代謝率

肌肉組織很活躍，因此在訓練期間需要大量能量，在休息時也需要能量供給。在休息時對能量有需求是因為人體一天24小時都在進行肌肉重建。即使在睡眠狀態下，肌肉重建過程也會消耗身體所需能量的25%。在塔夫茨大學的研究（Campbell et al.,1994）中，作為研究對象的中老年人，在經過12周的力量訓練后，瘦體重增長了1.4千克，靜息代謝率提高了7%。在馬里蘭大學為期16周的力量訓練研究（Pratley et al.,1994）中，中老年男性的瘦體重增加了1.6千克，靜息代謝率提高了8%。亨特及其同事（2000）在阿拉巴馬大學開展的為期24周的研究表明，定期的力量訓練有助于提高代謝率。在該研究中，中老年人的瘦體重增加了2.0千克，靜息代謝率提高了7%。假設平均每天的靜息代謝量是1500千卡，那么新增肌肉每天可額外實現100千卡以上的靜息代謝量。

力量訓練增加了能量的消耗量，但靜息代謝量的增加只是其中一部分。力量訓練本身的目的就是要“燃燒”大量的熱量（Ades et al.,2005）。例如，根據亨普爾和韋爾斯（1985）及霍爾托姆等（1999）的研究，25分鐘的循環力量訓練可消耗200千卡熱量。當身體從無氧供能（力量訓練過程中的主要能量來源）轉向有氧供能時，身體會額外消耗靜息時所需的熱量。這一過程稱為運動后能量消耗，而且其程度與力量訓練的強度和訓練時長有直接關聯。吉勒特等人（1994）的研究表明，力量訓練后，能量的高效利用會持續90分鐘，其效果可以和耐力訓練相媲美。梅爾比及其同事（1993）發現，在高強度、大運動量的力量訓練后的兩小時內，代謝率提高了12%。針對循環力量訓練，霍爾托姆及其同事（1999）的研究表明，參與者在循環力量訓練期間會消耗15%～25%的熱量，這與他們運動后一小時內“燃燒”的熱量相同。換句話說，循環力量訓練可以燃燒200千卡熱量，如果把運動后的能量消耗包括在內的話，那么可能實際消耗了250千卡熱量。盡管不建議剛剛接觸力量訓練的中老年人進行循環力量訓練，但是，即便是中等強度的力量訓練也可以在運動后提高靜息代謝率（Campbell et al., 1994）。循環力量訓練是由間歇訓練演變而來的，訓練中交替進行的練習動作（如推-拉、上半身運動-下半身運動）的訓練時間和休息時間都有限制。休息間隔一般是30秒或更短（Baechle and Earle,2006）。訓練時間比重越大，休息時間比重越小，就越有助于消耗較多的能量，促進心血管健康（Messier and Dill,1985）。

力量訓練的重要影響

總的來說，力量訓練對代謝功能和能量利用有三重影響。第一，力量訓練能大幅提高訓練期間的能量利用率。第二，力量訓練后恢復期間，身體代謝率會適當提高。第三，力量訓練期間，肌肉全天需要更多的能量，靜息代謝率因此得到顯著提高（提高7%～8%）。很明顯，有效的力量訓練可以使肌肉更加強健，是提高身體代謝率的有效途徑。