焦慮，其實是為了保護你

焦慮的出現，

是為了提醒我們在遇到真正的危險前有所準備。

本書將分三大階段，一步步引導你看懂自己的焦慮情緒。接著，反思、檢核你所遭遇的焦慮時刻和情境，并帶你找到合適的面對方法。最后，陪你一起練習因應焦慮的終極心法。

第一章，我們將從第一階段“人為什么會焦慮”談起，焦慮究竟是怎么一回事呢？我將和你一起解析焦慮，帶你看懂焦慮的成因，以及對你造成的影響。

焦慮是種警報

首先，回想一下，你有遇過以下的狀況嗎？

隔天就要完成報告，但你卻腦中一片空白，或者一直找其他事情來做，就是無法面對現實。

明明你可能還不到生病的程度，但有時心中那股焦慮感發作起來，卻特別難受。像是如坐針氈的感覺，當你打開電腦后，卻無法控制地打開瀏覽器，瀏覽網頁與電子郵件，而你心里清楚這并不能幫助你加快工作的進度，反而會增加你落后的焦慮，甚至強化你與他人比較的競爭焦慮。你心里強迫自己關掉瀏覽器，打開文件夾準備工作時，卻又好像想起什么，非拿起手機不可，確認其他人是不是有傳信息給你，確認自己傳出的信息是不是被讀取了。

或者你會站起身，走到廚房去為自己泡杯咖啡，但其實你十分鐘前才剛從洗手間回來。你的心思難以專注，思緒非常散亂，你的大腦基本上難以專注地運作。

或者你過五分鐘后又走進陽臺，準備收拾兩天前剛洗好的衣服，拿回房間后繼續折疊整理；又或者你會開始清理收拾桌面，拿出吸塵器來吸地板。而這些看似焦慮又浪費時間的行為，其實是你在面對壓力事件時，為自己找回一點被支持的聯結感，或者能夠掌握的掌控感罷了。

所以有些人在面對壓力狀態時，有一個常見、容易讓人后悔又心生罪惡的行為，就是吃上高熱量的東西，如鹽酥雞、甜甜圈、半糖的珍珠奶茶、洋芋片等。或者你會讓嘴巴閑不下來，一口接著一口不停咀嚼食物，這些抓取與吞咽的感受，填飽了肚皮，有一瞬間會填充內心空虛的感受，因而讓人具備控制感，但是代價就是吃完后隔天面對更多讓人焦慮的負面情緒。

如果你經歷過一個人莫名的焦慮感，相信你對上面的描述并不陌生。

焦慮有時候最令人煩惱的，是你容易覺得“時間不知道都耗費在哪里”，因為焦慮感會占據我們的認知空間，而擠壓人正常思考的能力，因而你會覺得很難集中注意力做事。焦慮其實也是一種身心分離的狀態，常顯現出的行為是“你人在這里，但心不在這里”，你的思緒可能飄到遙遠的未來，也可能受困在過往的經驗里，讓身心無法和諧共處、同在當下。

但是，親愛的，我想告訴你：焦慮的引發，其實是一種保護機制。人只要對外在壓力感到擔心、害怕，焦慮的情緒就會自然流露。它的出現，是為了提醒我們在真正遇到危險前有所準備。當考試在即，焦慮就會拉起警報，督促我們開始做準備。所以，焦慮的出現，原先是為了保護你的情緒，可是怎么反而困住了你呢？

遠離情緒的毒害

其實，“持續不斷的焦慮”便會形成“有毒的焦慮”，而這可分為兩種類型：一種是“極度焦慮”，讓你只要碰到新的情況、變化，或是遭遇不幸事件，就會像縮頭烏龜躲進殼里；另一種則是“長期焦慮”，讓你每天面對一點點挑戰都會嚇得方寸大亂、毫無頭緒。或者明明身處平靜的生活中，你卻總是擁有無止境的憂慮和煩惱，讓自己一刻不得閑。

