06　通過列出“不安清單”消除壓力

不安和壓力會影響專注力，要想辦法解決。

1　學習是與不安情緒作斗爭

當我們確定好目標后，在一邊應用一邊努力學習的過程中，總會出現影響專注力的因素。既有電話、短信等來自外界的干擾，也有來自我們自身的心理性障礙。

心理性障礙，就是不安情緒。造成不安的問題越大，就越影響我們的專注力。每個人都可能產生不安情緒，每個人不安的程度和面對的問題大小也不一樣。

但如果內心總是覺得不安，那么我們的多數時間都會被焦慮所占據，這些焦慮最終會轉化為巨大的心理壓力。

當我們集中精力去做某件事時，大腦會分泌去甲腎上腺素。去甲腎上腺素的正常分泌，有助于我們專注于所做的事情，能夠幫助我們針對一個問題找到明確的答案，甚至給出多種解法。

如果我們感到極其不安、壓力過大，去甲腎上腺素的分泌就會失控，從而使我們陷入恐慌狀態，那么本來能簡單輕松解決的問題也可能會變得棘手。

2　列出“不安清單”，即刻消除壓力！

當不安情緒影響到我的正常思考時，我會將引起不安的因素都寫下來，也就是列出一份“不安清單”。

“不安清單”與待辦事項以及在后文中將要為大家介紹的單一任務備忘錄不同。列出待辦事項只是逐條記錄要做的事，相關內容不具有歸納性，對于消除不安的作用不大。

消極因素會影響我們的專注力，而“不安清單”則是為了消除不安和壓力而整理的消極因素的匯總。

心理學家蔡加尼克（Zeigarnik）曾指出一種現象，即相比已處理完成的事情，人們對尚未處理完的事情印象更加深刻，這一現象被稱為“蔡加尼克效應”。

蔡加尼克效應被應用于很多商業場景中。例如，廣告中經常會出現“后續敬請上網查閱”，或者重要的事情只說一半，讓人非常想知道后面的內容，這些都是對該效應的有效利用。

如果我們一直為某件尚未完成的事情感到不安，大腦就會持續保持緊張直至這件事情完成為止。如此一來，我們也就無法集中精力去處理其他更加緊急的事情。

把未完成的事情寫下來，可以在一定程度上緩解不安，幫助我們集中精力優先解決眼前的事情。

我們在“不安清單”中可以只簡單羅列那些引起我們不安的因素，也可以詳細寫出“何時”“怎么做”等內容。清晰明確地列出清單內容，能更好地幫助我們消除不安。

假設我們接到一個任務，要求必須在星期五開會之前將資料整理好并提交給領導。這時，我們就可以盡可能具體地寫出用何種方法整理資料，在何時進行完善匯總等。

上述方法有助于我們明確地安排工作進度，進而更有效地消除不安。

3　不安和壓力會阻礙大腦活動

多巴胺掌管我們的學習動力，去甲腎上腺素負責控制我們的注意力。這兩種物質作用于大腦的前額皮質，為我們提供學習時不可缺少的動力和專注力。

壓力會影響去甲腎上腺素的分泌，使其無法正常發揮作用。內心的不安以及工作與生活中客觀存在的問題、障礙都會給我們帶來壓力。

消除這些日常所感所思中的壓力，可以幫助我們有效地集中注意力。毫無疑問，列一個“不安清單”正是解決方法之一。找到各種緩解壓力的方法，我們就能進一步提高學習的效率和質量。

4　將應對巨大的不安作為一項長期任務單獨記錄

人際關系和生活中的不安有時也會成為我們巨大的壓力來源。這與工作中的不安不同，往往不易解決。

針對這種需要采取長期對策來解決的不安，我建議大家將其作為一項長期任務單獨記錄，與“不安清單”區分開來。

針對那些可以在短期內得到解決的不安情緒，“不安清單”是行之有效的。但是對于巨大的不安帶來的壓力，簡易的“不安清單”就不再適用了。

針對巨大的不安，我們可以制定一個時間表，逐步解決問題。在后文中，我將為大家作詳細說明。

簡而言之，當我們面對多個任務時，不要籠統地將它們當成一個整體，而應該將這些任務分類，以便更好地理解這些任務。這個細化的過程非常重要。

另外，將需要完成的任務寫下來，可以幫助我們增強記憶，再通過對任務進行分解，我們就能更加明確重點，逐步完成各項任務。