腦中風的預防與保健

90%的中風[3]，是流向腦部的血液被阻斷，從而導致部分腦器官缺氧壞死。這就是所謂的缺血性中風（ischemic stroke，源自拉丁文ischaemia，意思是“局部缺血”）。另外一小部分的中風是出血性中風（hemorrhagic stroke），是由于血管破裂，血液流入腦中所造成的。中風所造成的傷害，取決于腦部的哪個部位缺氧（或出血），以及缺氧狀態持續了多久。出現短暫中風的人，可能只是感到四肢無力；而那些嚴重中風的人，則可能會癱瘓、失語，甚至因為中風發作過于頻繁而死亡。

有時，血塊阻塞持續時間很短，短到自己沒察覺到，但這樣短暫的阻塞時間卻足以損傷大腦的一小部分。這些所謂的無癥狀中風（silent stroke）會多次發作，逐漸降低認知功能，長久下來會造成病人癡呆、生理功能喪失等嚴重后果。[4]大范圍的中風能讓人瞬間喪命，而小中風則會在幾年內慢慢殺死患者；我們的目標，則是同時減少這兩者的風險。就像應對心臟病一樣，健康的飲食結構可以降低膽固醇和血壓，同時改善血流及抗氧化能力，以降低中風的風險。

纖維、纖維、纖維，重要的事情說三遍

采取高纖飲食，除了眾所周知對腸道健康有好處以外，似乎還能降低大腸癌[5]、乳腺癌[6]、糖尿病[7]、心臟病[8]、肥胖癥[9]，以及早逝的風險[10]。目前有多項研究顯示，高纖飲食也有助于預防中風。[11]遺憾的是，能做到攝取建議最低纖維需求量的美國人不到3%。[12]這意味著大約97%的美國人，日常的飲食中都缺少膳食纖維。天然的膳食纖維只集中出現在全蔬食中。加工食品中的膳食纖維含量少，而動物性食物中則完全沒有膳食纖維。因為動物由骨頭支撐身體，而植物則靠膳食纖維來支撐。[3]

顯然，并不需要吃太多膳食纖維，就能減少中風的概率。只要一天增加7克膳食纖維的攝入，就能降低7%的中風概率。[13]中風形式及程度因人而異，證據顯示，這跟他們攝取多少膳食纖維有關。在飲食里添加7克膳食纖維很容易做到，只要吃一碗加了漿果的燕麥片或是吃一份烤豆子即可。

那么，膳食纖維為何能保護大腦呢？我們目前還不完全清楚。我們只知道，膳食纖維有助于控制膽固醇[14]和血糖[15]，而這有助于減少阻塞腦部血管的斑塊數量。高纖飲食還可以降低血壓[16]，從而降低腦出血的風險。但是，你不必等到科學家查明確切的機制后，再按照這些知識來行動。試想，假如農民要等到他了解種子發芽的生物學原理后才愿意播種，那他八成早就餓死了吧？因此，何不直接行動，多吃未加工的全蔬食，來獲得攝取膳食纖維的好處呢？

吃得更健康，從來都不嫌早。雖然中風被認為是老人病（只有大約2%的中風死亡案例發生在45歲之前）[17]，但中風的危險因子可能從兒童時期就開始累積了。最近剛發表的一項研究結果，花了24年追蹤數百名兒童的狀況，從初中時期一直到成年。研究人員發現，早期的低膳食纖維攝取量與后來大腦動脈硬化有關，而動脈硬化正是中風的關鍵危險因子。這些被追蹤的人在14歲的青少年時期，從日常飲食中攝取的纖維量多寡，對動脈健康造成了明顯的差異。[18]

我必須再次強調，膳食纖維攝取量不需要很多。兒童時期，每天多吃1個蘋果、多吃1/4杯西藍花，或者多吃2湯匙豆子，就能對日后的動脈健康有好處。[19]如果你真的想主動出擊，最先進的科學建議你可以每天至少吃25克水溶性纖維[20]（通常存在于豆類、燕麥、堅果和漿果中）以及47克非水溶性纖維（主要存在于糙米和全麥等全谷物中），來降低中風的風險。當然最好的做法是采取更健康的飲食，那么膳食纖維的攝取量就遠超過絕大多數健康機構所認定的建議攝取量。[21]我希望，有關單位不要再用他們自以為大眾“可做到”（achievable）的標準來愚弄我們[22]，他們只需要實實在在地告訴我們，科學是怎么說的，之后要怎么做就讓我們自己來決定。

