第一部分 恢復能量
Restore Your Energy

第一章 認識線粒體，你的能量生成器和調節器
Meet Your Mitochondria，Your Energy Generators and Regulators

我第一次見到Rea時，她看起來很健康。她年齡大約35歲，每周鍛煉5次，飲食天然健康，并且嚴格控制糖分和加工碳水化合物的攝入。但在過去的幾年里，她的精力水平逐漸下降。盡管她每天要睡7～8小時，但早上起床仍然很掙扎，直到喝完第一杯咖啡，她才感到人被“啟動”了，所以她不得不一整天都狂飲咖啡。她去看了醫生，但檢查結果都正常。她嘗試各種不同的治療方法，從自然療法到草藥療法，從順勢療法到針灸，從談話療法到運動功能學……但毫無效果。

同樣，我的客戶Neal也無法擺脫焦慮和疲倦。Neal大概50出頭的年紀，他告訴我：“我的精力非常差，我不想做任何事，也不想和任何人待在一起，甚至不想和妻子、孩子待在一起。我一晚上最多只能睡4小時，而且越來越難以集中精力工作。即使我不愿意，我也會忍不住對員工發火。我感覺自己的焦慮越來越嚴重，醫生想給我增加藥量，但我又會擔心加藥帶來的后果。如果加了也沒有幫助呢？如果我的病情繼續惡化呢？如果根本就沒有好轉呢？”

第三位客戶Jasmine出現了強烈的胃痛、腹脹、排便不規律，以及無法擺脫的疲憊。我們見面時，她分享了醫生在診斷她患有腸易激綜合征（IBS）之前做的檢查結果。她還去看了一位自然療法醫生，醫生告訴她患有腎上腺疲勞綜合征。當時Jasmine急需緩解不適，所以她嘗試了激素替代療法和整合性減壓練習，如深呼吸練習和較為溫和的瑜伽，她還嘗試過服用維生素C、甘草根和鎂。雖然她注意到每次治療都有一些小的改善，但效果不能持續。作為兩個年幼男孩的單身母親，她含淚告訴我：“我可以忍受低能量和腸胃問題——我一直都有這些問題——但現在我的精力變差了，我很害怕，如果我無法工作或失去工作，我就無力撫養我的兒子們。”

這三個人，都在與疲勞和其他許多醫生無法解釋或治療的健康問題做斗爭。從表面上看，他們可能患有不同的疾病，但在本質上，他們溯源的病因相同。

慢性疲勞的癥結

在最基本的生物學層面上，疲勞源自能量供應和能量需求之間的不平衡。當細胞得不到所需要的能量供應，或者對能量的需求過高，或者兩個問題并存時，人就會長期處于低能量狀態。這會造成能量不足，從而導致疲勞癥狀。

雖然導致這種能量不足的因素有很多，但最重要的是你要明白，疲勞故事的主角是你的線粒體。

線粒體是什么？你可能記得，在高中或大學的生物課上老師講過線粒體是“細胞的發電站”。在人體的幾乎每個細胞中，都有500～2000個線粒體，它們的工作就是為細胞提供工作所需的能量。線粒體吸收你吸入的氧氣和攝入的食物（主要是碳水化合物和脂肪）來產生三磷酸腺苷（ATP），這是為所有細胞和代謝過程提供動力的燃料。

沒有線粒體，你的細胞就沒有能力產生它們工作所需的能量，這意味著身體的任何過程都無法按照設計的方式進行。毫不夸張地說，沒有線粒體就沒有生命！

所以從根本上說，低能量水平只是細胞長期能量不足的結果。疲勞是一種癥狀，當構成身體——肌肉、荷爾蒙分泌腺、心臟、肝臟、大腦等——的數萬億細胞中的線粒體無法產生足夠的能量來有效地推動它們工作的時候，就會產生疲勞。

現在通過對有慢性疲勞或處于其他疾病狀態的人進行的數十項研究1，我們了解到，疲勞綜合征和線粒體功能障礙之間的一致性關聯包括：

?缺乏肉堿（Carnitine），身體將脂肪運輸到線粒體中作為能量來源時需要它。

?缺乏產生能量所需的輔酶Q10（CoQ10）。

?體內抗氧化劑水平較低以及氧化應激水平過高。

?ATP產生率較低。

?產生能量的功能通路中的基因表達減少，比如與代謝、蛋白質運輸和線粒體形態相關的那些基因表達。

核心思想是，宏觀層面（你）的能量缺乏是由微觀層面（組成你的數萬億個細胞）的能量缺乏引起的。如果你想提升能量，就必須明白線粒體不能產生足夠能量的原因，但這是一個極其復雜的問題，研究人員花了幾十年的時間才基本搞清楚，我們將在本書中深入揭示。

