練習4 誰在聽

時間：5分鐘

在正念練習中，我們常常將注意力集中在身體的感覺和大腦的想法上。但是，熟悉其他感覺也可以幫助你擁有很強的臨在感和覺知。就像在第一次練習中觀察呼吸那樣，你可以將周圍的聲音作為覺知的對象。

在一天中，各種聲音來來去去，這也為正念注意力的練習提供了一個持續的關注點。無論你住在哪里、做什么工作，幾乎都無法完全消除周圍的聲音。在冥想過程中，去探索聽覺體驗。同時，也可以將這個練習帶入生活中，在一天中的任何時刻你都可以停下來，仔細聆聽周圍的聲音。

步驟

1.請找到一個舒適的姿勢，閉上雙眼，將覺知帶到呼吸上。現在不用關注呼吸時身體的感覺，請聆聽身體在呼吸時的聲音。通過鼻孔吸氣和呼氣，仔細聆聽來自呼吸的所有聲音。

2.開放你的覺知，留意此刻的其他聲音。你可能會注意到汽車駛過的聲音、房間里的聲音或者來自大自然的聲音。無論此刻有什么聲音，都去聆聽。

3.大腦會習慣性地去識別耳朵所聽到的聲音。當一輛汽車駛過時，你馬上會知道那是一輛車。無須去辨認和定義每種聲音是什么，嘗試著將注意力放在“聽”這個真實的體驗上。把你的耳朵想象成麥克風，只是去收音即可。去識別聲音的出現和消逝、它離你有多遠、它從哪個方向來。

4.如果你的覺知被一種聲音所吸引，那就花一些時間專注在這個聲音上，全然地感受這個聲音。然后，開放大腦，去聽其他聲音。正念地聽，持續地聽，去探索，保持開放。

5.在練習的尾聲，請回到呼吸上，在此停留1分鐘。無須緊張或強迫自己，讓心完全回到身體呼吸的聲音上來。

6.現在，睜開眼睛，回到日常生活中去，對生活中的聲音保持一些覺知。在今天接下來的時間里，留意“聽”這個行為，讓其將你拉回到對當下此刻的覺知上。