前言　聆聽來自身體的聲音

花點兒時間回顧一下，到目前為止你最后吃的一種食物是什么。

你喜歡這種食物嗎？它看起來怎么樣？聞起來怎么樣？嘗起來怎么樣？你在哪兒吃的？和誰一起吃的？又為什么要吃呢？

食物帶給我們的不僅僅是美味，它對我們來說至關重要。然而有些時候，食物也會在不知不覺中給我們帶來意想不到的后果。現在，有幾個更具挑戰性的問題：你是否知道在吃了這種食物后會增加多少克脂肪？它是否會讓你在第二天起床后長滿丘疹？你是否知道它會讓你的血管增加多少斑塊、臉上增加多少皺紋？你又是否知道它也許就是你飯后不到2小時就感到饑餓、晚上無法安睡，而第二天又無精打采的原因呢？

總之，你知道自己剛吃的最后一種食物會對你的身心健康造成什么影響嗎？

我們中的很多人都不知道。在開始學習一種被稱為“葡萄糖”的分子之前，我當然也不知道。

對于大多數人來說，身體就像一個黑匣子：我們知道它的功能，但又說不清楚它是怎樣工作的。我們經常會根據自己的意愿和周邊信息來決定中午吃什么，而不是根據身體的真正所需。

哲學家阿蘭·威爾遜·瓦茲(2)曾說：“動物是用胃吃飯的，而人往往是用腦子吃飯的。”但是，如果身體能夠與我們對話，結果可能就大不一樣了。我們不僅能清楚地知道自己為什么剛吃完飯不到2小時就會餓，知道為什么晚上睡不好，還能知道為什么第二天感覺無精打采，并基于此來更好地計劃吃什么。這樣，我們的健康狀況就會得到改善，生活質量也會得到提高。

事實證明，我們的身體一直在和我們進行“對話”，只是我們不知道怎樣去“傾聽”它。

我們放到嘴里的每樣食物都會引發一系列反應。這些食物會影響我們體內30萬億的細胞和30萬億的細菌。食欲旺盛、丘疹、偏頭痛、腦霧、情緒波動、體重增加、嗜睡、不孕不育、多囊卵巢綜合征、2型糖尿病、脂肪肝、心臟病……每一類問題或疾病都是身體給我們的信號，告訴我們身體內部出現了故障。

出現這些問題要歸咎于我們所處的大環境。在花費數十億美元的市場營銷活動的影響下，我們對營養的選擇受到了影響，而這些市場營銷活動旨在讓食品工業賺錢，為蘇打水、快餐和糖果做廣告。這些食品通常會打著“加工類食品（或糖類）本身并不壞，重要的是你吃了多少”的幌子，讓你吃得心安理得。科學證明，事實正好相反：即使我們攝入得并不多，加工類食品（或糖類）在本質上也對人體有害。

盡管如此，受誤導性營銷廣告的影響，我們還是相信了如下一些說法：

·　減肥時只需要控制熱量的攝入量和消耗量。

·　年糕和果汁對身體好。

·　高脂肪食物對身體不好。

·　應該吃點兒糖補充能量。

·　2型糖尿病是一種遺傳性疾病，你對它無能為力。

·　如果減肥沒有成功，那是因為你的意志不夠堅定。

·　下午3點感到困倦很正常，喝點兒咖啡就好了。

我們發現，神清氣爽的早晨似乎并不是很多。被誤導的飲食選擇影響著我們的身體健康和精神健康，導致我們每天早晨醒來時都感覺精神不振。但是，如果真能每天早晨精神煥發，你難道不想嗎？我要說的就是，你有辦法做到。

長期以來，科學家一直在研究食物對人的影響。現在，關于這個問題，我們知道的比以往任何時候都要多。在過去的5年里，世界各地的實驗室都有了驚人的發現：它們不僅揭開了食物在身體里實時反應的秘密，證明了我們吃的食物很重要，而且還證明了怎么吃也很重要，包括按什么順序吃、怎樣搭配著吃，以及怎樣分門別類地吃。

科學表明，在人體這個黑匣子里，有一項指標影響著所有的系統。如果理解這項指標并做出對它有益的選擇，我們能夠在很大程度上改善身心健康狀況。這項指標就是血糖水平，即血液中葡萄糖的含量。

葡萄糖是身體能量的主要來源。我們通過所吃的食物獲得大部分葡萄糖，葡萄糖通過血液進入細胞。血液中葡萄糖的濃度在一天中有很大的波動，而濃度的急劇增加（稱為葡萄糖峰值）會影響我們的方方面面，包括心情、睡眠、體重、皮膚、免疫系統的健康，患心臟病的風險以及女性受孕的機會。

