導(dǎo)言
你在任何年齡都能構(gòu)建更好的大腦

大腦比天空還寬廣……（而且）……比大海還深沉。

——艾米莉·狄金森

與我的大多數(shù)同事不同，我從小到大從來沒有一門心思地想要成為一名醫(yī)生，更不用說腦外科醫(yī)生了。我最初的抱負(fù)就是當(dāng)作家，這可能是由我小時候?qū)πW(xué)英語老師的懵懂迷戀而引發(fā)的。后來選擇學(xué)醫(yī)的時候，我才 13 歲，當(dāng)時我的祖父剛剛患了中風(fēng)。我們的關(guān)系很親密，眼看著他的大腦功能變化如此之快，我感到非常難過。他突然之間就不能說話也不能寫字了，但似乎還能聽懂別人說的話，閱讀也沒有困難。簡單地說，他可以很容易地接收口頭和書面信息，但卻不能以同樣的方式回應(yīng)。那是我第一次對大腦復(fù)雜而神秘的功能感到好奇。我待在醫(yī)院里的時間很多，又總是纏著醫(yī)生問東問西，簡直就是個煩人的孩子。當(dāng)他們耐心地跟我解釋事情的來龍去脈時，我感覺自己仿佛一夜之間長大了。在那些醫(yī)生切開我祖父的頸動脈，恢復(fù)他大腦的血流，以防止今后中風(fēng)復(fù)發(fā)，使他恢復(fù)健康的時候，我一直守在跟前。在此之前，我從來沒有和外科醫(yī)生有過這么多的接觸，所以我完全被迷住了。我開始閱讀所有我能看懂的有關(guān)醫(yī)學(xué)和人體的書。不久之后，我就專注于大腦，尤其是記憶。至今仍令我驚訝的是，我們的記憶，即我們生而為人的基本結(jié)構(gòu)，可以被歸納為大腦微小區(qū)域之間看不見的神經(jīng)化學(xué)信號。對我來說，那些對大腦生物學(xué)世界的早期探索仿佛瞬間褪去了神秘的面紗，但卻仍無比神奇。

多年以后，當(dāng)我在 20 世紀(jì) 90 年代初就讀醫(yī)學(xué)院時，正統(tǒng)的觀點(diǎn)認(rèn)為，腦細(xì)胞，比如神經(jīng)元，是不能再生的。我們出生時有多少，它就是多少，而在一生當(dāng)中，我們只會慢慢地消耗這個存量（并會因酗酒、吸食大麻等不良嗜好而加速其消耗的過程——具體情況后文再講）。或許因?yàn)槲疫@個人生性樂觀，我從來不相信我們的腦細(xì)胞會停止生長和再生。畢竟，在一生中，我們會不斷地?fù)碛行缕娴南敕ā⑸羁痰慕?jīng)歷、栩栩如生的記憶和全新的學(xué)識。在我看來，除非大腦不再被使用，否則它絕不會枯萎。到 2000 年我完成神經(jīng)外科學(xué)培訓(xùn)時，已有大量證據(jù)表明，我們可以培育新的腦細(xì)胞（稱為神經(jīng)發(fā)生），甚至可以增加我們大腦的體積。在如何看待我們身體的這個主控系統(tǒng)方面，這是一個令人震驚的積極變化。事實(shí)上，在你生活的每一天，你都可以讓你的大腦變得更好、更健康，反應(yīng)更迅捷，當(dāng)然也更敏銳。我對此深信不疑。（后文還會講到上述那些不良習(xí)慣。它們不一定會殺死腦細(xì)胞，但如果任性妄為，就會改變大腦，尤其是大腦的記憶能力。）

開宗明義，我想說的是，我當(dāng)然是優(yōu)秀教育的擁躉，但這并不是本書的全部內(nèi)涵。本書涉及如何提高智力或智商的內(nèi)容并不多，更多的是關(guān)于培植新的腦細(xì)胞及如何使已有的腦細(xì)胞更高效地工作。這不完全指能記住一大堆東西，在考試中表現(xiàn)出色，或者熟練地執(zhí)行任務(wù)（盡管如果有個更好的大腦，這些目標(biāo)就更容易實(shí)現(xiàn)）。在本書中，你將學(xué)會塑造這樣一個大腦，它能將別人有可能忽略的模式連接起來，以幫助你在生活中所向披靡。你將開發(fā)出這樣的大腦，它能夠在對于世界的當(dāng)前看法和長遠(yuǎn)看法之間來回切換，而且，也許最重要的是，這樣的大腦在面對令其他人一籌莫展的生活經(jīng)歷時具有極高的韌性。在本書中，我將準(zhǔn)確地定義韌性，并教你如何培養(yǎng)它。韌性是我個人成長的一個關(guān)鍵因素。

在談?wù)摯竽X功能或功能障礙這樣重要的事情時，語境至關(guān)重要。隨著時間的推移，我們對于認(rèn)知能力下降的看法已經(jīng)發(fā)生了巨大的變化。有關(guān)癡呆的歷史文獻(xiàn)記載至少可以追溯到公元前 1550 年，當(dāng)時埃及的醫(yī)生首次在《亞伯斯古醫(yī)籍》中描述了這種疾病。《亞伯斯古醫(yī)籍》是一份 110 頁的卷軸或手稿，記載了古埃及的醫(yī)學(xué)記錄。但直到 1797 年，這種現(xiàn)象才被命名為“癡呆”（dementia），這個拉丁文單詞的字面意思是“失去心智”。這個詞是由法國精神病學(xué)家菲利普·皮內(nèi)爾（Philippe Pinel）創(chuàng)造的，他被尊崇為“現(xiàn)代精神病學(xué)之父”，因?yàn)樗ν苿右愿说赖姆绞秸疹櫨癫』颊摺Ｈ欢?dāng)這個詞第一次被使用時，它所指的是所有年齡段的患有智力缺陷（“喪失思考能力”）的人。直到 19 世紀(jì)末，這個詞才局限于指那些在認(rèn)知能力上有特定缺失的人。在 19 世紀(jì)，英國醫(yī)生詹姆斯·考爾斯·普里查德（James Cowles Prichard）也在其著作《論精神錯亂》（A Treatise on Insanity）中引入了“老年性癡呆”（senile dementia）這個術(shù)語。其中第一個單詞senile的意思是“年長的”，故這個術(shù)語特指發(fā)生在老年人身上的任何類型的精神錯亂。因?yàn)榻⊥前V呆最突出的癥狀之一，所以這個詞也就逐漸主要與老年人聯(lián)系在了一起。