接著，我們再更深入想想，究竟是什么讓你這么焦慮？

所有的事情都是從腦子想出來的，因此你要先好好觀察自己的思想。

若你不曾靜下來檢視自己的念頭，那么現在，請你稍微想一想，你大部分時間都在想些什么？腦袋都繞著什么事轉？這就是有毒焦慮的關鍵所在，因為你腦袋里的思緒在“用錯誤的方式詮釋現實”。

例如，你可能經常認為自己有義務擔起整個部門的績效，卻忽略團隊里每個人都有份，而過度擔負責任；或者你經常覺得自己過得不好，而對生活有很多煩惱，拼命努力賺錢，但又一直覺得不夠、不滿足，結果因為一直達不到想要的標準，更覺得自己過得不好。

在有毒的焦慮中，我們為了掩蓋焦慮的痛苦感受，或那股空洞又空虛的迷茫感，可能暴飲暴食或瘋狂埋首工作，而出現另一種癮頭；或者出現愛鉆牛角尖、猶豫不決、喃喃自語、眼神空洞呆滯的情況，甚至對很多事情失去興趣等。英國知名牧師查爾斯·司布真（Charles Haddon Spurgeon）曾說：“焦慮無法透支明日的擔憂，只能消滅今日的力量。”所以，你必須學會不再讓不真實的事物毒害你，學會讓腦袋遠離情緒的毒害。

如何判斷身心是否已“超負荷”？

相信閱讀到這里，你一定會納悶，那到底要怎么做才能讓“焦慮”成為保護自己的力量，而不是傷害呢？這些因焦慮所產生的行為，可能正悄悄地偷走你的時間與人生，但又為什么這些令人困擾的行為得以被保存下來？你要先清楚地知道，生命中所有被保存下來的行為，往往有其存在的必要性，也就是說，它是有功能的。我們先一起來看懂它的功能。

美國精神科醫師丹尼爾·席格（Dan Siegel）曾提出“容納之窗”的概念，也就是 Window of Tolerance，這是指一個人面對壓力時，身心可承受的范圍（請見下頁圖）。在此視窗的范圍中，人的身心可以容納適度的壓力，能夠放松自在、專心致志并擁有理智，有能力感受正負向情緒，且不會影響與他人溝通和解決問題。可是，當壓力超出負荷、使一個人的身心處于“過度激發”的狀態時，他就容易出現戰斗、攻擊，或者趕快逃跑的反應；當壓力過小、使一個人的身心處于“過低激發”的狀態時，他就容易出現無力、憂郁、麻木、癱瘓的反應，而表現出僵在原地、腦中一片空白的模樣。個人“容納之窗”的壓力承載范圍，則是處于“過度激發”與“過低激發”這兩種狀態之間。

/身心容納之窗/

“容納之窗”是指一個人面對壓力時，身心可承受的范圍。當身心處于過度激發狀態，就會想攻擊或逃跑；當身心處于過低激發狀態，就會感到無力或憂郁。

然而，每個人的容納之窗大小都不一樣，當人受創時，容納之窗會變窄。若一個人的身心常常重復擺蕩在過度激發與過低激發的狀態，就會使身心不斷受創，而導致承載壓力的容納之窗變得越來越窄的惡性循環。

不知道你有沒有這樣的經驗，在某些場合你突然語無倫次，但離開那個場合后，你再次回想時，就開始自責，為什么自己剛才講話毫無邏輯，明明已經準備了很久。或者，有時候你會因為一件小事，跟別人起沖突，克制不住地罵人或摔東西，但冷靜下來后仔細想想，似乎事情也沒有這么嚴重，自己顯然過度反應了。

其實前者語無倫次的表現，就是身心處于“過低激發”的狀態，你突然感到腦中一片空白，像是被凍僵一般，使得自己原本的能力或反應都無法好好展現；后者表現則是身心處于“過度激發”的戰斗反應，它使你突然怒不可遏，忍不住心中那股氣。當焦慮發作時，就會激發出我們戰斗、逃跑或僵住系統（Fight、Flight or Freeze System）的錯誤警訊，并且通常在十分鐘內，這些反應的強度就會到達巔峰。