關鍵的問題是：是什么導致細胞能量不足？為什么線粒體有時會能量不足？

答案是：信號。

線粒體功能的好壞取決于它們接收到的與環境相關的信號，這些信號來自你所做的或沒做的事情。來自環境的信號是決定線粒體能量產生能力是20%還是100%的關鍵因素。

從長遠來看，這些信號還會告訴你的細胞，增加或減少線粒體的數量和大小，這一過程不僅會嚴重影響你的能量水平，還會嚴重影響你對數十種疾病的抵抗力，最終影響你的衰老過程和壽命長短。

如果想戰勝疲勞，打造一個高能量的身體，關鍵就是要給你的線粒體提供信號，讓它們盡可能地以100%的能力去工作。

線粒體關閉是長期處于低能量水平的根本原因。

那么，決定線粒體產生多少能量的環境信號是什么呢？為了回答這個問題，我們必須求助于杰出的醫學博士Robert Naviaux，他在推動我們認識慢性疲勞的原因方面起到了重要作用，尤其是讓我們認識到線粒體在能量水平中的作用。

幾年前，Naviaux博士進行了一項開創性的“代謝組學”研究，他和他的團隊觀察了慢性疲勞患者體內63條生化途徑中的600多種代謝物（細胞代謝的產物），發現與健康成年人相比，這些代謝物驚人地減少了80%2，這意味著慢性疲勞患者的整個身體器官和細胞的代謝功能發生了普遍的系統性變化。

有趣的是，Naviaux博士將這種下調的代謝狀態描述為化學上類似于一種被稱為DAUER的特殊生理狀態，這種狀態是蠕蟲在極端惡劣或有毒的環境條件下進入的一種生存機制。這些蠕蟲基本上關閉了它們的新陳代謝，使身體的所有功能運作剛剛好保持在足以維持生存的程度，以期在一個更安全、毒性更低的環境中，它們可以再次啟動。

換句話說，Naviaux博士發現，患有慢性疲勞的人的生物化學特征表明，他們的身體正進入一種類似冬眠的模式，并降低能量產生的頻率。他們的身體只保留了足夠維持生命和基本運作的組織，而不足以以活力和充沛的能量去運作。

關鍵要點是：

疲勞是切換到了一種生存機制，是身體對你所處惡劣環境的信號的回應。

線粒體及其雙重作用

雖然線粒體長期以來一直被認為是細胞的發電站或能量生成器，但通常人們談論它們時，好像線粒體是在無意識地吸收人體攝入的脂肪和碳水化合物，再將能量泵出。但事實證明，線粒體所做的遠不止這些。

Naviaux博士的研究表明，除了產生能量，線粒體實際上還有第二種新發現的至關重要的功能：細胞防御。

這是一個了不起的發現，對人們理解疲勞有著重大的意義。

Naviaux博士最近的研究發現，線粒體不僅是能量生成器——它們還是壓力傳感器和細胞防御者。線粒體通過啟動Naviaux博士所稱的細胞危險反應（Cell Danger Response，CDR）3，在保護細胞免受傷害方面發揮著核心作用。“細胞危險反應是一種進化上保守的代謝反應，它可以保護細胞和宿主免受傷害。”Naviaux博士解釋說，“當細胞遭遇化學、物理或生物威脅，且這些威脅超出了細胞的內穩態能力范圍時，就會引發這個反應。由此細胞內可利用的資源和發揮功能的能力之間產生了代謝不匹配，進而引發了細胞功能的一連串級聯反應。4

這種細胞變化的級聯反應通常會導致腦霧、精神差、身體表現力不佳、慢性炎癥、排毒能力差，而其中最常見的就是疲勞。實際上，新發現的線粒體在細胞防御中的作用產生了深遠的影響，這是決定它們產生能量的關鍵性因素。用Naviaux博士的話說：

