第一章
感到憂郁

自13世紀末開始，“心情如藍色[1]”這種表達就有悲傷之意。除此之外，“藍色”還有許多其他文化內涵。在西方國家，藍色代表安全、信任或權威，例如警察穿的是藍色制服。另外，藍色還與男子氣概密切相連——藍色代表男孩，粉色代表女孩。此外，藍色還可以用來表示平靜。

●在印度文化中，奎師那神[2]通身藍色，象征著勇氣和力量。

●在拉美文化中，藍色代表希望，但也表示哀悼。

●在中國文化中，藍色象征著永恒和進步，他象征著春天[3]——萬物生長、積極樂觀。

●在毛利人[4]文化中，藍色會讓人聯想到“天父”朗基努伊。

普遍情況下，藍色代表的都是積極含義。但是，在西方當代文化中，藍色與憂郁緊密相連。

在非洲，藍色是和諧與愛的代表顏色，象征著和平與團結。然而，對于那些被擄掠到新世界做奴隸的非洲人來說，他們所演唱的“藍調”音樂又另當別論了。奴隸們通過“藍調”唱出了他們的絕望和痛苦，歌唱也只是為了能讓痛苦的時間過得快一些。歷史學家認為藍調音樂抒發了奴隸生存之不易，渴望自由的情感。也許我們“感到憂郁（feeling blue）”的集體意識，有一部分就源于我們對音樂這一通用語言（如藍調）所產生的共鳴。

悲傷

悲傷是一種人人都會有的體驗。你可能會因為有人逝去而感到悲傷，可能會因為一段關系的結束而感到悲傷，可能會因為失去一個朋友、一份工作或一次機會等等而感到悲傷。

悲傷或憂郁是我們情緒的重要組成部分。有時你會感到開心，有時會失望，有時會憤怒，有時會激動，有時會沮喪，而有時你會感到憂郁。

有些情緒是與生俱來的。情緒是生物面對某些挑戰和機遇產生的反應。人類為了生存，其情緒在進化過程中會不斷調整，這也是“戰斗—逃跑—僵住不動”本能反應的一部分。

但是，有些情緒，如羞愧和內疚，則屬于后天習得的情緒，是我們在成長的文化和環境中塑造而成的。

通過臨床觀察，特別是近二十年的臨床觀察，我發現如果我們不喜歡某種情緒的體驗，就不希望周圍存在這種情緒。假如你因為感情破裂而感到悲傷，你會發現周圍的人都在勸你“沒事的，振作起來，想開點”。

雖然你的朋友和親人都是出于幫助的初衷而勸解你，但這種不讓你悲傷或憂郁的勸解反而讓你壓力倍增，并沒有起到作用。這些勸解實際上是在鼓勵人們壓制人類本應有的情緒。

英國詩人約翰·濟慈（John Keats）于1819年創作的詩歌《憂郁頌》（Ode on Melancholy）中，將痛苦和快樂比作一枚硬幣的兩面，都是完整生活不可或缺的部分。

快樂亦有壓力

你所生活的這個世界，總是在無休止地向你發送這樣的信息：你應該快樂，而且你值得快樂。眼到之處總能看到人們精心整理的社交媒體檔案，展示著最快樂的自己。

人們不惜花費數十億美元向你展示購買什么產品才能讓你真正感到快樂——食物、時裝、整容、汽車、假日……好像只有滿足永無止境的物質需求，才能確保你不會感到憂郁似的。不過確實有一種推論認為，如果你真的感到了憂郁和不滿，那么你一定是一個失敗者，因為你沒有能力成為一個永遠幸福的贏家，你沒有能力擁有幸福、完美生活所需要的一切。

然而事實是……

此外，如我在上一本書《知道之書：了解你的想法，改變你的感受》（The Book of Knowing：Know How You Think, Change How You Feel）中所寫：

如果你拒絕接受現實，那你就完蛋了。因為這個世界根本不在乎你接受不接受現實，這個世界也根本沒有什么公平與不公平。否則，壞事永遠不會發生在好人身上。

同樣，我也不相信這個世界上有什么是“應該的”或什么是“不應該的”。失去親人或遭受創傷后，你不應該悲傷，可你偏偏就會悲傷。悲傷不是一種懲罰。

有時你可能就是會因為身邊發生的事情而感到悲傷或憂郁，這是人之常情。重要的是你如何走出悲傷，不再憂郁。

“逼迫”謊言

我們還需要明確的一個重要事實是：沒有人逼迫你感到悲傷或憂郁。他人可能會影響到你的情緒狀態，但最終你會產生什么樣的情緒完全由你自己負責（當然，由諸如流感、胃病、骨折、抑郁癥等生理因素引起的悲傷或憂郁除外）。

