身體成分

很多人都已經意識到力量訓練是增強肌肉的有效方法，也了解到健美人士進行力量訓練是為了塑造大塊肌肉，舉重者進行力量訓練是為了讓肌肉力量更大 。大多數的中老年人因為沒有參加健美比賽或者舉重比賽的意愿，所以都不去接觸力量訓練。這樣的情況并不是件好事。因為對每個人來說，特別是年逾50的時候，擁有健碩的肌肉是非常有好處的。很少有人天生就擁有能長出健碩肌肉的基因，而那些擁有健碩肌肉的人也多是經過了多年的努力才練就明顯的肌肉線條。擔心一夜之間肌肉就變大變壯的想法是沒有任何科學依據的。

肌肉變少，脂肪增多

中老年人不應該擔心肌肉量過多，而應該擔心肌肉量是否太少。不定期進行力量訓練的30～40歲的成年人，每年會流失0.23千克肌肉（Evans and Rosenberg,1992）。不幸的是，有研究表明，年逾50的人的肌肉流失會增加約一倍（每年流失0.45千克的肌肉）（Nelson et al.,1994）。更可怕的是， 80歲的男性久坐不運動的話，其Ⅱ型肌纖維將減少50%（Larsson, 1983）。Ⅱ型肌纖維是中老年人在進行力量強度較大的活動（如爬樓梯和下樓梯）時最主要的動員肌肉。肌肉是身體的引擎，肌肉流失就像一輛汽車從八缸發動機降為四缸發動機，且汽車自重（人體重量）不變甚至增加。

肌肉變少、脂肪增多有損身體健康，會導致很多像退行性疾病一樣的健康問題，如糖尿病、骨質疏松癥、心臟病和結腸癌等。盡管大多數中老年人知道自己身上的脂肪在增多，身體也不如以前強壯，但他們可能沒有意識到，隨著年齡的增長，肌肉也在流失。只有少數中老年人了解肌肉流失會導致代謝變慢，這是脂肪增多的主要原因。

肌肉流失

肌肉流失是導致生命體征出現以下兩個問題的重要原因，并且與一系列的健康問題有著密切的關聯。

1.身體機能降低，會導致身體活動減少，造成更多的肌肉流失。

2.熱量利用率降低，會導致代謝變慢，脂肪堆積。

很多想減重的人常用的方法是采用低熱量的節食計劃。雖然約有一半的人采取節食減重（Tufts,1992），但只有不到5%的人成功（Brehm and Keller,1990）。根據曼及其同事（2007）的研究，基本上所有采取節食方法減重的人在節食后一段相對較短的時間內又反彈至原來的體重。體重反彈既關乎生理方面又關乎意志方面。大多數節食方法所減的體重約有1/4是肌肉組織（Ballor and Poehman,1994）。這會導致靜息代謝率下降，每天多出125千卡（1卡≈4.186焦，后不再標注）的熱量（Alexander,2002）。因此，很多節食者代謝變慢，節食后能量需求降低，而恢復正常的飲食會帶來更多的熱量。中老年人必須了解脂肪過多僅僅是身體成分問題的一部分，節食不是有效的解決辦法（Wastcott,2005）。

增肌和減脂

健身指導員應該告訴中老年客戶，他們的肌肉量不夠。雖然這個問題不顯眼，但是很重要，健身指導員需要和中老年客戶好好討論。增肌在加強體力（更強大的身體引擎）、提高靜息代謝率（每日更大的能量需求）方面都有效果。研究表明，定期進行力量訓練可以減少中老年人的肌肉流失（Grimby et al.,1992;McCartney et al.,1996），還能提高他們的靜息代謝率（Partley et al.,1994;Hunter et al., 2000;Ades et al.,2005）。

