“不同的握距刺激的肌肉部位也有所不同，當你的握距略寬于肩，這時候主要是刺激背闊肌和大圓肌，二頭肌參與最少，能有效將背部練寬。

“握距與肩同寬，主要練的是背闊肌、肩后束和菱形肌。

“而窄于肩的握距，則主要刺激背闊肌下側、肱二頭肌、菱形肌和胸肌，這個握距比較適合新手。

“此外，新手如果覺得吃力，可以進行反手握法，將雙手像這樣反過來握住單杠，這樣能更好地募集肱二頭肌和胸大肌的力量，做起來更容易一些。”

方士玉采用正握法，雙腳并在一起，手臂垂直。

“還要注意呼吸節奏，建議在拉起的時候吐氣，落下時吸氣，呼吸節奏不要亂，往上拉時，想想肩膀向后擠壓，肩胛骨部位收緊，胸部靠近桿子。”

說著，方士玉已經輕松地拉起一個，緩緩落下。

兩個學員湊到他身邊，一邊錄制一邊仔細看。

引體向上這個動作，雖然鍛煉的肌肉比較多，屬于復合動作，但其實不算復雜。

在方士玉的親自示范和專業講解下，兩人很快掌握了理論。

他們的眼睛告訴他們，學會了！

于是，兩人又上杠。

是一起的。

寬度足夠兩三人同時吊上去。

實際做起來才發現，他們的身體告訴他們：不，你們還不會。

理論知識都在腦子里，可做起來又不由自主地做歪來。

方士玉在一旁指導，調整他們的發力，讓她們感受正確部位的發力感。

在保姆式的指導下，終于像模像樣了。

梁毅能拉起來5個。

而賈茹，還是一個都拉不起來。

使用反握法，倒是能勉強拉起來兩個。

這不是說她力量不如梁毅，而是負重太大。

她也是沮喪不已。

方士玉說道：“一開始做不起來很正常，新手可以分階段進行訓練。

“第一步先學會懸掛。就保持這個姿勢，懸掛10秒左右，連續做4組。等你什么時候能輕松懸掛半分鐘，就進入下一階段。

“第二步就是練習支撐式引體向上，把單杠高度降下來，腳能觸及到地面，下肢力量作為輔助，感受核心等部位收縮，訓練發力部位，逐漸減少下肢借力，直到能完全不借助下肢拉起來為止。

“第三步，再進行正常的引體向上訓練。

“這樣分三步走，可以穩定進步。”

兩人訓練了一會兒，組間休息的時候，方士玉又上前握住單杠，打算看一下自己的潛力。

賈茹和梁毅在一旁看著，也很好奇方教練能做多少。

方士玉先是做了幾個標準的引體向上，覺得根本毫無壓力，一點鍛煉效果都沒有。

“其實光是引體向上就有好幾種，剛剛展示的這種屬于正常的直身引體，此外還有更難的‘弓背引體’、‘射手引體’、‘雙力臂’、‘單手引體’等等衍生動作。”

正常直身引體對方士玉來說毫無難度，于是他開始挑戰花活，順便給兩個學員講解。

弓背引體，顧名思義，整個背部向后弓起來，比起直身引體，這個動作幾乎能練到整個后鏈肌群，如果學會了，鍛煉效率將更高。背部彎曲的程度越小，動作就越輕松。

再進階，是射手引體。

讓一條手臂，比如左臂始終保持伸直狀態，只靠右臂彎曲做拉力，這樣身體在上拉的過程中，逐漸遠離左手，單杠拉到胸口部位時，姿勢就像是弓箭手準備射箭，由此得名。

接下來是難度更高的雙力臂，這個動作不僅僅要上拉到胸口，而是將整個身體翻上去，直接拉到腰部觸及單杠，雙臂豎直支撐著身體。對手臂力量要求很高，翻腕上杠也是個難點。

最難的引體向上，無疑是單手引體。只用一只手的力量，完全不借助其它，對自身協調性和背闊肌強度有極高的要求。

這幾個進階版動作，對普通人來說一個比一個難，能做到最后一個單臂引體，不說精英級別，至少也能達到優秀級別了。

但是對方士玉來說，即便是最難的單臂引體，仍然是輕輕松松。

兩名學員看著他做各種花活，軀體肌肉若隱若現，硬如鋼鐵，令人羨慕得流口水。

方士玉卻有些郁悶。

“這樣不行，做個成百上千次也不見得有多少鍛煉效果，這樣效率太低了。”

方士玉想了想，靈光一現，松手落地，走去把那個兩百多公斤的杠鈴提了過來，放到單杠下面。

然后，在兩個學員困惑的目光中，雙腳鉤住杠鈴桿，往上一跳，連人帶杠鈴跳了起來，穩穩抓住單杠。

看到這一幕，兩名學員就已經覺得離譜了。

接下來方士玉帶著兩百多公斤的負重，開始做標準的引體向上，徹底讓他們沉默，一時失去語言功能，只能在心里暗暗驚呼。

武者真是非人哉！

“果然還是要有負重，而且還能借助如意杠鈴桿的效果加持，兩者效果疊加，效率更上一層臺階。我真是個天才。”

方士玉覺得負重還能再加一些。

有了這套組合器械，去月球前升到5段，幾乎沒什么懸念了。

這次抽獎結果，他很滿意。

唯一的遺憾是，沒有達到紫色品質。

藍色特等，只差一點。

賈茹和梁毅鍛煉時間有了重合，再加上方士玉自己，對器材數量就有了要求，如果積分充足，那么方士玉會毫不猶豫兌換另一架單杠。

可惜作為藍色特等品質，實在太貴了。

在積分商城賣3000積分。

他現在總共就4000多點積分，買一架單杠就要把老底都花了。

不能這么浪費，先省吃儉用一段時間。

反正這單杠能同時供兩人使用，而且，每個人總有組間休息的時候。

方士玉心里想著，不知不覺已經負重做了一百多個引體向上。

負重還是得加。

一組30個就差不多。

兩名學員，已經看麻了，不再原地愣著，抓緊時間去鍛煉。

多少有點打擊人。

方士玉下來后，沒急著加重繼續訓練。

趁著組間休息，又花2000積分，購買了一次抽獎機會。

而與此同時，兩個學員一個用高位下拉器，一個用杠鈴，互相打氣。

“教練是武者，肯定比普通人強，我們不能跟他比。”

“沒錯，我們雖然是普通人，但教練說這健身房是武道和黑科技的結合產物，只要踏實訓練，遲早能成為人中翹楚。”

“是啊，有武者親自執導，我們只要跟著練就行了。”

兩人互相安慰，心態平穩了下來。

但是下一秒他們往單杠那邊看了眼。

心態瞬間又在崩掉的邊緣徘徊。

只見一道小巧的身影，正在單杠上一上一下地做引體向上，動作標準，看上去毫不費力。

輕松做了十幾個引體向上，似乎是覺得沒勁，沈杜杜忽然一個雙力臂翻到單杠上面，環繞單杠旋轉，玩起花活來。

輕松寫意，動作敏捷，姿態矯健，像一個小精靈在上下翻飛。