第三節
打開通往強大內心的“道路”

在學會如何通過“欺騙”大腦中壓力的警覺系統——杏仁核和海馬體來為減壓賦能之后，本節我們要講一講大腦中的另一個重要結構——前額葉皮層，它對于我們在壓力環境中控制情緒、保持專注至關重要，可以說它是我們理性決策的中心，同時也守衛著我們通往強大內心的“道路”。

一、情緒反應的司令部——前額葉皮層

當我們憤怒時，心中像有一萬只野獸奔騰而過，恨不得把身邊所有的東西都摔爛。但現實中我們大多數人并沒有真的這樣做，這是如何實現的呢？

大腦中的杏仁核會基于外界發生的事情產生情緒，這種情緒會直接給身體帶來壓力感。比如，緊張的情緒讓你手腳冒汗，心跳加速；興奮的情緒讓你面色緋紅，神經活躍。但杏仁核不會做出理性的判斷。如果全憑情緒決定我們的行為，后果將完全失控。所以，杏仁核就需要一個“領導”，幫助控制和管理情緒，這個“領導”就是前額葉皮層。前額葉皮層是位于額頭里的大腦皮層結構，它是我們理性決策的中心，如同公司的CEO（Chief Executive Office，首席執政官）、樂隊指揮官，是情緒反應的司令部。

所以，憤怒時對行為的控制就是前額葉皮層在對杏仁核起領導作用。再比如，我們如果將一根麻繩誤以為是蛇，第一反應便是跳開，但我們定睛一看這不是蛇，馬上就恢復了平靜，這也是前額葉皮層在起作用。

如果人類沒有前額葉皮層的調控，會發生什么呢？

我曾經治療過一位患者，這位患者是一位大學教授。他平時溫文爾雅，學識淵博，待人也很謙和。但有一次他不小心跌倒，后腦勺著地，導致腦出血，而出血的位置剛好就位于前額葉皮層。后來經過治療，他痊愈出院了。但是沒過幾個月，他的家人來門診找我，說這位病人自從受傷以后性格大變，以前非常溫和，現在脾氣暴躁，而且臟話連篇。這就是因為他的前額葉皮層受損，杏仁核對情緒的反應失去了控制。其實這種情況并不是個例，它還有一個專門的名字叫作“污言穢語綜合征”。前額葉皮層不僅會受傷，還會隨著年紀的增長而退化。所以，如果我們發現老人的性格有變化，我們就要明白，這往往跟他的前額葉皮層功能退化有關系。

二、長時間警覺與大腦的耗盡感

相信你在生活中一定有過這樣的經歷：長時間專注于學習或者工作后，會覺得頭昏腦漲，無法清醒地集中注意力；長時間認真地駕駛車輛后，會發現精力開始分散；長時間參加會議時，一不留意就走神了……

其實，這也是前額葉皮層在搗鬼。因為除了讓你保持理性思考，對杏仁核發出的原始沖動進行抑制，前額葉皮層還有一項非常重要的功能：讓你保持警覺與專注。

神經心理學研究表明，當前額葉皮層受了損傷，人對注意力的調控能力就會變得低下，容易受到干擾，要么注意力容易分散，要么很難在不同事物或不同行為之間進行切換。

所以對于走神這類現象，究其原因就是：長時間地保持專注和理性，需要讓負責領導、控制情緒的前額葉皮層高速運轉，和感知情緒但無法理智判斷情緒的杏仁核不停搏斗。前額葉皮層極大地消耗了能量，讓大腦產生了耗盡感。而且長時間的警覺還會影響自主神經系統的正常平衡，對身體造成不好的結果。我們常說希望自己身體健康，首先心情就要平靜、愉悅，現在的科學數據也證實了這個觀點。

國外的一項調查表明，在405個癌癥病人中，72%的人都有過不同程度的情感危機與情緒緊張。倫敦大學的一項研究還表明，如果有持續不斷的郵件和短信干擾被測人員，那么他們的智力會下降大約10%，這和一夜未眠的結果類似。另一項研究顯示，小睡26分鐘可以讓美國宇航局的飛行員工作效率提高34%。此外，還有統計表明，長期生活在高度警惕狀態下的士兵，并不會只將注意力集中在某一個特定事物上，而是會分散在各處，留心周圍是否有危險發生。以上這些情境都給了我們一個提示：“永遠在線”的狀態可能符合我們的期待，但并非是保持專注力最高效、最持久的方式。

那么，如何保持最佳的專注狀態呢？

有學者提出，大腦擁有一個警覺周期——我們的大腦最多可以保持約90分鐘的警覺。如果超過90分鐘，大腦就需要放松了，可以走神一小會兒，再開始專注。這樣的周期循環，才是保持專注力高效且持久的方法。這就像學生上課，之所以每節課被設置成45分鐘，然后課間休息10分鐘再開始下一節課，就是為了讓我們的大腦得到放松，從而保持更高效和持久的專注。所以，想要保持高效的專注，就要允許前額葉皮層時不時地去放空自己，在走神與專注兩種狀態間循環往復。