植物需要鉀，你也需要

選擇一種植物（任何植物都可以）把它燒成灰，將這些灰丟進一鍋水里煮沸，然后撈掉灰燼，最終會留下一些白色的殘余物質，這些物質稱為碳酸鉀或鉀肥[4]。碳酸鉀已經使用了數千年，用來制造從肥皂、玻璃到肥料、漂白劑等很多東西。但直到1807年，一位英國化學家才發現，這種“植物堿”包含了一種尚未被發現的元素，他稱其為pot-ash-ium，也就是鉀。

我提起這段歷史，只是為了強調，在飲食中，鉀的主要來源是植物。人體里的每個細胞都需要鉀才能運作，而我們需要從飲食中獲取鉀。在人類歷史長河的大部分時間里，吃了許許多多的植物，每天從中攝取了上萬毫克的鉀。[23]但如今，能符合每日推薦攝取量4.7克的美國人，甚至不到2%。[24]

主要原因很簡單：未經加工的植物性食物，我們吃得不夠多。[25]鉀和中風有什么關系呢？在重新看過鉀跟兩個健康的頭號殺手（心臟病和中風）之間關系的所有一流研究后，最后得出這樣的結論：每天增加1.64克的鉀攝取量，能讓中風的風險降低21%。[26]事實上，這樣的攝取量還不足以把美國人的鉀攝取量提高到應有的水平，但已經足以大幅降低中風的危險了。想象一下，如果你將全蔬食的攝取量提高2倍或3倍，可以降低多少中風的概率呢？

雖然市場上一直標榜香蕉的鉀含量很高，但實際上，香蕉并不含特別豐富的礦物質。根據美國農業部當前的數據庫，香蕉甚至沒有被列入頭1000個鉀含量高的食物之列。事實上，香蕉排在了第1611位，就排在賀喜（Reese’s）花生醬巧克力后面。[27]因此，你每天必須吃十幾根香蕉，才能達到鉀的最低建議攝取量。

究竟哪些食物才真正富含鉀呢？最常見也最健康的全蔬食來源，大概就是綠葉菜、豆類和紅薯了。[28]

促進血流量的柑橘類

喜愛吃橙子的人有福了：已證實攝取柑橘類水果能降低中風風險，效果甚至超過蘋果。[29]誰說橙子和蘋果不能拿來比較？[5]我已經這樣做了！關鍵就是稱為橙皮苷（hesperidin）的這種生物類黃酮素，似乎能增加整個身體（包括大腦）的血流量。科學家使用多普勒血流儀（doppler fluximeter），可以通過激光束從皮膚測量血流量。科學家先將受試者接上這臺儀器，同時給他們喝了相當于兩杯橙汁的橙皮苷溶液，測量結果發現，他們的血壓下降了，整體的血流量也增加了。此外，當受試者喝的是橙汁而不是橙皮苷溶液時，血流量增加得更多。換句話說，橙子比起橙皮苷，降低中風概率的效果更好。[30]當我們談到食物時，整個一起吃的效果往往比只吃部分更好。

柑橘類水果對血流量的正面影響，不需要用到儀器就能看得見。在一項研究中，科學家找來了多位因為氣血不暢而有畏寒、長期手腳冰冷癥狀的女性，把她們安置在一間冷氣房里。實驗組的女性，每天喝含有柑橘類植化素的營養液，而給對照組喝的是安慰劑（人工調味的橙汁）。后一組因為血流量減少變得越來越怕冷。在研究過程中，她們指尖的溫度下降了將近5℃。而前一組因為血流量保持平穩，指尖變冷的速度只有安慰劑那組的一半（研究人員還讓兩組女性把手放進冰水里，實驗組的體溫恢復速度也比對照組快了一半）。[31]

所以，在滑雪前吃幾個橙子，能讓你的手指和腳趾不會凍僵。四肢末梢暖和的感覺當然不錯，但更棒的是，多吃柑橘類水果還能降低中風的風險。

身體的自衛隊：抗氧化物

國家科學獎章是美國科學成就的最高榮譽，令人尊敬的生物化學家厄爾·史達得曼（Earl Stadtman）曾獲此殊榮，他說過：“老化是一種病。人類的壽命，只是反映了細胞被自由基所損害的程度。當損害累積到讓細胞無法再正常生存時，它們就放棄存活了。”[38]