塔夫茨大學早期曾開展了一項關于該領域的研究，研究對象是前期缺乏運動的男性和女性，其年齡為56～80歲（Campbell et al.,1994）。12名研究對象每次要進行30分鐘的力量訓練，每周3次，持續3個月，并且在該研究期間不參與其他形式的運動。他們的力量訓練方案包含3組練習，每組練習包含4個動作，幾乎可以鍛煉到所有的主要肌群。研究發現，盡管參與者每天比研究開始前多攝入約250千卡熱量，但他們平均增加了1.4千克瘦體重，減少了1.8千克脂體重。為什么會出現這種現象呢？這是因為力量訓練使肌肉增長了，使靜息代謝率提高了7%，同時力量訓練也使每天的能量利用率提高了15%。普拉特利及其同事所做的研究（1994）及帕芬伯格和奧爾森所做的研究（1996）中也出現了關于靜息代謝率的類似結果。

力量訓練和節食不同。節食是減少每天對熱量的攝取（也導致了不運動人群的肌肉流失），而力量訓練是增加每天對熱量的利用。除了提高靜息代謝率以外，強壯的肌肉還能讓中老年人輕松完成所有的身體活動。

在另一項早期研究中，巴茨和普賴斯（1994）研究了相對高強度的力量訓練對女性身體成分的影響。參與者每周3天進行每組包含12個練習動作的訓練，持續12周。12周后，她們平均增加了1.3千克瘦體重，減少了1.4千克脂體重，身體成分平均變化了2.7千克。

在一個類似的研究中，研究對象大部分是中老年男性（Draovitch and Westcott, 1999）,77名參與者每周3天進行相對高強度的力量訓練（每組包含12個練習動作），持續8周。經過8周的訓練后，參與者平均增加了1.8千克瘦體重，減少了1.9千克脂體重，身體成分平均變化了3.7千克。

中老年人有時會懷疑他們的年紀太大，是否真的可以改變身體成分。但是韋斯科特（2009）做了一項涉及1644名中老年男性和女性的研究，研究發現，他們的身體成分有明顯的良好改變。該研究中的中老年人每天需進行25分鐘的相對高強度的力量訓練（每組訓練包含12個練習動作）和20分鐘中等強度的有氧運動（在跑步機上走或騎功率自行車），每周練習2～3天，持續10周。各年齡組（21～80歲）所增長的瘦體重數據接近，如表1.1所示。韋斯科特和蓋伊兩人（1996）在早期進行的一項為期8周的研究中，研究了1132名中老年人，其研究結果與表1.1中的結果十分相近。兩項研究還都表明，男性瘦體重的增長量和脂體重的減少量是女性的兩倍。男性身體成分變化較快的原因可能在于基因，包括體重較大、肌肉質量更多、合成代謝激素（睪酮）水平較高等。

普遍的體弱

大量力量訓練研究，包括塔夫茨大學以中老年人為研究對象的前沿研究（Campbell et al., 1994;Fiatarone et al., 1990; Frontera et al., 1998; Nelson et al.,1994）都表明，力量訓練能顯著改善骨骼肌肉狀況，并且降低受傷率。無論是身體健康的訓練者還是虛弱的訓練者都能接受負荷為1RM（repetition maximum）（1RM代表一個人一次能舉起的最大負荷）的80%的訓練，其中年齡最大者為100歲（Fiatarone and Singh,2002; Fiatarone et al., 1994）。力量訓練是針對體弱的訓練者最有好處的運動形式之一，它有助于訓練者增強肌肉力量和肌肉耐力，維持獨立行動的能力，以及減少發生摔倒的頻率（Grimby et al.,1992）。

也有其他研究者研究了力量訓練對中老年男性（Frontera et al., 1988）、中老年女性（Nelson et al.,1994）及年老體弱者（Fiatarone et al.,1990）身體成分的影響，都得出了力量訓練使中老年人瘦體重增長和脂體重減少的結論。

為了避免產生年齡主導身體成分變化的想法，大家可以了解以下一項為期14周的研究的結果。其研究對象是平均年齡為90歲的體弱病人，他們均來自養老院（Westcott et al.,2000），每天進行10分鐘的抗阻訓練（每組訓練包含5個練習動作），每周訓練2天，14周后所有參與者平均增加了1.7千克瘦體重，脂體重平均減少了1.3千克。該研究中的老年人的腿部力量增強了80%，上肢力量增強了40%。可以確定的是，老年人無論年齡多大，力量訓練都可以改善他們的身體成分，而且可以增強肌肉力量。