在很長一段時間里，人們認(rèn)為老年性癡呆患者是被人詛咒了，抑或患有類似梅毒的傳染病（因?yàn)槊范镜陌Y狀與之非常相似）。所以“癡呆”這個詞被認(rèn)為帶有貶義，是對人的一種侮辱。其實(shí)，當(dāng)我第一次跟我的孩子們說，我正在寫這本書的時候，他們就問我這是不是與“哈利·波特”系列里面那些黑暗的、專吸人靈魂的攝魂怪有關(guān)。癡呆并不是一種特殊病，而是一組與記憶力喪失和判斷力變差相關(guān)的癥狀，但人們卻對它有如此負(fù)面的想法，這一觀點(diǎn)值得在這里做簡單討論。

科學(xué)家和醫(yī)生確實(shí)在臨床上使用這個詞，而患者和他們的親屬也確實(shí)并不總是清楚該詞指的是什么，尤其是在他們第一次聽到診斷結(jié)果的時候。別的先不說，首先它太不精準(zhǔn)。癡呆的癥狀可以自成系列，從輕微直到嚴(yán)重，而且造成癡呆的一些成因是完全可逆的。在全部癡呆病例中，阿爾茨海默病（Alzheimer’s disease，即老年性癡呆）占一半以上，受到幾乎所有人的關(guān)注，因此，“癡呆”和“阿爾茨海默病”這兩個術(shù)語通常可以互換使用。其實(shí)不應(yīng)該這樣。然而，“癡呆”這個詞頻繁地出現(xiàn)在我們的日常用語中，它與阿爾茨海默病的聯(lián)系也是如此。在本書中，我也使用這兩個術(shù)語，就是希望我們在描述認(rèn)知衰退這一普遍狀況時所使用的對話和術(shù)語將來會發(fā)生變化。

我認(rèn)為，一談到這種普遍的健康狀況，就必定過分強(qiáng)調(diào)阿爾茨海默病，這進(jìn)一步助長了一種廣泛存在的恐懼感，即隨著我們變老，健忘是不可避免的。三四十歲的完全健康的人會對常見的健忘所產(chǎn)生的影響感到恐慌，比如把鑰匙放錯了地方，或者想不起別人的名字。這是一種被誤導(dǎo)的恐懼，正如你在后文將了解到的，記憶力喪失并非注定就是衰老的一部分。

當(dāng)我開始到世界各地旅行，并和人們談?wù)摫緯鴷r，我意識到還有一個不同尋常的情況。根據(jù)美國退休人員協(xié)會（AARP）的一項(xiàng)對 34歲至 75 歲的美國人的調(diào)查，幾乎每個人（93%）都明白大腦健康至關(guān)重要，但人們往往不清楚怎樣才能使他們的大腦更健康，甚至不知道這一目標(biāo)是有可能實(shí)現(xiàn)的。大多數(shù)人認(rèn)為，這個包覆在顱骨里的神秘器官是某種黑匣子，既觸碰不到，也無法改善。其實(shí)，此說差矣。在你的一生中，不論你的年齡或獲取資源的途徑如何，大腦都可以持續(xù)不斷地得到加強(qiáng)。我打開過這個黑匣子，觸碰了人類的大腦，我將在這本書里告訴你這些不同尋常的體驗(yàn)。通過培訓(xùn)和幾十年來的拓展學(xué)習(xí)，我比以往任何時候都更加確信，大腦可以被建設(shè)性地改變，不但功能可以增強(qiáng)，而且能精準(zhǔn)微調(diào)。好好想想這一點(diǎn)吧。或許你會對你的肌肉甚至心臟（畢竟也是一塊肌肉）抱有這樣的想法。而如果你正在讀這本書，那你有可能早已主動對自己的身體健康采取行動。現(xiàn)在到了考慮讓你的大腦也發(fā)生同樣變化的時候了。你對大腦思維和記憶的影響遠(yuǎn)比你所意識到的或所重視的大，而絕大多數(shù)人甚至還沒有開始嘗試。本書將幫助你設(shè)計(jì)自己的“敏銳大腦”程序，你可以很容易地將其融入你的日常生活。我自己已經(jīng)這樣做了，我也很樂意教你這樣做。

作為一名學(xué)術(shù)型神經(jīng)外科醫(yī)生和一名記者，我工作的很大一部分內(nèi)容就是釋疑解惑。我明白，為了讓我傳授的信息流傳下去，解答為什么要做某件事與解釋該做什么及如何去做是同等重要的。為此，在本書中，我始終在解釋你的大腦為什么是這樣運(yùn)作的，以及它為什么有時不能如你所愿。一旦你理解了這些內(nèi)在的運(yùn)作方式，那么我鼓勵你應(yīng)該養(yǎng)成的特定習(xí)慣就會變得有意義，也更有可能成為你生活中舉重若輕的日常。

其實(shí)，即便拿一般的身體健康來說，公共話語中也很少有關(guān)于人體是如何實(shí)際工作，以及如何才能使其工作得更好的解釋。更糟糕的是，在關(guān)于什么是最佳食物，做哪些類型的運(yùn)動最適宜，抑或是我們到底需要多長時間的睡眠等問題上，醫(yī)療專業(yè)人士之間也缺乏共識。這就是為什么會有這么多莫衷一是的說法。咖啡在今天還被贊為超級食物，明天就成了潛在的致癌物。關(guān)于麩質(zhì)的爭論也一直很激烈。在姜黃中發(fā)現(xiàn)的姜黃素被吹捧為一種神奇的健腦食品，但它是如何作用的呢？他汀類藥物似乎具有兩面性，至少在研究領(lǐng)域里是這樣：一些研究表明他汀類藥物能降低患癡呆的風(fēng)險，改善認(rèn)知功能，而另一些研究的結(jié)論卻恰好相反。補(bǔ)充維生素D也經(jīng)常受到激烈批評，有人指天發(fā)誓地說它好，但研究來研究去也沒見它真有什么好處。

