讓你科學變美的小習慣

小恬今年剛成為知名互聯網公司的一名軟件工程師，工作充滿了干勁，經常廢寢忘食，中飯、晚飯也都是點外賣草草解決。一轉眼半年過去，終于迎來了國慶假期。約上好久不見的閨蜜準備出門放松，小恬卻發現美美的小裙子居然已經穿不上了，抬頭照照鏡子，面頰暗沉，下巴上的痘痘也蠢蠢欲動，難得閑暇的好心情一下沒了。工作是干得風生水起，小恬卻心中犯愁，怎么才能變得元氣滿滿呢？我們一起來看看有什么科學變美的小習慣。

小課堂

1.“精打細算”，吃得健康很重要

要漂亮，延緩衰老，吃得健康很重要。對于辦公族來說，建議多吃富含纖維的食物，例如蔬菜、水果、豆類、堅果、燕麥/全麥谷物。養成看營養成分標簽的習慣，就可以快捷地了解食物中具體的膳食纖維含量。推薦每日攝入膳食纖維25～36g；同時要保障優質蛋白的攝入，包括雞肉、魚肉、蛋類、豆制品、堅果。

除了“多吃”，還要“少吃”。市售的烘烤食品多含反式脂肪，會升高膽固醇水平、增加心臟病風險。建議限制攝入精加工的谷物或減少食用甜食，例如香香的白米飯、松軟的吐司面包等。也別忘了盡量對運動飲料、奶茶等含糖飲料說“不”。針對大家離不開的提神伴侶——咖啡和茶，目前大量研究支持攝入低至中等量的咖啡因不太可能影響女性的受孕能力及妊娠：咖啡因含量＜200mg/d是目前公認相對安全的范圍。由于女性代謝酒精的速度一般較慢，我們應該盡量避免飲酒。

2.“未雨綢繆”，堅持運動“儲存”骨量

骨質疏松癥是一種常見疾病，會導致骨骼容易斷裂（骨折）。女性絕經后由于雌激素水平降低，患骨質疏松癥的風險較高。大多數人在30歲前達到一生中骨量的最大值后，就開始了緩慢的骨丟失。而骨丟失引起的骨骼退變大多不可逆，故應防患于未然。運動可以提高絕經前女性的骨量，幫助維持絕經女性的骨密度，從而降低骨折風險。此外，運動還能增強肌力、提升平衡性、改善儀態。為了給我們的骨量“銀行”存夠錢，建議每周鍛煉3次，每次至少30分鐘。具體而言，許多運動都很有效，包括抗阻訓練、慢跑、跳躍和步行等。選擇自己喜歡的方式定期運動并長期堅持更加重要。此外，保證每天攝取1 000mg的鈣和15μg的維生素D對幫助維持骨密度也至關重要（絕經后女性建議提高至1 200mg鈣和20μg維生素D）。

知識擴展

1.了解自己，定期體檢

知己知彼，為了幫助小恬和我們自己保持元氣滿滿的狀態，十分有必要定期了解自己的身體狀況。健康女性建議進行年度婦科B超、乳腺B超的體檢，及時發現及監測潛在無癥狀的子宮肌瘤、卵巢囊腫、乳腺結節等。有妊娠計劃的女性則需要進一步關注自己的月經周期、甲狀腺功能、生殖和內分泌激素等。而圍絕經期的女性，還應進行骨密度檢測。

2.保護自己，接種HPV疫苗

宮頸癌是女性最常見的癌癥之一，接種人乳頭瘤病毒（human papilloma virus，HPV）疫苗能夠安全預防持續性HPV感染所致的宮頸癌，造福女性。接種疫苗會降低宮頸癌的風險，但并不能完全預防或消除宮頸癌。因此，有性生活的女性仍應在醫生的指導下定期進行宮頸癌的規范篩查。

3.愛自己，才美麗

笑一笑，十年少。對女性來說，我們的神經內分泌系統“下丘腦-垂體-卵巢軸”十分敏感。長期情緒不良或壓力應激將直接影響子宮、卵巢和乳房的健康，也會由內而外地影響我們的美貌。有意識地借助自己喜歡的方式，調節舒緩情緒，保持愉快心情也是變美的重要學問。