—前言—

博大精深的中華傳統文化根植于我們的內心，當我撰寫這篇探討壓力科學的文章時，腦子里首先冒出宋代文學家蘇軾的《題西林壁》:“橫看成嶺側成峰，遠近高低各不同。不識廬山真面目，只緣身在此山中?！边@首宋代哲理詩之所以流傳至今，不僅僅是因為其文學方面的成就，還在于這首詩啟發人們從不同角度去辯證思考。詩中說，從正面看廬山，山嶺連綿起伏；從側面看廬山，山峰聳立；從遠處、近處、高處、低處看廬山，廬山呈現出各種不同的樣子。人們觀察事物的立足點、立場不同，就會得到不同的結論。人們只有擺脫了主客觀的局限，置身廬山之外，高瞻遠矚，才能真正看清廬山的真面目。因此，要認清事物的本質，就必須從各個角度去觀察，既要客觀，又要全面。研究21世紀挑戰人們健康的疾病和了解科學的壓力管理和心身醫學的發展也是如此。

隨著科學和醫學的不斷發展，人們已經認識到，持續存在的壓力相關激素（主要是皮質醇和兒茶酚胺）可能是當今世界影響人們健康的主要問題或“流行病”的重要原因。這種“流行病”就是代謝綜合征，即：高血壓、高膽固醇血癥、胰島素受體功能不良以及向心性肥胖，它們都與壓力有著密切的關系，而這些問題可以共同發展成冠心病以及其他動脈粥樣硬化性疾病和2型糖尿病。這種在21世紀挑戰人們健康的疾病，也叫作壓力相關的非傳染性疾病，包括心臟疾病、慢性肺疾病、糖尿病、關節炎、癌癥以及神經精神問題。

代謝綜合征是高收入和低收入人群的共有特色病，是主要的非傳染性疾病的前兆。代謝綜合征和非傳染性疾病都可以由高壓力反應所引起，這就是為什么我們需要了解更多壓力的知識以及如何進行壓力管理。

醫學科學在藥物和手術方面已經取得了卓越的進步和發展，很多以前不可治的疾病現在都能夠治愈。但這些發展多數都集中在人體不同部位上，對于人體不同部位之間如何相互影響、協同作用的關注一直都很少，尤其對于心理和身體之間如何相互影響、相互作用——無論是積極的還是消極的——都知之甚少。而今，科學家們把心理和身體看作一個復雜的整體，同時越來越關注這個整體以及與它外部世界的相互作用和影響，這正是心身醫學（Mind Body Medicine）所涉及的領域。

美國的國家輔助和替代治療醫學中心（NCCAM）將心身醫學定義為關注大腦、心理、軀體和行為的相互作用，以及情緒、精神、社會、心靈和行為因素以一種強有力的方式直接影響健康的醫學。心身醫學的核心是采取一些方法來尊重并且提高每個人的自我認識以及自我保健能力。近年來，國際上發表的越來越多的綜述包括系統評價和meta分析，總結了關于心身療法的隨機對照或者對照研究結果，為這些方法對眾多的慢性疾病以及精神心理相關疾病的治療作用提供了重要支持。我們對壓力反應的經驗是，作為一個復雜的整體，心身在與外部世界的相互作用中是一個重要的組成部分，而如何減壓，也同樣離不開心身之間的相互作用和影響。比如，大家能體會到，簡單的跑步會改善心情。那么，除了跑步，還有沒有其他方法或者更好的方法可供選擇呢？答案是肯定的。這就得益于目前國際上越來越被人們所關注的一門學科——心身醫學的發展。與以前大家認識并了解的心身醫學（Psychosomatic Medicine）研究心身疾病不同的是，目前心身醫學的發展更側重于研究心身療法的作用，而心身療法通常也被認為是最有效和最安全的緩解壓力的方式之一。

減壓是健康管理的重要內容，因此心身醫學也成為健康管理的重要組成部分。正如哈佛大學醫學院麻省總醫院的赫伯特·本森（Herbert Benson）教授所形容的，如果將健康管理比作一個三條腿的凳子，其中一條腿是手術，另一條腿是藥物，那么第三條腿就是自我保健。心身醫學在自我保健領域中起著舉足輕重的作用，用來促進和維持健康，改善生活質量。