如果某人焦慮發作時，他可能會出現僵住或魂不守舍的樣子，又或者表現出極度恐慌或發狂的模樣，而他還可能會害怕自己心臟病發作，或出現其他身體病癥，因為這時的自己對于生理癥狀的感受是非常強烈的。

那問題來了，你覺得一個人身上為什么會持續地需要這套戰斗、逃跑與僵住系統？如果這套系統是用來保護自己的，那究竟又保護了什么呢？

人們會持續出現的這些行為，往往是出自對環境的反應，也就是長期處于危險情境時，一個人需要具備這套戰斗、逃跑與僵住的系統，才有可能存活。在面對生死存亡之戰時，人們需要有敏銳的警覺和反應，趕緊逃走，才能保住自己的人身安全；也可能需要戰斗去先發制人，避免自己被欺負得更慘；還可能需要讓自己防堵外界的聲音而腦中一片空白，接下來發生的事情才不會往心里去。為了讓不好的事不會被自己記憶下來，出現身心分離的現象。所以簡單來說，這些反應都是一種生存反應，很可能是因為長期環境的不友善，導致你的焦慮情緒和行為不斷被強化而發生。

可是，這一切只能怪罪于外界的環境嗎？我們又能為自己做些什么呢？

你所相信的，不一定就是真實

有時候，你需要提醒自己，如果真是環境問題，那你是否有辦法離開環境，或減少與高壓環境接觸的機會？

然而有時候是，你早就遠離讓自己受創的環境，卻依舊不斷重新回到戰斗、逃跑與凍僵的系統里，重復類似的環境，使得你持續在不斷縮小的容納之窗中，感到強烈的焦慮不安。

想象一下，如果你習慣戰斗反應了，那你就容易覺得別人講話都別有用心，因此當今天你提早到公司時，同事問了句：“今天比較早喔！”你可能下意識地認為別人在批評你，而回應對方說：“你是覺得我每天都很晚進辦公室嗎？”“你自己又多早了？”但對方可能只是想跟你打開話題、打聲招呼，卻被你帶有攻擊性的回應給激怒。這時，你就為自己制造了更容易焦慮的環境，周而復始下，你的容納之窗自然會越來越小了。

其實，在心理咨詢的領域里，我們相信每個人都是自己的問題解決的專家，因此你一定具備足夠多的知識與能力面對問題。只是當你太常擺蕩到容納之窗外時，在不斷過度激發或過低激發的情況下，就會被壓縮認知空間，使你無法如常地好好表達、好好做事。

心理學家葛莉亞·蘇羅（Giulia Suro）認為，焦慮有很大一部分來自人們的“認知扭曲”，也就是我們受到社會環境或教育影響，而不自覺培養出的某些想法，將主導我們日常生活的一言一行，并不斷制造與累積焦慮。“扭曲的認知是大腦的謊言，就像通過濾鏡看世界一樣，總是增強我們的疑慮或恐懼。”就如同剛剛談到的“提早到公司”的例子，如果你認知扭曲地認為“所有人都是不友善的”，在內心制造并累積焦慮，這長期下來的思維，就會形成你看待世界的方式。但你以為的，卻不一定是真實的世界，而僅僅是你一個人所相信的世界。

當你可以理解自己的容納之窗，看見自己思維的方式，以及看見反復出現的情緒與行為模式，就能逐步幫助自己管理好焦慮。

在后面的章節里，我將帶著你逐步了解與偵測自己的思維，再來調整思維與行為，最終幫助你達到身心合一，體驗內在真正的和諧與平靜。當然，想做到這點，有另一個重要的前提，要讓自己淡忘受傷的感受，讓過往的受傷經驗不再被輕易激發，使自己再次陷入戰斗、逃跑與僵住的狀態，如此你才能破除焦慮的循環，讓自己處于安全與安適的狀態。

Point of Lesson

每個人都是自己的問題解決專家，

你一定具備足夠多的知識與能力面對問題。