總而言之，前額葉皮層狀態好的時候，它可以有條理地安排大量需要甄別輕重緩急的工作。但是，當長期的壓力與警覺使前額葉皮層過度勞累時，它的工作效率便會大大降低，對杏仁核的管控與調節能力會減弱。杏仁核便伺機活躍起來，不斷激活交感神經，使我們產生不受控制的情緒與應激反應。長此以往，心悸、哮喘、胃潰瘍、睡眠質量差、免疫力下降、亞健康狀態等都會找上門來；還會使個體表現出反常行為，如通過發怒來釋放壓力、行為帶有攻擊性等，甚至可能誘使精神疾病發生。可見，前額葉皮層與杏仁核就是“你弱我就強，你強我則弱”的關系。

三、如何鍛煉前額葉皮層

神經學家通過核磁共振成像技術發現，前額葉皮層和杏仁核之間也有緊密的接觸。兩者間的聯系越多，一個人的情緒調節能力就越強，也就越容易在壓力環境中保持良好的狀態。現在很多人都說，一個人成功的關鍵要看內心是不是足夠強大。而內心的強大不僅和先天條件有關，也和后天的鍛煉有關。精神病學專家黛博拉·馬林（Deborah Marim）說過：“有些人可能生來就有更強的適應力，內心也更加強大。”那么，在我們無法改變基因的前提下，是否可以通過后天鍛煉來讓內心變得更強大呢？好消息是，就像肌肉可以通過鍛煉來增強一樣，前額葉皮層和杏仁核之間的神經聯系也是可塑的。

有三個方法可以用來鍛煉前額葉皮層，塑造前額葉皮層和杏仁核之間的神經聯系，使兩者之間的聯系增多，從而強大自己的內心。

第一個辦法是冥想。冥想不是玄學，而是一種注意力練習。每次在走神時，努力讓注意力重新集中，就是在啟動前額葉皮層對情緒的領導和控制功能。就像鍛煉手臂可以讓肱二頭肌更強壯，用這種方式鍛煉大腦，我們的神經細胞就會被激活，在此處建立新的連接，使前額葉皮層主導的思維過程更加輕松、準確。后文我會詳細講解如何進行冥想練習。

第二個辦法是壓力接種。不知你是否理解疫苗接種的原理。我們接種疫苗，其實是將滅活的安全病毒注入體內，刺激機體產生抵抗病毒的抗體，等到自己真的暴露于有致病性的病毒中時，抗體可以及時殺滅病毒來保證健康。壓力接種也是同樣的道理。我們可以嘗試先讓自己暴露于較小的壓力源中，在低風險的情況下練習面對恐懼，等輕松處理好輕微壓力后再嘗試讓自己去面對更大的壓力，從而使大腦處理壓力的能力逐漸變強。比如，不敢當眾演講的人，可以先選擇在熟悉的人面前多進行模擬練習；工作上遇到大難題時，可以從最簡單的步驟入手，鼓勵自己不要著急，慢慢解決。在臨床環境中，這種直面壓力的方法，被稱為“暴露療法”，尤其適用于創傷后應激障礙患者的治療。這種方法的目的其實是讓你對壓力耐受，同時也可以幫助你學習如何在有壓力的情況下保持冷靜。

第三個辦法是睡覺。有研究表明，高質量的睡眠有助于大腦前額葉皮層在腦細胞之間建立新的連接，還可以幫助恢復那些因長期壓力而喪失的連接。但睡眠不足會加劇慢性壓力引起的許多大腦問題，導致前額葉皮層活動減少，杏仁核變得更加活躍。長此以往，焦慮情緒便緊隨而來。在后面的章節中，我也會針對如何擁有高質量的睡眠給出一些科學方法。

四、保護前額葉皮層至關重要

最后，我還要從安全角度提醒一下大家。我們人體顱骨的內側面并不是光滑的，有很多突出的骨脊。這些骨脊就像一把把尖刀一樣豎立在前額葉皮層的前方。如果頭部受到碰撞，特別是后腦勺受到撞擊時，人的大腦就會在顱骨里發生位移，骨脊就會刺入前額葉皮層，造成損傷。我們稱這種情況為“對沖傷”，是出現概率非常高的一種顱腦損傷。所以，在生活中我們一定要注意保護好頭部，避免顱腦損傷，特別要注意保護后腦，避免受到碰撞，以此保障前額葉皮層的安全。

知己知彼，百戰不殆。我們揭開了腦中前額葉皮層的神秘面紗，便可以利用它的生理機制讓自己更好地擺脫壓力，不被壓力隨意操控，快在生活中試驗一下吧！