近年來，越來越多的科學研究結果表明，使用一些特定的訓練方法如心身療法，可以從基因和腦科學方面對壓力以及壓力相關疾病產生積極的影響。這些方法中很多都易學易練，通過一段時間的規律練習和合理使用，完全可以有效緩解壓力、促進健康、預防壓力相關疾病。

心身療法成為壓力管理干預方案的重要組成部分，其中具有代表性的是由赫伯特·本森教授創立的哈佛大學醫學院麻省總醫院本森亨利心身醫學研究所研制的壓力管理、心身增彈訓練方案（Stress Management and Resiliency Training Program, SMART），麻省大學醫學中心附屬減壓門診喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士所創立的正念減壓療法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），以及牛津大學馬克·威廉姆斯（Mark Williams）教授等人共同開發的正念認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT）等。

其中SMART方案是一套針對壓力、情緒進行管理的干預方法，旨在提高人類壓力應對能力，更好地調節情緒，從而增加心身彈性，保持心身健康。SMART方案從心理學和生理學角度出發，對人類在應對壓力尤其是慢性壓力時出現的一系列心理和生理反應做出相應的訓練和調整，進而降低這些心理和生理反應對人類組織器官功能造成的損耗。SMART方案對壓力、情緒以及壓力相關疾病的積極作用已經得到了廣泛證實，其中包括處于科研前沿的表觀遺傳學以及腦科學等方面的研究。根據目標人群和疾病的不同，SMART方案又發展出若干子方案，如針對學生群體的從教育出發方案（Education Initiated），也叫彈性學生方案（Resiliency Student）；針對老年人的健康老齡化方案（Healthy Aging）；針對女性的彈性女性方案（Resiliency Women），以及針對癌癥、高血壓、腸應激綜合征、抑郁癥的輔助干預方案等。該套方法已成功運用于谷歌和Facebook等大型公司管理人員群體、哈佛大學與麻省理工學院等世界知名高校學生群體、麻省總醫院與麥克萊恩醫院等醫院醫護人員群體以及波士頓紅襪橄欖球隊等多次奪得聯賽冠軍的職業運動員群體身上。

通過在麻省總醫院本森亨利心身醫學研究所進行博士后的工作和學習，我完成了SMART方案的培訓師培訓，成為該方案形成和發展40余年來第一位獲得培訓師資格的華人。在美國留學期間，我在當地唐人街為美籍華人進行干預治療，通過嚴謹的科學研究，初步證實SMART方案對華人群體中抑郁癥患者的抑郁情緒有一定的改善作用。在實踐過程中，我發現了一些問題，這些問題主要是由東西方文化差異造成的。因此，我根據自身中醫心理學和睡眠醫學的專業背景知識，以及十余年治療失眠、抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥、嗜睡、強迫癥等心理和睡眠相關疾病的臨床經驗，對SMART進行了本土化的優化，編制出適合中國人的彈性生活方案（RL-C），其中包括壓力管理方案（SMART-C）和情緒管理方案（EM-C），并且制定了針對失眠患者的健康睡眠方案（HS-C，也叫睡眠管理方案，SMC），以及彈性學生方案（RS-C）和壓力情緒管理應用于教育方案等。經實踐檢驗，這些方案均取得了較好的效果，深受歡迎。

心身醫學和心身療法的發展以及科學研究對壓力管理領域的關注，使得科學減壓成為每個人都可以了解、學習并且掌握的內容。本書以SMART-C為基礎，從“壓力下到底發生了什么”以及“怎么辦”兩個問題出發，系統介紹壓力的科學知識和壓力管理的技術方法，旨在為人們提供系統、科學、有效、實用的自我調節方法，進而提高人們的整體健康水平，改善生活質量。

經常有患者（我是內科醫生的身份）或者來訪者（我是心理醫生的身份）見到我的第一面是這樣開始談話的：“我失業了，如果您能幫我找到一份新工作，我的壓力就沒有了?！?/p>

