01　從此端到彼端

觸發原理的五個步驟

隨著了解的深入，我們意識到，擁有一觸即發的暴躁脾氣并不意味著我們有缺陷，我們也不需要為此感到愧疚。我們可能還會發現一些內心深處的悲傷，這些悲傷源自讓我們感到不安的童年經歷，但對過往的創傷感到悲傷實際上并非壞事。

許多人不愿承認自己的觸發反應。這其實很正常，也完全可以理解。事實上，不敢直面情緒不適正是治療童年創傷的主要障礙，這種現象在日常生活中越來越常見。本章概述了本次治療之旅的五個任務或技能，后續章節將詳細描述每一步的具體做法。觸發原理包括以下五個步驟。

1.承認并接受你的不安；

2.了解你獨特的觸發信號；

3.停下來，自我調節；

4.關注自己的感覺和情緒；

5.緩和氣氛。

承認并接受你的不安

當你能夠注意到自己被觸發了，并接受你會被觸發，其他人也會被觸發，以及其他人有時會被你觸發，這就代表你的自愈之旅已經可以啟程了。你接受了你的許多不適感其實是源于他人，這種接受意味著你不再因為自己被觸發或觸發他人而感到自責。你知道這其實是正常的。你可能不喜歡你會被觸發這個事實，但你要知道人人都會被觸發。對于觸發反應較為強烈的人來說，接受更為容易。但對于觸發反應源于他人的批評、痛苦的分手或破裂的友誼的人來說，接受可能比較難，他們可能會因為自己的失態而陷入深深的自責。如果你發現你難以面對自己被觸發的事實，你可能需要跟著這本書慢慢練習。記住，寧慢勿快，慢下來進行深層次的自我體驗。

這一步涉及的術語包括大腦構造，童年創傷和羞恥心。隨著了解的深入，我們意識到，擁有一觸即發的暴躁脾氣并不意味著我們有缺陷，我們也不需要為此感到愧疚。我們可能還會發現一些內心深處的悲傷，這些悲傷源自讓我們感到不安的童年經歷，但對過往的創傷感到悲傷實際上并非壞事。悲傷讓我們接受自己的過往。最終，我們不再把自己的反應歸咎于他人，不再把時間浪費在后悔上。

我們能夠做到這點時就意味著我們已經開始接受了。這時的我們可以直面自己，直面他人，直面整個事件。當然，這并不可能一蹴而就，而是需要練習。本書的練習可以幫助到你。

起初，你可能意識不到你被觸發，如果你的觸發反應大部分是內在的或無形的，情況尤為如此。比如，心中對他人的不滿和揣測，頭腦一片空白或害怕表達。完成本書的練習后，你就能夠學會承認和接受你被觸發的事實。

了解你獨特的觸發信號

每個人的筆跡都有其獨特之處，有的又小又緊湊，有的又大又醒目，有的可能介于兩者之間。同樣，人的觸發信號也都各不相同，不過，這些觸發信號都是源于核心恐懼，如害怕被拒絕、被拋棄、被忽略、不夠優秀，等等。我們的觸發信號上留有我們依戀風格的獨特印記。如果你屬于占有或焦慮風格，一旦被觸發，你會緊追不舍、反復試探、刨根問底、咄咄逼人、疑神疑鬼，甚至攻擊他人。如果你屬于回避風格，一旦被觸發，你會沉默不語、心生戒備、反復解釋、不動聲色、默默評判、奪門而去或者嘗試修復。了解自己獨特的觸發信號有助于我們快速意識到自己被觸發的事實。這是走向成功的重要一步。