在《焦慮之書：理解并管理焦慮情緒》（The Book of Angst：Understand and Manage Anxiety）中，我提到了這種現象：

事實上，你會產生怎樣的感受，是由你對自己和這個世界的認知決定的。當然，你可能會受到周圍環境因素的影響，但最終產生怎樣的情緒是由你個人決定的。[也就是說，除非憂郁演變成了抑郁，并且你的生理機能開始發生變化（通常后者情況居多），否則你的情緒都是由你自己決定的。]

你可能感覺自己正在經歷的情緒不是自己造成的，而是這個世界強加于你的，然而事實并非如此。思考下面這段話（摘自《焦慮之書》）：

我無法逼你愛我，也不能逼你笑或逼你哭——只有你自己可以讓自己這樣做。如果你愛的人不愛你，你可能會感到悲傷難過，但你無法改變這一事實。同樣，如果你不想與他人建立親密關系，也沒人能夠逼迫你。

控制點

這個術語對你而言可能比較陌生。控制點是指你認為自己能夠控制生活中各種事件和影響的程度，從而采取相應的管理方式。如果你經常通過外在事物，如消費品、他人、宗教或金錢等方式尋求快樂和成就，那么你永遠也無法學會如何相信自己的能力，如何培養自己的韌性。

事實上，我們對生活的控制都是根據心理學家所稱的控制點進行的。控制點反映了個體對其生活中各事件發生的根本原因的認知。換句話說，就是你認為你的命運是由你自己控制的（內部控制點），還是由命運、上帝或他人等外部力量控制的（外部控制點）。

我個人提倡內部控制點。這說明凡事你是可以選擇的。如果你通過外部控制點追求幸福，會將自己置于受害者的位置，就像我常用的一個比喻：“你就像風中的一片樹葉。”哪怕是一陣微風都會將你吹得四處飄搖，你永遠無法應對猛烈的暴風雨，暴風雨來臨之時，便是你生命終結之日。

有趣的是，研究人員表明，允許自己體驗“不那么快樂”的感覺反而有助于增強韌性，促進心理健康。一個研究小組發現，對于那些認為消極情緒有用的人而言，消極心理狀態、不良情緒和身體健康之間的聯系相對較弱。事實上，只有對那些認為負面情緒根本無益或厭惡負面情緒的人而言，負面情緒才與生活滿意度低相關。

其他跨文化研究也表明，生活在西方化國家的人與生活在將積極和消極情緒都視為生活重要組成部分的文化中的人相比，其陷入抑郁和焦慮的可能性要高出四到十倍。在同樣重視積極和消極情緒的文化中，就不存在西方化國家人們那種為了不斷獲得快樂和喜悅而形成的壓力。

不過值得注意的是，在日本等西方化程度很高的東方國家中，情緒障礙問題和自殺率都在持續增加。

幸福的特權

美國嬰兒潮一代（1946年至1964年出生的人）從未真正經受過父母在社會層面上遭受過的苦難，如世界大戰和嚴重的經濟大蕭條。

他們的孩子也沒有經歷過這樣的苦難：

●X世代：1965—1980年出生的人；

●Y世代：1981—1996年出生的人；

●Z世代：1997—2012年出生的人。

對這幾代人來說，幸福和快樂是“與生俱來的”，或者說就是一種“特權”。對他們而言，困難如絆腳石，都由父母為他們解決。這讓他們相信了一個神話：“汝等天選之子，無須受苦受難。”

嬰兒潮一代看到了父母所經歷的痛苦和磨難，于是發誓要改變他們孩子的生活。然而，這雖然看上去是一種無私，但實際上卻存在讓孩子學會享受“特權”的風險，降低了他們對苦難的承受度。