普通人怎么搞得清楚這些眾說紛紜的信息？幾乎所有人都認(rèn)為，從汞到霉菌這樣的毒素和病原體對你有害，但有些人工成分，甚至包括你家里的自來水又怎么說呢？加拿大一項(xiàng)新的研究表明，懷孕母親飲用自來水中的氟化物會導(dǎo)致孩子智商小幅下降。1但含氟水顯然對口腔健康有好處，大多數(shù)頂級醫(yī)學(xué)協(xié)會仍推薦飲用含氟水。這讓人感到困惑。最重要的是，幾乎每位醫(yī)生看完病，都會給出一條空泛卻百搭的建議：“好好休息，要吃好，還要鍛煉。”這話是不是聽起來很耳熟？當(dāng)然，這的確是一條很好的建議，但問題是，從日復(fù)一日的現(xiàn)實(shí)角度來看，它究竟有什么意義？對此，卻幾乎不存在任何共識。什么是理想的飲食，它又如何因人而異？該怎樣鍛煉？高強(qiáng)度，還是慢而穩(wěn)？每個人真的每天晚上都需要睡 7~8 個小時嗎？還是說有些人睡得少一點(diǎn)兒也行？為什么？鑒于個體的風(fēng)險因素不同，個人應(yīng)該考慮用哪些藥物和保健品？尤其在大腦健康方面，患者和醫(yī)學(xué)界對此都缺乏基本的了解。除了向你強(qiáng)調(diào)騎自行車一定要戴頭盔，醫(yī)生還有沒有告訴過你，平時也要照護(hù)好你的大腦？恐怕沒有吧。

那么，就讓我這個醫(yī)生來告訴你你需要知道的一切，并告訴你該怎么去做。如果你覺得這聽起來已經(jīng)夠復(fù)雜了，請不要擔(dān)心。我會一步步地教你。當(dāng)你讀完這本書的時候，你會比以往任何時候都更了解你的大腦，也更明白那些保持大腦健康方法的意義。你可以把這看作關(guān)于如何構(gòu)建更好大腦的一堂大師課，它為你打開了一扇門，讓你可以從生活中汲取你想要的一切，包括成為一個更好的父親、更好的母親、更好的女兒或更好的兒子。你可以變得更有成效、更快樂，也會更積極地對待每個與你有交集的人。你還可以發(fā)掘韌性這個關(guān)鍵因素的更多潛力，這樣你大腦的優(yōu)化就不會因日常生活的磨煉而偏離正確的軌道。這些目標(biāo)之間的聯(lián)系要比你意識到的緊密得多。

相信自己明天會變得更好是一種無所畏懼地看待世界的方式，但這確實(shí)幫我打造了自己的人生。我從十幾歲開始，就一直下大功夫保持身體健康，讓自己體格更強(qiáng)壯、反應(yīng)更敏捷，對生病和受傷有更強(qiáng)的修復(fù)力。我認(rèn)為，每個人關(guān)心自己健康的動機(jī)不同。對許多人來說，這是為了讓自我感覺更好、更有成效，同時也是為了呵護(hù)孩子周全。而對另一些人來說，這就是為了獲得某種特定的外觀形象。隨著年齡的增長，人們的感悟往往來自同死亡擦肩而過，以及近距離看到生命的脆弱。我本人就是這樣。那一年，我父親才剛 47 歲，在一次外出散步時，他突發(fā)嚴(yán)重的胸痛。我還清楚地記得驚恐萬分的媽媽給我打來的電話，以及幾秒后那位接通我電話的 911 接線員的聲音。幾個小時后，父親接受了緊急的四根血管心臟搭橋手術(shù)。對我們?nèi)襾碚f，這是一場可怕的折磨，我們當(dāng)時都擔(dān)心他挺不過來。我那時還只是個年輕的醫(yī)學(xué)生，但我確信自己有負(fù)于他。不管怎么說，我應(yīng)該事先就看到他身體上出現(xiàn)的警示跡象，從而給他一些有關(guān)健康的建議，幫助他避免患心臟病。萬幸的是，他挺過來了，但這次死里逃生的經(jīng)歷徹底改變了他的生活。他的體重減輕了 30 磅[1]，對吃的東西都萬分小心，并把有規(guī)律地運(yùn)動放在首位。

我雖說現(xiàn)在已經(jīng)超過了他當(dāng)時的年齡，也有了自己的孩子，但還是把學(xué)習(xí)作為重中之重，這不單是為了預(yù)防疾病，也是為了不斷地評估自己，以確保自己的能力得到最完美的發(fā)揮。在過去的幾十年里，我一直在探索心臟和大腦之間的深層聯(lián)系。的確，就此二者而言，對其中一個有利的，對另一個同樣有利，但我現(xiàn)在相信，真正的奧秘在于一切都始于你的大腦。正如你將學(xué)到的，一旦你的大腦清晰而順暢地運(yùn)行，其他的一切都會隨之而來：你將做出更好的決定，擁有更強(qiáng)的韌性和更樂觀的態(tài)度，你的身體狀況也會得到改善。有研究表明，你會因此增加對疼痛的耐受性，而減少對藥物的需求，傷病的痊愈過程也會加快。幾乎每一位我與之談及本書的醫(yī)生，都說過與下述觀點(diǎn)相似的話，即為了最大限度地照顧好你的身體，你必須首先照顧好你的心靈。此話千真萬確，而且最妙的是，要做到這一點(diǎn)并沒有那么難。你可將這視作你生活中的周期性小調(diào)整，而非顛覆性的改變。