但我也想說明，當我使用諸如占有或回避等標簽時，我是為了更方便地指出行為模式。所有行為模式都有其連續性。正如沒有絕對的風格一樣，也沒有人是絕對的回避風格、占有風格或安全風格。例如，某人的行為可能兼有回避風格和安全風格的影子。閱讀本書時，請你記住，沒有絕對的風格或類型，只有相對明顯的趨勢。許多回避風格的人難以察覺自己被觸發了，因為他們的觸發信號是別人對他們不滿，他們會認為自己是受害者，比如：“都怪他們，我本來沒事的。”他們的核心恐懼或下意識的不安全感可能被深深地隱藏了起來，所以需要用他人的爆發（比如一個反應強烈或讓人失望的同伴）來挖掘他們隱藏的恐懼。他們經歷的發展性創傷或忽視可能發生在他們有語言能力或有記憶之前。這些受到輕度忽視的孩子往往會成長為自力更生的普通人，對他人不抱期望，適應性強，討人喜歡。這是他們避免失望或沮喪的保護機制。他們一直都壓抑著自己的依賴需求，所以他們可能從未意識到在他們活潑或平和的人格下未被滿足的需求。因此，他們可能終其一生都無法滿足自己的需求，因為他們早就習慣了對別人不抱期望。

當你開始摸清你的觸發信號時，你就會有能力注意到你被觸發的事實，掌控觸發反應，這也是承認和接受的一部分。一旦被觸發，你的理智就會下線，在被觸發的狀態下留意觸發反應并不容易，所以，你需要練習暫停，這就是下一步的重點。

停一下，自我調節

要想學會暫停，你需要先注意到觸發信號（比如爭吵或辯解），然后停一下，自我調節。你可以對自己大喊“暫停”。有時同伴會提議暫停，當一方說“暫停”時，雙方都停止說話，用鼻子慢慢地有意識地呼吸十次。

自我調節包括轉移注意力，關注內心，安撫神經系統，深呼吸或做其他身體意識練習。這一步是反應的急救，是在生活中處理壓力的基本工具。我希望學校可以教學生使用這套工具，越早越好。我們面臨的挑戰是學會在壓力最大的情況下自我調節，即被很重要的人觸發時應該怎么辦。

關注自己的感覺和情緒

一旦你學會了有意識地關注你的呼吸和身體，你就會發現你更容易注意到你的感覺和情緒：緊張、心痛、悲傷、恐懼或無助。這個步驟包括注意感覺和情緒的相應位置，這主要通過關注呼吸的進出來實現；關注紛亂的感覺、圖像、記憶和思想的位置；關注內在印象在意識場的進出，觀察其性質或強度的變化；留意它們在身體中的路線。作為觀察者，你的注意力需要集中在感覺上，你既是那個感受的人，又是那個被感受的人，就好像你的意識同時有了兩個分身，這可以讓你有空間進行自我安撫。這種雙重意識也是與自己建立更親密友好關系的基礎。當你學會與自己相處，你就不會感覺孤單。

緩和氣氛

如果在你和他人的互動中發生了觸發反應（即使是像逃跑或凍結這種并不明顯的反應），你就要學會稍后和這個人重新聯系，修復傷害，表示歉意或約定重新來過。這一步在某些情況下并不合適，因為它通常需要征得對方的同意，所以你有時沒法使用這一步。

如果觸發反應發生在和情侶、配偶、親密朋友或孩子的互動中，那么修復是必不可少的。在其他情況下，是否修復和如何修復則取決于關系，比如你和對方有多親密或多相互依賴，以及這個關系對你有多重要。

通常而言，這一步包括確定一個修復時間，然后在修復時間到來時，你將：一是承認你被觸發了；二是在適當的情況下道歉；三是解釋觸發反應的情感根源；四是尋求對方的理解或安慰。修復關系的話語可以像這樣：“我那時候奪門而出是因為我被觸發了。我害怕你不重視我的需求。我很抱歉。如果能重新來過，我一定告訴你我內心真正的想法，我想確定我們能不能和好，問問你我的需求是否重要。”

這五個步驟，雖然它們都有各自的具體實踐，但也是相互依存的。因此，一旦你在這五個領域中的一個領域取得進展，就會在所有領域取得進展。舉例來說，你越善于同情自己，你就越容易接受被觸發的事實。或者如果你能及時暫停，修復這一步就會更容易，因為你沒讓自己說出傷人的話，需要修復的裂痕也就越少。盡管這五個步驟是按順序呈現的，但它們實際上是相輔相成的。