第三章　“吃”與健康

第一節　七大營養素

在日常生活中，我們經常會聽到諸如“多吃點有營養的食物”“某某人營養不良”以及“垃圾食品沒有營養”等關于營養的話題，那么大家是否了解什么是營養素？每種營養素在每餐中應該占比多少？下面就讓我們一起了解人體需要的營養素。

營養素是從食物中獲取，維持人體生命活動所必需的物質。營養素有以下三種基本功能中的一種或幾種：提供能量、參與身體結構和/或調節體內的化學反應。這些基本功能使我們能夠感知并對周圍環境做出反應，如運動、排泄廢物、呼吸以及成長。維持人體健康并發揮功能的營養素包括以下七種：碳水化合物、脂類、蛋白質、維生素、礦物質、水和膳食纖維。

一、碳水化合物（糖類）

碳水化合物也就是我們通常說的糖類，大致可以分為單糖、雙糖和多糖三種。葡萄糖是最常見的單糖，我們平時所說的“血糖”就是葡萄糖；雙糖是由兩分子單糖聚合而成，蔗糖、乳糖和麥芽糖均屬于雙糖，它們廣泛存在于我們平時喝的飲料以及一些甜味食品中；多糖包括淀粉、糖原、膳食纖維，多糖是由單糖組成的長鏈，淀粉、糊精、糖原等屬于多糖，米、面、雜糧、土豆、甘薯、山藥等是多糖的主要來源。

碳水化合物在體內具有許多重要功能，它在體內最主要的功能是提供能量。每克碳水化合物可以提供4kcal（1kcal=4.18kJ）能量來維持人體的日常活動。人體所需要能量的55% ～ 65%都由碳水化合物提供。我們的大腦和很多器官都依賴于持續不斷地從血液中攝取葡萄糖，以滿足能量需求；其次碳水化合物還是體內重要的儲能物質，它們組成的糖原總量超過300g，對于維持血糖穩定具有重要的作用。碳水化合物也是某些化合物的重要組成部分，它不僅參與DNA、RNA以及免疫多糖等微觀物質的組成，同時也是皮膚、肌肉、神經組織等宏觀組織器官的重要組成部分。此外某些糖類對于身體也有一些特殊的功能，例如乳糖不僅能夠提供大腦發育所需的半乳糖，它還協助鈣和磷的吸收，從而有助于骨骼生長和維護。此外腸道內的乳桿菌還可以把乳糖轉變為乳酸，這對于調節腸道的酸堿度，維持腸道的生態微環境以及維持健康具有重要的作用。這些乳桿菌也能通過合成一些B族維生素以及抑制腐敗菌活動來維持健康。

根據上述情況，建議每日碳水化合物攝入量應該依年齡、性別、活動以及健康狀況而定，每日至少進食3次富含碳水化合物的食物，且碳水化合物提供的能量應占總能量的55% ～ 65%。如果碳水化合物攝入不足，將不能滿足人體生理需求，導致體重降低；若碳水化合物攝入過多，則會引起體重增加，增加心血管疾病的風險。

二、脂類

脂類主要分為脂肪和類脂（磷脂、糖脂和固醇）兩種。脂類主要由碳、氫和氧組成，部分含有磷和氮，它主要存在于黃油、食用油、肉類、乳制品、堅果、食物種子以及許多加工食品中。

脂類的主要作用是提供或儲存能量。相較于碳水化合物，每克脂質能夠提供更多的熱量（1g脂類能夠提供9kcal能量，1g碳水化合物能夠提供4kcal熱量）。脂肪除了儲存能量外，也參與構成身體組織和生物活性物質、調節生理機能。此外，脂肪還有防震、保護內臟、滋潤皮膚以及溶解營養素的作用。例如有些不溶于水而只溶于脂類的維生素，只有在脂肪存在時才能被人體吸收利用。

脂類對人體的益處是顯而易見的，但攝入過量可導致高脂血癥、肥胖等。因此建議：兩歲以下的兒童，輔食中脂肪含量應約為35%；對于兩歲以上兒童和大多數成年人，脂肪應該占攝入總能量的20% ～ 30%；對于一些高消耗的成年人，脂質所供能量可達35%。

三、蛋白質

蛋白質是由氨基酸組成的生物大分子物質。蛋白質廣泛存在于動植物性食物中。動物性食物蛋白質質量好、利用率高，屬于優質蛋白質。優質蛋白的食物來源包括魚、禽、蛋、瘦肉、奶類、海產品等。植物性食物中豆類蛋白質利用率高，屬于優質蛋白質，而其他各種不同的植物性食物蛋白質利用率普遍較低。因此，注意蛋白質互補，適當進行搭配是非常重要的。