在解釋這些小調(diào)整到底是什么及為什么會有效之前，我先來說說與本書主旨息息相關(guān)的我的基本理念。多年來，我在社會的許多不同領(lǐng)域里工作，曾在大學(xué)從事神經(jīng)外科方面的學(xué)術(shù)研究，曾在白宮當(dāng)公務(wù)員，也在媒體機(jī)構(gòu)干過記者，還是一個丈夫和三個堅(jiān)強(qiáng)、聰明、美麗的女孩兒的父親。一直以來，我都堅(jiān)持從小學(xué)到的一個原則：不要試圖用恐嚇來激勵別人。這樣做不但沒什么效果，而且持續(xù)不了多長時間。當(dāng)你嚇到某人時，你就會激活那人大腦中的杏仁核，即大腦的情感中樞。被嚇到后的反應(yīng)是迅疾而強(qiáng)烈的，就像人們面對生命威脅時那樣。問題是，從大腦情感中樞開始的這一動作會繞過大腦負(fù)責(zé)判斷和執(zhí)行的功能區(qū)域。其結(jié)果是，反應(yīng)雖然是劇烈和瞬時的，但經(jīng)常是不協(xié)調(diào)和無法持久的。比如你告訴別人，如果再不減肥，他們就可能心臟病發(fā)作，他們多半會堅(jiān)持一周的高強(qiáng)度節(jié)食和鍛煉，然后突然回歸那些不好的老習(xí)慣，其原因就在于此。基于恐懼的信息永遠(yuǎn)不會產(chǎn)生長期有效的對策，因?yàn)檫@不是我們的本性。當(dāng)告訴別人他或她可能會患上阿爾茨海默病的時候，更應(yīng)該考慮到這一點(diǎn)。

許多民意調(diào)查一致顯示，人們最害怕的是失去心智，對這一點(diǎn)的害怕程度超過其他任何事情，甚至超過死亡。對許多人來說，失智被認(rèn)為是老年的夢魘。在我生命中的某個時刻，當(dāng)我看到我另一位祖父的阿爾茨海默病發(fā)展得越來越嚴(yán)重時，我對認(rèn)知能力下降和癡呆也十分擔(dān)心。起初，他好像是在用滑稽的口吻與人交談。因?yàn)樗@個人愛開玩笑，也很容易開懷大笑，所以我們以為他是在開一些我們不太熟悉的玩笑。當(dāng)他意識到自己已經(jīng)記不起該如何完成最基本的任務(wù)和執(zhí)行計(jì)劃時，他那茫然無措的目光最終暴露了他的問題，接著他變得困惑，變得恐慌。我永遠(yuǎn)也忘不了他眼睛里的那種神情，永遠(yuǎn)也忘不了。

但是，對癡呆的恐懼不應(yīng)該成為你讀這本書的動機(jī)。相反，獲取如何在任何年齡都能塑造出更好大腦的知識，才應(yīng)該是你讀此書的動機(jī)。我會教你怎么做，并解釋為什么這些策略能夠奏效。當(dāng)你讀這本書的時候，我不希望你因?yàn)槟呈露颖堋Ｎ蚁Ｍ愠硞€目標(biāo)奔去——朝著一個能經(jīng)受住你一生一世所遭遇的任何考驗(yàn)的、處于巔峰狀態(tài)的大腦奔去。

當(dāng)25 年前我作為一名神經(jīng)外科醫(yī)生開始工作時，“改善”自己大腦的想法似乎是一次方向走偏了的探索。畢竟，我最初接受的訓(xùn)練是如何切除腫瘤、夾住動脈瘤、緩解血液和體液積聚的壓力等。即使在今天，任何神經(jīng)外科醫(yī)生都不可能進(jìn)入人類大腦內(nèi)部，去調(diào)整大約1 000 億個神經(jīng)元，以使這個器官變得更聰慧，而且不那么容易衰退。雖然心臟外科醫(yī)生可以用轉(zhuǎn)子消除心臟中的神經(jīng)斑，但我卻無法用轉(zhuǎn)子去除與阿爾茨海默病相關(guān)的大腦神經(jīng)原纖維纏結(jié)。目前沒有任何手術(shù)或藥物能夠治愈癡呆，或能讓一個人變得更聰明、更富創(chuàng)造力并擁有非凡的記憶力，或時刻準(zhǔn)備好搞出這個世界需要的下一個偉大發(fā)明。

大腦有別于其他任何器官。你可以移植心臟（或肝臟、腎臟，乃至換臉），但你卻不能這樣移植大腦，而且我們對大腦的認(rèn)識仍處于早期階段，還在不斷地發(fā)展和擴(kuò)大。最近，在主持美國神經(jīng)外科學(xué)會（American Academy of Neurological Surgery）的一場學(xué)術(shù)分組討論時，我有了一個驚人的發(fā)現(xiàn)，這個分組的成員都是世界級的腦震蕩專家。他們來自醫(yī)學(xué)界、國防部和科技界。盡管他們都在談?wù)撐覀冊谡J(rèn)識腦震蕩方面所取得的巨大進(jìn)步，但令人驚訝的是，對于如何最好地治療腦震蕩，他們卻沒有明確的共識，而在美國，每年被確診的腦震蕩病例就達(dá)數(shù)百萬例。幾乎沒有任何公開發(fā)表的關(guān)于有效治療腦震蕩的數(shù)據(jù)被提交給該學(xué)會。目前的許多建議都只是基于逸聞證據(jù)。2甚至像休息這樣的話題，即腦震蕩后大腦應(yīng)休息到什么程度及休息多長時間也爭議頗多。例如，在腦震蕩恢復(fù)過程中，你要盡量減少需要集中注意力的活動，還是要增加這些活動？什么時候做輕度運(yùn)動，比如在跑步機(jī)上快速行走，將有助于而不是阻礙恢復(fù)過程？我聽到了各種各樣的觀點(diǎn)，但幾乎都沒有證據(jù)支撐。別忘了，這個分組可是由世界頂級腦損傷專家組成的。

