引言
我緣何徹底改變了飲食習(xí)慣

那天，我的心臟“罷工”了

記得那是幾年前的一個春日傍晚，空氣很清新。我開始像往常一樣慢跑，突然我感覺心臟不大對勁。這種輕微的疼痛是我過去幾個星期里新添的小毛病，雖然以前從未有過，但我也沒在意。最近幾天情況仍是這樣，每次還沒跑幾步，我就能感覺到一種不太正常的心臟跳動。

其實這也不是什么大事，這種情況就像是心臟在打嗝，持續(xù)時間非常短，很快就消失了。

我繼續(xù)向前跑，但還沒跑出一公里就停了下來。當(dāng)時的感覺就像是我飛快地撞向一面看不見的墻，這面墻很粗暴地將我困在了原地。我不知道該如何描述這種感覺——就好像一只鐵手將我的心臟用力抓住，然后又猛地一下子壓扁。

我當(dāng)時感覺很疼，但這還不算最糟糕的。最糟糕、最可怕的是，我感到有一個力大無窮的人瘋狂碾壓我的身體，壓得我站不起來。我立刻停了下來，不是因為我想休息一下，喘口氣，而是因為不得不停下來。我就站在那里，捂著胸口喘著粗氣，希望這種感覺能馬上消失，希望這次我也能像以前一樣僥幸無恙。

我彎著腰，雙手撐在大腿上，咳嗽著、喘著粗氣，不知道這樣站了多長時間。過了好一陣，我小心翼翼地邁出一步，開始試著小跑，心里很是沒底，不一會兒又停下來休息。

我不敢慢跑了。

* * *

跑步是我一輩子的愛好。但從來都不是為了健康，至少從前不是。相反，跑步對我來說好比是喝酒，我就像一個酗酒者，越跑越讓我興奮。至于健康，我總覺得它是一件不需要擔(dān)心的事。

出于這個原因，我也從來不在乎自己吃什么。作為德國《每日鏡報》的科學(xué)編輯，我可以連續(xù)多日靠咖啡和薯片過活。現(xiàn)在說起來會感覺慚愧，但當(dāng)時我就是一個令我的侄女們羨慕嫉妒的叔叔——我可以用巧克力當(dāng)早餐，用辣味薯片配啤酒當(dāng)晚餐。侄女們每次來看我的時候，都會滿臉驚訝地問：“你晚飯真的吃薯片嗎？”我會回答：“有時是這樣。”為什么不呢？我似乎可以想吃什么就吃什么，而且我怎么也吃不胖。

但是，到了35歲左右，我這種“吃不胖”的體質(zhì)就消失了。我的身體再也無法輕而易舉地消化所有垃圾食品。雖然我像往常一樣每天慢跑，但我的腹部逐漸大了起來，確切地說，是腹部出現(xiàn)了極其頑固的“游泳圈”。

也許還不如不跑步，不跑至少能讓我胖得快一點，我也能明顯地感覺到身體出了問題。而現(xiàn)在，我只是慢慢地變胖，縱然變胖，我還是覺得自己蠻健康的。

直到那個春天的傍晚，我的心臟不得不急剎車。

讀到這里，你可能會想，我一直到那個可怕的傍晚才對自己的身體有了清晰的認(rèn)知，而且是因為我的身體亮起了紅燈。事實上我什么措施也沒做，還把自己當(dāng)成個不會胖的運動員，認(rèn)為我的身體只是暫時“迷路”了而已。

幾個月的時光匆匆如流水，我仍像往常一樣跑步。之前，我已經(jīng)適應(yīng)了每次跑步時心臟的異常搏動，而現(xiàn)在，我也適應(yīng)了新添的毛病，它發(fā)作起來時而劇烈，時而輕微。只是我再也不能如從前那般輕松、那般毫無顧慮地跑步了。我每邁出一步，都做好了心臟可能會再出問題的心理準(zhǔn)備。通常，我不用等很久，這種感覺就會出現(xiàn)。

一次，這種感覺在我深夜熟睡時襲來。我蜷縮成一團，半清醒半迷糊。我抓住枕頭，或是出于恐懼抱住了我妻子。“你沒事吧？你做了個噩夢！”妻子試圖安慰我，“只是個夢而已。”但只有我自己清楚，那個時刻的感覺并不是夢。

親愛的讀者，我能想到你看到這里時的內(nèi)心所想。是的，我曾想過去看醫(yī)生，甚至不止一次站在了診所門口。但我心里對看醫(yī)生更多的是抗拒。我對醫(yī)生沒有意見，如果到了非看不可的時候，我會因為有如此發(fā)達的現(xiàn)代醫(yī)學(xué)而感激。但我認(rèn)為，對我的健康而言，我自己永遠(yuǎn)是第一責(zé)任人，只有當(dāng)我的生命進入倒計時，醫(yī)生才能對我有幫助。所以我必須采取一些措施來改變現(xiàn)在的狀況。