蛋白質廣泛分布于我們身體中，是組成各種細胞的基礎物質，并參與體內的大部分化學反應。科學家估計人體中存在超過10萬種不同的蛋白質。

人體對蛋白質需求隨年齡、性別以及活動量而變化。一般推薦攝入0.8g /（kg·d），占總能量的10% ～ 15%。1g蛋白質可以提供4kcal的能量，但提供能量不是蛋白質最重要的功能。蛋白質攝入不足時會影響人體的正常功能，兒童攝入蛋白不足會出現生長遲緩和營養不良。由于攝入肉、奶和蛋等動物蛋白時往往伴隨脂肪，蛋白質攝入過多也會引起肥胖等。

四、維生素

維生素是從食物中獲取的一類微量有機物質，該類物質對于維持人體正常的生理功能非常重要。根據維生素的溶解性可分為脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）和水溶性維生素（B族維生素和維生素C）。日常生活中熟知的葉酸、維生素B2、維生素B6和維生素B12均屬于B族維生素。

維生素既不參與人體結構的組成，也不能提供能量，但它們在人體生命活動中起著重要的作用。維生素A攝入不足時會引起夜盲癥、眼干燥癥以及視神經萎縮等。維生素D參與調節鈣、磷代謝，小兒補充維生素D能夠預防佝僂病。維生素K是促進血液凝固的重要因子，缺乏維生素K能夠引起皮膚瘀斑、皮下點狀出血以及血尿等癥狀。維生素B1缺乏會引起腳氣病。葉酸是一種重要的B族維生素，葉酸是身體造血的重要原料，缺乏時會出現貧血癥狀；女性孕期缺乏葉酸則會出現胎兒神經管畸形，因此孕前、孕期應該在醫生指導下及時補充葉酸。維生素C攝入不足時會出現壞血病。

五、礦物質

礦物質又稱無機鹽，在構成人體組織、維持生理功能和生物代謝方面至關重要。人體自身不能產生礦物質，而要通過食用植物或以植物為食的動物而獲取礦物質。根據體內礦物質含量分為微量元素和常量元素，鉬、硒、鋅、鐵和碘等礦物質僅需數毫克，所以被稱為微量元素；鈣、鎂、鉀、鈉和磷等每日需要幾百毫克，被稱為常量元素。許多微量元素對維持酶活性至關重要，其他則用于維持體液平衡、打造骨骼組織、合成激素、傳遞神經沖動、收縮和松弛肌肉以及保護身體免受有害自由基的侵害。

鐵、碘、鋅是機體最常缺乏的微量元素。缺乏鐵會導致貧血，多見于嬰幼兒、孕婦及哺乳期女性；碘缺乏會導致甲狀腺腫大；鋅缺乏會導致食欲減退、皮膚創面愈合不良、兒童生長遲緩以及性和骨骼成熟延遲。

鈣是人體最常缺乏的常量元素，主要食物來源有豆制品、奶類、海帶、堅果類、芝麻醬等。鈣缺乏會導致骨質疏松和牙齒軟化、兒童生長發育遲緩、佝僂病等。

為了確保獲得足夠的微量元素，每天需要吃多種水果和蔬菜以及谷類食物。礦物質推薦攝入量和適宜攝入量見表3-1。

六、水

水約占體重的60%，是細胞的主要組成成分。身體的各種生理活動都離不開水。沒有水，任何物質都不會被攝入或排出機體，化學反應將不能進行、器官不能被保護、體溫將會大幅度波動。

水對生命活動極其重要，水是構成人體成分的重要物質并發揮著多種生理作用。建議低身體活動水平的成年人每天飲7 ～ 8杯水，相當于男性每天喝水1 700mL，女性每天喝水1 500mL。水攝入和排出的平衡可以維護機體適宜水合狀態和健康。水攝入不足會引起便秘、皮膚干燥以及身體代謝廢物或毒素積聚等不良后果。

七、膳食纖維

膳食纖維也是一種復雜的碳水化合物，但不能被腸道中的消化酶分解為單糖而產生能量。可分為可溶性膳食纖維（部分半纖維素、果膠和樹膠等）以及非可溶性膳食纖維（包括纖維素、木質素等）。膳食纖維雖然不能產生能量，但是對身體健康也有重要的作用。膳食纖維在腸道中能與膽固醇、甘油三酯結合，再隨糞便排出體外，從而降低膽固醇、甘油三酯，具有預防心腦血管疾病的作用；能刺激腸蠕動并保持水分，增大糞便體積，軟化糞便，促進排便，防治便秘；具有減緩葡萄糖吸收速度、防治糖尿病的重要作用；促進毒素排泄的功效；此外纖維素對于預防大腸癌可能會有一定的作用。