當(dāng)然，自古代亞里士多德認(rèn)為心臟是智慧之所在，而大腦卻相當(dāng)于某種可以給火熱的心臟和熱血降溫的“冰箱”以來，我們走過了很長的一段路。然而，關(guān)于大腦，仍然是問題多于答案。我們現(xiàn)在知道了行為是如何產(chǎn)生的，思想是如何形成的，我們甚至可以識別海馬體，這是大腦中對記憶功能至關(guān)重要的兩個海馬形狀的小結(jié)構(gòu)。但我們在阻止認(rèn)知能力下降和癡呆患者激增方面仍未取得多大進(jìn)展。雖然我們患心血管疾病和某些癌癥的概率比上一代人要低，但涉及與大腦相關(guān)的傷病時，情況卻截然相反。根據(jù)加州大學(xué)洛杉磯分校 2017 年的一項(xiàng)研究，4 700 萬美國人出現(xiàn)了阿爾茨海默病潛伏期的某些先兆，這意味著他們的大腦出現(xiàn)了不利變化的跡象，但尚未發(fā)展到確診癥狀的程度。通常情況下，他們的記憶、思維和行為仍需數(shù)年才會顯露其所受到的明顯影響。3問題是我們不一定知道這 4 700 萬人是誰，也不一定知道其中哪些人會發(fā)展成阿爾茨海默病患者。然而，我們確實(shí)知道，到2060 年，美國患有阿爾茨海默病或認(rèn)知障礙的人數(shù)將從如今的 600萬上升到 1 500 萬。4每 4 秒就會有一例新的癡呆病例被診斷出來，癡呆將成為我們這個時代最常見的神經(jīng)退行性疾病。從全球來看，到2050 年，阿爾茨海默病患者數(shù)量將增至 1.52 億，將比 2018 年的患者數(shù)量增長 200%。盡管科學(xué)正試圖穩(wěn)步地抗擊這一趨勢，但自 2002 年以來，人們雖然對這種疾病進(jìn)行了 400 多項(xiàng)臨床試驗(yàn)，卻依然沒有找到一種新的治療方法。5這就是為什么腦科學(xué)和研發(fā)治療腦病的藥物及方法之間存在的巨大鴻溝被稱為“死亡之谷”。6這是個壞消息。

好消息是，即使沒有重大的醫(yī)學(xué)突破，我們也可以通過多種方式極大地優(yōu)化我們的大腦，以改善其功能，增強(qiáng)其神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)，刺激新神經(jīng)元的生長，并幫助避免罹患與年齡相關(guān)的大腦疾病。你在讀這本書的時候，請永遠(yuǎn)記住這一點(diǎn)：認(rèn)知能力的下降并不是不可避免的。這里做一個類比，請想象某一座仍然矗立著的古老建筑。它也許已經(jīng)有一個多世紀(jì)的歷史。如果沒有數(shù)十年來的維護(hù)保養(yǎng)，那么天氣的侵蝕和不斷的使用肯定會導(dǎo)致它不斷退化和破損。但由于日常的維護(hù)和偶爾的翻新，這座建筑不但經(jīng)受住了時間的考驗(yàn)，而且可能因其美麗、重要和卓越而聞名遐邇。同樣的道理也適用于你的大腦，它也有維護(hù)和更新的需求，只不過它是由別樣的成分組成的結(jié)構(gòu)。我教你的那些策略將幫助你搭建大腦腳手架，即為你的大腦創(chuàng)建一個比你目前所擁有的更強(qiáng)、更穩(wěn)定的支持結(jié)構(gòu)，并將幫助你進(jìn)行一些最初的“改造”，包括強(qiáng)化你大腦的“基礎(chǔ)”。另外一些策略將為持續(xù)的維護(hù)提供所需的原材料，并且建立所謂的“認(rèn)知儲備”，也就是科學(xué)家們所說的“大腦韌性”。有了更多的認(rèn)知儲備，你就能降低罹患癡呆的風(fēng)險。最后，還有一些策略可以作為日常使用后的收尾工作，類似于清潔和整理，以便讓更好的大腦更好地運(yùn)轉(zhuǎn)。正如我前面提到的，老派的理論認(rèn)為大腦在兒童時期發(fā)育后就基本固定了。今天，當(dāng)我們用新的成像技術(shù)來觀察大腦并研究其不斷變化的功能時，我們才了解了真相。

當(dāng)你想到心臟的時候，你可能會直接聯(lián)想到某些有可能對心臟造成損害的東西，包括某些種類的食物、缺乏運(yùn)動及高膽固醇。但是大腦呢？其實(shí)，當(dāng)同樣的東西發(fā)生作用時，你的大腦也會是一個高度敏感的接收裝置，每天可以接收數(shù)以百萬計(jì)的刺激信號；而當(dāng)你的大腦變得更敏銳時，我們?nèi)绾翁幚磉@些輸入信息就會帶來截然不同的結(jié)果。例如，我知道有許多人被新聞報(bào)道中的事件壓垮了，而另一些人則泰然處之，不為所動。通過人的切身經(jīng)歷，其大腦既可以得到增強(qiáng)，就像經(jīng)過一次良好的鍛煉那樣，也可以備受打擊并最終潰敗。是什么造成這兩種完全不同情況的呢？答案就是韌性。一個有修復(fù)能力的大腦可以承受持續(xù)不斷的創(chuàng)傷，以不同尋常的方式進(jìn)行思考，避開包括抑郁癥在內(nèi)的大腦相關(guān)疾病，并保持認(rèn)知記憶以獲得最佳表現(xiàn)。