如今我才四十出頭，不久前初為人父，兒子仍幼小，而我的身體卻已經(jīng)開始走下坡路了，這比我預(yù)想的早。身體的不良反應(yīng)迫使我開始思考：我之前在以一種怎樣的方式生活？更確切地說，我之前那種比較“隨意”的飲食習(xí)慣，是不是不太健康？

可以說，每一個逐漸老去的人，心里都住著一個青年，也就是年輕時的自己，我也不例外。我的內(nèi)心依舊年輕，身體卻已經(jīng)出現(xiàn)了衰老的跡象，這令我有些恐慌。不過，腳上的泡大抵是我自己磨出來的，如果我什么也不改變，那后面等待我的將會是什么呢？

對于自己的缺點和不足，我們往往避而不談。就算鏡子擺在我們面前，我們依然會主動忽視掉一些瑕疵。但是在某個時刻，“警鐘”突然響了起來。如果你足夠幸運，它可能也不會給你帶來太多麻煩，但它一定在提醒你：從現(xiàn)在起不得不做出改變了。

這本書聚焦于“健康飲食”，專注于那些能夠幫助我們預(yù)防重大疾病的飲食，聚焦于那些能夠幫助我們抗衰老的飲食。而當(dāng)時的我，還沒有想到這本書會以我的心臟不適來開篇，我把心思都花在了如何減輕心臟負(fù)擔(dān)的問題上。所以我開始查找資料，腦子里只有一個問題：為了保護我的心臟，我應(yīng)該怎么吃？

帶著這個問題，我進入錯綜復(fù)雜而令人向往的知識海洋，開始探究關(guān)于營養(yǎng)學(xué)和肥胖的問題，開始與新陳代謝相關(guān)的生物化學(xué)和營養(yǎng)醫(yī)學(xué)打交道，開始接觸目前發(fā)展勢頭正猛的交叉學(xué)科——老年醫(yī)學(xué)，它聚焦人體的衰老進程，研究范圍涵蓋了分子機制到百歲老人的健康秘訣。他們的身體內(nèi)到底藏著什么秘密？為什么有些人衰老得比別人慢？為什么有些人六七十歲還很健康，而有些人才四十歲就已經(jīng)一身病？為了延緩衰老，我們能采取哪些措施？

我瘋狂地搜集與這一主題相關(guān)的各種研究資料，好像這關(guān)系到我的性命。不過在一定程度上也確實如此。我學(xué)習(xí)這些知識，不是作為一個學(xué)術(shù)新人或科研小白學(xué)習(xí)知識，而是因為它們確實關(guān)乎生死。我的書房、客廳和廚房堆滿了各種研究資料。幾十份、幾百份，甚至上千份（我已經(jīng)很久沒數(shù)過了）。就這樣，幾個月的時間過去了。

年復(fù)一年。

一扇通往新世界的大門向我徐徐敞開，這個世界充滿了令人驚奇而震撼的知識，這些知識改變了我、改變了我的生活。我從前深信的很多關(guān)于減肥和健康飲食的認(rèn)知都與搜集到的研究結(jié)果相悖，外界廣泛流傳的關(guān)于飲食的建議和減肥的“妙方”可能反而對人體有害。

其中一個例子就是20世紀(jì)80年代逐漸蔓延開來的“脂肪恐懼癥”。時至今日，仍有許多官方的健康組織和機構(gòu)建議我們盡量不攝入脂肪。乍一聽，這些建議都挺有道理的，畢竟吃脂肪就長脂肪（事實上這只會讓情況更糟糕）。此外，他們還說脂肪會堵塞我們的血管，就像是堵住了排水管，進而造成心肌梗死。他們說，要抵制高脂肪的肉類，例如吃雞不能吃皮；還說要遠(yuǎn)離全脂奶、夸克酸奶、希臘酸奶、黃油和油膩膩的沙拉醬。一些煞有介事的心臟病專科醫(yī)生甚至還建議少吃或不吃牛油果和那些令人垂涎的“熱量炸彈”——堅果……

然而，這些建議究竟給我們帶來了什么呢？談“脂”色變和對低脂飲食的狂熱崇拜有效果嗎？它們真的幫助我們變瘦變健康了嗎？只要稍微看一看真實的數(shù)據(jù)，就能得出結(jié)論：并沒有！而且截然相反——“脂肪恐懼癥”會引起肥胖，讓我們飽受折磨。盡管這樣，包括德國營養(yǎng)協(xié)會（DGE）在內(nèi)的很多有影響力的組織還在堅持倡導(dǎo)低脂飲食。