如果你不是糖尿病患者，可能很少會聽到周圍人談論葡萄糖，但是葡萄糖卻實實在在地影響著我們每一個人。如今，監測血糖水平的工具操作起來越來越便捷。再結合我前面提到的科學進步，這意味著我們能夠獲得并利用比以往更多的數據，來深入了解自己的身體。

本書包含三部分：（1）為什么要控糖；（2）出現葡萄糖峰值有哪些危害；（3）輕松控糖的10個小竅門。

第一部分　為什么要控糖

不管是對于糖尿病患者還是對于血糖正常的人來說，自身的血糖調節都非常重要。88%的美國人有可能出現血糖失調（盡管根據醫學指標，這些人并沒有超重），并且大多數人并不知道這一點。當血糖失調時，身體就會出現“葡萄糖峰值”。在葡萄糖峰值出現期間，我們體內的葡萄糖會迅速增加，血糖會在大約1小時內（或者更短的時間）升高超過30 mg/dL(3)，然后迅速降低。這個峰值對人體的危害極大。

第二部分　出現葡萄糖峰值有哪些危害

葡萄糖峰值對我們的短期影響包括饑餓、貪吃、疲勞、嚴重的更年期癥狀、偏頭痛、睡眠障礙、難以控制的1型糖尿病和妊娠糖尿病、免疫力下降以及認知功能障礙。長期危害包括血糖失調導致的衰老和慢性疾病的發展，如痤瘡、濕疹、牛皮癬、關節炎、白內障、阿爾茨海默病、癌癥、抑郁癥、腸道問題、心臟病、不孕不育、多囊卵巢綜合征、胰島素抵抗綜合征、2型糖尿病以及脂肪肝。

如果你把自己每天每分鐘的血糖數值都標在一張圖上，那么點與點連成的線上就會呈現出峰值和谷值。這張圖顯示的是你的血糖曲線。當你改變生活方式，避免出現葡萄糖峰值時，血糖曲線就會變得平穩。血糖曲線平穩，身體分泌的胰島素（一種調節血糖的激素）就會減少，這對身體來說是有益的，因為胰島素分泌過多是造成胰島素抵抗綜合征、2型糖尿病和多囊卵巢綜合征的主要原因。血糖曲線平穩了，體內的果糖含量也會隨之穩定（因為果糖和葡萄糖一起存在于含糖食物中），這對我們是有益的。果糖過多會增加我們罹患肥胖、心臟病和非酒精性脂肪性肝病的風險。

第三部分　輕松控糖的10個小竅門

你可以輕松地將這些飲食竅門融入自己的生活。我大學學的是數學專業，研究生攻讀生物化學專業，這些經歷使我能夠輕松提取和分析龐雜的營養學數據。此外，我還在自己身上做了很多實驗，并且佩戴了一種名為動態血糖儀的設備，能夠實時地監測自己的血糖。我在這一部分分享的10個竅門既簡單又有效。以后再也不會有人要求你遠離甜點、計算熱量或者鍛煉好幾小時了。前提是，你得使用在第一部分和第二部分中學到的生理學知識，真正地傾聽身體的聲音，從而更好地安排“怎么吃”（這意味著你甚至可以在餐盤上放比平時更多的食物）。在這一部分中，我會提供避免出現葡萄糖峰值的所有信息，這樣你就無須佩戴血糖監測設備了。

在本書中，我會通過前沿的科學知識來解釋這些竅門是怎樣發揮作用的，并且通過真實的案例來展示這些竅門的實際效果。你將會看到來自我自己和控糖女神社區（Glucose Goddess Community）的實驗數據。控糖女神社區是我建立和發展的在線社區，已經有超過20萬會員（截至本書英文版出版之日）。你將會看到很多會員的控糖故事，他們不僅體重下降明顯、旺盛的食欲得到控制、精力得以提升、皮膚變得光滑細膩，還擺脫了多囊卵巢綜合征癥狀，逆轉了2型糖尿病，趕走了滿足口腹欲之后的罪惡感，并重新獲得了強大的自信。

當讀完這本書時，你將學會聆聽來自身體的聲音，并且知道下一步該怎么做；你將不再受制于市場營銷廣告的轟炸，從而擁有自主的食物決策權；你的健康狀況將會得到改善，生活質量也會得到提高。

我說的這些都是事實，因為這些都已經實實在在地發生在了我自己的身上。