承受苦難對韌性的培養至關重要。一個能適應各種“天氣”的孩子，才有能力應對生活中的挫折、失望、失去、不公和不平。享有特權的“王子”和“公主”不具備這些技能。

我非常喜歡美國科幻作家羅伯特·A.海因萊因的一句話：

不讓孩子經歷風雨，他們的未來必將充滿坎坷。

父母，特別是那些腰纏萬貫的父母，的確能夠保護孩子免受某些苦難。但你永遠無法保證他們不會死亡、不會被他人拒絕或不會患上疾病。生活無常，世事難料，無論財富多少，無論愛有多深，都無法保護我們永遠不受苦受難。

“新冠感染憂郁癥”

在結束“特權”這一話題之前，我想談論一下我觀察到的一件事。

新冠疫情毫不留情地席卷了全世界。心理健康問題隨之出現，全世界的人都充滿了恐懼和擔憂，尤其是老年人、護理人員和存在潛在健康問題的特定群體。

各個年齡段的人患上焦慮癥的比重迅速飆升，形式各異：健康焦慮癥、擔憂（普遍焦慮癥）、強迫癥（obsessive-compulsive disorder, OCD）。年輕人也更加焦慮，抑郁程度更加嚴重。他們沒有了前進的動力，對未來感到無能為力，只能悲觀以待。

這些現象都會導致憂郁和抑郁。心理學教授馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）提出了“習得性無助”的理論，強調在心理方面，無力、絕望和無助對抑郁癥的深刻影響。

新冠疫情讓我們所有人都面臨著這些經歷，讓許多人患上了所謂的“新冠感染憂郁癥”。

應對“新冠感染憂郁癥”小貼士

如今，疫情的影響已經消退。以下是我根據世界衛生組織的建議整理的一些心理健康小貼士，當你碰到類似的情況時，希望對你有所幫助。

●通過可靠的、信譽良好的渠道了解最新信息，但避免過度接觸信息。

●盡量保持常態生活，勞逸結合，多做一些令人愉快的事情。不要總是穿著睡衣——雖然我也知道在家穿睡衣（特別是冬天）既方便又省事，但是最好少穿睡衣。

●時常與他人（特別是生活在海外或遠方的家人）打電話或通過網絡渠道保持聯系，緩解隔離帶來的不悅。

●注意不要過量飲酒，不要進行過度物質消費。

●注意每天使用電子產品的時間，避免長時間玩視頻游戲和刷朋友圈。

●善待他人，設法幫助他人（例如，幫他人網購）。

●如果你是一個容易焦慮的人，新冠疫情暴發后更加焦慮，那就讀一讀我寫的關于精神內耗的書《想太多是會爆炸的》（The Book of Over Thinking：How to Stop the Cycle of Worry）（疫情期間正好是個好機會）。

如果感到“憂郁”，該怎么辦

需要在此強調的是，本章我提到的策略是用于應對憂郁的方法，請勿將其與應對抑郁癥的方法混為一談。當你陷入憂郁情緒時，你可能會感到悲傷、容易流淚、沉默寡言、精力不足或缺乏動力。這樣的感受造成的影響相對輕微，不會對你的日常生活造成太大干擾。這類悲傷情緒，在很大程度上本就是日常生活中的組成部分。

時不時地感到憂郁或情緒低落，其實是生活對你的一種提醒，可能是生活中某些地方需要做出一定改變。你不會無緣無故突然感到“憂郁”。憂郁的產生通常都是由特定事情引起的（例如，失望、關系破裂、失去、遇到挫折或背叛）。

如何改善憂郁的情緒

通過一些簡單的干預措施，往往就可以緩解憂郁情緒。

●與所愛之人共享時光。

●觀看最喜歡的搞笑節目。

●專注于消遣活動或自己的興趣愛好。我發現拼圖游戲有助于催眠，能夠很好地分散我的注意力。

●和他人談談你的感受——如果不想找朋友，可以考慮找心理治療師。認知療法就是一種良好的問題解決方法。

●積極鍛煉身體，多散步。大自然總能撫慰深陷煩惱的靈魂。如果天氣不好，就看看大衛·愛登堡（David Attenborough）[5]拍攝的紀錄片。

●做一些有創意的事情，如寫日記、畫畫、制作剪貼簿、玩涂色游戲、聽音樂。

●利用這一機會，做一些挑戰自己舒適區的事情。

“冬季憂郁癥”

在世界上冬季漫長、陽光稀少的地區，“冬季憂郁癥”非常普遍，專業術語稱為季節性情感障礙（seasonal affective disorder, SAD）。在這樣的國家，憂郁癥患者通常會采用光療法，但我更推薦專業心理治療法。