第一章　遠離飲食焦慮

你堅信的，可能是錯的

（一）

生活中，流傳很廣也很容易被誤讀的一句健康口號就是：“管住嘴、邁開腿。”這話聽起來似乎很有道理！管住嘴，吃得少了，能量攝入就減少了；邁開腿，活動得多了，能量消耗就多了。那么人自然會更瘦，也更健康。

可大家又常說：

“道理都懂，但我真做不到！”

“人就是愛吃，管住嘴不吃就是反人性。而且，運動太累了，舒舒服服躺著多好！”

“愛誰誰吧！能自律的人確實更健康，可我是做不到那么自律的。”

這么看來，似乎我們知道怎樣才健康，只是做不到，也不愿去做。

但真實世界不是這樣的。仔細留意一下身邊，晚上不吃飯、不吃主食、吃各種代餐產品、吃保健品的人，其實挺多的！但這么做不僅沒讓他們獲得健康，反倒身體越搞越糟。

有一位年輕姑娘在微博上私信我，說最近陷入了暴飲暴食和例假不準時的狀態，皮膚沒什么光澤，還開始脫發，有些焦慮，脾氣也開始變得暴躁，問我該怎么辦。

我詢問后發現，其實這是過度節食導致的一系列糟糕的生理紊亂，想要重回健康的狀態，需要花費不少精力和時間。

這時，管住嘴、邁開腿，反而發揮了反作用。并不是“管住嘴、邁開腿”這句話有錯，而是我們忽視了它的限定條件和適用范圍。

管住嘴，是要我們管住自己，既不吃那些油炸、不健康的食物，也不要過量，并不是什么都不吃。而比“管住”更好用的，是“擇優而替”，選擇讓嘴巴能得到同等滿足但更健康的食物。

如果你很愛吃肯德基、麥當勞，特別愛吃炸雞，每周都要去吃三四次，頻率就太高了，你很容易因為能量過剩而發胖。如果想要減肥，那么你也不必把肯德基、麥當勞當作敵人，發誓再也不吃，而是可以適當減少頻率，另外再去尋找一些同樣美味但是更健康的食物，培養對美食的鑒賞能力。你可以很喜歡吃炸雞，但如果認為只有炸雞才是最好吃的，可能你認知中“好吃的食物”還是太少了。

食物好不好吃，是因人而異的。這里的“好吃”也可以理解為讓我們感到滿足和愉悅。當有了更多既好吃又健康的食物來和炸雞競爭，炸雞就成了你長長的美食清單上微不足道的一員，你也就逐漸不再那么依賴它。若是按排期，它也得隔上好多天才再輪到呢。

管住嘴，是大眾對“吃出健康”最簡單直接的期望，卻承載了最深刻的誤解。“健康飲食”這四個字，不是去束縛人，而是去幫助人的。這四個字也像在提醒我們，應該拓寬對健康生活方式的理解，它絕不是只有一種單調的樣子。

（二）

不知道你有沒有聽過這么一句話：“日啖三顆棗，青春永不老！”

我在上高中的時候默默地記住了這句話，于是常去超市里買水晶棗。這種晶瑩剔透又Q彈、甜蜜的水晶棗，可能就藏著我在剛剛知道愛美的年紀對自己的美好期望吧。

說起來，那時候我可認真了，每天固定吃三五顆，吃完后把水晶棗的包裝袋封好，滿心期待第二天的到來。直到在課堂上學到水晶棗制作方法的那一刻，我才感受到什么叫三觀易碎，真是欲哭無淚。

原來，水晶棗并不是一開始就長得晶瑩剔透的，而是把大棗放在糖水中浸泡慢煮，逐漸讓糖分進入、水分滲出，這才逐漸呈現Q彈的質感。使用這種方法制作的水果制品，就叫作果脯、蜜餞，營養價值很低。

滿滿的都是糖。添加糖攝入過量不僅會導致肥胖、慢性病、齲齒，也會讓皮膚更容易長痘痘，變得暗黃粗糙。沒想到曾經為了變美而做出的“努力”，其實一直都在幫倒忙。

更讓人絕望的是，即便是天然大紅棗，也沒有促使皮膚紅潤、補氣補血的功效。如果通過飲食攝入的鐵元素不足，女性就容易發生缺鐵性貧血。中國成年女性中接近20%的貧血發生率確實值得擔憂。但傳統意義上的補氣血和科學上的補鐵補血，還是有較大區別的。