1972年，現在被稱為“線粒體老化理論”（mitochondrial theory of aging）的這個概念首度問世。[39]該理論認為，自由基會破壞人體細胞的能源站——線粒體，而導致細胞的能量和功能隨著時間而衰減，這就是老化的主要原因。這個過程有點像是幫你的iPod（蘋果音樂播放器）重復充電的過程，每充電一次，電池的容量就會變得更小一些。

但究竟自由基是什么，我們能對它做些什么呢？

我先試著簡單來說明一下“氧化磷酸化”（oxidative phosphorylation）這種代謝機理：植物從太陽獲取能量。你把一株植物放在陽光下，通過光合作用，葉片中的葉綠素會吸收陽光的能量，并傳輸到稱為電子的微小組成物質中。

一開始，植物只擁有低能量的電子；而利用太陽的能量充電，就能把它們變成高能量的電子。憑借這種方式，植物就能儲存太陽的能量。然后，當你吃進植物時，這些電子（以碳水化合物、蛋白質和脂肪的形式）就會被傳遞到你全身的所有細胞之中。接著，線粒體得到這些高能電子，并把它們當成能源使用（就像是燃料一樣），慢慢去釋放出自己的能量。請注意，這個過程必須在精確且受到嚴格控制的方式下發生，因為這些高能電子狀態極不穩定，就像是容易揮發的汽油一樣。

事實上，汽油、石油和碳之所以被稱為石化燃料，并非空得虛名。我們的汽車油箱里裝滿了史前植物物質，它們的高能電子儲存了數百萬年前的太陽能量。

把火柴丟進汽油罐是非常危險的禁忌動作，因為這會讓所有能量瞬間釋出，你的身體運作也是同樣的道理，必須謹慎小心。這就是為什么細胞從你所吃的植物中取得高能電子后，必須以可控制的方式釋出能量。把身體看成是煤氣爐，一次只能使用一些能量，直到用完為止。然后，你的身體會將這些用完的電子傳遞給一個非常重要的分子：氧分子。事實上，像氰化物這一類的毒藥，其致命的原因就是阻斷身體將這些廢電子交付給氧分子。

幸好，氧氣熱愛電子，或許有點“愛過頭”了。身體慢悠悠地釋出電子的能量，而氧氣排在隊伍的最后面焦急地等待著。氧氣忍不住想伸出它臟兮兮的小手，去抓住其中的一個高能電子，但你的身體說：“等等。我們必須慢慢來，所以要乖乖等著，讓電子先冷靜下來，才會輪到你。我們會給你屬于你的電子，但只有在我們消除了它的能量后才算安全，才可以給你玩。”

不甘心的氧分子，氣呼呼地大喊：“不管哪一天，我都可以處理這些加強馬力的電子！”它一面噘著嘴，一面偷偷瞄到一顆流浪的高能電子沒人看管。氧氣左看右看，然后就撲過去抓住它。你的身體并不完美，沒辦法時時刻刻緊盯著氧氣。所有行經細胞的高能電子大約有1%～2%[40]會滲漏出來，而氧氣就會趁機逮住它們。

當氧氣把一個高能電子弄到手后，就搖身一變成了“綠巨人”——從低能量的氧氣，轉變成稱為超氧化物（superoxide）的一種自由基。自由基一如其名，就是一種很不穩定、會失控和猛烈反應的分子。超氧化物充滿了能量，會開始在細胞內大肆破壞，東敲西砸，并翻轉你的DNA。

當超氧化物與DNA接觸時，就會破壞你的基因，而倘若沒有及時修復，很可能就會引起染色體突變，導致癌癥。[41]慶幸的是，我們的身體會呼叫它的自衛隊來自保，這支自衛隊就是抗氧化物。抗氧化物到達現場，對超氧化物喊話：“放開那個電子！”

超氧化物回擊：“維生素C先生，想跟我單挑嗎？放馬過來！”

于是，抗氧化物立刻跳到超氧化物身上，雙方扭打在一起，然后抗氧化物奮力地一把搶走了超能電子，只留下氧氣這個可憐的小家伙。

在科學界，氧分子霸占流浪電子后失控的現象，稱為氧化壓力（oxidant stress）。根據理論，這個現象所導致的細胞受損，就是導致老化的關鍵因素。老化和疾病，已經被認為是身體氧化的結果。看到你手背上那些褐色的老人斑了嗎？它們就是氧化的皮下脂肪。為什么我們會有皺紋？為什么我們會喪失部分記憶？為什么我們變老的時候，身體器官會出現故障？研究認為，這全都是氧化壓力造成的。基本上，我們的身體就是處于“生銹”過程中。

