/d，吃雞蛋不能丟棄蛋黃。此外，奶及奶制品推薦攝入300～500g/d。

2.膳食中如何補(bǔ)充鐵

膳食中的鐵可分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種。動(dòng)物性食物含有豐富易吸收的血紅素鐵，主要來(lái)源為動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血及動(dòng)物瘦肉等，建議每天攝入動(dòng)物性食物120～200g。需要注意，動(dòng)物肝臟的膽固醇和嘌呤含量較高，高血脂、痛風(fēng)人群要少吃。蔬菜中的非血紅素鐵生物利用率低且需要維生素C促進(jìn)其吸收。因此，一般情況下推薦選用動(dòng)物性食物進(jìn)行補(bǔ)鐵。

誤區(qū)解讀

1.月經(jīng)期暢吃不胖

有研究者對(duì)月經(jīng)周期的不同階段做了觀察試驗(yàn)，對(duì)比了女性在月經(jīng)周期的不同階段，進(jìn)行相同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的能量消耗、氧耗水平等參數(shù)的變化。結(jié)果顯示，在相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，身體內(nèi)的能量消耗和氧耗水平等基本相似，和是否處于月經(jīng)期并沒有明顯相關(guān)性。也就是說，月經(jīng)期如果進(jìn)食過多，攝入過高的熱量也會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。所以月經(jīng)期一定要注意飲食，大吃特吃也是會(huì)發(fā)胖的哦！

2.喝紅糖水補(bǔ)血

紅糖的主要成分是蔗糖，也含有少量葡萄糖和果糖，總含糖量高達(dá)96.6%，含鐵量為2.2mg/100g。紅糖不僅含鐵量低，而且其所含鐵屬于非血紅素鐵，吸收率也低。依靠紅糖來(lái)滿足人體對(duì)鐵的需求是不夠的，單純用紅糖來(lái)進(jìn)行補(bǔ)血也是不科學(xué)的。