對脂肪的妖魔化會產(chǎn)生很嚴(yán)重的不良影響。那些抵制脂肪的人會不可避免地選擇吃其他東西，而其中就包含“快碳水化合物”，例如白面包、土豆、大米和其他一些含糖較多的加工食品。與大多數(shù)脂肪相比，這些營養(yǎng)含量低的快碳水化合物才是真正致使我們超重或肥胖甚至變得不健康的“頭號殺手”。

當(dāng)今時代，為人所熟知的一點是，脂肪并不會自動讓我們發(fā)胖（當(dāng)然有些高脂肪的零食吃了是會胖，比如我曾經(jīng)最愛的薯片）。很多減肥人士都是將教條式的減肥食譜拋到腦后，通過科學(xué)攝入脂肪取得成功的（詳見第五章）。就算是對肥胖人士來說，富含脂肪的食物也可以成為很好的瘦身幫手哦！

此外，一些富含脂肪的食物對身體健康也有好處，關(guān)于這些食物，我們平常不僅沒有過量攝入，反而是吃得太少了：

●ω-3脂肪酸：常見于高脂肪魚類中，如鮭魚、鯡魚和鱒魚等，同時也大量存在于亞麻籽和奇亞籽中。它不僅不會導(dǎo)致血管堵塞，反而可以降低心血管疾病的患病風(fēng)險。

●堅果：每天吃兩把脂肪含量豐富的堅果，不僅不會使人變胖，還會幫助我們在保持好身材的同時將患癌和患心血管疾病的風(fēng)險分別降低15%和30%。如果糖尿病患者和傳染病患者每天堅持吃堅果，他們在該疾病上的死亡風(fēng)險則會分別降低大約40%和75%。

●橄欖油：高品質(zhì)的橄欖油中含有的物質(zhì)可以抑制哺乳動物雷帕霉素靶蛋白（mTOR），它是機體衰老的控制中心。所以經(jīng)常攝入橄欖油可以延緩衰老，橄欖油已被證實是一種抗衰老食物（詳見第八章）。

* * *

我們?nèi)諒?fù)一日地探尋飲食之道，無時無刻不在接收新的信息，所以，當(dāng)一個新的“飲食大法”出現(xiàn)，企圖吸引我們的眼球時，我們往往并不會賞這個臉。當(dāng)我看到像“七天保瘦的終極快速節(jié)食減肥法！”這樣的標(biāo)題時，我只想對它說一句：“請不要再刷我屏了，好嗎？”由于大多數(shù)減肥食譜都完全不著調(diào)，醫(yī)生們也就不再愿意花時間去甄別這些食譜，往往把它們視為江湖騙術(shù)。因此，幾十年以來，即使信息很發(fā)達，人們也還是寧愿相信那句格言：“少吃多動。”它被奉為唯一可靠的減肥方式。大家認(rèn)為，“少吃多動”的原理是“能量平衡”。

然而在實踐中，這句話對減肥人士的幫助微乎其微，完全是一種不切實際的空談。

誠然，這種減肥方式在邏輯上似乎沒有什么不對，就好比對一個酒鬼說“你少喝點兒”。但是，“少喝點兒”對酒鬼真的有用嗎？想必酒鬼本人最清楚。

與“少吃多動”邏輯類似的另一種說法是：肥胖的原因是我們攝入的熱量超過了我們所燃燒的熱量。這句話從字面意思來看的確解釋得清——比爾·蓋茨為什么那么富？當(dāng)然是因為他掙的錢多于他花的錢！看起來確實是這樣的。更確切地說，他掙的錢遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于他花的錢。但他是如何實現(xiàn)的呢？回到減肥這一話題：是什么導(dǎo)致我們?nèi)粘Ｋ鶖z入的熱量大于我們所消耗的呢？根本原因是什么？我們怎樣從根本上遏制這種狀況甚至將其反轉(zhuǎn)？

在這些問題上，有一點很有趣——肥胖往往伴隨著腦部炎癥，這種情況就好比是大腦“感冒”了，無法接收到身體發(fā)出的“吃飽了”的信號。這樣，超重就會愈發(fā)嚴(yán)重。如果我們通過攝入ω-3脂肪酸等能夠幫助修復(fù)大腦損傷的營養(yǎng)元素，體重自然就會減下來，因為經(jīng)過修復(fù)的大腦可以接收到飽腹的信號，饑餓感也就比之前降低了。

很多減肥人士不愿照搬官方的飲食建議，而是傾向于尋找其他信息。很遺憾的是，這些信息來源往往不太靠譜。我現(xiàn)在不再相信任何權(quán)威，我只拿客觀數(shù)據(jù)說話。在這本書中，我將我所積累的數(shù)據(jù)進行整合，將最重要的結(jié)論呈現(xiàn)出來。后面內(nèi)容將會圍繞以下幾個基本問題展開：

●如何高效減重？

●如何通過飲食來預(yù)防疾病？

●如何甄別關(guān)于飲食的科學(xué)和謬論？

●如何通過合理的膳食來延緩衰老？