你可以通過食用含有大量抗氧化物的食物，來減緩這種氧化過程。要分辨一種食物是否富含抗氧化物，可以把它切開暴露在空氣（氧氣）中，然后看看它的變化。如果它變成褐色，就是氧化了。想想兩種最普遍的水果：蘋果和香蕉。它們都很容易變成褐色，代表它們所含的抗氧化物并不多（蘋果的大部分抗氧化物都在表皮）。如果切開的是芒果，會發生什么事呢？什么都沒有發生，因為芒果含有很多的抗氧化物。如何讓水果沙拉不變色？通常，我們會灑上幾滴檸檬汁，因為檸檬富含抗氧化物維生素C。抗氧化物可以讓食物不氧化，而吃進肚子里的抗氧化物，也會幫身體做同樣的事。

富含抗氧化物的食物可能有助于預防的疾病之一，就是中風。瑞典的研究人員花了十幾年追蹤3萬多名上了年紀的婦女，結果發現，那些吃抗氧化物食物最多的人，中風的風險最低。[42]在意大利以年輕男女為對象的研究中，也發現了類似的結果。[43]與肺部疾病一樣[44]，抗氧化補充劑似乎效果不大。[45]看來，大自然的力量塞不進一顆藥丸里。

明白了這一點，科學家開始著手尋找富含抗氧化物的食物。來自世界各地的16名研究人員，發表了食材抗氧化能力的數據庫，涵蓋了3000多種食物、飲料、草藥、香料和添加劑。從船長牌麥片（cereal），到非洲猴面包樹（baobab trees）樹葉的干燥碎片，他們的測試對象包羅萬象。他們測試了幾十個牌子的啤酒，看看哪些牌子的抗氧化物含量最高，結果是奧地利啤酒第一品牌的圣誕老人啤酒（Santa Claus beer）穩居第一。[46]可惜的是，啤酒不是美國人飲食中抗氧化物的頭號來源，而是排名第4。[47]你可以在網站http://bit.ly/antioxidantfoods的清單上，查看你所喜歡的食物和飲品的抗氧化物含量排名。

但你并不需要把該網站清單中的138頁圖表全都貼在冰箱上。只要記住一個簡單的原則：一般而言，植物性食物的抗氧化物含量比動物性食物高出64倍。正如研究人員所說：“富含抗氧化物的食物都來自植物界；而肉類、魚類和其他來自動物界的食物中，抗氧化物的含量都很低。”[48]即使是我所能想到健康效益最低的蔬菜——美國卷心萵苣（96%都是水[49]），也含有17個單位（以改良的FRAP法[6]測量）的抗氧化能力。你只要知道有些漿果的抗氧化能力超過1000個單位，你就知道卷心萵苣的數值真是少得可憐。但是，與卷心萵苣的17個單位相比，新鮮鮭魚只有3個單位。雞肉呢？只有5個單位的抗氧化能力。脫脂牛奶和水煮蛋？只有4個單位；至于人造蛋的得分則是一個大鴨蛋——0。研究小組得出結論：“以動物性食物為主的飲食，抗氧化物的含量都很低；而以多樣化蔬食為主的飲食則富含抗氧化物，因為在這些食物和飲品中，保存了成千上萬種生物活性抗氧化的植物化學成分。”[50]

話說回來，雖然櫻桃的抗氧化能力高達714個單位，但你不需要挑選特定食物來提高抗氧化物的攝取量；你只需要努力在每一餐里均衡攝取各種蔬果、藥草和香料，就可以不斷為身體提供抗氧化物，幫助預防中風等老化疾病。

血液中的氧化脂肪（oxidized fats）會破壞大腦中敏感的小血管壁，而富含抗氧化物的食物可以阻止氧化脂肪在血液里循環，從而防止中風的發生。[52]這些食物還能降低動脈硬化的概率，[53]防止血栓形成、[54]降低血壓[55]以及減少發炎。自由基會損害我們體內的蛋白質，達到免疫系統無法辨認的程度[56]。但如果身體內有足夠的抗氧化物，就能防止自由基所引發的炎性反應。雖然所有的植物性食物都有抗發炎作用[57]，但有些植物的效果更好。富含抗氧化物的蔬果（如漿果和綠葉菜），在治療全身性炎癥上面，比起相同分量的低抗氧化物蔬果（如香蕉和青筍），明顯有更好的效果。[58]

我們所選擇的食物，將會改變我們的人生。