“線粒體位于新陳代謝循環的核心位置，其在監控和調節細胞內化學環境的同時，協調500多種不同的化學反應。事實證明，當線粒體檢測到細胞會有“危險”時，它們首先進入應激模式，然后進入戰斗模式，這使線粒體的大部分用于能量產生的代謝功能下線……能量產生和細胞防御是同一枚硬幣的兩面……線粒體不能同時100%發揮產能和防御功能。”5

這是理解究竟是什么控制人類的能量水平的關鍵：線粒體扮演著雙重角色——能量產生和細胞防御——而這兩個功能是互斥的。你的身體越接近防御模式，就越遠離產能模式。

線粒體是非常敏感的環境傳感器，它在不斷地采集樣本，檢測你的身體狀況，并發問：“這是在一個祥和安穩的環境中，因此我們應該集中精力產生大量能量呢，還是我們正在遭受攻擊或處于應激狀態？”

舉個例子。想象一下有人在你房子外面釋放了有毒氣體。如果你說：“哦，這沒什么大不了的，我們就正常對待吧，把窗戶打開，透些新鮮空氣進來，可能過會兒我們可以出去走走。”如果你這樣做，將是一個可怕的致命錯誤。如果你繼續正常生活，就像什么都沒發生一樣，你會死。如果你想活下去，你的第一反應應該是關上所有的門窗，待在房子里。

這正是你的線粒體在感覺到威脅時所做的事。

當線粒體感覺到危險時，它們會鎖住細胞，這樣外界的任何東西都無法進入，它們會關閉正常的細胞功能（比如產生能量）。Naviaux博士解釋道：

“所有我們呼吸的空氣和攝入的營養物質最終都被輸送到線粒體，來幫助我們運動、思考、工作和娛樂。線粒體持續監測細胞內的化學環境，并通過將其活動從健康功能（產生能量）轉變為細胞防御來對危險做出即時反應。當細胞發動戰爭時，它們的行為與國家發動戰爭并無兩樣。一旦CDR被激活，細胞就會加強它們的邊界防護，不再相信自己的“鄰居”，并限制與“鄰居”進行資源交換。”

要記住，你的線粒體越接近CDR，它們就離細胞產能模式越遠。線粒體在細胞防御中發揮的作用越多，你的體感就越糟。

這件事并不是非黑即白，不是說要么你就像年輕人那樣精力旺盛，要么你就患上了慢性疲勞綜合征。這種處理方式不是通斷開關，它更像是調節開關。因此，線粒體得到的正確輸入越多，它們就越能進行“和平時期”的新陳代謝運作，在這個過程中，它們將大部分資源投入到產生豐富的能量中。而在感受到威脅時，它們會減少能量生成，將大部分精力轉移到細胞防御或“戰時代謝”，這就會導致輕微或程度嚴重的疲勞。

線粒體如何決定是產生大量能量還是停止能量產生？很簡單：依據它們對所處的各種環境的反應。

如果這些讓你感覺有點抽象，那我舉一個更貼近個人經驗的例子。回想一下上次你得了嚴重的流感或者感冒，感覺很不舒服的時候，主要癥狀之一是什么？很有可能是疲倦感。

在你的身體感覺很累的時候，是不是覺得精力好像也比平時差了很多？這些都是身體進行CDR的典型跡象。你感到精力不足的原因是因為身體關閉了大部分的能量生產機器。

這個簡單的日常現象實際上就是理解疲勞的關鍵。

為了應對壓力或危險信號（惡劣的環境），身體通過調節開關來降低能量生成，將資源轉向細胞防御，從而可以更好地生存。在這樣的背景下，你應該很快就意識到，疲勞實際上是一種強大的、適應性的、在惡劣環境下的智能生存機制。在過度緊張、過度勞累和能量需求超出身體承受能力的時候，這也是一種明智的適應性反應，它會防止你繼續過度勞累，并將身體資源轉向愈合、防御、恢復和細胞再生。