當然，我不可能幫他找到一份新工作。從這方面來看，“減壓”這個詞并不是很合適，因為壓力源（即造成壓力的事件）是客觀存在的，我的工作是讓他學會應對壓力的科學方法，提高他應對壓力的能力，也就是彈性，而不是直接去除或者改變壓力源。這個彈性包括生理彈性和心理彈性，因為壓力反應是一個典型的心身反應。我更喜歡用壓力管理來描述自己的工作。就好比要去除冰山，用斧鑿敲打冰山是一個辦法，升高水溫是另一個辦法。壓力是冰山，提高心身彈性就如同升高水溫。人們可能因為焦慮、抑郁、失眠或者其他原因來找我，學習過壓力管理后，或多或少都會受益。我教給他們系統的整體調節方法，他們開始發現并關注生活中的美好，一切都在悄悄地發生著改變，最終讓人生活得更美好。自從掌握了這套方法，他們最初的問題變成了不值一提的小問題，每個人都變成向著美好陽光綻放的向日葵，生機勃勃。于是，我給這些跟我學習的朋友取了一個好聽的名字——向日葵。其中一位朋友說，感覺自己像回到了小時候，每天生活得無憂無慮，并不是因為生活中遇到的問題少了，而是面對問題時的態度不同了，處理問題有了實用的方法。向日葵們不僅自己產生了巨大的改變，還不由自主地將這些正能量傳遞給身邊的人，同樣也影響著我。每位找到我的新朋友，我都會對他說這樣一句話：“我是一面鏡子，接下來你會通過我越來越了解你自己的樣子。我能夠一路陪伴你們，見證你們走向更好的自己，榮幸之至，謝謝！”

大腦是我們對壓力事件做出反應的核心部位，而學習壓力管理的核心就是掌握訓練大腦的方法，壓力管理對大腦的訓練如同運動對肌肉的訓練一樣，在SMART方案中就包含了各種訓練大腦的技術方法，如放松反應訓練。可以說，壓力管理和我們每個人每天的生活都密切相關。具體來說，本書中介紹的壓力管理方法的目標人群主要包括以下幾類：

1．醫務工作者，心理學、心身療法相關從業者，以及對壓力管理感興趣、希望通過學習了解相關壓力管理知識的人；

2．在生活、工作和學習中感受到壓力的人群，未能系統有效應對壓力的人群，未能系統有效調整負性情緒的人群；

3．心理疾病以及睡眠障礙（抑郁癥、焦慮癥、失眠、強迫癥、恐懼癥、驚恐發作、嗜睡等）患者；

4．與心理因素關系密切的軀體疾?。ū热绺哐獕?、2型糖尿病、腫瘤、腸應激綜合征等）患者；

5．亞健康狀態人群，除心理狀態不好外，還包括多種軀體不適，尚達不到疾病診斷標準，尤其在一段時間內出現下述六種表現時：

（1）軀體不適：頭痛、失眠、胃痛、胃脹、頭暈、疲勞、脫發等；

（2）行為改變：吸煙、酗酒、暴飲暴食、食欲減退等；

（3）負性情緒：情緒低落、煩躁、焦慮、氣憤、悲傷等；

（4）認知改變：缺乏決斷力、思維不清、記憶力及注意力減退等；

（5）關系改變：喜歡獨處、與人疏遠隔離、交往退縮、人際關系不良等；

（6）精神（心靈層面）改變：生活空虛、缺乏意義、迷失方向等。

6．應對應激事件或緊急壓力事件的人群（但不同于危機干預，危機干預需求助于專業人員），主要包括下述幾方面：

（1）學習相關：考試、課業、升學、轉學、畢業等；

（2）工作相關：業務繁重、重大工作事件（如決策、會議、做報告、談判等）、調換工作等；

（3）生活相關：婚戀情感問題、親子關系問題、親友生病等。

SMART方案中教授的方法在學習后多數可以進行自我調節，其效果受練習時間等諸多因素影響。有精神心理疾病和軀體疾病的朋友仍需前往專業機構進行診療，SMART方案可作為輔助方法配合使用。