此外，區(qū)分具有戰(zhàn)略思維和遠(yuǎn)見卓識的思想家與普通思想家的關(guān)鍵，就是要擁有一顆韌性強(qiáng)的大腦。這不一定與智商，甚至教育水平有關(guān)。這是一種通過極富挑戰(zhàn)的經(jīng)歷來增強(qiáng)而非削弱大腦的能力。單是這些能力就足以激勵你打造一個更好的大腦。如果你正在尋找實(shí)現(xiàn)自身最大潛能的途徑，希望獲得真知灼見，以免患上認(rèn)知衰退或癡呆而影響你的家人，那么這本書正好適合你。（我們現(xiàn)在知道，像阿爾茨海默病這樣的疾病在病人出現(xiàn)任何癥狀的二三十年之前就已經(jīng)開始了，所以年輕人需要吸取這些教訓(xùn)。）你如果就是想尋求最大限度地保持大腦健康的策略，以便無論多大年齡都能盡情享受生活，且“超乎尋常地保持高效”，那么這本書正好適合你。無論你是慢性病患者，還是精英運(yùn)動員，明天都會更好。事實(shí)是，大多數(shù)人（包括我自己）在自我提升方面都做得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。在寫這本書的過程中，我嘗試了所有向你推薦的東西，而我的大腦從來沒有這么敏銳過。我希望你也能如此，我會讓你相信，即使是細(xì)小的、漸進(jìn)式的調(diào)整也能帶來巨大的回報(bào)。

2017 年，我開始與美國退休人員協(xié)會合作（該協(xié)會現(xiàn)已更名，因?yàn)樾枰嫦蚋鼜V泛的受眾，而且很多人從來沒有“退休”）。和我一樣，美國退休人員協(xié)會也感覺到了這本書觸及的那種緊迫感。他們知道人們害怕大腦老化，害怕失去認(rèn)知能力，也害怕失去獨(dú)立生活的自由。美國退休人員協(xié)會成立了全球腦健康理事會（Global Council on Brain Health），會集了來自世界各地的科學(xué)家、醫(yī)療專業(yè)人士、學(xué)者和政策專家，其目標(biāo)是收集最好的可行性建議，以告訴我們能夠做些什么來保持和改善大腦健康。該理事會由約翰斯·霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院神經(jīng)學(xué)教授、認(rèn)知神經(jīng)學(xué)系主任瑪麗蓮·阿爾伯特博士（Dr. Marilyn Albert）擔(dān)任主席。

自2016 年以來，全球腦健康理事會共會集了來自 23 個不同國家和 80 所不同大學(xué)及組織的 94 名專家，就這一學(xué)科的現(xiàn)狀達(dá)成了共識。該理事會與來自政府和非營利組織的 50 名聯(lián)絡(luò)人一起，編制了一個研究報(bào)告數(shù)據(jù)庫，從中提煉出生活方式及可變風(fēng)險因素如何影響大腦健康的證據(jù)。作為我們合作的一部分，我決定把這些研究精華和更多的內(nèi)容寫進(jìn)本書。我還采訪了受到癡呆直接影響的人，以及那些傾盡畢生精力試圖弄懂和治療癡呆的人。通過這一切，我用自己一生對大腦的癡迷和理解，將巨量的零散信息提煉成這本書，書中包含了令你保持頭腦敏銳所需的洞見和策略。其中一些會讓你大吃一驚。我將揭穿你可能深以為然的許多謬論，并向你準(zhǔn)確地演示當(dāng)下你能夠?yàn)樗伎甲鲂┦裁矗瑥亩诿魈熳兊酶用翡J。（此處劇透一點(diǎn)：停止一心多用。不要把上午的時間都用來閱讀電子郵件。更多地參與社交。學(xué)會某一種長期以來被科學(xué)證明可直接改善大腦健康的特定活動，詳見本書第4章。）如果我的建議是有爭議的（在大腦健康領(lǐng)域可能會有很多對立的觀點(diǎn)），我會告訴你。麻煩的是，當(dāng)科學(xué)缺乏源于長期數(shù)據(jù)且得到普遍接受的證據(jù)時，站得住腳（無論好壞）的只有理論、意見和觀點(diǎn)。

在這本書里，你會經(jīng)常看到一個詞組——“生活方式”。如果說有什么事實(shí)在科學(xué)界越來越明顯，那就是我們一生的命運(yùn)并沒有被與生俱來的遺傳基因固定。如果你的家族遺傳某種疾病，你仍然可以通過以有利于自己的方式來應(yīng)對，從而避開此種厄運(yùn)。我們的日常經(jīng)歷，包括我們吃什么、做多少運(yùn)動、與何人交往、面臨什么樣的挑戰(zhàn)、睡得如何及怎樣減輕壓力、有效學(xué)習(xí)，對我們的大腦健康和全身健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我們的想象。這里有一個很能說明問題的絕妙例子。2018 年發(fā)表在《遺傳學(xué)》（Genetics）雜志上的一項(xiàng)新研究顯示，與遺傳基因相比，我們的配偶對我們的壽命影響更大 7，而且大得不是一點(diǎn)點(diǎn)！原因何在？因?yàn)槭聦?shí)證明，我們的生活習(xí)慣對我們做出與婚姻相關(guān)的決定的重大影響，比對我們做出的生活中大多數(shù)其他決定的影響大得多。研究者們分析了出生于 19 世紀(jì)至 20 世紀(jì)中葉的屬于5 500 萬個家庭譜系的 4.06 億人的生卒時間，發(fā)現(xiàn)在影響壽命長短的因素中，遺傳基因所占的比例還不到 7%，而這一比例的大多數(shù)先前估計(jì)是 20%~30%。這意味著我們健康和長壽與否有超過 90%的因素掌握在我們自己手中。

在2019 年召開的阿爾茨海默病協(xié)會（Alzheimer’s Association）國際會議上，我收集了從事研究工作的同行們的所有重點(diǎn)內(nèi)容，其中有一個事實(shí)得到突顯：健康的生活方式可以降低患嚴(yán)重心智障礙（包括阿爾茨海默病）的風(fēng)險，哪怕你攜帶遺傳風(fēng)險因素。不管你的DNA（脫氧核糖核酸）怎么說，良好的飲食、有規(guī)律的運(yùn)動、不吸煙、少飲酒，以及其他一些令人驚訝的與生活方式相關(guān)的決定，都可以改變你的命運(yùn)。幾年前，我親身體驗(yàn)到健康的生活方式可以幫助人們克服患心臟病的遺傳風(fēng)險。現(xiàn)在我們知道，癡呆也是如此。所以少擔(dān)心你的基因，不要把它當(dāng)作借口。相反，要多專注于你選擇的事情，無論大事還是小事，日復(fù)一日地專注。