當你生病、壓力過大，或者處于過度勞累和睡眠不足的狀態時，疲勞并不是病態的——這是你的身體努力將重心轉移到治愈和再生，以使自己恢復健康的自然結果。

這就是疲勞的本質：你的能量下降到了細胞被迫防御威脅的程度。

所以，如果你想知道為什么會疲勞，以及如何消滅它，那以下內容你要牢牢記住：

你的能量水平最終反映的是線粒體感知到的自己所處的環境。

因此，戰勝疲勞和恢復能量的中心目標是傳遞給線粒體正確的信號，這樣它們就會感到足夠安全，從而重新開始生成能量。

這需要我們首先了解并能夠識別環境和生活方式中哪些因素向線粒體發送信號，這樣我們就可以修復那些不好的因素，增加那些好的因素。

細胞危險反應

線粒體就像煤礦里的金絲雀，它們對幾乎所有你能想象到的威脅、危險或生物應激源都異常敏感，包括：

?病毒和細菌引起的感染

?重金屬、殺蟲劑等各種毒素

?體脂過高

?腸道健康不佳，如生態失調或腸漏

?身體損傷或組織損傷（如曬傷）

?睡眠不足和晝夜節律失調

?心理和情緒壓力與創傷

?營養素缺乏

?過度勞累和過度運動

?不良飲食

線粒體怎樣能檢測到這么多不同類型的應激源呢？

答案就在于，幾乎每一種類型的應激源最終都會匯聚成幾個細胞損傷機制——主要是炎癥、氧化應激和細胞損傷。事實上，每一種類型的應激源都會通過其中一條或多條途徑對細胞造成壓力或損害。例如，飲食不良、微生物群健康狀況不佳、睡眠不足、過度運動、體脂過高或者接觸汞都可能導致炎癥水平增加。人體內的炎癥分子——炎性細胞因子（Cytokines），可以被線粒體直接感知，并將其解讀為“危險信號”。氧化應激基本上與抗氧化劑相反，當細胞中的氧化劑或“自由基”增加到過量水平時，就會對細胞造成損害。

大多數生物應激源都會導致氧化應激。這種氧化應激也可以被我們的線粒體直接感知。

當細胞受損時，它們會將某些化合物滲漏到血液中，這些化合物作為“危險信號”，可以被其他細胞中的線粒體直接感知。這些化合物分子的存在表明身體受到壓力或損傷，它們是驅使線粒體參與CDR，從產能模式切換到防御模式的真正原因。

無論應激源是飲食不良、接觸汞或砷等毒素、睡眠不足、體脂過高、晝夜節律失調、高血糖，還是心理壓力或任何其他因素，這些應激源在人體內都會轉化為以下表現：炎性細胞因子水平增加、氧化應激增加，或是細胞損傷標志物顯現。線粒體因此會讓自己更接近防御模式，并減少能量生成。

這是你疲勞的根本原因。

為了獲得更多的能量，你必須減少發送危險信號的應激源，以此來減少對線粒體的威脅。

你可以服用世界上最昂貴的藥物，接受最先進的治療，但如果不投入時間和精力來消除或大大減少環境和生活方式中的CDR觸發因素，你的努力就很難獲得長久效應。

營養救星

我幫助Rea、Neal和Jasmine克服疲憊的基礎是，從營養出發制訂新的策略。就像我對所有的客戶做的那樣，我鼓勵他們花4～6周的時間集中精力，選擇一個應激源作為目標，有針對性地調整飲食，逐步消除它帶來的負面影響。對Rea，我專注于調節她的晝夜節律，包括讓她提早結束一天的熱量攝入，在10～12小時的時間內進食，午前停止攝入咖啡因。3周后，Rea發現自己睡得更久了，入睡更快了，并感覺更有活力了。

然后我專注于其腦部功能，每周讓她在她的飲食中加入魚或海鮮2次，同時在日常飲食中加入1～2份漿果、2～4份綠葉菜。3周后，Rea說她的睡眠有了進一步改善，集中注意力的時間更長了，精力也在穩步改善。

對于Neal，我從他的體成分著手，努力減少他的體脂，增加肌肉量。Neal需要減掉大約36千克的脂肪，所以我專注于增加他的蛋白質攝入量，確保他每餐或（和）加餐至少攝入30克蛋白質。他每天必須有兩餐是在家里做的，并且最低限度地使用人工加工的食材。

