第五節(jié) 堅果類的營養(yǎng)價值和利用

堅果以種仁為食用部分，因其外覆木質(zhì)或革質(zhì)的硬殼，故稱堅果。按照其植物學來源的不同，又可以分為木本堅果和草本堅果兩類，前者包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、銀杏和栗子等，后者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子和蓮子等。堅果多富含脂肪和淀粉，是高能量食物。

一、堅果的營養(yǎng)價值

（一）脂肪

堅果脂肪含量較高，多在40%左右，其中松子、杏仁、榛子、葵花子等達50%以上，堅果脂肪多為不飽和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是優(yōu)質(zhì)的植物性脂肪。

（二）碳水化合物

淀粉類堅果的淀粉含量高而脂肪少，包括栗子、芡實、銀杏、蓮子等，碳水化合物含量在70%左右。而油類堅果含碳水化合物20%左右，如松子、腰果、花生、葵花子等。

（三）蛋白質(zhì)

新鮮堅果的蛋白質(zhì)含量一般為12%～22%，有些堅果的蛋白質(zhì)含量較高，如西瓜子和南瓜子中的蛋白質(zhì)含量達30%以上。

（四）維生素和礦物質(zhì)

堅果類是B族維生素和維生素E的良好來源，如維生素B₁、維生素B₂、煙酸和葉酸。黑芝麻中維生素E含量多達50.4mg/100g，而維生素C的含量很低。堅果含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、硒、銅等多種礦物質(zhì)，鋅的含量普遍較高，另外黑芝麻中鐵的含量最高，腰果中硒的含量最高，榛子中錳的含量豐富。

二、堅果的合理利用

堅果仁經(jīng)常被制成煎炸、烘焙食品，作為日常零食，也是制造糖果和糕點的原料，用于各種烹調(diào)食品的制作。植物油多來自芝麻、葵花子、花生、胡麻等堅果。多數(shù)堅果水分含量低而較耐儲藏，但含油堅果的不飽和程度高，易受氧化或滋生霉菌而變質(zhì)，應(yīng)當保存于干燥陰涼處，并盡量隔絕空氣。