Part 1 營養——生命的永動機

1 趣談能量

小能量，大作用

我們每天攝入很多種食物，食物經過人體的消化、代謝，其中的蛋白質、脂肪、碳水化合物可以通過生物氧化過程釋放能量。

你可能很好奇，我們從食物中獲得的能量，主要用來做什么呢？對于成年人來說，我們獲得的能量主要有三方面的用途：維持我們基本的生命活動，滿足我們從事各種體力活動的能量需求，滿足我們進食額外需要的能量。對于處于生長發育過程中的個體，還需要能量來滿足生長發育的需要。

揭示能量來源的奧秘

我們通過食物獲取能量，而實際上真正為我們提供能量的主要是食物中的三種營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物，這三種營養素也被稱為“產熱營養素”，或“產能營養素”。

能量的單位有卡（cal）和千卡（kcal），焦耳（J）和千焦（kJ），它們之間的換算是：1kcal=4.184kJ，1kJ=0.239kcal。

每克營養素在體內氧化產生的能量值叫能量系數。由于蛋白質、脂肪和碳水化合物在體內的氧化程度、消化和吸收的效率不同，所以，它們的能量系數也不一樣。蛋白質的能量系數為4kcal/g，脂肪為9kcal/g，碳水化合物為4kcal/g。另外，酒水中的乙醇也可以提供能量，能量系數為7kcal/g，這就是為什么天冷了，有人喜歡喝酒取暖的原因。

我們每天需要多少能量

不同性別、不同年齡的人群需要的能量是不一樣的，你可以想象，如果長期攝入能量過剩，那么堆積在你體內的脂肪也會越來越多，你的體重就會慢慢增加，就會出現超重、肥胖，甚至引發其他和肥胖相關的疾病，如糖尿病、心血管疾病、癌癥等。

反過來，長期攝入能量不足，會導致兒童生長發育停滯，成人消瘦，機體各種功能下降，甚至會危及生命。所以，能量過剩或缺乏都會影響人體健康，能量平衡是關鍵。

2023版《中國居民膳食指南》中營養素的參考攝入量：

年齡18～49歲，男性每日能量需要量為2050～3000千卡，女性為1700～2450千卡。隨著年齡的增長，對能量的需要量也逐步減少。年齡50～64歲，男性每日能量需要量為1950～2800千卡，女性為1600～2300千卡；65歲以上男性每日能量需要量為1800～2300千卡，女性為1500～1850千卡。

此外，嬰兒、兒童和青少年、孕婦和哺乳期婦女、老年人各自的生理特點不同，能量需要量也不盡相同。

除了保證能量的總攝入量，對于產熱營養素提供的能量比例也有要求。我國成年人膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%～65%，脂肪占20%～30%，蛋白質占10%～15%為宜。年齡越小，脂肪供能占總能量的比例應適當增加。

谷薯類含有豐富的碳水化合物，是最經濟的膳食能量來源；油脂類富含脂肪；動物性食物則富含蛋白質與脂肪；果蔬類能量則較少。