同樣的，也是以每周為單位進行規劃，有氧運動和力量訓練相結合。

各屬性越高，提升就越困難，這是毫無疑問的。

他身為武者，體魄本身就比普通人高，使用健身器材進行鍛煉，雖然無論是鍛煉強度還是持久度，都要超過普通人，但是，提升難度也要大很多。

所以還是得積極完成系統任務，獲得特殊效果更強大的健身設備，才能持續有效地進行訓練提升。

獲得系統前，他最鐘愛跑步，尤其是有氧跑，所以他的下肢力量和心肺功能比較好。

以后要加強力量訓練了。

而且要綜合訓練各種動作，達到身體各部位肌肉全面增強的目的。

系統個人面板上的力量屬性，那是一個綜合數據，面面俱到提升更快。

就算不考慮系統面板的屬性提升，普通人鍛煉，也是要均衡鍛煉各處肌肉，這才是正道。

俗話說，練胸不練腿，遲早要后悔。

倒三角上身加兩條筷子腿，體型不美觀暫且不說，“偏科”太嚴重是走不遠的。畢竟人體是一個協同的整體，各處肌肉獨立而又統一，相互之間有些密切的聯系。

“先測試一下我的最佳負重。”

方士玉坐在臥推架上，開始往如意杠鈴桿上添加杠鈴片。

速度方面，野馬跑步機的最大速度也就是20km/h，他平時跑步訓練都是按照最大配速來進行的，以他現在的身體素質一點問題都沒有。

至于最快爆發速度，估計能達到15米每秒，甚至更高。

方士玉估摸了一下自己的力量，直接上了兩片紅色的杠鈴片。

紅色杠鈴片是健身房里最重的，一片重量是25公斤。

兩片50公斤，加上桿子的20公斤，一共70公斤。

方士玉躺下，開始臥推。

做了一組20次。

輕輕松松。

以他現在的力量，臥推70公斤沒什么壓力。

循序漸進，慢慢往上加。

再加50公斤。

臥推120公斤，做了20次，同樣沒什么難度。

繼續加到170公斤，感覺這個重量來鍛煉剛剛好。

再勉強一點的話，200公斤也能練起來。

按照所謂的“12rm”法，200公斤就是他的極限了（即一次性最多重復做12次的重量）。

偶爾用來裝逼可以，不適合個人日常鍛煉。

當然，這是在如意杠鈴桿特殊效果加持下的結果，如果換用普通杠鈴桿，估計150公斤就差不多了。

接下來，方士玉又測試了深蹲重量。

測試結果是200公斤。

……

一系列的測試，讓他對自己身體各部位肌肉群有了一個更準確的認識。

實際上，單從外觀來看，他的肌肉并不算突出，塊頭并不算大。穿上衣服，基本看不出來。

這主要是因為他的肌肉密度大，韌性和強度高。

如果上手摸一下，就能感覺到他的肌肉出奇的硬。

自測完后，方士玉給自己制定了一個簡單的訓練計劃表。

每天的有氧訓練是必須的，以有氧跑為主。

至于力量訓練，最好每天都有一個側重點，也就是主要鍛煉項目。

周一深蹲200公斤，每組20次，主要練腿。

周二臥推170公斤，每組20次，主要練胸。

周三推肩100公斤，每組15次，主要練肩。

周四杠鈴劃船150公斤，每組20次，主要練背。

周五硬拉350公斤，每組20次，主要練臀。

周六彎舉100公斤，每組20次，主要練臂。

周日靈活安排。

每天都安排一個主要訓練項目，然后輔以其它，這樣有重點、有規劃地進行訓練，效果更佳。

當然，這份訓練表不具備參考性，普通人很少能達到這種程度。

就比如吳警官，目前深蹲只有50公斤……

這就是武者和普通人的差距。

接下來，方士玉練了個爽。

對他來說，這里不僅僅是營業場所，還是個修煉圣地。

……

下午，王飛前來。

聽說有了力量鍛煉器材，這家伙立即兩眼放光。

身為一名格斗家，力量訓練對他的誘惑更大。

不過，當王飛看到杠鈴桿上那一圈圈代表重量的杠鈴片時，陷入了沉思。

這得有三四百公斤重吧！

武者跟普通人的差距，這么大的嗎？

方士玉把杠鈴片卸下來，輕描淡寫地說道：“量力而行，慢慢往上加重量，普通人不要以我為標準，沒有參考性。”

我懷疑你在裝逼，但我沒有證據。

王飛腹誹了一句，便迫不及待地上手嘗試。

他的力量比吳警官要強一些，深蹲能有個六七十公斤，臥推差不多能到四十公斤。

他積極性很高。

在方士玉的指導下，搭配老黃牛功能飲料，進行了一下午的高強度訓練。

……

晚上，賈茹前來進行減脂訓練。

對于關系到系統任務的她，方士玉更加上心。

約定好了每頓飯前都要把餐飲拍照發給他，作為監督。當然，這也只是起到一個敦促作用，她要真想偷吃，那方士玉也沒轍。

賈茹倒是對如意杠鈴桿不太感冒。

畢竟她是來減脂的，是想變苗條，不想變金剛芭比。

野馬跑步機仍然是她的最愛。

……

晚上11點多，方士玉停止營業，來到樓下末世酒吧。

這會兒已經快半夜12點，而末世酒吧一般就在12點多到凌晨1點之間關門，常來的客人們都知道，所以這個點就很少有人了。

朱安娜這個老板，做得相當閑適。

今天的酒吧格外喧囂。

吧臺前站著一群人，起哄嚷嚷著“喝、喝、喝”。

中間圍著一個壯漢。

說他壯，并非指肌肉。

實際上，那人身上看不出外凸的肌肉，但是一身肉膘看上去也相當緊致。

再加上天生骨架大，整個人往那一坐，像個套馬的漢子。

吧臺前的凳子承受了不該承受的重量。

“這人如果練一練，那就是普通人里天花板級的存在。”

人中呂布！

不過，這種人即便不練肌肉，能爆發出來的力量也是很驚人的，這就是天賦異稟。

在普通人里是絕對的強者，放古代起碼能當個將軍什么的。

身為武者的方士玉，進門后視線就被吸引了，忍不住多打量了他一番，并在心里評估他的戰力。

“此人應該能接我一拳而不死。”

方士玉心里想著，也來到吧臺前。

這位重量級選手面前擺放著一只酒杯，里面裝著綠瑩瑩的“核熱炸彈”。

看來他想挑戰。