我認(rèn)為，我們長期以來對待身體和大腦的方式過于被動。在很多病史中，醫(yī)生只是干等著疾病或功能障礙自行產(chǎn)生，再突然沖過來針對表象而非潛在病因開出藥方。隨著相關(guān)知識體系日益豐富、成熟，我們發(fā)現(xiàn)，我們可以在疾病尚未發(fā)展到晚期之時就將之檢測和診斷出來。然而，在這個特定疾病出現(xiàn)之前，人們卻幾乎沒有采取任何措施來預(yù)測它。在過去幾十年里，我們開始把更多的注意力放在疾病的早期干預(yù)上，近期則是放在預(yù)防上。但在大腦健康領(lǐng)域，對這兩個關(guān)鍵方面的關(guān)注仍然很薄弱，甚至經(jīng)常缺失。讓我們來改變這種狀況吧。我真心認(rèn)為（而且有同樣想法的不止我一人），解決大腦衰退問題的方法將來自兩個方面，即預(yù)防和早期干預(yù)。我還要加上一個，那就是優(yōu)化，或者說持續(xù)打造一個更好、更具韌性的大腦。

關(guān)于如何增強(qiáng)大腦功能和長期保持大腦健康的書有很多，但其中很多都偏向于某種特定的理論，且缺乏真實(shí)的數(shù)據(jù)支撐，所提出的建議也十分有限。我發(fā)現(xiàn)其中有些書最讓人擔(dān)心，因?yàn)槟切鶗蔀橥其N某些產(chǎn)品的媒介。而我唯一想推銷的東西（除本書之外），就是可以讓你了解自己的大腦，并讓它變得更好的方法。我的目標(biāo)是對本學(xué)科進(jìn)行全面的回顧，并推出任何人都可以立馬開始實(shí)踐的實(shí)用課程。雖然我確實(shí)提供了一些嚴(yán)格的規(guī)則，但我并不拘泥于任何“非此即彼”的單一方式。像你一樣，我也在尋求科學(xué)所能提供的最好的東西，但這里給出的指導(dǎo)必須是真正實(shí)用的。

我希望你在閱讀本書時，心中銘記這樣一個告誡：能夠幫助你避免認(rèn)知能力下降的方法，對其他人來說可能效果并不相同。如果說我在多年的大腦研究、大腦手術(shù)及與頂尖科學(xué)家的合作中學(xué)到了什么，那就是我們每個人都有自己獨(dú)一無二的特征。正是因?yàn)檫@一點(diǎn)，任何優(yōu)化大腦健康的計(jì)劃都應(yīng)當(dāng)做到涉及面廣、包容度高并基于無可爭辯的證據(jù)。這就是我在這本書中所要表達(dá)的思想。雖然沒有什么萬應(yīng)靈藥，也沒有什么一體適用的解決方案（不要相信任何告訴你有這回事的人），但還是有一些我們所有人都可以立即采取的簡單的干預(yù)措施，它們對我們的認(rèn)知功能及大腦的長期健康能夠產(chǎn)生重大影響。

我很高興能與大家分享所有最新的研究成果，并為大家提供一張個性化的路線圖，幫助大家達(dá)成終身擁有更敏銳大腦的目標(biāo)。這是一個風(fēng)景壯觀的目的地。

本書主旨

對于大多數(shù)人來說，我們的大腦在任何時候都可能只用了 50%的容量在工作。這個比例是我自己杜撰的，我并不清楚它到底是多少（也沒有其他任何人清楚），但是很明顯，通過各種行為干預(yù)措施，諸如靜思培訓(xùn)或規(guī)律睡眠，我們的大腦便可以進(jìn)入超高強(qiáng)運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)（不，我們當(dāng)然不會只使用 10%的大腦能量，詳見第 3 章）。我們知道我們的大腦可以迸發(fā)出遠(yuǎn)超平時的更大扭矩。那么，我們的大腦是像一位母親，當(dāng)她的孩子被壓在汽車底下時，她可以使出超人般的力量去救他呢？還是說，我們的大腦更像一輛高性能的法拉利，在附近坑坑洼洼的道路上顛簸，卻幾乎從未開足過馬力呢？我認(rèn)為應(yīng)是后者。我們的大腦設(shè)計(jì)得相當(dāng)精密，但我們卻沒有充分利用它在暢通無阻的大道上盡情撒歡兒，而過了一段時間后，我們就會忘記我們的大腦真的能夠?qū)崿F(xiàn)什么。

你會在這本書里讀到一些與汽車有關(guān)的內(nèi)容，因?yàn)檫@反映了我從小到大的生活場景。我的父母都在汽車行業(yè)工作，媽媽是福特汽車公司雇用的第一位女工程師。所以在我小時候，一到周末，全家人經(jīng)常在一起搗鼓家里的汽車。我家的車庫里堆滿了工具箱，有人評論說，其實(shí)人體與我們正在重新改裝的福特LTD（限量版）汽車并沒有那么大的區(qū)別——兩者都有發(fā)動機(jī)、泵和維持生命的燃料。我認(rèn)為這樣的對話與我對大腦產(chǎn)生興趣不無關(guān)系，因?yàn)榇竽X是身體的一個器官，真的無法機(jī)械地與汽車做類比。畢竟，就算真皮內(nèi)飾再怎么豪華，汽車?yán)镆膊豢赡苡心軌蛩伎嫉淖巍１M管如此，要我在觀察大腦的同時不去考慮調(diào)整和維護(hù)，這幾乎是不可能的。機(jī)油需要更換了嗎？燃油型號用得對嗎？到底是轉(zhuǎn)速太高了，還是開起來就一直沒停過？擋風(fēng)玻璃或底盤上是否有裂縫，所有輪胎的氣壓是否足夠？冷熱空調(diào)工作是否正常？發(fā)動機(jī)是否能夠?qū)ν蝗怀霈F(xiàn)的速度需求做出適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)？將車完全剎停能多快？