食物中的鐵元素可分為兩大類：血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要存在于動物性食物中，而非血紅素鐵主要存在于植物中。

植物中的非血紅素鐵在人體消化道里的吸收率非常低，所以基本不會作為補鐵食物來食用。也就是說，紅棗、紅豆、菠菜這些食物，都不能有效補鐵。而紅棗所謂的補氣血功效，更多的是民間說法，而非科學。所以想要通過蜜棗美容養顏的這番錯誤操作，從根本上來說還是因為對食物不夠了解。

現代食品生產加工工藝發展很迅速，超市里的那些預包裝食物，都需要由工廠加工制作。很多時候我們甚至都不知道手上的食物究竟是怎么被制作出來的。如果不知道食物是由什么原料做的，就更不會知道它們將給身體帶來什么。

在我的課堂上，我經常會問大家日本豆腐是什么做的、烤麩是什么做的、珍珠奶茶里的珍珠在“211飲食法”里屬于哪類食物。每次大家的答案都五花八門，能答對的基本上都是經常接觸食物、會買菜做飯的人。

仔細看一下配料表就會知道：日本豆腐是雞蛋做的；烤麩不是豆制品而是面粉里的面筋（主要是小麥蛋白）；珍珠奶茶里的珍珠是淀粉制作的，需要歸類到“211飲食法”的主食類。

如果剛才的小問答你也答錯了，就真的要加油學習了。而想要逐步掌握更多有效的知識，就需要有“打破砂鍋問到底”的精神，以及“順藤摸瓜”的本領。

（三）

超市里的食物都有著漂亮的外包裝，而這些花花綠綠的外包裝就是商家的廣告營銷手段。包裝上那些精妙的文案和設計，會在無形中操控我們的選擇。

記得有次我跟媽媽一起帶著小侄女去超市，想給她買一些奶酪。我還沒來得及拿起奶酪去研究配料表信息，小侄女就已經先聲奪人，舉起一包奶酪說：“奶奶，我要汪汪隊！”

不知道別的家長遇到這種情況時會怎樣處理，反正我媽二話不說就接過小侄女選的奶酪放進購物車了。而在我這個營養師姑姑的眼里，這款汪汪隊包裝之下的奶酪，是完全不合格的！如果想跟小侄女去講道理，我大概率不會成功，因為她只想要汪汪隊。

而現實生活中很多人跟我小侄女一樣，被包裝上的某個要素吸引，并不會認真閱讀配料表信息。

2019年，有一期“‘211’健康實景課”我專門安排在超市里，實景實地帶大家認識各種預包裝食物。課程結束時，一位媽媽顯得特別失落，原來她經常給孩子買的“牛奶”竟是營養價值很低的乳飲料，蛋白質和鈣含量只有牛奶的1/4，但每瓶的添加糖就接近20克。她很擔心自己的選擇會對孩子的身體造成壞的影響，甚至影響其生長發育。

說實在的，錢沒少花，卻沒買到自己需要的食物，甚至買到了產生壞影響的食物，這種感覺真的非常糟糕。

這十幾年廣告法越來越嚴格，在平衡商業發展的同時盡量保護消費者，很多夸大宣傳都被禁止了。比如，一款食品的原料當中若不含有水果，那包裝上也不允許出現水果圖片。

但上有政策，下有對策。

文字的布局、字號的大小、顏色的濃淡，都能帶來不同的視覺效果。你一眼就看到的信息，往往是商家想讓你看到的信息，而那些不想讓你注意到的信息，都被巧妙地弱化了。

所以，你得學習科學的解讀方法，主動去尋找有效信息。只有這樣才能不被廣告誤導，做出符合心意的選擇：當你想要買一塊巧克力時，你才能選到貨真價實的巧克力，而不是花同樣甚至更高的價錢，卻買到一塊含有80%添加糖的巧克力味糖果；你才可以通過瓶身信息分辨哪一款牛奶的性價比最高，哪一瓶醬油的品質更好。

這樣你會逐漸成為一個懂生活、會生活的人。這些生活技能你必須有。至于相關的知識和方法，這本書的后續章節都會告訴你。