一開始，Neal不相信減少體脂是解決問題的辦法，但我鼓勵他嘗試兩周，同時記錄他的精力和情緒狀況。令他驚訝的是，他不僅在那兩周內減掉了大約4.5千克，而且他感覺疲勞感、易怒和焦慮的情緒都減少了。這給了他再繼續兩周的信心，而在這期間我們延續了前兩周同樣的方法，并增加了一個新計劃：在每天的1～2餐中加入更多的高纖維蔬菜。當我們6周后復盤碰面時，Neal已經減掉了大約9千克。在過去幾年中他頭一次感覺這么好。在后續計劃中，我會將他每餐的蛋白質攝入量增加到35～40克，同時加入其他計劃來改善他的睡眠，比如進一步縮減進食的時間窗口，減少進食頻率，加強進食內容的一致性。

同樣，我建議Jasmine先選擇那些會產生不舒服狀況的應激源。對她來說，這意味著聚焦她的腸道健康，因為這已經困擾了她很長時間。開始先食用天然益生菌，每天隨餐攝入1次，來提升腸道菌群狀況。同時，配合攝入谷氨酰胺（Glutamine），每天15克。前4周里，她做的調整就是這些。Jasmine反饋有一定程度的改善，隨后我給她加入了更多的調整計劃，包括在每天一餐或多餐中使用煮熟后涼至室溫的淀粉類食物，每天有兩餐加入高纖維蔬菜。

又繼續了4周。到2個月時，Jasmine反饋她已經有了更明顯的改善。雖然還沒有達到百分百好轉，但她的精力水平正朝著好的方向發展，她的腸道情況和排便情況也趨于穩定。因為腸道健康修復需要時間積累，所以在持續了1個月的腸道聚焦計劃后，我開始將目標轉向她的下一個應激源。

一次聚焦一個壓力源，同時配合1～2種營養策略，持續2～4周，而后再增加其他的營養策略，或是再聚焦另一個應激源。這種方法讓Rea、Neal和Jasmine的身體情況都有了明顯改善。

Rea、Neal和Jasmine體驗到的這些改善也是我希望你能體驗到的。

慶幸的是，你可以僅使用營養策略來處理最常見的觸發CDR的誘因。

每天你吃的東西，要么滋養你的線粒體或者傷害它們，要么給它們傳遞信號增強或者破壞你的能量水平。沒有正確的營養策略，你就很難擁有好的機能基礎，難以產生你所需要的能量，也會很難去過你想要的生活。

這本書將帶你通覽最常見的CDR觸發因素和相應的關鍵性營養策略，讓增強能量這件事信手拈來。

晝夜節律失調和睡眠中斷、體脂過多和肌肉量過少、腸道健康狀況差、生態失調和腸道有滲漏、胰島素抵抗和血糖失調、神經元功能差、關鍵激素和神經遞質失衡，以及營養毒性和缺乏都是與線粒體健康和能量水平密切相關的CDR觸發因素。你的飲食可以通過這些觸發因素來提高你的活力。我將在每一章討論不同的觸發因素如何與你的線粒體相關，以及你如何使用營養策略和有針對性的補充來減少應激源，并治愈和建立更多、更強的線粒體。

我想鼓勵你用一個全新的角度來看待你的疲勞。當缺乏能量時，人們很容易對自己的身體感到沮喪，變得急躁，并打擊自己。人們也很容易討厭疲勞，想要“對抗疲勞”。無論有意識與否，人們都傾向于苛刻地評判自己。

事實上，大多數人都沒有被教過如何優化自己的能量，也沒有被告知哪些因素可以提高能量水平。大多數現代醫學領域的醫生都不談論線粒體，在功能醫學領域也是如此。

我希望你能對自己好一點。此刻這才是最重要的。你決定用這本書中的信息做什么對你至關重要。

那“折磨”你的疲勞呢？與其討厭它，不如試著將它看作身體設計出來的驚人的生存機制。因為這種疲勞是你的線粒體在充滿威脅和壓力的有毒環境中努力工作來保持你的細胞，乃至所有器官和肌肉都存活的副產品。試著對你的線粒體表示感謝吧，因為它們做了自己的工作，護你周全，時時刻刻就生活中的危險對你發出警示。

你可以修復線粒體的信號。

你可以嘗試清除周邊的威脅和應激源，直到你的線粒體認為它是安全的從而再次打開產能模式，收回CDR。

你可以一點點加強你的線粒體，甚至通過一個叫作線粒體生物合成（Mitochondria Biogenesis）的生化過程創造更多的線粒體。因此，當威脅再次來敲門時（它早晚還會來的），你的線粒體已經足夠強大和堅韌，有足夠的能量來應對危險了。