本書第一部分從一些最基本的事實(shí)開始。大腦到底是什么？對大腦進(jìn)行手術(shù)會是一種怎樣的情形？大腦真正的外觀和感覺是什么樣的？為什么大腦如此神秘和難以被了解？記憶是如何工作的？正常的大腦機(jī)能老化和偶爾的大腦失能、異常的大腦機(jī)能老化、大腦嚴(yán)重衰退跡象之間的區(qū)別是什么？我們將深入探究有關(guān)衰老和認(rèn)知功能衰退的謎團(tuán)，以及增加我們對于大腦可以重塑、重新連接和成長的了解。

第二部分先后陳述了五個主要方面，涵蓋你需要的所有保護(hù)和提高大腦功能的實(shí)用策略：（1）鍛煉和運(yùn)動；（2）目標(biāo)感、學(xué)習(xí)感和發(fā)現(xiàn)感；（3）睡眠和放松；（4）營養(yǎng)；（5）社會關(guān)系。這一部分簡要介紹了一些目前正在進(jìn)行的研究，其目的都是探索大腦，找到更好的維護(hù)和治療它的方法。你會遇到那些畢生致力于破解大腦之謎的頂尖科學(xué)家。每一章都提供了有科學(xué)依據(jù)的主張，你可以根據(jù)自己的偏好和生活方式來調(diào)節(jié)。第二部分以一份全新的易于遵循的12周計(jì)劃為結(jié)束，以執(zhí)行我建議的各項(xiàng)步驟。

第三部分分析了在腦部疾病的診斷和治療方面存在的挑戰(zhàn)。如果你發(fā)現(xiàn)了早期征兆，你應(yīng)該怎么做？這些先兆跡象是另一種類似癡呆的健康受損的癥狀嗎？為什么我們在尋找治療神經(jīng)退行性疾病的方法和藥物方面的研究和臨床試驗(yàn)會遭遇慘敗？對于不同嚴(yán)重程度的癡呆都有哪些可行的治療方法？配偶如何在照顧患有癡呆的伴侶（護(hù)理者本身也有很高的致病風(fēng)險）的同時保持自身健康？癡呆是一個移動目標(biāo)。護(hù)理此種疾病的患者可能是有史以來最具挑戰(zhàn)性的工作之一。沒有人能在正規(guī)的學(xué)校教育里學(xué)會如何與一個大腦處于不可逆衰退狀態(tài)的親人相處。對一些人來說，大腦的變化是緩慢而微妙的，有關(guān)癥狀需要經(jīng)過幾年甚至十幾年才會逐漸顯現(xiàn)；而對另一些人來說，變化卻是突然和迅速的。這兩種情況都可能非常困難和不可預(yù)測。除了講解能夠改善生活質(zhì)量并使照護(hù)易于管理的循證護(hù)理方法，我還將梳理那些有極大治愈可能的病癥，而護(hù)理者對這些病癥應(yīng)十分留意，因?yàn)樗鼈兺徽`認(rèn)為阿爾茨海默病。

最后，我將展望未來，因?yàn)檫@本書以一個高潮結(jié)束。對于我們今天仍在與之抗?fàn)幍纳窠?jīng)系統(tǒng)疾病（如阿爾茨海默病、帕金森病、抑郁癥、焦慮癥、恐慌癥）而言，希望還是巨大的。我絲毫不懷疑，在未來的 10~20 年里，我們將在治療大腦疾病方面取得更加長足的進(jìn)步。我們甚至可能會找到能夠成功治療阿爾茨海默病的方法或者用于預(yù)防它的疫苗。許多進(jìn)展或許來自基因和干細(xì)胞療法，以及腦部深度刺激，后者已經(jīng)被用于治療抑郁癥和強(qiáng)迫癥。我們還將在技術(shù)上進(jìn)一步推進(jìn)，以使對大腦進(jìn)行微創(chuàng)治療成為可能。我會解釋這一切對你的意義，并提供一些思路來幫助你為未來做好準(zhǔn)備。這本書中的許多信息也旨在幫助年輕一代呵護(hù)自己的大腦，因?yàn)榇竽X相關(guān)疾病往往在癥狀出現(xiàn)之前幾十年就開始了。假如我在年輕的時候就掌握我現(xiàn)在所掌握的知識，我肯定會用不同的方式來關(guān)照自己的大腦。而你不必再犯我犯過的錯誤。

我喜歡在日本沖繩聽到過的一句格言：“我想讓自己的一生過得像白熾燈一樣。整個生命始終明亮地燃燒著，然后有一天突然就熄滅了。”我們對大腦的要求也應(yīng)該如此這般。我們不希望看到日光燈即將熄滅前的不停閃爍。每當(dāng)想到老年，我們就會聯(lián)想到醫(yī)院的病床和已經(jīng)忘卻的記憶。這兩種情況都不必發(fā)生，而你的大腦是唯一能夠隨著年齡增長而變得更強(qiáng)壯的那個器官。這無關(guān)聰明與否，任何人在任何年齡都可以構(gòu)建一個更好的大腦。

從某種意義上說，寫作本書是一種利己的經(jīng)歷。我有幸接觸到來自世界各地的專家，聽取他們的高見和行動計(jì)劃，從而使我保持大腦敏銳，并盡我所能來防止大腦衰退。在這個過程中，我也掌握了一些策略，可以讓自己不僅更加高效，還能讓自己的壓力更少，并在總體上輕松愉快地過自己的生活。我一直在和每一個我親近的人分享這些知識。現(xiàn)在我也想與你分享。歡迎來到“保持敏銳”社區(qū)。

讓我們從自我測評開始吧。

[1] 1 磅約為 0.45 千克。——編者注